Hoʻomoʻaʻia nā Hoʻoula i ka Hoʻoula no nā Mеhine Nānau
Inā he makuahine hānaiʻoe, ke maopopo neiʻaʻoleʻoe e pono iaʻu e haʻi aku iāʻoe i kahi hea o kou kino:ʻo kou'ā'ī, poʻohiwi, a hope. Nui nā mea kupanaha e pili ana i ka hānaiʻana i kāu pēpē, akā,ʻaʻole iʻole kekahi o lākou. ʻO kēia mau yoga ka mea e pale aku i ka mea iʻimi i ka manaʻo ma ka hoʻokūkūʻana i ka neʻeʻana o kou mau poʻohiwi i lalo a hoʻi hou a wehe hou i kou umauma. Inā ua hānauʻoe i kahi manawa wale nō, eʻoluʻolu a hoʻomaha i ka hopena o kekahi meaʻeha.
1 - Nā Kālāʻo Cow-Cow (Chakravakasana)
Ke mālama hānai neiʻoe i ka nui, hiki iāʻoe ke manaʻo ua piliʻoe i ka huliʻana ma luna o ka hoʻonohonohoʻana ināʻaʻoleʻoe e hānai i ka pēpē. ʻO ka hanaʻana i kekahi mau pua pipi e hāpai e kōkua i ka hoʻihoʻiʻana i ka moena i loko o kāu'ōlaula, me ka hoʻokōʻoleʻana. E ho'āʻo e hoʻonui i ka hoʻonohonoho poʻo (cat) ma ka hoʻokuʻuʻana i kou kua i luna. ʻO kēia ka mea e hoʻonui ai i ke kūlana o ke kau.
2 - Sphinx Pose
Hāʻawiʻo Sphinx i kahi ala maikaʻi a me ka haʻahaʻa e hoʻokomo i kahi wahi liʻiliʻi e wehe ai. Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana e waiho ana ma kou wahi moe ināʻaʻoleʻoe e loaʻa ka manawa e puka i kahi moena. A iʻole e lawe i ka manawa e hōʻike ai i kāu pēpē i keʻano o ka manawa pili. E mālama wale i kou mau poʻohiwi mai kou pepeiao. ʻO ke kākoʻo ikaika i loko o kou mau lima a me ka laeʻana he ala maikaʻi ia e hana ai i kēia.
3 - Hoʻoukaʻia ka Hoʻouka me kahi Hoʻokipa a iʻole Poʻa
Inā he mau minuke wale nō kou, e hoʻoholo i kēia āu e hele ai. Ponoʻoe e mālama i kahi poʻomaka (ʻoi aku kahi me nā kihi i'ōwiliʻia ) aiʻole kahi pūpū ma lalo o kou mau poʻohiwi e loaʻa ai ka mana piha, akā. ʻAʻole ia he mea nui i kāu hana me kou wāwae maʻaneʻi e nānā nei mākou i ke kino kiʻekiʻe. Hiki iāʻoe ke hoʻomalu iā lākou ma ka papahele, hāmama nā kuli i ke kūlana akua , aiʻole e kukuli wale i kou mau kuli a kau i nā kapuaʻi o kou mau wāwae ma ka papahele.
4 - Hoʻokena Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
No ke alahaka, e hāpai i kou hihaka, e hoʻopili i kou mau lima ma lalo o kou kino, a'ōwili i kou mau poʻohiwi ma lalo o ka manawa hoʻokahi. E noʻonoʻo i kou poʻohiwi ma luna o kou kua. Mai hopohopo no ke kiʻekiʻe o kou hiʻi. Inā loaʻa kāu'āpana lima, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kahi alahaka e kākoʻo. E hele ana ka pahu ma lalo o kāu kiko.
5 - Half Boat Pose (Parsva Navasana)
Hāʻawi ka hapalua manawa i ka hana e hana ai ma kou puʻuwai e wehe ana a me kou abs ma ka manawa like. ʻO ka mea e hoʻomanaʻo ai maʻaneʻi,ʻaʻole ia he mea nui e hiki ai iāʻoe ke lawe mai i kou kukui. He mea nui loa ka mālamaʻana i ka lōʻihi a pololei. E hoʻokuʻi i kou mau poʻohiwi i loko o nā kumu, e kahaki i kāu mau poʻohiwi me kaʻaeʻana i kēlā mau hana e hoʻonui i kou umauma. Inā loaʻa kāu helu diastasis, e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hoʻomakaʻana i ka lawelaweʻana i ka'ōpū.
6 - Hoʻouka i ke komo me nā lima kuhi
ʻO ka pane i mua ka mea koho maʻaneʻi. ʻO ka mea nui nui ke kūʻana i luna, e hāpai i kou poʻohiwi, e kau i kou mau manamana lima ma hope o kou kua, e kau i kou mau lima i kahi papahele a hoʻolū i kou umauma. No ka hoʻonuiʻana i ka uluʻana, e kūlou i mua o kou mau wāwae. E kuʻuli i kou mau kuli keʻanoʻoi aku kaʻoluʻolu.
7 - Ka Nui o ka Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
No ka loaʻaʻana o ka momona maikaʻi loa o ka triangle , e nānā i ka stacking o kou poʻohiwi luna ma luna pono o ka'ūhā mua. E kikoo i kou lima lima a kaulike i ka papahele. E hoʻokuʻu i kou poʻohiwi i loko o ke kumu ma mua o kou hapaiʻana i kou lima i ke ala a pau. Hiki iāʻoe ke kau i kou lima ma kou'ūhā ināʻoi aʻe ka maikaʻi. Nui loa ka'āpana o ka'āpana'āpana no kāu mau kauā.
8 - Nānā i kahi'ē (Adho Mukha Svanasana)
Hele maikaʻi ka'īlio manaʻo e pili ana i kahi manawa. Ma muli o kā mākou e hoʻokūkū nei i ka weheʻana o ka naʻau, hiki iāʻoe ke manaʻo e makemakeʻoe e paʻi i kou umauma a e hoʻokuʻu i kāu kola. E pale i kēia ho'āʻo, e hoʻoholo i kahi kūpono a me nā laulā ākea ma ka'ōwiliʻana i kou mau lima ma luna. ʻO kā mākou pahuhopu,ʻo ia ke laweʻana i ke kino i ka palekana,ʻaʻole e kīkē i ke kīpili ma kēlāʻaoʻao.