Hoʻopihaʻia ka Hoʻokōkuhi Kaapuni E like me nā mea he nui a iʻole nā hāʻina paha e like me ka hiki
ʻO AMRAP kahi pahu mele i hoʻopiʻiʻia e CrossFit e kū ana i "No Nā Nui Loa Loa Loaa" a "Loaʻa i nā Loaʻa Loa Loa," ma muli o keʻano o ka hana. Ke ola nei nā kaʻula aʻo AMRAP a make ma muli o ke kaʻina manawa -ʻoʻoeʻoe e kū'ē i ka uaki, hana e hoʻopau i ka nui o nā hua'ōlelo hou a iʻole nā hāʻina o ka hana i loko o ka manawa kau. No laila, hikiʻole ke hanaʻoleʻia nā hana hana, no ka mea, hiki ke hoʻohanaʻia a hoʻololiʻia nā hana a me ka manawa i hāʻawiʻia ma muli o kāu mauʻoihana hoʻolālā.
Akā, no ka hāʻawiʻiaʻana o kēlā mau hana AMRAP ma luna o kekahiʻano o ka hoʻolālā kūwaho kiʻekiʻe (HIIT) a iʻole ka hoʻolālā kaapuni nui kiʻekiʻe (HICT), aia kekahi mau mea pono e noʻonoʻoʻoe ma mua o ka hoʻomakaʻana i kāu hana pono'ī.
Ke Kaʻina Ma waena o Reps a me nā Kiʻi
Hiki i nā papahana AMRAP ke kūkuluʻia iʻelua mauʻano likeʻole: Kūkaʻi i nā papa hana i hoʻonohonohoʻia e like me nā kaʻa, aiʻole e nānā i ka hana houʻana o kahi hoʻoikaika hoʻokahi, i hoʻonohonohoʻia e like me ke kau.
Ke Hoʻokiʻekiʻeʻia ka Moena, Manaʻo:
- Hoʻolālā manawa lōʻihi . No ka laʻana, inā e hana wale anaʻoe i nāʻeha wale nō i loko o kou manawa hoʻonohonoho mua, e loli wikiwiki ana kou kino ma mua o keʻano o keʻano o ka'elihi, ka'āpana, a me ka pāpāhiwi. Ma keʻano maʻamau, i ka manawa e nānā ponoʻia ai i ka hoʻopiʻi houʻana, hiki iāʻoe ke manaʻo e hoʻopau ka hola i kahi 120 mau hēkona, akā hiki paha i ka 10 a 20 maukona.
- Nā hana hoʻonaʻauao hui . ʻO ka Tabeta ka manawa kūpono o kahi protocol AMRAP e pili ana i ka repetitions. I loko o ka Tabata, hoʻopauʻoe iʻewalu mau wā āpau, e loaʻa ana iā 20 mau hēkona a me 10 kekona ka hoʻomaha. I loko o kēlā me kēia kaʻina hana, hoʻopauʻoe i ka nui o ka lawaʻana o ka hana i nīnauʻia. Hiki iāʻoe ke hana hoʻokahi hana no ka Tabata holoʻokoʻa, aiʻole hiki iāʻoe ke hoʻololi i kēlā me kēia kau pākahi. Akā,ʻo ka mea nui,ʻo ia ka hoʻoikaikaʻana iāʻoe e like me kāu i hiki ai i kēlā me kēia manawa hana e hoʻopau ai i ka nui o nā hua'ōlelo i hiki. Hiki ke hoʻohālikelike i kēia manaʻo i nā kumu aʻo hoʻonā hou . Hiki iāʻoe ke hoʻololi i ka lōʻihi o ka hana a me ka manawa hoʻomaha a me ka helu o nā wā, akā ināʻo ka pahuhopu ke hoʻopau i ka nui o nā hua'ōlelo i hiki i kēlā me kēia manawaʻoihana, a laila e hana anaʻoe i kahi AMRAP.
Ke Hoʻokumuʻia ka Nānā, e nānā:
- Nā papa hoʻonaʻauao kaʻaula . Ke hoʻoholoʻia ka mea i kaupaʻiʻia,ʻo ka pahuhopu ke hoʻopau i ka nui o nā hāʻina i hiki ke hana i kahi manawa hoʻonohonoho. ʻO keʻano kēia e hana anaʻoe i kekahi mau hana ma hope a me ka hoʻomaha iki ma waena o nā hana a me nā kaʻa. I nā hua'ōlelo'ē aʻe, ua hoʻokumuʻia ka AMRAP ma keʻano he kaʻa kaʻa. Eia kekahi laʻana, hiki paha iāʻoe ke hana i nā'āpana o ka ea, nā pākuʻi, nā wāwae o ka wāwae wāwae , a me nā lalani hou i hapa o kahi AMRAP hoʻokahi.
