ʻAʻoleʻoe e pono e lilo i Cross Cross ka mea e lohe ai i ka "The Girls." ʻOiai,ʻaʻole pahaʻoe eʻike i ka (aʻo wai paha) kēia mau kaikamāhine, akā ināʻoe i hoʻohana i kekahi manawa ma ke kaiāulu CrossFit, ua lohe paha pahaʻoe i nā inoa e like me Fran, Isabel, a me Helen i hoʻoleiʻia. ʻO kēia mau "kaikamahine"ʻaʻole lākou he kaikamahine maoli, akā,ʻo nā hana kūikawā (ma ka CrossFit lingo , mau hana o ka lā ua kapaʻiaʻo WODs) i hanaʻia e hoʻokomo iāʻoe i loko o ke kani a keʻike neiʻoe i nā ikaika a me nā nāwaliwali pili i kāu ke kūlana hana.
ʻO ke kumu
Ma kahi hua'ōlelo hoʻokahi,ʻo nā'ahamele CrossFit Girl he mau hōʻailona. Ua hanaʻia lākou e kiʻi i kahi kiʻi o kāu kūlana o ka manawa e kū nei i pili i nā wahi o ka hoʻoikaikaʻana i kēlā me kēia kauʻana i mea e ho'āʻo ai. No ka hoʻomaopopo, ua hoʻoholoʻia kēlā me kēia kaikamahine e hōʻoia i kou ola ma nāʻano'ē aʻe. ʻO kekahi laʻana, kahi hana a kahi kaikamahine e hiki ke kau aku i ka mana o ka maʻi cardiovascular, i ka mana o ka ho'āʻo hou, ka wikiwiki, ka ikaika, a me ka maʻalahi.
Karen Katzenbach, kahi LevelFit Level 3 Hoʻonaʻauao Kūikawā me ka Manaʻo Kaumaha | 30A CrossFit, hōʻiliʻili i nā hana hana maʻamau, "ʻO ka hanaʻana o nā kamaliʻi,ʻo ia ka hōʻailona o ka mea CrossFit e pili ana i ... pōkole, ikaika, paʻakikī, a me ka hauʻoli nui. E hoʻokaniʻo ia i ka hana lōʻihi he 20 mau manawa,ʻo Cindy, akā e paioʻo ia me kahi hana pōkole a kaumaha e like me Grace a me Isabel.
Ma keʻano he mau hiʻohiʻona, hoʻohanaʻia nā Girl i mau hoʻokolohua manawa no kaʻikeʻana i kāu mau hoʻomaikaʻi i ka manawa. ʻOiaiʻo Anthony Musemici, ka mea nāna i mālama i nā koina o ka CrossFit & Tunnel e paʻa ana i nā papahanaʻoihana pilikino heʻumikūmālua, pono e hanaʻia i nā manawa a pau no ka nānāʻana a me ka hahaiʻana i ka holomua, "ʻoiai ua'ōleloʻo ia inā kohoʻoe hiki ke hoʻoholo hou i kahi Girl WOD e pili i kāu mau pahuhopu pono'ī, "E koho paha kekahi kanaka'onike e nānā i kahi papahana e pili ana i kā lākou mau mea e nānā nei.
Eia kekahi laʻana, inā lākou e hana nei i nā haʻuki pumehana, hiki i ka manawa e nānā ai iā Diane aʻike i keʻano o ka heleʻana o kā lākou mau pale lima lima. ʻO kekahi mea i hilinaʻi i ka holo kaʻa o ke kaʻawale no ka hoʻomākaukauʻana iā [CrossFit] Open e hōʻoia iā Isabel a me Grace paha. "Akā,ʻaʻole ponoʻoe e hana likeʻole i kahiʻoihana kaukauʻana, e'ōlelo houʻo Musemici,"ʻAʻole pono e hoʻonuiʻia kēlā me kēia o nā hana ma mua oʻelua manawa i ka makahiki. ināʻo ia. "
ʻO ke Girl WODs
ʻO ke ala hou i ka lā (i ka makahiki 2003, i ka manawa i hoʻomaka muaʻia ai nā Girls), ua kaupalenaʻia kēia mau hana i nā papa hana pololeiʻeono-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, a me Fran. I loko o nā makahiki, ua nui aku nā kaikamāhine i hoʻohuiʻia, a ua loaʻa i kēia manawa he 26 mau hana kūikawā. ʻO kekahi mau hana e hoʻohana wale i kou kaumaha o ke kino, akāʻo nā mea'ē aʻe e makemake i nā mea hana, e like me nā kettlebells, nā piko, nā apo, a me nā mīkini kaʻa . ʻO nā mea hana a me ka hōʻano o ka haʻawina (pehea ka nui o ka ukana e hoʻohanaʻia ai, pehea ka nui o ka hoʻomaha, ka nui o nā kiko a i hoʻonohonohoʻia), eʻae i kēlā me kēia kauʻana e ho'āʻo i nāʻano likeʻole o ka ola kino.
