Nā Kūlana Kūlana kiʻekiʻe me nā Supersets a me nā Pyramid
ʻO kāu mau pahuhopu hoʻonaʻauao e ikaika ai, puʻupuʻu,ʻoihana pāʻani, aiʻole kaumaha kaumaha. Ināʻoe e hana mau ana a ua makaukauʻoe e holomua, hiki i nā hana i komo i nā pyramids a me nā supersets e hiki iāʻoe; akā, e lapaʻauʻia, hiki i kēia mau kau hana aʻo ikaika iāʻoe.
I loko o ka pōkole, ua hana nā papahanaʻoi aʻe o nā haʻawina hoʻolālā kaumaha i ka holoʻana me ka hoʻomahaʻole ma waena.
ʻO ka nele o ka hoʻomaha,ʻo ia ka mea e pili ana i nā supersets.
ʻO nā Pyramid ka hoʻomakaʻana o ke kiʻekiʻe a me ka hoʻopauʻana i ke kiʻekiʻe, aiʻole e hoʻomaka ana i ka kiʻekiʻe a me ka hoʻopauʻana i ka haʻawina kaumaha.
ʻO kēia mauʻano no ka bodybuilders ma ke kumu nui, akā, e hoʻokumu i ka ikaika a me ka mīkini i ka hana paʻakikī i loko o kēia mauʻano.
Nā kākoʻo
ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻaʻohe mea kūpono loa e pili ana i nā mea kūpono inā pili i ka'ōlelo kūpono a me nā hopena āu e manaʻo ai. Loaʻa nā haʻawina i kauʻia. Hiki i nā poʻe Bodybuilders ke hoʻohiki ma o ke kūlana kiʻekiʻe no ka uluʻana o ka muscle. No ka pohō kaumaha, a no ka mea e hiki ke manaʻoʻia, uaʻikeʻia ka hana hou a me ka ikaika ma kahiʻoihanaʻoihana e hoʻonui i ka hoʻolālā i ka manawa o ka hālāwai, a ma hope hoʻi o ka hālāwai e like me ka hoʻolālāʻana o ka oxygen ma hope o ka hoʻolālā (EPOC). Hoʻoulu ka Supersets i ka hana lactate i ka hoʻohālikelikeʻana i nā papahana kahiko, kahi hōʻailona e hana paʻa loa nāʻiʻo.
Hoʻopili kēia mau mea i nā pahu no ka uluʻana o ka puʻupuʻu - ka hana kaumaha me ka lactate. Ma kekahiʻaoʻao, eʻoi aku ka maikaʻi o nā luna aʻo ikaika i ka hoʻohanohano 'Olumepika a me kā lākou mau mea kūʻai.
ʻO nāʻano likeʻole o nā mea hōʻailona
ʻEluaʻike hoʻohālikelike keʻikeʻia:ʻO kahiʻoihana kahi kahi o ka hoʻolālāʻelua i ka pūʻulu muscle hoʻokahi (agonist); a me kahi kikowaena kahi e hoʻokauʻia ai kahi puʻupuʻu i kū'ē i ka hanaʻelua a i hoʻonohoʻia paha.
Hiki iāʻoe ke hoʻohui i nāʻano kūikawā ma o ka mīkini me ka hui a me nā hana hoʻolālā a me nā hoʻonohonoho mālamalama a kaumaha i mua a me ka lua.
Hoʻoponopono Agonist a me Antagonist
Hoʻokumuʻo Agonist i keʻano o ka pūʻulu a me nā hui pū me nā papa hana, aʻo kaʻoi aku,ʻaʻohe hoʻomaha ma waena me nā supersets, no laila e hana nui loaʻoe, ai kekahi manawa kokoke i ka pauʻana o ke eaerobic. Ka Laʻana: nā peni lima'āpana i ukaliʻia e nā pāleka lima o ke kaula.
ʻO keʻano'ē aʻe o keʻano papahana, ka mea hōʻailona i hoʻonohonohoʻia, e kū'ē i nā pūʻulu koʻikoʻi. ʻO kahi hiʻohiʻona he mau hōʻailona kāpili no nā māmā a me nā wāwae o ka wāwae no ka hamstrings. Ke hoʻohanaʻoe i kēiaʻanoʻoihana kiʻekiʻe,ʻaʻoleʻoe e like ka lōʻihi o ke koʻikoʻi i kahi pūʻulu muso e like me kāu e hana ai me nā hoʻonohonoho agonist -ʻo ia ka pahuhopu nui o ka hoʻonohonohoʻoi. Hiki i nā hawewe aniani ke maikaʻi no nāʻanoʻoihana, nā hana hoʻolālā a me ka mālamaʻana i ka wā, akā,ʻaʻole lākou e kūpono i nā papahana hana no ka hale muso e hoʻonohonohoʻia e nā mea hana.
