ʻO nā pono o ka hoʻouluʻana i ke kino, ka wāwae, a me ka hoʻoikaika i ka hoʻoikaika
Hoʻohālikeʻia ka hoʻolālā e like me keʻano kūpono e pale a mālama ai i ka maʻi maʻi. Akāʻo ka hanaʻana he meaʻokoʻa i nā poʻe'ē aʻe. Hiki iāʻoe ke noʻonoʻo i ka lawaʻana o ka heleʻana i ka wāwae, aiʻole inā e ponoʻoe e holo a hāpai paha i nā kaulike. Ke nānā nei nā mea noiʻi i nāʻano a me ka hoʻolālāʻana eʻoi aku ka maikaʻi e hōʻemi i kou pilikia.
Ka Mīkana Meka
Inā ua'ōlelo kāu kauka he maʻi kaulike no kāu maʻi a iʻole pahaʻoe e ulu ana,ʻaʻoleʻoe wale.
Hoʻokahi hapakolu o nāʻAmelika a pau e hui i nā pae hoʻohālike no kēiaʻano. ʻO ka maʻi ma ka maʻi amo ka mea e hōʻeha ai i kāu maʻi maʻi maʻi, ka maʻi, a me ka maʻi diabetes.
ʻO nā pae hoʻohālikelike no ka maʻi kaulike ka mea āuʻekolu aʻoi aʻe paha o kēia mau mea:
- Nui ka momona ma kou pūhaka : Waistline like aʻoi paha iʻoi aku ma mua o 102 mau keneta no nā kāne, 88 mau kenimika no nā wāhine.
- ʻO nā mea nui i ke koko : Triglycerides like aʻoi o 150 mg / dL
- ʻO nā haʻawina haʻahaʻa o ka maikaʻi o ke cholesterol i loko o kou koko : HDL cholesterol kūlike a iʻole i lalo o 40 mg / dL
- Piʻi ke koko kiʻekiʻe:ʻO ke kikowaena likeʻole aʻoi aku paha ma mua o 130 mmHg a diastolic paha e like me kaʻoi o 85 mmHg
- ʻO ke koko kiʻekiʻe :ʻO ka glucose wikiwiki i like aʻoi aʻoi aku i ka 100 mg / dL
Hiki i nāʻoihana, nā meaʻai, a me nā pohō kaumaha ke hoʻonui i nā hapa o kēia mau ana a hoʻololi a pale paha i ka maʻi maʻi.
Nā Kauka Hana Kaulike no ka Makika Paʻi
ʻO nā'ōlelo hoʻoikaika kino o ka puʻuwai hauʻoli mai ka HuiʻAmelika Hui Pūʻia a me ka National Heart, Lung, a Blood Institute e nānā i ka hoʻomeheu honua , kahi i kapaʻiaʻo ka hana cardio.
ʻO ka nui a me keʻano i'ōleloʻia e kāohi aiʻole mālamaʻana i ka maʻi o ka maʻi me ka maʻi:
- Loaʻa i 150 mau minuke i kēlā me kēia wiki o ka hana maʻamau ākea.
- Hiki i nā hana ke hoʻohakiʻia i loko o 10 mau minuke aʻoi aku ma loko o ka lā.
- ʻO ka holoʻana ( ʻekolu mile i ka hola a me ka wikiwiki paha) he hiʻohiʻona o ka hoʻoulu o ke aerobic ma keʻano haʻahaʻa, akāʻo kekahi hana e hoʻonui ai i ka puʻuwai o kāu puʻuwai ua komo.
Hoʻoikaika ka hoʻolālāʻana o ka naʻau i ka nui o 50 70 pakeneka o ka nui o kaʻili o kou naʻau. Heʻoi aku kou ikaika ma mua o ka maʻamau akā hiki ke'ōlelo i nā hua piha. ʻO nāʻoihana'ē aʻe ma mua o ka heleʻana o ka pahi ma ke kaʻaʻana i ka hoʻokele kaʻawale ma lalo o 10 mau mile i kēlā me kēia hola, nā'awaʻawai wai,ʻelua mau leʻaleʻa, a hula paha.
