Nā Nutrition a me nā Kiʻi Kaumaha e Hoʻopili i kāu Hormones
Hiki i nā hormones keʻano koʻikoʻi i ka hoʻolālāʻana ma keʻano nui a me ka ikaika i ke aʻoʻana. ʻO Testosterone, ka hormone ulu a me ka mea ulu ulu likeʻole insulin (IGF-1) e hoʻoikaika i ka ikaika a me ka uluʻana i ke kino ; cortisol, epinephrine a me nā norepinephrine a me ke kāhili i ke komoʻana i nā momona momona a me nā glucose ma ka hanaʻana i ka hoʻokuʻuʻana i nā meaʻai i hoʻolakoʻia i ka wā e pono ai me ka hoʻohuiʻana i nāʻoihana'ē aʻe; ao ka insulin ka mea e hoʻolako ai i ka hoʻolālā kālā no nā hana puhi mai keʻai a mākou eʻai ai .
6 Ka Hānana Kūlohelohe Hormones
Loaʻa i kēia mau hana homoni e hana i mea e hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i kaʻiʻo aʻo ka ikaika kekahi o nā mea hilahila o ka hoʻonaʻauao kūpono maoli.
1.Kokokoki
ʻO Testosterone, no ka hapanui, he hormone male i huaʻia e nā meaʻokoʻa, akā he mea liʻiliʻi ka mea i hanaʻia e nā'aleʻa (e noho ma luna o nā puʻupaʻa). ʻO kēia hormone ke kuleana no ka uluʻana i nāʻano kino kāne, ka puʻupuʻu mīkini, ka ikaika, ka hāʻawiʻana i ka momona, a me ka hoʻoili kino. ʻO nā mea nui o ka testosterone e hanaʻia e nā wāhine i nā ovaries a me nā āpau.
No kaʻikeʻoi aku,ʻo ka testosterone he androgenic, anabolic, hormone steroid. Androgenic ka piliʻana i nāʻano kāne a me ke anabolic ,ʻo ia ke kūkuluʻana a iʻole ke synthesizing i ke kino o ke kino. ʻO Testosterone ka helu hoʻokahi no ka bodybuilding a me ke kaumaha kaumaha, akā no ka hoʻouluʻana i ka ikaika a me kaʻiʻo (ʻoiaiʻaʻole kēia ka pahuhopu nui o ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi ).
Hoʻohanaʻia ka hoʻohanaʻana i nā steroid a anabolic i kūkuluʻia i ka puʻupuʻu maha a me ka ikaika i ka bodybuilding a me nāʻoihana'ē aʻe e makemake ana i ka nui a me ka ikaika no nā makahiki he nui. Hana maikaʻi lākou. ʻO ia ke kumu i ka hapanui o nā haʻuki,ʻo ka laweʻana i ka 'steroids' he kānāwaiʻole ia
2. Ka Hiko Hormone a me IGF-1
Hoʻokumuʻia ka hormone ulu kanaka e ka pituitary gland a hoʻoulu i ke ake i ka huapalapala IGF-1,ʻo ia ke kumu o ka uluʻana a me nāʻano anabolic o ka hormone ulu.
E like me ka testosterone, hiki ke hana i kēia hana ma muli o ko kākou mau makahiki a he mea pono paha no ka emi ikiʻana o ka nui o ka mīkini iʻikeʻia e nā poʻe kahiko. Hiki i kēia hormones ke hoʻololi i ka pilina o ke kino ,ʻo ia hoʻi, ka mea liʻiliʻi i loaʻa iāʻoe,ʻo ka nui o ke kino i loaʻa iāʻoe.
ʻO ka hoʻonuiʻana i ka hormone ulu a me ka laweʻana i ka IGF-1 hiki ke hana me ka meaʻai a me ka hanaʻana i ka manipula. GH a me IGF-1, testosterone, a cortisol (kou hormone weliweli) ua hoʻonuiʻia me ka ikaika o ka hoʻonaʻauao kūpono a me ka holoʻana o ke kaʻa nui aʻoihana paha.
