E kiʻi i kāu poʻo i keʻano no nā haʻuki kauwela me kēia'ahamele hula. ʻO ka hui pūʻana i 5 killer ab me nā 60-ʻelua mau wāwae o ka leleʻana o ke kaula,ʻaʻole ia e hāʻawi wale i kāu midsection i kahi kaukau nui, akā e kūkuluʻoe i ka ikaika o ka maʻi fatu i ka manawa like.
1 - Pehea e hana pono ai pehea e hana ai i ka pono E hana pololei i ka hana
E hoʻomaka i kāu hana maʻamau me kahi mālamalama mālie e hiki ai ke kahe o ke koko ae hoʻonui i ke ana wela. Hiki iā ia ke hōʻemi i kou hopena o ka hōʻeha.
ʻO ka hana maoli e kauʻia he hoʻokahi minute wale nō o nā hana ab ma hope nei, me kahi 60 maukona kekona o ke kaula e lele ana ma waena o nā hana.
2 - E paʻa i ka Front Plank no 60 mau Kekona
E hoʻomaka me 60 maukona o ka hana papa hana mua. Inā hiki iāʻoe ke paʻa i kēia hoʻonohonoho no nā 60 maukona a pau, e ho'āʻo iāʻoe iho ma keʻano o ka hoʻokiʻekiʻeʻana i ka'ākau a ma ka hema hema mai ka honua i ka lohi mālie.
Ke hoʻopauʻoe i kēia hana, e hana i 60 mau hēkona o ke kaniʻana o ke kaula ma mua o kou neʻeʻana i ka hana hou.
3 - E hana i nā kāpili'ōpili hou no 60 mau lā
ʻO ka crossover ab crunch kaʻoihana hou aʻe ma ke kaapuni. He hana nui kēia no ka hoʻokumuʻana i nā obliques. No ka mālama ponoʻana i kēia hana,ʻo kāu pahuhopu ke hoʻopili aku i kēlā me kēia'ā'ī i ke kuli me ka heleʻole i kou'ā'ī i mua (e hahai i keʻano o ke kanaka ma mua o ke kiʻi, ʻaʻoleʻo ke kanaka ma hope). He mea pono ke nānā i luna e like me ke kaniʻana o ke kukui, aʻaʻole hoʻi i ka'ā'ī. E hana hou i ka hoʻopiʻi houʻana i nā hoʻopiʻi hoʻopiʻi e hiki ai iāʻoe ke hana ma kekahiʻaoʻao i 30 kekona a hoʻololi i kekahiʻaoʻao no nā 30 mau lā.
Hana hou 60 kekona o ke kaniʻana o ke kaula ma mua o ka neʻeʻana i ka hana hou.
4 - E hana i nā hana hoʻokūkū hoʻokahi no ka 60 mau lā
ʻO ka pīpīʻokoʻa hoʻokahiʻaʻole i manaʻo nuiʻia he hana nui o ka mana, akā he mea maikaʻi loa no ka hanaʻana i ke kaula hope (ka hope o ke kino) a me ka hanaʻana i nā alalualua a me nā aho hamstalane e pono ai no ka ikaika a me ka pale. ʻO ke ki i ka hanaʻana i kēia meaʻo ia ke kumu o ka hoʻoikaika ikaikaʻana,ʻo ia ke hōʻole i kaʻaeʻana i nā hips i ke kui a iʻole i kekahiʻaoʻao o ke pelvis e loli aiʻole e komo i ka lepo. Inā hiki iāʻoe ke mālama i kou pelvis, eʻoi aku ka maikaʻi o kāu mauʻiʻo i ka hana a pēlā e hana pololei ai.
No kēia huakaʻi kaʻawale, e hoʻopaʻa i ka pīpī pākahi i 30 maukona ma kekahiʻaoʻao a laila e hoʻololi i kekahiʻaoʻao no nā 30 mau kekona.
E hahai i kēia me kekahi 60 kekona o ke kaniʻana o ke kaula ma mua o ka neʻeʻana i ka papahana aʻo hou.
Inā paʻakikīʻoe i ka hāʻuleʻana a iʻole ka haeʻana ma kekahiʻaoʻao, e hana i kahi hana hoʻohālike o ke alahaka a hiki i ka wā e kūkulu aiʻoe i ka ikaika nui e hana i kēia pono.
5 - E hōʻailona i nā mea huli me kahi pahu lāʻau pale no 60 maukona
E mau ana paha kāu pūʻali ma keʻano o ka hopena o ka hoʻonāhā ma ke kaapuni, ke kuʻi me ka pōpō lāʻau lapaʻau . Ināʻaʻole, aia lākou i ka hopena o kēia kaʻina 60 me kekona.
No ka hana pono, e hoʻopau i kou wāwae i ka papahele a ma kahi'ē e paʻi i ka pōpō lāʻau (ke kaumaha o kāu kohoʻana) ma hope a ma waho mai kaʻaoʻao'ākau a ka hema. Hana i kēia ma ka lohi māmā a hoʻomalu i nā hili 60 mau kekona. Ouch.
Eia hou, e hana i kekahi 60 mau hēkona o ke kaniʻana o ke kaula ma mua o ka neʻeʻana i ka hana hope hope loa.
6 - E hana iāʻA Hold Hold for 60 Seconds
ʻO ka hopena hope loa i ke kelepona leo kelepona akāʻaʻole mamao mai ia. ʻO ka ab kau wale nō ia-ʻo ka paʻaʻana o kāu kukuna mai ka honua (kahi kokoke i ka papahele e hiki ai ke hoʻonui i ka ikaika). Hiki i kou mau kuli ke kulou iki i mea e maʻalahi aiʻole e paipai iā lākou i mea e maʻalahi ai. Inā hoʻomakaʻoe i ke kaumaha, e hoʻokiʻekiʻe aʻe i kahi kiʻekiʻeʻoi aku e ho'ēmi i ka hana, aiʻole e'ōwili aʻe a kāohi i kou mau kuli e hana i kahi haʻaliki iki. I ka hopena, ponoʻoe e hoʻoholo e paʻa i kahi no ka minuke a pau.
Hoʻokahi ka lōʻihi o ke kaula e piʻi ai a ua hanaʻia. Hana maikaʻi!