ʻO nā hana kūikawā nui e like me ka holoʻana, ka holo māmā me ka wikiwiki wikiwiki, ka hula'ōpiopio, ke kelepaele, a me nā hana e hoʻopiʻi ai i kou puʻuwai i ka 70 a 85 kakene o kou kiʻekiʻe o ka naʻau. E hiki iāʻoe ke'ōlelo i nā hua'ōlelo pokole.
He nui nā mea holokiko holomua, e like me Fitbit, he mau minukeʻoihana hoʻolālā kūlana ikaika . Ma ka Fitbit, ua kapaʻia ia mau minuke hana. Ke hoʻomaʻakaʻana i kēlā mehana hiki ke kōkua iāʻoe e hōʻoia e hoʻonui anaʻoe i ka hana'aerobic i kēlā me kēia lā.
ʻAʻole i hōʻike pono kēia mau'ōlelo aʻo i ka hoʻolālā waena, e pili ana i nā hana o kaʻoihana kiʻekiʻe ma kahi o ka papa hana papa e hoʻoikaika ai i ka puʻuwai o kou naʻau. ŸO ka mana o ka ikaika (a me ka hana ikaika ma ka hana) ÿaÿole ia i ÿölelo ÿia akä, no ka mea, ua hana ÿia ka ikaika i nä lä ÿelua o ka pule no ka olakino a me ke olakino i ka US Health Physical Guidelines for Americans.
Huli nā mea noiʻi inā paha e loaʻa kēia mau hana i ka pōmaikaʻi i ka hōʻemiʻana i nā pilikia o ka maʻi maʻamau.
Nā hopena o ka hoʻolālā'olika a me ka manawa i hui pū me ka hoʻouka kaua
He ho'ākākaʻana i nā hoʻonāʻana o ka hoʻonāʻana o ka hopena iʻikeʻia inā he hana'aehue paha a iʻole he huiʻana o ka hana hanaʻino a me ka hoʻoikaika kū'ē i nā maʻi i loaʻa ka maʻi maʻamau. Ua loaʻa i kā lākouʻikepiliʻikepili nā hualoaʻa:
- Nā pāʻani'ōkino'ōkino :ʻO ka hoʻomehana honua wale nō iʻoi aku ka maikaʻi o ka'eneha helu kanaka (BMI), ka'ākau a me ka diastolic, ke hoʻohālikelike i nā hopena o ka poʻe i hoʻomauʻia me nā maʻi i noho mau. ʻO nā mea'ē aʻe i loko o ka hoʻomeamea'ōkele e komo ana i ke kaumaha o ke kino, ka momona momona, hoʻokipa koko glucose, a me LDL cholesterol. ʻO nā kānaka i hauʻoli i ka hoʻomelohua'ōkoʻomaʻa uaʻoi aʻe ka maikaʻi o ka pākiko a me ka VO2peak . ʻO ka mea hoihoi,ʻaʻole i hoʻololiʻia nā kūlana cholesterol HDL.
- Nā hana hoʻolālā i hui pūʻia :ʻO ka hoʻohuiʻana i ka hana aerobic a me ke kūpaʻa e hoʻomaikaʻi maikaʻi i ka'āpana waimana, ke koko hanu systolic, a me ka cholesterol HDL. Me ia me ka hoʻolālā kino wale nō, ua hoʻomaikaʻiʻia ka maikaʻi o ka'ōpū e like me kaʻike VO2peka. ʻAʻole i hoʻololi nuiʻia nā mea'ē aʻe.