3. Insulin
ʻO Insulin ka'emei palekana. Hāʻawi ka pancreas i ka insulin e pane i ka meaʻai. Keʻaiʻoe i kaʻai, hoʻoheheʻe nā enzymes i ka glucose, nā mea momona a me nā mea amino, nā huaora a me nā mineral. Hoʻopaʻi ka insulin i ka carbohydrate a me ka protein ma o ka mālamaʻana i ka glucose i loko o kaʻiʻo a me ka ate, ka momona i loko o nā puʻupaʻa momona, a ma o ka hoʻohanaʻana i nā mea amino mai ka meaʻaiʻai i ka bodybuilding a me ka hoʻoponoponoʻana. He kūponoʻole ka noʻonoʻoʻana i ka insulin e pane wale ana i nā meaʻai i ka hauʻahu ma muli o ka loaʻaʻana o nā meaʻai e like me ka iʻa a me ka pipi i ka pane o ka insulin ikaika ma ko lākou pono. I ka maʻi maʻisā, hikiʻole i ka insulin ke hana a loaʻa paha ināʻaʻole hiki ke mālama pono i ka glucose (i kapaʻiaʻo keʻano o ka insulin).
ʻO ka huiʻana i nā mea hana mua a me ka hoʻopauʻana paha a me nā mea hoʻolimalima e komo ana i loko o ka protein a me ka'ōpona'aleʻa ka mea e ikaika ai ka pane o ka insulin i loko o ka manawa hoʻoulu ma hope o ke kau kau. ʻO ke kumu o kēia me ke kāhili glucose a me ka amino acetic synthesis i loko o ke kinipona hou, loaʻa iāʻoe ke anabolic mana, ka paneʻana o ka muscle. ʻO ka insulin ka mea nui o ka hormone anabolic. ʻO ka lawelaweʻana i ka insulin,ʻo ia kekahi o nā mea hana nui i hōʻikeʻia i ke bodybuilding.
4. Cortisol
ʻO Cortisol kahi hormone nui loa. Hāʻawiʻia ia e nā'aleʻaʻona a kapaʻia he 'hormone hoʻonā' no ka mea e pane ana ia i ka pilikia, a i ke kino a iʻole ka manaʻo.
Cortisol e kōkua i ka hoʻonāukiʻana, hiki ke hana ka glucose ma ka uhakiʻana i nā maʻi amino, hoʻopau i ka pūnaewele olaila, a hoʻoulu paha i ka momona momona ma ka lilo o ka pilikino a me ka puʻupuʻu. Hiki ke ala o Cortisol i ka haʻahaʻa o ke koko - i ke kakahiaka nui a me ka hoʻolālā, akā,ʻo ka hoʻolōʻihi lōʻihi lōʻihi. ʻO Cortisol kahi hormone catabolic,ʻo ia hoʻi ka haʻihaʻiʻana o ka lole. I nā puka i kūkuluʻia, kapaʻiaʻo ka hydrocortisone a iʻole ka cortisone.
5.'Epepepona (Trade Name Adrenaline)
Uaʻike mākou a pau i kēia hormone e like me adrenaline akā ua kapaʻia ka epinephrineʻo ka hormone "kaua a lele" no ka mea, wikiwiki ia e huki i nā kele a hoʻonui i ke koko. Hoʻopiʻi ka epinephrine i nā ala e hiki ai i kou puʻuwai ke paʻi wikiwiki ae hāpaiʻoe i ka maikaʻi -ʻo ia mau mea nui he mea nui inā e wikiwikiʻoe e holo aku mai kahi liona hakakā! Eia kekahi, epinephrine e hoʻopili i nā io a me ke ake e hāʻawi i ka glucose i mālamaʻia (glycogen) i loaʻa iāʻoe ka ikaika i ka manawa e hoʻopau i kēlā ola ola. Ma kēiaʻano, epinephrine he hormone catabolic, e like me cortisol.
