E nānā iā mākou: Inā e laweʻoe iʻehā aʻelima mau papa kaʻa kaʻa i loko o ka lumi hebedoma, he paʻakikī e hāʻawi i ka 100 pakeneka o kāu hana nui ma kēlā me kēia kau. ʻAʻole pono iāʻoe (no ka mea e hopohopo pahaʻoe i ke ahi a iʻole ka pōʻino ināʻoe). Akā,ʻaʻole ia heʻano wale nō ke kohoʻana i ka'īlio. Hiki iāʻoe ke hoʻonui i kēlā me kēia hālāwai ma ka nānāʻana i nāʻano likeʻole o kāu hana, me kaʻole e hoʻopiha piha i ka manawa a pau. E heluhelu ma nā'ōnaehana nui 7 e hoʻohana ai.
1 - Eʻike i kāu mau wahiʻono.
Hoʻololi i kāu kaulike palekana a me kāu cadence (a iʻole ka lōʻihi) a hiki i kouʻikeʻana i kahi'āpana hoʻokele pono āu iʻike ai i ke kūlana paʻakikī akā hiki iāʻoe ke pākuʻi me kēlāʻano wikiwiki a me ke kaula no nā lōʻihi lōʻihi. A laila, e hoʻopili i ke kū'ē a puka mai i waho o ka noho (me kou mau lima ma ke kūlana 3 ) aʻike i nā mea e like me ka manaʻo maikaʻi loa e hana aiʻoe i kahi piʻi kiʻekiʻe . ʻO ka weheʻana i kēia mau meaʻono e kōkua iāʻoe e loaʻa ka maikaʻi ma ka hoʻoukaʻana iāʻoe iho ma waho o kāu wahi hauʻoli i ka wā e loaʻa ai ka manawa iā ia a hoʻonohonoho hou i loko o laila inā pono.
2 - Pedal i ka piʻo o ka mele.
No ka hoʻonui nui o ka leʻaleʻa, e hoʻolālā i ka manawa a pau e pili ana i ka pāʻani o kēlā me kēia leo e pāʻani ana ma kahi manawa i hāʻawiʻia-wikiwiki i nā manawa o ka wā-lōʻihi, hoʻonanea i nā manawa o nā mele a me nā mele haʻahaʻa'ē aʻe. (He ala maikaʻi kēia e hoʻohui i kāu hana no nā papa hana i hoʻohālikeʻia.)ʻO ka lōʻihi āu e hoʻoholo ai i kou kū'ēʻana mai iāʻoe. E hoʻomanaʻo wale nō: E hoʻomau mau i ke kū'ē i ka kaʻa .
3 - E hele i ka pāʻani mana.
Hoʻohana i kekahi kūlana kūikawā i loaʻa ka manawa e loaʻa ai ke kaʻina o kāu hana. Hoʻolālā i ka manawa maikaʻi o ka mālamaʻana i ka ikaika o ka wikiwiki me ka hoʻoikaika paʻakikī i ke kaʻa. A laila, e hoʻopili iki i ka hopena a iʻole ke kaʻina a e nānā i ka holo wikiwiki; ʻike i ka hiki koke iāʻoe ke hoʻohui i 10, 20, aiʻole 30 RPM i kou holomua i kēia manawa ma mua o ka emiʻana i lalo. He akamai maikaʻi kēia e loaʻa ai i kāu wā e holo ana (real or simulated) switchbacks a mau alanui paha .
4 - E hoʻoholo i kāuʻano kālai.
No ka hoʻonuiʻana i ka maikaʻi o nā kīhāpuni o kou kī , e ho'āʻo i kahi hana kuʻuna i kapaʻia he ankling, e pili ana i ka flexing a me ka hoʻonāʻana i ka wāwae i kēlā me kēia pākī. ʻO keʻano,ʻo ka manaʻo e hoʻopalapala i kou kuʻekuʻe wāwae i kaʻaoʻao lalo o ka'ōpala, e'ōwili ma lalo o ka wāwae (mai ka kuʻekuʻe wāwae) ma lalo o ke kī o ka pali, a laila e hoʻonui i ka kuʻekuʻe e like me ka hoʻomakaʻana o ka piʻi i ke kiʻekiʻe arc, a hāʻawi iāʻoe i ka leveve hou. No kekahi kiʻi kiʻi, e noʻonoʻo i ka mea e like me kaʻakiʻana i ka lepo ma lalo o kou kāmaʻa.
5 - E hana i kāu mau mana hana.
I ka wā e hoʻomau ai ka holo aiʻole ka holo houʻana, e hopu i ka manawa e hoʻihoʻi hou i kou manaʻo a me kou kino ma ka nānāʻana i kou hanuʻana. E ho'āʻo i ka hoʻokolohua me nā'ōnaho hoʻolālā likeʻole e like me ka hanu diaphragmatic aiʻole ka hanu kani eʻike i keʻano o ka hopena o ka ikaika, ka ikaika, a me ka hana. Ma ka hanaʻana i kēia hana, eʻikeʻoe i ka hanuʻana i nā manawa a pau.
6 - E hoʻoikaika i kou wāwae limaʻole.
Inā holo lākou i loko o waho a i waho paha,ʻo ka hapanui o nā kānaka ke kīleʻa i ka wāwae hoʻokahi a iʻole eʻae i ko lākou wāwae ikaika e hoʻoneʻe i kā lākou mau kīʻaha. Ma ka manawa lōʻihi, hiki ke hoʻonui i ka hoʻoikaika i ka ikaika muscle ma waena o kou mau lima'ākau a me kou mau hema. ʻO ka hopena: E hoʻolimalima i kahi papa aiʻole kahiʻoihana kaʻawale hoʻi ma waena o ka hoʻokuʻuʻana i kāu kīwae palupalu i nā kīhāpili āpili a me ka hoʻohuiʻana i nā wāwaeʻelua.
7 - E noʻonoʻo e nānā i nā mokupuni likeʻole e holo ana.
Me ka holoʻana i loko o ka hale, hiki i kou naʻau ke ikaika me ka pilina. ʻOiaiʻoe i loko o ka lumiʻeleʻele, hiki iāʻoe ke hoʻomau i kāu hana ma kaʻikeʻana i ka 'āina o kou mau kaʻa e like me nā ala alalahi, nā'aleʻaleʻa, nā kapohuʻu, nā kahakai, nā kumu kai lake, a me nā mea hou aku. Pēlā nō, inā makemakeʻoe e wikiwiki i kou kaʻina i ka wā o ka wāwae, hiki iā ia ke noʻonoʻo iāʻoe iho e haʻalele i ka poʻe hololio e like me kou nininiʻana. ʻIkeʻia e hiki iā ia ke kōkua iāʻoe e noʻonoʻo ia mea a loaʻa iā ia!