Hoʻonohonoho muaʻia ka'ōkuhi mua a me ka hoʻokuʻuʻana
Hiki iāʻoe ke hana i nā agonist e hoʻonoho iʻelua ala - ka māmā kaumaha, aiʻole ka māmā kaumaha:
- ʻO nā hana'eleʻale e pili ana i ka hanaʻoi aku (ma mua o ka hoʻopauʻana). Hoʻokahi hiʻohiʻona he 10 mau pākaʻi ma 150 paona a me ka 10 mau hōʻailona lima i 100 paona me ka hoʻomahaʻole ma waena.
- ʻO ka hana māmā i ukaliʻia e kekahi mea kaumaha (post-exhaust). ʻO kahi laʻana, 10 mau lālani kuʻupuʻi me 25 mau pauna pāʻani ma hope o ka makeʻana o nā Roma i 150 paona me ka hoʻomahaʻole i waena o nā pūʻulu.
- Hiki iāʻoe ke hoʻohui i nā hana hoʻolālā me nā papahana hana a hana paha i kahi kaʻawale a iʻole nā'āpana hana no nā papaʻelua. Akā, akā, e hōʻoloʻiaʻoe,ʻelua mau meaʻoihana e like me nā wāwae wāwae a me nā'āpanaʻeleʻele e hele ana a ponoʻoe e hōʻoiaʻiʻo i ka palekana ma o ka hoʻohanaʻana i kahi mea pale i ka wā e pono ai, aiʻole e noʻonoʻo ponoʻole no ka mea e luhiʻoe i ka manawa o ka lua.
Hoʻonohonoho Pyramid
Hoʻokumuʻia ke aʻoʻana o Pyramid i nā pūʻulu a me nā'ōlelo hou . ʻO ka 'pyramid' ka mea nui i lalo aʻeleʻele i luna. ʻO ka 'hoʻoholo hope'ʻanoʻano nui ma ke poʻo a'ōiki ma lalo. Aʻo ia keʻano o ka hoʻonaʻauaoʻana i ka pyramid i loko o ke kumumanaʻo aʻoaʻo.
Hoʻomakaʻoe i ka kaumaha a hoʻemi mālie i nā kaulike a iʻole ka rep, a hoʻomakaʻoe i ka mālamalama a hoʻonui i ka kaumaha a iʻole ka rep. A iʻole e hiki ai iāʻoe ke komo i loko o kahi hoʻonohonoho lōʻihi.
Hoʻokumuʻia nā supersets a me nā pyramids he pūnaewele hoʻonui. Inā hoʻokumuʻoe i ke koʻikoʻi hana i loko o kaʻiʻo muscle e ulu nui aʻe ia. Eia naʻe,ʻaʻole kū kēiaʻano aʻo i kahi wahi momona no ka ikaika. Pono ka ikaika e hana i ka neuromuscular activation, e pane maikaʻi i nā kaumaha kaumaha, ka liʻiliʻi liʻiliʻi, a me ka hoʻomaha nui ma waena o nā pūʻulu.
Hoʻomaopopo maikaʻiʻia ka hoʻonaʻauao ma luna o ka loiloi heʻelua wale nō manawa i ka hebedoma aʻaʻole loa i kēlā me kēia lā. ʻO ka māhele o ke kaʻina hana, e hoʻomaha i nā maʻi a hōʻeha. Hiki i hoʻokahi manawa i kēlā me kēia pule he maikaʻi loa ia no nā poʻe hoʻomaka.
E mahana a hoʻoluhi i lalo
Pono e hoʻomehanaʻia ka hoʻolālā'ōkoʻomaʻi māmā a me ka mālie no kaʻumi a me kaʻumikumamālima mau minuke.
Hiki ke kōkua ka hōʻoluʻolu i ka ho'ēmiʻana o ka maʻi maha i nā hola e hiki mai ana. Hiki iāʻoe ke hōʻeha i ka aʻoʻana i ka Pyramid a me kaʻoihana kiʻekiʻe. E hoʻokuʻu i lalo me ka mālamalamaʻana, i nā mea kani aiʻole me kekahi hanaʻoi akuʻaeʻae
> Kālā
> J Ka mana Cond Res. 2010 Apr 24 (4): 1043-51. ʻO nā kumukūʻai pili i nā pānaʻi pānaʻi vs. nā hana hana kūlohelohe i nā poʻe'ōpio e hoʻolimalima ai. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.