Hana i ka ikaika a me ka ikaika no nā hanana hanana
Pehea e hiki ai iāʻoe ke kūkulu i nā mana hou aku no ka hoʻokuʻuʻana i nā haʻuki e like me ka hoʻolālā o ka 'Olumepika o ka ihe, ka panaʻana, ka hāmare a me ka discus? Ma waho aʻe o ka hoʻonaʻauaoʻana no keʻano, hiki ke hoʻonuiʻia i ka hoʻonaʻauao no ka ikaika a me ka mana me nā mea kaulike.
ʻO ka mea kūlohelohe i ka hoʻolei a me ka mana ka mea nui i hoʻoholoʻia e kāu kōkua kūikawā i kaʻano muscle, ka hale hui, a me nā mea kanu.
ʻO ka nui o nā pūʻulu i hoʻolakoʻia i ka wikiwiki o ka lima. ʻO kēia keʻano o ka hiki ke hoʻokuʻu i ka lima i mua me ka wikiwiki nui i ka hoʻopukaʻana i kekahi mea - pahu, ka'ō, ke'ō, ka hama, baseball, a pēlā aku. Eia naʻe, hoʻokahi wale nōʻaoʻao o ka mana hana. ʻO nā lelo, ka piko, nā poʻohiwi a me ka loliʻana, pono lākou e hana ma kahi pāʻani e hoʻokomo i ka pāʻoihana kiʻekiʻe.
Ma muli o ka loaʻaʻana o nā mea e pono ai nā mea pāʻani a pau, pono e hoʻololiʻia kekahi papahana likeʻole e like me kēia, ke kāne, nā pahuhopu, nā hale a pēlā aku. E noʻonoʻo i kēia he papahana papahana kahi e kūkulu ai i kahi papahana hoʻolālā. ʻO ka ikaika a me ke kākoʻo hoʻokele e lilo i mea maikaʻi. Hiki ke hoʻololi i nā hoʻololi no nā hanana hoʻolālā .
Ka Papa Hana Kaumaha ma ka hoʻomākaukau hoʻomākaukau nui no ka hoʻolei
Pono e hoʻolālā ka papahana hoʻomākaukau i nā mīkini a me ka ikaika i ke kau mua. E hoʻouka pahaʻoe i ke aʻoʻana, no laila ponoʻoe e hoʻohui i kāu hana ma kaʻoihana.
E like me ke kānāwai, a no nā papahana'ē aʻe a pau, mai hanaʻoe i nā hana kaulike ma mua o ka hoʻokomoʻana i ka hana. E hana i ka hālāwai ma kekahi lā likeʻole inā hiki. ʻAʻohe mea āu e hana ai e hoʻoholo i kou hiki ke hana i ka'ō'ō i kāu hāmeʻa i kohoʻia.
- ʻO ke kaʻapine - 2 a 3 mau papa i kēlā me kēia pule
- Penei - ka hoʻomehana maʻamau
- Nāʻoihana - 9 mau hoʻokūkū, 3 hoʻonohonoho o 12, me ka mahana-a me ka hauʻoli i lalo i ka Polokalamu'IlehopuʻIke a me ka Muscle.
- E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho - 60-90 kekona
Ke Kaumaha Kaumaha ma kahi hoʻomākaukau kūpono no ka hoʻolei
Ma kēia māhele, e hoʻoikaikaʻoe i ka hoʻonuiʻana i ka ikaika a me ka mana. ʻO kēia ka manawa, ma mua ma mua o ka wā, e alakaʻi ana i ka hoʻomaka o ka hoʻokūkū.
- ʻO ke kaʻapine - 2 a 3 mau lā ma ka pule
- Keʻano - ka ikaika a me ka mana - 60-70% 1RM
- Nā hoʻolima - 5 mau pahuhopu o 6: Romanian deadlift , hoʻolālā i ke kelepa, kau i ka piʻo mama, nā'āpana o ka wāwae , ka pūʻali o ka'āpana, ka piko , nā huki huki , a me nā pūpū i hui pūʻia
- E hoʻomaha i waena o nā hui - 2-3 mau minuke
Ka Hoʻomaʻamaʻa Kaumaha Ma ka Hana Palekana
ʻO ke kumu o kēia māhele ka mālamaʻana i ka ikaika a me ka mana. Pono ke kālepaʻana i kaʻoihana a me ka hoʻokūkū. Ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka hoʻokūkū, e lawe i 7-10 mau lā mai ka hana kaumaha ma ka hopena o ka hoʻomākaukau hoʻomākaukauʻana me ka mālamaʻana i kāuʻoihana koho. ʻO ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka hoʻomaʻamaʻaʻana ma ke kaʻina hoʻokūkū he mea mālama pono.
- Ka pinepine - 1 a 2 mau papa i kēlā me kēia pule
- ʻAno - mana; nā māmā a me ka wikiwiki wikiwiki ma mua o ka papa hoʻomākaukau hoʻomākaukau
- Nā hana - 3 mau hoʻonohonoho o 10, wikiwiki wikiwiki, 40% a 60% o ka 1RM. Hoʻokumuʻia ka mana i ka mana, a me ka piʻoloi, ka makela Romanian, ka piko o ka'ākau, ke kuʻiʻana i ke kula nui, ka hana.
- E hoʻomaha i waena o nā hui - 1-2 mau minuke
Nā mea kōkua no ka hoʻolālā kaumaha no ka haʻaleleʻana i nā hāmeʻa
- E hōʻoluʻolu e hoʻomaʻamaʻa a me ka hauʻoli i mua o ka hoʻonaʻauao kaumaha.
- Mai aʻo i nāʻeha, iʻole e hoʻomauʻia paha.
- Mai kaumahaʻoe i kahi kau lōʻihi no ka manawa kaulike - keʻoleʻoe e mālama a e hoʻi hou paha mai kahiʻeha me nā mea kaulike.
- Inā he kālaiʻikeʻikeʻoe, e alakaʻi iā ia e pili ana i nā kiko'ī o kāu polokalamu.
- E lawe i kekahi mau pule ma hope o ka hopena o ka manawa e hoʻi hou ma hope o ka wā paʻakikī o ke aʻo a me ka hoʻokūkū.
- Inā he houʻoe i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi, e heluhelu i nā kumuhana ma mua o kou hoʻomakaʻana.