- Nā hopena o ka ikaika o ka hana aerobic : Hoʻonuiʻia ka hoʻolālā hauʻoli no nā mea i hana i ka ikaika nui (e like me ka holoʻana) a me nā mea i hauʻoli i ka papahana hui pū o ka hoʻolālā kūpono (e like me ka holoʻana) me ke aʻo hoʻoikaika. ʻO kaʻoihana kiʻekiʻe loa ka mea lanakila ma muli o ka hoʻohaʻahaʻaʻana o ke koko. ʻAʻohe mea iʻokoʻa ma waena o nā hui ikaika o ka hana no nā hopena'ē aʻe.
- ʻO ka hoʻoikaika ikaika wale nō :ʻAʻole i kākauʻia kekahi mau mea e pili ana i ka hana palekana wale nō, akā, ua kuhikuhi nā mea kākau i nā haʻawina'ē aʻe e'ōlelo ana he mea pono paha a'ōleloʻia he nui ka noiʻi.
ʻO ka nui o nā hopena waiwai he mea nui akā heʻuʻuku. ʻO kēia ka hopena i ka nīnau inā paha e hoʻololi lākou i nā hopena o ka ola. Hiki ke hoʻohaʻahaʻaʻia kou wāwae, akā,ʻaʻole i lawa ka hoʻolālāʻana i lalo o ka paepae o nā pae hoʻoholo maʻi maʻi. Hiki ke nānā aku keʻano o ka hoʻonāʻana i ke koko, akā,ʻaʻole paha e loaʻa ka maʻi o ka naʻau a iʻole ka hahauʻia paha? Nānā nā kānaka noiʻi he hana hoʻokahi wale nō ka hana i ka mālamaʻana i ka maʻi maʻi. Hoʻohaʻahaʻa i ka manawa nui o ka hoʻomaha , hoʻomaikaʻi hou i nā meaʻai, a me ka moe maikaʻi aʻe he mau'ōlelo aʻo'ē aʻe e hōʻemi i ka pilikia.
Ke Kūkulu Kū'ē Kiʻekiʻe Loa (HIIT)
ʻO nā papa hana'awaʻapi kaulana he nui a me nā papahana e pili ana i nā hana o kaʻoihana ikaikaʻoi aku, e like me ka hana houʻana o nā minute o kahi minuke ma hope o ka heleʻana, a me ka wikiwiki o ka wikiwiki no nā minuke. Inā paha heʻoi aku ka maikaʻi o kēia mau papa hana papa'aʻapike no ka maʻi o ka maʻi maʻamau i kēia manawa. ʻOiai kekahi mau haʻawina e hōʻike ana heʻoi aʻe kaʻoi o ko lākou ikaika ma mua o ka hoʻolālāʻana o nā hana kūponoʻole, heʻuʻuku kēia mau haʻawina aʻaʻole kekahi o nāʻano kiʻekiʻe loa. Ua lōʻihi loa ka'ōleloʻana uaʻoi aʻe ka HIIT. Akā ināʻoluʻoluʻoe i nā papa hana ma waho o ka HIIT, pono iā lākou ke hoʻoikaika like me nāʻoihana'ē aʻe.
Hiki i nā papahana keʻakeʻa, nā kumu elliplimical, a me nā kaʻa kaʻa mau ke loaʻa nā papa a iʻole ka wikiwiki o nā kau ma mua i hoʻonohonohoʻia noʻoe e hoʻohana. Ināʻoluʻoluʻoe e hele aiʻole e holo ana i waho, nui nāʻano e hoʻomāhuahua ai i nā wāwae kiʻekiʻe loa i kāu mau hana. Holo wikiwiki, hoʻopili i kahi puʻu, aiʻole e hoʻohana i nā alapiʻi e hoʻonui ai i ka puʻuwai o kou puʻuwai.