Nā Kinohi-wale nō Girl WODs
Ma muli wale nō o kēia mau hana e koi ai i kahi mea'ē aʻe ma mua o ke kaumaha o kou kino (a me ke komoʻana i kahi kī huki),ʻaʻole ia heʻano maʻalahi. ʻO kēlā'ōlelo, he mau hōʻailona nui lākou no nā keiki hou ma muli o ka nui o nāʻoihana i uluʻole.
Hōʻikeʻo Musemici, "He maʻalahi ka hoʻoikaikaʻana o ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻokeleʻana o ka mea hoʻomaka.ʻO ka nui o nā [Girlsweight Girls] ka lōʻihi o ke kauʻana, e hanaʻia i 20 a 30 mau minuke." Ponoʻoe e nānā i keʻano-ʻoiai ka nui o ka wikiwiki a me ka ikaika, ponoʻole nā mea hou e hopohopo e pili ana i kā lākou helu, aʻoi aʻe ka hopohopo e pili pono ana i ka hana ponoʻana o nāʻoihana.
| Barbara | Hana i nā hāʻinaʻelima, manawa i kēlā me kēia hāmeʻe, e hoʻomaha iʻekolu mau minuke ma waena o nā kaʻina | 20 huki huki 30 Pākuʻi 40 noho luna 50 mau'āpana ea |
|---|---|---|
| ʻO Chelsea | E hoʻokō i nā papahanaʻekolu i ka lālani, i kēlā me kēia minuke ma ka minuke (EMOM), e hoʻomau a hiki i ka hikiʻole iāʻoe ke hoʻopau i ka piha piha o nā hana i ka manawa hoʻokahi. | 5 huki huki 10 mau kuhumu 15 mau'āpana ea |
| ʻO Maria | E hana i nā kaha likeʻole (AMRAP) i loko o 20 mau minuke | 5 mau kuhi lima lima 10 mau'āpanaʻekahi no kēlā me kēia wāwae 15 huki huki |
| ʻO Cindy | AMRAP i loko o 20 mau minuke (hoʻohana kēia i nā hana like me Chelsea, akāʻokoʻa ka puka) | 5 huki huki 10 mau kuhumu 15 mau'āpana ea |
| Annie | E hoʻolōlāʻoe i nā loiloi o nā hanaʻelua i kēlā me kēia manawa, e hoʻopau i 50 helu o kēlā me kēia, 40 reps o kēlā me kēia, 30 reps, 20 reps a 10 reps, hoʻopauʻana i ke kau no ka manawa | E hoʻokuʻu i ke kaula ālua-unders Noho |
| Nicole | AMRAP i loko o 20 mau minuke; E nānā i ka nui o nā haʻalulu āu i hoʻopau ai no kēlā me kēia kaʻa | Holo 400 mika ʻO nā kikooho no ka max reps |
| ʻO Angie | Hoʻopiha i nā hana a pau a me nā reps ma ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe no ka manawa | 100 mau huki huki 100 mau pahū 100 heluna 100 mau moku ea |
| ʻO Marguerita | Hoʻopihaʻia nā pāʻani holoʻokoʻa he 50, me ka helu hoʻokahi no ka hoʻolālā, a puni, i ka wikiwiki i hiki iāʻoe no ka manawa |
Pushup Kahei lele Noho |
| Kahe | Hoʻopiha i nā kau pāʻeliʻelima no ka manawa | 20 huki huki 40 mau'ōkuhi 60 mau'āpana |
| ʻO Maggie | Hoʻopiha i nā kau pāʻeliʻelima no ka manawa | 20 mau pale kuhi lima 40 huki huki 60 mau kapuaʻi hekahi, kapuaʻi'ē aʻe |
Nā Puʻukū liʻiliʻi a me ka momona Kauwila WOD
ʻO kēia mau hana i kūkuluʻia e hoʻokomo i nā mea liʻiliʻi liʻiliʻi, e like me nā kettlebells, nā pahu plyo, a me nā pōpō pā (nui, nā pōpō lāʻau pale ). Hana kēia mau hana i kahi nui o ka holoʻana i waho, no laila hiki iāʻoe ke manaʻo i kou kūpona cardiovascular e ho'āʻoʻia. E like me ke kino-male Girl WODs wale nō,ʻoluʻoluʻole e kau i nā palapala hoʻoikaika hana e like me ka mea e pono ai. No ka laʻana, ināʻaʻole hiki iāʻoe ke mālama i kahi kāleka 2-pood (72-paona) e holo ana i ka wā o ka hana Eva, e hoʻohana i ka kaumaha māmā, akā e kākau i ke kaumaha āu e hoʻohana ai i hiki iāʻoe ke hoʻohālikelike i kāu mau mea hou i ka manawa hou āu e hana ai. hoʻoikaika kino.
