Hoʻonui i ke ola a me ka hoʻoponopono
Ma hope o ka hanaʻana i nā meaʻai a me nā inu meaʻai, hiki ke kōkua i nā mea pāʻani e ola koke ma hope o ke kauʻana a hoʻomākaukau no kaʻoihana hou a me ka hoʻokūkū. ʻO ka papa inoa ma lalo nei he mau'ōlelo kōkua e kōkua ai i ka poʻe'aloʻawa e hoʻomau koke i nā hale kūʻai glycogen, rehydrate, a hoʻoponopono hou i nāʻiʻo ma hope o ka hana. E aʻoʻoe i kekahi o nā koho maikaʻi loa i ka hoʻoponoponoʻana i nā meaʻai a me nā mea inu hou a me ka manawa kūpono no kaʻaiʻana i nā meaʻai hou.
Hoʻomanaʻo kūpono i kaʻaʻaʻana I ka 4: 1 Carb / Pūmua Hana
Hōʻike nāʻimi e lawe ana i ka ratio 4p1 o ka'ōpalu i ka protein ma hope o ka hoʻolālā i ka loaʻa o nā hale kūʻai kiʻekiʻe ma mua o ka laweʻana i nā kaʻa wale. Hoʻohuiʻia ka nui o nā kinetona, akā, ho'ēmi i ka rehydration a me ka hoʻopiha houʻana i ka glycogen, no laila, ua like ka ratio 4: 1 i mea kūpono no nā poʻe holoʻokoʻa e hoʻomau i nā lā a pau. ʻO nā meaʻai a me nā meaʻona e pili ana i nā hāʻawina he mea kōkua āpau ka uku. Hiki iāʻoe ke loaʻa nā kōkua like e like me ka pōʻai a me ka meaʻai. E ho'āʻo i kēia mau koho meaʻai ma hope o ka hoʻolālā:
- 1ʻelima banana a me ka'ōmole o ka waiū momona liʻiliʻi.
- ʻO kahi bolaʻai pū me ka 1 C ka momona momona.
- ʻO ka waina momona momona me ka 1/2 C o nā hua hou.
- 'Aleponaʻona ma ka palaoa a pau.
- ʻO kahi kīʻaha o ka palaoa piha me ka waiū momona liʻiliʻi.
Hoʻopuka Hou: Eʻai i loko o 30 mau minuke
No ka loaʻaʻana o ka mea nui ma waho o kāu pāʻani hoʻolālā , e hoʻopau i ka māmā 4: 1 kahi momona carbohydrate-i-protein i loko o 30 mau minuke o ka hoʻopauʻana i ka haʻawina. ʻO kaʻaiʻana i ka 100-200 grams o ka waiʻahu wale i loko oʻelua mau hola o ka hoʻoikaika hoʻomauʻana he mea nui ia no ka hoʻopihaʻana i nā hale kūʻai glycogen a me nā meaʻole. Eia naʻe,ʻikeʻia ka noiʻi eʻai i ka ratio 4: 1 o ka momona a me ka protein i loko o 30 mau minuke ma hope o ka hoʻolālā e kōkua i nā mea pāʻani e mālama iʻekolu manawa i ka nui o ka glycogen e like me ka mea e kali ana noʻelua mau hora eʻai ai.
Hoʻopuka Hou: Hoʻopauʻia me ka wai
Ma hope o kāu hana, e inu i ka wai e pani ai i ka wai i pau i ka hou. ʻO ke ala maikaʻi e hoʻomaopopo ai i ka nui o ka inuʻana,ʻo ia ke maʻa o mua a ma hope o kēlā me kēia kau. A laila, no kēlā me kēia paona o ke kaumaha o ke kino i nalowale iāʻoe, ponoʻoe eʻai e pili ana i 3 mau kapu wai.
Inā hoʻopoinaʻoe i ka noʻonoʻo pono iāʻoe iho, hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka "'aleʻele kala" no ka loaʻaʻana o ka manaʻoʻikeʻole o kouʻano hoʻolālā. ʻO kēia helu wale nō e pili ana i ka nānāʻana i ke kala o kou mimi i nā hola ma hope o ka hoʻolālā. Pono keʻano o ka mimi ma ke kele, no laila, inā heʻeleʻele, he urine i hoʻomoʻonoʻoʻia, hiki iāʻoe ke maloʻo a pono eʻai i ka wai.
Hoʻopuka Hou Hoʻopili: Mai Hana i ka Hoʻopihaʻana
E ola hou anaʻoe ma hope o ka hoʻolālā ināʻaʻoleʻoe e hoʻokuʻu iāʻoe iho i ka walaʻau i ka hoʻolālā. Ponoʻoe e noho ma luna o kāu meaʻai a me ka mālamaʻana i ka wai i kāu hana. ʻO ka hydration kūpono i ka hoʻolālā e pili ana i ka ikaika o ka hoʻolālā, ka manawa, ka laulā a me nā kūlana o ke kau. Akā no ka maʻalahi, inu i ke kīʻaha wai i kēlā me kēia 15 mau minuke o ka hoʻonani.