ʻO ka hoʻouka kaua a me ka pōʻino o ka maʻi hana kahe
Ke nānā pono nei i nā pōmaikaʻi o ka hoʻoneʻe hoʻoikaika, uaʻikeʻia kahi noiʻi ma Cooper Clinic ma Dallas, Texas iʻoi aku paha iʻoi aku ka nui o 7,400 poʻe i loko o kā lākou mau ho'āʻo hana i hoʻomohala i kahi maʻi maʻi. Hiki iā lākou keʻike he 15 pakeneka o ka poʻe i kā lākou aʻoʻana i hoʻomohala i ka maʻi hanu me ka hiki ke nānā i hope i ko lākouʻano nui a me keʻano o ka hoʻolālā a me hālāwai paha lākou me nā alakaʻi alakaʻi o ka US :
- ʻO ka huiʻana i nā manaʻo koi no ka hoʻonā hopenaʻelua i kēlā me kēia pule, ua hoʻemiʻia ka hopena o ka maʻi maʻamau i ka 17 pakeneka, ke kaʻawaleʻole i ka hana kino.
- ʻO ka huiʻana i nā manaʻo manaʻo no ka hana a me ka hoʻoikaika a me ka hoʻoikaika e hoʻemi i ka hopena o ka maʻi maʻamau i ka 25 pakeneka.
- I hoʻohālikelikeʻia me ka paleʻanaʻole i ka hoʻoikaika, no ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻolālā no ka emi o ka hola i ka hebedoma, hoʻemiʻia ka pilikia o ka maʻi hōʻaha me ka 29 pakeneka. ʻO ka hoʻolimalimaʻana ma kahi o hoʻokahi hora i ka hebedoma ma ka hoʻoneʻe hoʻoikaika,ʻaʻole i hāʻawi i kahi hōʻemi hoʻonui'ē aʻe.
Nā hualoaʻa hopena e hoʻohālikelike i kāu pilikia o ka maʻi maʻamau i ka hopena ma o ka loaʻaʻana o ka nui o ka hana kū'ē, me ka nui o ka mea i manaʻoʻia o ka hoʻomeheu lāʻau.
ʻO ka hoʻoikaika paʻa he hana hoʻoikaika ikaika . Hiki iāʻoe ke hāpai i nā kaupaona , hoʻohana i nā mīkini paʻamau paʻamau, hoʻohana i nā mea palekana, a hana i nā hana kino e like me nā pākoki, crunches, a me nā'āpana.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Ināʻoe e hele, keke, hula, holo, a hāpai paha i nā kaulike, hiki paha iāʻoe ke hoʻemi i kou pilikia o ka maʻi maʻamau. Hana i kāu mea e hauʻoli nui ai a ho'āʻo i nāʻano likeʻole o ka hoʻolālā i nā meaʻala. Ināʻoe e nānā i ka nānāʻana i kāu hana, e nānā i kāu mau minuke hana eʻike ai ināʻoe e hōʻea i nā mea i manaʻoʻia i kēlā me kēia pule. Ināʻaʻole, e ho'āʻo i ka hoʻonuiʻana i ka manawa hoʻoikaika. Mai hoʻoneʻe i ka hana hoʻoikaika a, a ma mua o nā mea a pau, e huli i nā hana e hauʻoli ana pēlā e hoʻomauʻoe e hana.
> Kālā:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. ʻO ka hui o ka hoʻokūkū hoʻoikaika, he kūʻokoʻa o ka hui pūʻana me kaʻoi aku o kaʻaeʻa, me ka hopena o ka maʻi ma ka maʻi. Mayo Clinic Proceedings . 2017; 92 (8): 1214-1222. ia: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, KR Kiko. Ka Pōmaikaʻi no ka Hoʻolālā Kūikawā Kiʻekiʻe Loa e Hoʻoemi i ka Makeki Cardiometabolic Disease. Kauka Sports . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
>ʻO'Ostman C, Nā Haumāna NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Ka hopena o ka hoʻonaʻauaoʻoihana i nā hopena o nā maʻi i nā poʻe maʻi me ka maʻi hana me ka mīkini halihali. ʻO ka Cardiovascular Diabetology . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Koi Hana. Hoʻokumu'Āina, Lung, a Blood. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Ka Pāpā a me ke Kuʻunaʻana o ka Mīkiu Makika. HuiʻAmelikaʻAmelika. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.