E kūleʻa paha nā meaʻauheʻe aʻaʻole paha - aʻo ka manawa hea ka manawa kūpono e hoʻolālāʻia - he mau'ōlelo kūkākūkā nui ia ma waena o nā poʻe holomua a me nā meaʻike. Manaʻo manaʻo e pili ana i ka hoʻonuiʻana i ka hoʻololiʻana mai ka mea akamai i ka mea akamai aʻo ka noiʻiʻana e pili ana i ke kumuhana. He mau manaʻo likeʻole ko nā mea holo e pili ana i ke kikooʻana i kekahi mau'ōlelo hoʻohiki e kōkua mau ana i ka holoʻana a me ka hoʻomaluʻole i ka pōʻino, aʻo nā mea'ē aʻeʻaʻole e hoʻolālā aʻaʻohe pilikia.
E like me nā mea e pili ana i nā mea e pili ana, hiki i nā mea holo hoʻokahi ke hana i kekahi.
Loaʻa i kahi mea maikaʻi?
ʻO nā mea hoʻolaha no ka hoʻolālāʻana no nā mea haipule'ōlelo e kōkua ia i ka ho'ēmiʻana i ka hōʻeha a hōʻole i ka soreness. Akā,ʻo ka loiloi piha o ka noiʻiʻepekema e pili ana i kaʻehaʻana a me nāʻeha hoʻolālā e hōʻike ana i ka hoʻonuiʻana o ka loliʻana o ka hoʻonuiʻana,ʻaʻole hiki ke hoʻonuiʻia ka paʻi. ʻO nā mea noiʻi nāna i kālepa i kahi o 100 mau huapalapala i paʻiʻia ma ke kumuhana ua hoʻoholoʻia eʻoi aku ka nui o nā pōʻino e paleʻia e ka maikaʻi o nā mahanahana , ka hoʻonaʻauao ikaika , a me nā kaulike kaulike ma mua o ka hoʻolālāʻana.
Hoʻomaʻa pinepineʻia ka hoʻomauʻana i kāu kūpaʻa a me keʻano o ka holoʻana, akā e hōʻike ana kekahi mau haʻawina aʻike nā kānaka akamai i ka maikaʻiʻole o kāu hana. Akā,ʻo kekahi poʻe e holo ana e'ōlelo ana ua hana lākou no ka mea he mea kōkua iā lākou e hoʻomaha a maikaʻi wale nō ia, a he paʻakikī ka hoʻonuiʻana i ka pōmaikaʻi.
'Ōlelo pinepine wau i nā mea holo e hoʻohana i kā lākou kūlana maikaʻi a hoʻoholo i nā mea i hanaʻia no lākou. ʻIke wau i ka nui o nā mea holo iʻike i ka hoʻolālāʻana ma hope o kahi mahanahana e kōkua iā lākou e pale i ke kūpaʻa ma nāʻano pilikia e like me kā lākou mau keiki a me nā pūnaewele IT, a iʻole nā mea'ē aʻe iʻike i nā holomua i ka holoʻana ma hope o ka hoʻomakaʻana i kahi papahana maʻamau.
Hiki i nā poʻe kūkini ke nānā aku i ka pōmaikaʻi no ka hoʻolālāʻana no ka mea e nele kekahi i nā mea lapaʻau o ka'alupalu i ka wā o lākou. Ma kekahiʻaoʻao, aia kekahi mau kukini iʻalo i ka hoʻolālāʻana ma hope o nā makahiki o ka hanaʻana aʻaʻole hoʻi iʻike i keʻano'ē aʻe.
I ka hoʻoholoʻana i nā pono o kāu pono, e hoʻomanaʻo wale nō i ka hoʻoukuʻana a me ka hoʻokuʻuʻana (hoʻokuʻuʻana) i nā mākau māmā e lilo i wahi o kahi hoʻolālā hoʻolālā e komo pū ana me nā hoʻoulu mahana a me nā hana hoʻoikaika e ho'ēmi ai i nā nāwaliwali o ke kino a me nā piliʻole.
ʻO ka manawa hea ka manawa maikaʻi loa no ka holoʻana e holo ai?
Inā maikaʻi paha ka hoʻolālā aʻaʻoleʻole, eʻae ka nui o nā poʻeʻaeʻole he mea maikaʻiʻole ke kauʻana i nā mākau pale. Hoʻopili ke anu, nā māmā paʻakikī a me ke kūponoʻole paha e hiki ai i ke kaumaha, nā waimaka, a iʻole nā mea'ē aʻe. No laila, inā e hoʻolāʻihi mau anaʻoe,ʻaʻoleʻoe makemake e hoʻolālā ma mua o kou hoʻomakaʻana e holo a hana i kekahi hana'ē aʻe.