| ʻO Eva | Hoʻopiha i nā kau pāʻeliʻelima no ka manawa | 800 mika Hoʻopiʻi nā'ōpili liʻiliʻi (e like me ka 2-pood kettlebell) 30 huki huki |
|---|---|---|
| Helen | Hoʻopiha iʻekolu mau pāʻani holoʻokoʻa no ka manawa | 400 mika 21 pahū liʻiliʻi (e like me ka 1,5-pood kettlebell) 12 huki huki |
| Karen | Hoʻopiha i nā hoʻoponopono hou i ka wikiwiki e hiki ai, no ka manawa | 150 pā kanihi paia (i kauohaʻia me ka'ōpoe he 20-paona) |
| Kelly | E hoʻopiha i nā hōʻailonaʻelima, no ka manawa | 400 mika Hoʻopiʻia nā pahu he 30 (e like me ka pahu 24-inch) 30 pāpaʻi pāpale paia (i kauohaʻia me ka'ōpoe he 20-paona) |
Heavy Barbells and Calisthenics Girl WODs
Uaʻikeʻia kekahi o nā kaikamāhine paʻakikī a puni, ua hoʻokomoʻia kēia mau hōʻailona i kahi liʻiliʻi o nā mea a pau, e like me ka hoʻouluʻana i ka ikaika kaumaha, nā papahana, ka holoʻana, ka holo, a me nā mea'ē aʻe. ʻO Musemici he mea kūikawāʻo Fran, "Ma ke ka lōʻihi, ua hoʻokumuʻo Fran i kahi kūlana hoʻolālā e like me nā kūlana kiʻekiʻe'ē aʻe o WOD. Ua kāohiʻiaʻo ia ma CrossFit e like me ke kaikamahine paʻakikī, a me nā mea holoʻokoʻa ma ke ao holoʻokoʻa e hoʻokolokolo kekahi i kekahi ma muli o ko lākou 'Fran-time . Me ka 21-15-9 rep plan o nā pahū a me nā huki hukiʻana, ua hanaʻo Fran i ka wikiwiki, a maikaʻiʻole,ʻaʻole i hemo (me ka hoʻomahaʻole). "
| ʻA Amanda | Hoʻopiha piha i 9 mau helu, 7 reps, a me 5 paʻi o nā hanaʻelua i ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe no ka manawa | Nā Puʻupuʻu Snatch (i hoʻopaʻaʻia me kahi hui 135 mau paona) |
|---|---|---|
| ʻO Jackie | E hoʻopiha i ka wikiwiki e like me kou hiki, no ka manawa | 1,000 laina 50 mau'āpana (e like me ka 45 mau paona paona) 30 huki huki |
| ʻO Diane | Hoʻopiha i nā papa he 21 reps, 15 reps, a me 9 helu o nā hanaʻelua i ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe no ka manawa | ʻO Deadlifts (i kauohaʻia me ka hoʻolaha pūnaewele 225-paona) Hoʻoponopono pūnaewele |
| ʻO Fran | Hoʻopiha i nā papa he 21 reps, 15 reps, a me 9 helu o nā hanaʻelua i ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe no ka manawa | Nā kuʻikuʻi (kuhikuhiʻia me ka helu 95 mau paona) Pulina |
| ʻO Elizabeth | Hoʻopiha i nā papa he 21 reps, 15 reps, a me 9 helu o nā hanaʻelua i ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe no ka manawa | Mālamaʻia (e like me 135 mau pālākiona paina) Piʻi ke kani |
| Nancy | E hoʻopiha i nā hōʻailonaʻelimaʻelima o nā hanaʻelua, e like me ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe no ka manawa | 400 mika 15 ma luna o nā kuhi (i'ōleloʻia me 95 mau paona waihona) |
| Lynne | E hoʻolima i nāʻelimaʻelima, e makemake ana i max reps; ʻaʻohe manawa kūpono; e kākau i kāu pane hoʻopihapiha no kēlā me kēia kaʻa, e hoʻopiha iā lākou i ka hopena | Kaomi pāʻani (kuhikuhiʻia me kou kaumaha o ke kino ma ka papa kuhikuhi) Pulina |