6. Glucagon
Hiki keʻikeʻiaʻo Glucagon he hormone hiʻohiʻona o ka insulin. I kou wā eʻai ai aʻai paha i ka glucagonʻai kīʻuʻuku- ʻoi aku kaʻoi aku o ka ikaika ma mua o ka insulin no ka nui o ke kīʻaha koko. Hoʻopukaʻo Glucagon i ke akepaʻa e hāʻawi i kāna mau hale glucose i ke koko a me ka wāwahiʻana hoʻi i nā mea amino a me kaʻiʻo i hoʻounaʻia e cortisol i loko o ka naʻau e hoʻomāhuahua i ka glucose. Inā heʻano insulin ke anabolic hormone, a lailaʻo ka glucagon he hormone catabolic.
Nā Hoʻonui Hana Anabolic
ʻO ka pahuhopu o ke bodybuilding ka mālamaʻana i nā hormones anabolic kiʻekiʻe a me nā hormones catabolic i ka mea hikiʻole ke hiki i ka wā e hoʻolako ana i nā hana maʻamau -ʻaʻohe pono e nānā i ka cortisol a iʻole nā mea pono'ē aʻe like "mau meaʻino" no ka hikiʻole iā mākou ke ola me kaʻole o lākou.
I keʻano o ke kino kūlohelohe maoli a no nā haʻuki kahi e pono ai ka mālamaʻana i nā loiloi lāʻau hōʻailona no ka hoʻokūkū hoʻokolokolo, eʻike i kahi ala aʻo a meaʻai paha e hoʻonui a hoʻonui ai i ka testosterone a me ka muscle e pili ana i nā androgen. ʻAʻole,ʻaʻole kēia he hana i maʻalahi a maʻalahi aʻike nuiʻia. Eia naʻe,ʻaʻole i kaohi i nā mea hana hana e koi nei e loaʻa nā huahana e hiki ke hana wale me nā huaʻona a me nā hui huapona a iʻole nā "steroids" kānāwai. ʻO nāʻano o kēia mau huahana,ʻo ia ka mea kanu i nā mea kanu, nā kāpena zinc-magnesium, ginseng, bovine colostrum, beta-alanine, HMB, a me DHEA, kahi i pāpāʻia ma ka hāpai i nā haʻuki hāpaiʻole i ka baseball.
Ua kaulana nā kanaka i loko o ke kaiāulu bodybuilding,ʻoiaiʻaʻole he hōʻike e hāʻawiʻia ana kekahi mea kūpono. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka loiloi i ka 2007 no nā mea pāʻani'elepa elite ma ka Journal of Strength and Conditioning Research ,ʻaʻole i loaʻa iki kahi kūpono i ka hoʻonuiʻana i ka muscle a iʻole ka hana mai ka hoʻokomoʻana me Tribulus . Hōʻaia kēia i ka hopena o ka aʻo mua. ʻAʻohe mea pāʻani maʻamauʻole ma waho aʻe o ka creatine i hōʻikeʻia e hoʻonui i ka nui a me ke aʻoʻana e like me nā mea hoʻohāhua anabolic - aʻo ka creatine kekahi meaʻai o nā meaʻai. Akā nō naʻe,ʻo ka creatine kekahi hana hanaʻole e like me ke kālā.
Ka mea e hiki iāʻoe ke hana no ka hoʻonuiʻana i nā Hormones Hulu Kūlohelohe Ma keʻano
Eia kekahi mau ala e hiki ai i kaʻai a me ke aʻoʻana e hiki ke hele i kahi e hoʻonui ai i ka pane o ka anabolic hormone a me ke kūkuluʻana a me ka paleʻana i ka nui a me ka ikaika. ʻOiai ua hoʻokumuʻia kēia ma muli o nā hopena o nā noi i hala iho nei, he nui kaʻike nui e pili ana i ka pūnaewele pūnaewele o ka pilina o ka hormone e pili ana i ka ikaika a me ka hoʻonuiʻana o ka mīkini, no laila, mai kānaluaʻoe i ka holo kokeʻana o kekahi mea.