Inā hoʻokahi hola ka lōʻihi o kāu hana, hiki iāʻoe ke loaʻa wale i ka wai wale nō, akā ināʻoe e hana ikaika no ka halaʻana o 90 mau minuke, ponoʻoe e hoʻopiha i nā'aleʻalea i hala. E noʻonoʻo i ka hoʻokomoʻana i kahi wai inuʻona, kahi pā puhi, aiʻole nā meaʻai maʻalahi'ē aʻe, e like me ka maiʻa a iʻole nā hua hou fig ma kāuʻeke a me ka poho.
Hoʻopuka Hou: Eʻai i kēlā me kēia lā
No ka hoʻoikaikaʻana i ka hana, ponoʻoe e hoʻolako i kahi kūpono maikaʻi o ka ikehu kiʻekiʻe i kāu mau hana. ʻO ka mea maʻalahi loa i kēia,ʻo ia kaʻaiʻana i ka'ōpōpō maikaʻi a hoʻomau i kaʻaiʻana i nāʻano meaʻai o ka maikaʻi i nā lā a pau.
ʻO ka'ōpalu i loko o keʻano o ka glycogen,ʻo ia ka wahie e hiki ai ke hana, no laila pono eʻaiʻia nā kapena i kēlā lā kēia lā ke manaʻoʻoe e aʻo mau. ʻO ka pāpale a me ka momona kekahi wahi i kāu meaʻai a pono e hoʻopauʻia i kēlā me kēia lā. Ma keʻano laulā, e pono i kēlā me kēiaʻai ke hoʻohuiʻia i nā huihuʻu o nā'ōpelu, ka protein, a me ka momona.
Ka Manaʻo Hoʻoholo Hoʻoholo: Chocolate Milk
ʻO ka waiūkiko kaomi ka hui pono o nā kapika i ka protein, aʻo ia ka mea hoʻomehana maikaʻi maikaʻi. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo kahi haʻawina e hoʻohālike ana i nā hōʻailona hōʻailona o nā poʻeʻelima a me ke kahe ma ka hoʻohanaʻana i kekahi waiʻona hākinakina a iʻole ka waikiko balako momona liʻiliʻiʻaʻole iʻikeʻia he likeʻole ma waena o nā mea inuʻelua Ua hōʻikeʻia nāʻano kiko'ī o ka noiʻi i nāʻano likeʻole o kaʻeha a me ka luhi o ka maʻi, akā ma hope o ka inuʻana i ka waiu daile ka mea liʻiliʻi liʻiliʻi kinase ka mea'aʻamaʻa (e hōʻike ana i kaʻinoʻino o nāʻiʻo) ma mua o ka inuʻana i ka waiʻona hoʻolāʻau.
Hoʻoponopono i ka inuʻona: Endurox R4
No ka poʻe i makemakeʻole e noʻonoʻo nui e pili ana i ka hoʻoikaikaʻana i ka hana ma hope o ka hoʻoikaikaʻana a me ka makemake wale i ka huiʻana o ka mea inu wikiwiki, e like me ka hopena o Endurox R4. Hoʻopiliʻia i loko o ka wai, haʻalulu, a loaʻa iāʻoe ka ratio 4: 1 o ka'ōʻahu i ka protein i hope o ka lōʻihi lōʻihi o ka haʻuki . He ala maʻalahi kēia e hoʻopiha ai i ka ikehu a kōkua i ka hoʻi wikiwiki me kaʻole o ka noʻonoʻo nui a me ka ikaika, akā hiki mai ma ke kumukūʻai.
Nānā pono i ka lawelawe: Carbohydrate = 50g, Pauna = 13g, Fat = 1g, Sodium = 220mg, Pailapona = 120mg, Calories = 260
Nā mea hou aku
Hoʻomanaʻo i kaʻona inu: Hammer Recoverite
ʻO kekahi koho kūpono no ka ho'ōlaʻana i ka hanaʻo Hammer Recoverite. Hōʻikeʻia ka loaʻaʻana o ka hui kūpono o nā meaʻai ma kahi kumu kūpono. Akā,ʻo ka mea maikaʻi loa e pili ana i ka inuʻana o Hammer,ʻo ia ke ho'āʻo.
ʻO nā meaʻai kūpono no ka lawelaweʻana: Carbohydrate = 32.5g, Pūmua = 10g, Fat = 0g, Sodium = 74.4mg, Pailapila = 19.2mg, Calories = 166
> Kālā:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, a me al. Ka hopena o ka waiūkeke balaka ma nā mea kaha o ka paleʻana i ka maʻi i ka manawa o ka hoʻonuiʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana i ka soʻo. Kaumaha Sports Sports. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. ʻO ka hanaʻana i ka waiū me ka nonfat no ka hopena o ka hana. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; HuiʻAi Moku OlaʻAmelika; Nā Kānai Ola o Kanada; Ka PapaʻAmelika Hui PūʻIaʻo Sports Medicine. > Kahi > o ka HuiʻAiʻAi MokuʻAmelika Hui PūʻIa, nā Dietitians o Kanada, a me ke KulanuiʻAiʻAmelika o ka Medicine Medicine: > kaʻaiʻana a me ka hana pāʻani. ʻO J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Nā mea hou aku