| Hope | ʻO kēia ka manawa wāwae,ʻekolu a puni; hana i hoʻokahi minuke o kēlā me kēia hana, e mālama i ka helu o ka helu i hoʻopihaʻia e kēlā me kēia pūnaewele; ma hope o ka hoʻopihaʻana i kēlā me kēia'ōpuni piha, hoʻomaha no hoʻokahi minute ma mua o ka holoʻana i ke kau; ʻO ka pahuhopu ka hōʻailona i kāu pane nui no ka hana | ʻO Burpees Ka laweʻana i nā mana (e like me ka 75 mau paona paona) Kāpae ka pahu (kahi i kākauʻia me ka pahu 24-inch) Nā kuʻikuʻi (i hoʻonohonohoʻia me 75 mau paona kaona) Hoʻolālā huki |
Heavy Strength-Work Girl WODs
ʻO kēia mau hiʻohiʻonaʻehā e kau i ka hoʻoukaʻana i ka kaumaha kaumaha ke hoʻokōʻana i ke kino nui, nā hoʻoikaika hoʻouluʻana i ka ikaika. Wahi a Musemici, "Ua hoʻokomo kēia mau hana i ka hoʻohanohano 'Olumepika (maemae a me ka lūlū a me ka hopu), e pono ana i ka mea loaʻa ka ikaika a me ke akamai i ka hoʻohuliʻana i kahi leka." He mea nui ka nānāʻana i keʻano a me ka hanaʻana me kāu kākoʻo CrossFit e kau i ka mea i kaupaona ponoʻia e pono aiʻaʻoleʻoe e wehe iāʻoe iho a hiki i kaʻeha.
| ʻO Isabel | E hoʻopiha i nā koi i koiʻia e like me kāu e hiki ai no ka manawa | 30 lawe (e like me ka 135 mau paona paona) |
|---|---|---|
| Linda | Uaʻikeʻia kēiaʻoihanaʻo "ʻEkolu Bars o ka Make." Hanaʻia e like me ke kolamu pāʻani, e hoʻopiha i nā papahanaʻekolu a pau, e hoʻopau i ka papahana helu 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, a laila e hoʻopau muaʻoe i 10 mau helu o kēlā me kēia hana, a laila 9 ka hopena o kēlā me kēia hoʻolālā, a pēlā aku, ma ke ala a pau i lalo o ke kāpili; hoʻopau i ka hana ma ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe no ka manawa | ʻO Deadlifts (i'ōleloʻia me ka hoʻolaha me 1.5 manawa kou kaumaha kaumaha) Kaomi pālima (e kuhikuhiʻia me kahiʻoihana me kou kaumaha kino) E hoʻomaʻemaʻe (e like me ka leka me 3/4 kou kaumaha o ke kino) |
| Aloha | E hoʻopiha i nā koi i koiʻia e like me kāu e hiki ai no ka manawa | Hoʻomaʻemaʻe a jerk (i kauohaʻia me kaʻumi 135 mau paona) |
| Gwen | Hoʻopiha piha i 21 mau paʻi, 15 helu, a me 9 helu no ka pahu piha; He pāʻani pāʻani pākī a me ka hele, no laila, ua hoʻonuiʻia ka hoʻomaha a me ka paʻa houʻana ma waena o ka reps he "hewa," e hoʻohana i ka hoʻohālike hoʻokahi no kēlā me kēia hoʻonohonoho, a hoʻomaha e like me ka mea e pono ai ma waena o nā pūʻulu | Hoʻomaʻemaʻe a maʻa |
Nā manaʻo no ka pepehiʻana i kāu keiki wahine hou WOD
ʻO nā huaʻikoʻa he mea paʻakikī, a no iaʻano, ponoʻoe e hoʻomākaukau i ka naʻau a me ke kino. Eia kekahi mau'ōlelo mai Katzenbach a me Musemici i ka pehea e pepehi ai i kāu kaikamahine e hele mai nei.