Ka hoʻohanaʻana i ka pono a me ka hoʻoponoponoʻana: E hoʻohana i kahi 20 grams o ka protein i loko o ka puna i maʻalahi i ka 45 mau minuke ma mua o kahi kau. E hana maikaʻi ka waiū me ka wai liʻiliʻi. ʻO kahi 20 mau'eneke (600 mls) aʻo kahi liʻiliʻi liʻiliʻi e pili pono ana. Hiki i kahi wai inu i ka wā o ka hana ma nā manawa maʻamau, keʻoleʻoe e hala aku ma mua o 60 mau minuke. I loko o 30 mau minuke o ke kauʻana, e hoʻomau hou i kahi 20 grams o ka protein me 40 grams o ka hauʻawa. ʻOi hou, ua maikaʻi ka waiu waiū. E koho i ka'eleʻa punahele-cab i alohaʻia aiʻole i kahi waiū lapalapa i hoʻolapalapaʻia inā makemakeʻoe. E hoʻonui i nā'ōpili a hiki i kahi 3 a 4: 1 mau pūkahiki i ka lakene kinipona inā ua kaumaha a lōʻihi paha kāu manawa me ka cardio a i nā wā āpau a iʻole ka pōkaʻi.
ʻO ka laweʻana i ka waiʻahuʻahu i ka wā o ka hoʻolālā i hōʻikeʻia e emi iho ka piʻiʻana o cortisol. Testosterone, hormone ulu, epinephrine, a me cortisol ka hopena a pau i ka hoʻouka me ka ikaika. Me ke koko glucose i hoʻopaʻaʻia,ʻaʻole i loaʻa i ka cortisol ka hōʻailona e hāʻawi i ka glucose, no lailaʻaʻole e wela ke ahulau i ka hana. Ma hope o kāu kauʻana, neʻe ka neʻeʻana o ka testosterone a me nā cortisol i kahi liʻiliʻi a hiki ke hāʻule nā pae testosterone. ʻO ka testosterone i ka ratio cortisol ka kī maʻaneʻi. Ke mālama nei i ka testosterone i ka hiki loa a me ka cortisol i ka hikiʻole ke hiki i ka wā e ponoʻole aiʻoe no ka pono.
He mea kūpono e haʻi anaʻaʻoleʻoe e makemake i nā kōpena kālā e hoʻemiʻia i ka cortisol. ʻAʻohe mea hōʻoia e hana nei lākou, a me ka hanaʻana i ka'ōpolic acid ka mea e hana ai i ka hana no nā uku i ukuʻoleʻia.
ʻO ka papahana Macronutrient:ʻO kaʻaiʻana i ka meaʻaiʻole i nāwaliwali i ka momona aʻaʻole nui loa i loko o ka protein e hiki ke hoʻonui i ka hana testostrone e like me ka study 2004 i ka International Journal of Sports Medicine . ʻO kahiʻai i loko o ka laulā o 20 a 25 ka nui o nā momona a 20 a 25 pakeneka o ka pene i loko o ke ākea no kēia. ʻO ka momona ka momona momonaʻole - nā hua, nā avocados, kaʻailaʻaila , a me nā hinu polyunsaturated a me ka momona ma mua o ka momona momona i kaʻiʻo a me ka liʻakai. ʻOi aku ka maikaʻi o ka momona lean. ʻO nā meaʻai Pritikin a me Ornish i ka momona momona a iʻole nā meaʻai kūlike haʻahaʻa haʻahaʻa-haʻahaʻa-nuiʻole pahaʻo ia ka meaʻoi loa.
Paleʻa:' Ānō,ʻaʻole au iʻaelike me nā kānaka i hoʻoholo eʻai i ka 40% o ka waiwai i loko o kā lākou meaʻai. ʻO ia ma mua o ka mea iʻikeʻia e kaʻikeʻepekema, ponoʻole,ʻaʻole kūpono, a hiki paha ke mālamaʻoleʻia i ka wā lōʻihi. Eia nō naʻe, hiki i nā loiloi kaumaha ke hōʻoia i nā kalapona'ē aʻe a hiki i kaʻeleʻele 1 gram / paona. Mai hanaʻoe i ka pipi a pau i ka momona. E kiʻi i ka nui o ke keʻokeʻo keʻokeʻo, ka waimele lāma a pēlā me kaʻai pono. Ponoʻoe e kamaʻilio me kahi kauka inā inā manaʻoʻoe he mau kīkiko kīnāʻole. No ka moʻolelo wale nō, 4'aune, a 100 grams paha o ka umauma hānai a me ka pipi he 30 grams o ka protein.