Ma mua o kou hoʻolālā (a hoʻomaka ka holo), he mea nui e hoʻomaha i ke kino i ka wā mua, no ka mea, ua maʻalahi nā mīkini paʻakikī i ke hukiʻana aiʻole i ka uhae. Hoʻomaka i ka hanaʻana i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa, hana hoʻomeʻawai no kahi oʻelima mau minuke. Hiki i kēia ke komo i ka holo wāwae, ke heleʻana, ke kuʻiʻana i ke kuli, ke kīkō, ka hawewe, a me kekahi mea'ē aʻe i maʻalahi i kou kino akā loaʻa ke koko e kahe ana.
A laila, hiki iāʻoe ke hele i kāu hana a holo paha, a laila e holo ma hope o kāu holo.
Makemake kekahi mau kukini e kali a hiki i ka hopena o ko lākou holo e hoʻolālā,ʻo ia ke maikaʻi no ka mea ua hoʻomehanaʻia kou mauʻiʻo. Eia naʻe, e noʻonoʻo i ka wā e moe ai ma hope o ka holo lōʻihi (ʻoi aku i ka 90 mau minuke). Ua popopo kou mauʻiʻo, ua luhi aʻaʻoleʻoe makemake e hoʻonui i ka pohō. No laila, e hoʻomaha mālie wale nō inā makemakeʻoe e like me kāu makemake.
Nā Hana a me nā Makana no ke Kuʻi
E hahai i kēia mau kuhikuhi no ka loaʻaʻana o nā mea i waho o kāu kauʻana:
- Mai hoʻolālā. Hoʻopili mālie a paʻa i ke kaha no 15 i 30 kekona.
- Mai hoʻopili i kaʻeha. Mai pāʻani ma kahi o kahi e hoʻomaka ai kou noʻonoʻo i kaʻiʻo. ʻAʻole ponoʻoe e'ōleʻa i ke kūpaʻa o ke kino, aʻaʻole loa e hoʻolālā i kahi o kaʻeha. Ke hopohopo neiʻoe i ke kuhiluhiʻole, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka hoʻonui ikiʻana a hiki i kou manaʻo e like me ka hoʻohaʻahaʻa.
- E kau i nāʻaoʻaoʻelua. Mai hoʻopili waleʻoe i kāu keiki bipi'ōpiopio no ka mea ua piliʻoe i kēlāʻaoʻao. E mālama pono i nāʻaoʻaoʻelua.
- Mai kala. He kuhi hewaʻole ia, akā,ʻo ka hoʻokōʻana i nā pilikia e huki aiʻole eʻokiʻoki ana i ka mīkini āu e ho'āʻo nei e hoʻolālā. E hōʻola i kou mauʻiʻo ma ka liʻiliʻi.
- Mai paʻa i kou hanu. Noho hoʻomaha a hoʻomaha i loko a puka mālie. Mai paʻa i kou hanu. E hoʻohāhā i ka manahonu hohonu.
Nā kūkala no nā mea holo
ʻO kekahi o nā māhele koʻikoʻi nui o ka poʻe kūkini e hoʻolālā,ʻo ia: quadriceps (mua o ka'ūhā), hamstrings (hope o ka'ūhā), pale pale, nā keiki bipi, hips, lalo haʻahaʻa,'ā'ī, poʻohiwi, a me ke kiko. Eʻike i ka Essential Post-Run Stretches no nā kuhikuhiʻana i kēlā me kēiaʻaoʻao ma ke kauʻana i kēlā mau wahi. Hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kēia mau yoga no nā mea holo .
> Kālā:
'Ōleloʻo Andersen, JC i mua a ma hope o ka hoʻomehana: ka hopena ma ka maʻi a me ka pōʻino. Ka Nūpepa o ke Kula Hoʻohanohano 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. ʻO ka hopena o ke kauʻana i nā pilikia o ka hoʻohaunaʻana i ka hoʻohālikelike: kahi hōʻike hou o ka puke. ʻO Med. ʻO Sci. Nā Sports Sports, Vol. 36, No. 3, pp. 371-378, 2004
> Tarnarn TL, Buresh RJ. Noho kūpono a me ka holomua o ka hoʻokele waiwai o nā poʻe holo wāwae kāne a me nā wahine. Ka Hōʻike Manaʻo Cond Res. 2009 Ianuali 23 (1): 158-62.