E hoʻomaha maikaʻi . 'Ōleloʻo Katzenbach, "ʻO ka hoʻomākaukauʻana no kēia mau hana e pono ai kahi mahana e like me keʻano o ka lōʻihi o ke kaʻina pono'ī. Ponoʻoe e hoʻolāʻihi aʻe i kahi hoʻolālā pōkole, e like me Fran a Grace, a me ka hoʻomehana maikaʻiʻana nā hana lōʻihi e like me Cindy a me Angie. " Hoʻomaopopoʻo Musemici e makemakeʻoe e hoʻomehana i nāʻano likeʻole e hana aiʻoe. Eia kekahi laʻana, "ʻO Angie he 100 mau huki-huki, 100 pushups, 100 situps, a me 100 mau mīkini ea.ʻO ia keʻano o ka'aerobic ma keʻano,ʻo ia hoʻi he 20 mau minuke o ka holomua. E like me ka hoʻoikaikaʻana no kēia mauʻoihanaʻelua, e like me ka mea e pono aiʻoe e hoʻomākaukau no ka hana hoʻokahi, akā, e likeʻole ke kumu. No Angie, hiki iāʻoe ke hana iʻekolu mau hōʻailona he 10 mau pāʻani o kēlā me kēia hana, akā no Chelsea, hiki iāʻoe ke hana. ʻO kahi EMOM pōkole me 3-6-9 hua o kēlā me kēia hana eʻike ai i ka hopena o ka'ōpū o ka naʻau i loko o kēiaʻano'ōpili hou. "
E kiʻi i ka kōkua me ka hōʻailona . ʻOiai no ka mea ua hoʻonohonohoʻia kahiʻoihanaʻoihana i hoʻokahiʻaoʻao,ʻaʻole ia he manaʻoʻaʻoleʻoe e kaupiliʻia ma muli o kāu iho kūlana a me nā ikaika. ʻO kaʻoiaʻiʻo, aia nā kākoʻa e kōkua iāʻoe i ka laulima a hoʻololi i nā hana i hiki iāʻoe ke hoʻopihapiha pono i nā mea likeʻole e like me ka hoʻohālikelike, ka pā, a me ka manawa. Hōʻikeʻo Katzenbach i kēia hiʻohiʻona, "ʻO kaʻu hana muaʻo CrossFitʻo 'Helen.' Pono kēia hana ma kahi oʻeiwa a hiki i ka 12 mau minuke. Ua hoʻopiʻi wau i kahi holo 200 mika (mai kahi 400-mika), ka huki hukiʻana, a me nā'ōniu liʻiliʻi me kahi 15bbone dumbbell (ma mua o ka pahu mele 54-paona) ʻO wau he mea holomua mamao ma mua o kēia, no laila ua manaʻo wau ua kani maʻalahiʻo kēia mau hana he 11 a me ka hapalua o ke kaʻina mua, manaʻo wau e pahū koʻu mau mama.
E hoʻonoho i nā manaʻo kūpono noʻoe iho . He mea maopopo ke makemakeʻoe e mālama i kēlā me kēia kaikamahine WOD āu e ho'āʻo ai i ka manawa mua ma waho. E like me nā hoʻokolohua, he mea kūpono ke makemake e "loaʻa iāʻA A" ma kahiʻaʻahi pae. ʻO ka mea pōʻino,ʻaʻole (aʻaʻole) e hana mau i kēlāʻano. Hōʻikeʻo Musemici, "ʻO ka manawa mua e hālāwai aiʻoe me kekahi o nā kaikamāhine, e hoʻokokoke i ka haʻawina ma ke kelepona.E hoʻomaopopoʻoe he hana kēia eʻike aiʻoe i nā manawa hou aʻe i nā makahiki. Hiki ke hoʻohanaʻia nā kaikamāhine i mea hoʻonāuki e aʻo ai i ke akamai hou (e like paha me 'Elizabeth' e koi ana i nā'ōpuni liʻiliʻi),ʻo ia wale nō ke ala e hoʻomaopopo ai i kou kūlana piha. ke kaumaha kaumaha ma Diane. " E'ōlelo anaʻo Musemici he mea pono e hoʻokipa nā mea kelepa i nā mea hou i ka manawa lōʻihi e hoʻopau ai i nā papahana holoʻokoʻa, e kuhikuhi ana e ponoʻole nā mea pāʻani e hōʻino i ko lākou kūlana o ka manawa āpau a iʻole ka ikaika-ʻo ia wale nō kahi pae lele e kōkua ai iāʻoe eʻike i ka nui o kāu hoʻomaikaʻi .
E hoʻihoʻi maikaʻi . Ma muli o kēia mau hiʻohiʻona e koi ana i nā hana a pau, ua nui loaʻoe i ka maʻi. No ka kōkua wikiwiki houʻana,'ōlelo muaʻo Musemici, "Ma hope koke iho o ka hoʻolālāʻana, e hoʻomaopopoʻoe i ka hoʻolālāʻana a me ka moemoekaʻana , a ho'āʻo e inu i kahi kinetene hou e hoʻoluliluliʻia. Ua'ōleloʻia e hoʻopauʻoe i kahi ratio 3: 1 a 4: nā pāʻoihana ma hope o ka hana maikaʻi. "