Eia kekahi,ʻo ka creatine a me ka zinc kekahi mau mea nui o kaʻai anabolic. Hana ka Creatine i ka nui a hoʻokuʻu hou i ka pūnaehana ikaika o ka phosphocreatine, he mea nui ia no nā poʻe loea kaumaha. Pono ka Zinc no ka hana testosterone. ʻO ka meaʻai momona kahi kumu maikaʻi o nāʻanoʻelua. Hiki i nā mea kanu meaʻai ke pono e mālama pono i ka laweʻana.
Ka Papahana Hoʻonaʻauao: Nā haʻawina haʻahaʻa a me nā hana kiʻekiʻe e hoʻonui i ka testosterone, hormone ulu, a me IGF-1, akāʻo cortisol ke hele pū me lākou i ka hoʻolālā ikaika. E pili ana kēia i nā sprints a me nā polokalamu hoʻolālā kiʻekiʻe me nā kaulike. ʻO ka hoʻolālāʻana i kāu meaʻaiʻai he mea kōkua ia akā no nā papahana aʻo,ʻaʻole hiki iaʻu ke hana maikaʻi ma mua o ka'ōleloʻana i nā mea kākau ma Kramer a me Ratamess i loko o ka makahiki 2005 i Sports Medicine 2005 no ka hōʻikeʻana i kahi papahana i loko o ka lumi hau
"I nā koina hoʻolālā kiʻekiʻe, kūlana kiʻekiʻe i ka nui, e hoʻolālā i nā kauwela hoʻomaha a me ka hoʻouluʻana i kahi nui o ka muscle, e hānai i nā mea kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka hormonal (e like me testosterone, GH a me ka cortisol hormonone hormonone) i hoʻohālikelikeʻia me ka haʻahaʻa haʻahaʻa, ʻo nā hanumona koʻikoʻi e hoʻohana ana i nā wā hoʻomaha lōʻihi.ʻO nā kumu hormone anabolic e like me insulin a me ka mea ulu-like-like-factor (1) (IGF-1) he mea koʻikoʻi i ka uluʻana o ka paʻakū.
No laila pehea keʻano o kēlā me kēia hana? ʻAe, ma ka hopena o luna e pili ana i ka'āpana kaumaha, nā mea make, a me kaʻoi o kaʻoihanaʻoi aʻe, e holoi i ka hoʻomaʻemaʻe a me ka hanaʻana i kekahi hana koʻikoʻi ma 5x5 mau hoʻonohonoho a me nā hana hou inā e hanaʻoe i kahi hui piha piha me kahi hui o nā kaulike a me nā mīkini lima . Uaʻikeʻia nā pūʻali a me nā mea make i ke ala hiki ke hoʻonui i ka nui a me ka ikaika a puni, e ho'āʻo e kūkulu i kēia mau mea ma kāu papahana ināʻano kāu kumu. Mai hōʻokiʻoe iāʻoe iho, akā naʻe,ʻaʻole paha he mea pono ka mea e pono ai kekahi e hana i kahi papahana hoʻolālā.
Nā mea'ē aʻe e pili ana i nā Hormones a me ka Hale Hana
- Inā hanaʻoe i kahi aʻo aerobic, e like me ka holoʻana a iʻole nā aʻoʻana o ka'aerobic ,ʻoi aku paha kou maikaʻi ma ka hanaʻana i nā lā kūikawā a iʻole paha e hoʻokaʻawale iā ia mai kāu papa kaulike ma ka liʻiliʻi he hapalua lā e hiki ai ke mālamaʻiaʻana o ka pane homone. Ua hōʻikeʻia ma kahi o hoʻokahi hanana kahi lōʻihi o ke kauʻana o ka lōʻihi ma mua o ka hoʻonuiʻana i ke kauʻana i ka pane testosterone i loko o ka manawa kaulike.
- ʻO nā peʻe Cortisol i ke kakahiaka nui o ke kakahiaka, nui nā bodybuilders e kālepa i ke ahiahi no ka hōʻoiaʻana i kahi hōʻailona kūpono kūpono. He meaʻole paha kēia inā e laweʻoe i kekahi mau'ōpona i mua o kou aʻoʻana i ke kakahiaka. ʻOiai, ho'āʻo i ka ho'āʻoʻana i nā manawa kuhi likeʻole.
- Hoʻonui ka waiʻona i ka cortisol i loko o ka inu a me ke kaheʻana o ka wai, ma nā mea inu nui. No laila,ʻaʻohe kānana noʻoe! Akā naʻe,ʻaʻole hiki ke hoʻololi nui i kaʻeleʻele o ka waina a iʻole i ka beer i ka hoʻohaʻahaʻaʻana.
- ʻO kahi hiʻohiʻona hiamoe maikaʻiʻole ka hāʻawiʻana i kahi wahi kūpono no nā hanana anabolic e ulu ai. Aia ka hormone ulu kanaka ma ka piko o ka hiamoe nui. Hiki i ka hoʻoneʻe a iʻole ka hiamoe maikaʻi ke lilo i kumu no ka liʻiliʻi ma muli o ka noʻonoʻo kūpono a me ka ikaika i ka hana.
Kelehana Lalo
Ināʻoe eʻimi ana i ka hanaʻoi loa loa āu e kau ai i ke aʻo kaupaona - a no ke ahaʻoe iʻoluʻoluʻole ai -ʻo nāʻano i ho'ākākaʻia ma luna nei he mea kūpono ia e ukali. Ma kekahiʻano, he mau kauā mākou no kā mākou mau hormones, akā hiki iāʻoe ke hoʻololi.
Nā kumuhana:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). ʻO ka Hypertrophy Muscle, Hormonal Adaptations a me ka Hoʻouluʻana i ke Aupuni Ma muli o ka hoʻonā ikaikaʻana i ka ikaika-aʻoʻia a me nā kāne i kāpaeʻia. Ka PepaʻEpekema no ka Hoʻonaʻauao Hana Aʻe, ʻAukake 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Nā Hua o ka Waiquid Carbohydrate /ʻAmelika Acino Acid Ingestion ma ka Tali Hormonal Loa Loa Ma ke Kele Kūʻokoʻa o ke Kuʻihau Hoʻoikaika ma nā kāne Kūkā. Nutrition, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Nā Hormonal Hoʻohālikelike a me nā Hoʻololiʻana i ka hoʻoikaika a me ke aʻoʻana. Nā Kauka Ola, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). ʻO ka hopena o nā mau pule heʻelima o ke kauʻana o ka ikaika ma ka ikaika a me ke kino i loko o ke aʻoʻana ma mua o ka papahana ma nā Elite Rugby League Players. Ka Buke Helu o ka Mana a me ka Hoʻohui'Āina, Mei, 21 (2): 348-53.
Salinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). ʻO ka pilina ma waena o ka meaʻai a me ka maʻi Anabolic Hormone Nā pane i ka hoʻoikaika i ka hoʻoikaika i nā kāne. International Journal of Sports Medicine, Nov, 2 (8): 627-33.
Salinen, J., Pakarinen, A., Fogelberg, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Kaʻaiʻana i kaʻai, ka Humeone Hulu, ka Muscle Mass a me ka ikaika i ka ikaika ikaika ma nā 49 - 73 mau makahiki. International Journal of Sports Medicine, Dec, 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., a me Phillips, SM (2007). Hoʻomaopopo i ka Milk Milk Milk Kākoʻo i ka Hoʻoponopono Māmā Hana Loa Ma muli o ka hoʻoikaika 'ana i ka hana ma mua o ka hoʻohanaʻana i ka mea inu inu a me ka mea hoʻonaʻauao. ʻO ka American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.