- ʻO kahi helu helu hou no ka hoʻolālā . 'Aʻole like me ka AMRAP e nānā i ka hoʻopiʻi houʻana, i ka wā e nānā pono aiʻoe i ka AMRAP ma nā kaʻa,ʻaʻoleʻoe e hana i kēlā me kēia hana no kekahi manawa, ke hana neiʻoe i ka holo kaʻahele no kekahi manawa. Ponoʻoe e koho i ka helu o nā hoʻopiʻi hou āu e hana ai ma ka hoʻolālā. No ka laʻana, ināʻo ka'āpana o ka'ahamele e pili ana i nā pākuʻi, nā pākuhi, nā wāwae o ka wāwae, a me nā lalani hou, hiki iāʻoe ke hana i 15 mau pākaʻi, 10 mau pākuʻi pale, 8 mau wāwaeʻekahi i kēlā me kēia wāwae, a me 8 mau lālani hōʻeuʻeu no kēlā me kēia lima. hoʻokahi puni. A laila e hana hou i kēlā me kēia kaapuni i nā manawa he nui i loko o ka manawa i hāʻawiʻia.
- Ka lōʻihi o ka manawa . Ma muli o kāu hanaʻana i nā hāʻina o ka papahana ma mua o ka hoʻoikaika hoʻokahi wale nō,ʻoi aku ka lōʻihi o ka hoʻopihaʻana i kahi kaʻawale hoʻokahi, no laila,ʻo ka manawa manawa i hāʻawiʻia no ka hoʻopauʻana i ke kauʻana heʻoi aku ka lōʻihi-ʻoi aku ma mua oʻelima mau minuke, a he mau manawa he 10, 15, aiʻole he 20 mau minuke. ʻO ka pahuhopu ke hoʻomau i ka holo kaʻaʻana ma ka kaapuni i nā manawa he nui i hiki iāʻoe, inā paha he manawa hoʻokahi wale nō paha.
ʻOi keʻanoʻoi aku ka nui ma mua o ka wiki
ʻOiaiʻo ka pahuhopuʻo ka hoʻopauʻana i nā kaʻina a me nā hua'ōlelo hou e hiki ai,ʻaʻole kēia kahi kahi e holo ai ka wikiwiki.
Hoʻohālikelikeʻia nā pākahi a me nā helu pāʻani inā loaʻa lākou me keʻano kūpono, no lailaʻoi aku ka maikaʻi o ka ho'ēmiʻana i lalo a me ka hoʻoholo pololeiʻana i nāʻoihana ma mua o ka hoʻololiʻana i ka pepa a hoʻopau i kaʻeha. He kūpono loa kēia ma muli o keʻano kiʻekiʻe o nā hana AMRAP. E'eleʻe ana kou kino. E wela kou mauʻiʻo. Inā hoʻololiʻoe i ka pukaʻana i ka wā e luhi ai kou kino,ʻo ia ka manawa e hiki ai ke hōʻeha.
E hoʻomaha i ka mea e pono ai
Ināʻoe e noʻonoʻo ana i nā hua'ōlelo hou a iʻole ke kāʻei, ponoʻoe i ka mana piha no kaʻikeʻana i ka wā e hoʻomaha ai kou kino. Pono, ma ka hoʻoukuʻana i ka maha i loko o kāuʻoihana hiki paha iāʻoe ke hoʻokuʻu iki i kahi helu pāʻani a hiki i kāu nui, akā e hiki nō iāʻoe ke mālama pono i keʻano.
Inā, i ka manawa o ka AMRAP 90-ʻelua, ponoʻoe eʻimi i ka wā ma hope o ka hanaʻana i nāʻelimaʻelima, e hele a hana i ka haʻalulu. E hoʻopau wale i ka wā e hiki ai ke hoʻomau i ka hana ma mua o ka holoʻana o ka manawa.
E mālama i nā mea hana
Ma ka AMRAP e kākauʻoe i kou mauʻiʻo a hoʻokomo iāʻoe iho. Hiki maikaʻi ke hoʻomau i ka hana maʻalahi a me ka pololei, ma mua o ka paʻakikī, i mea e mālama pono ai i ka hana pono a ho'ēmi i ka likelike o kaʻeha. He meaʻoiaʻiʻo kēia ināʻoe e hoʻonui ana i ka kaumaha i kēlā me kēia hana. Eia kekahi laʻana, nā'āpana, nā pākuhi, nā huki-huki, nā lālani, nā lunani, nā pēpili lima, a me nā mea makehewa nā koho maikaʻi a pau, akā,ʻaʻole e like me ka maikaʻi o ka pūʻali lima-lima. Inā hoʻoholoʻoe e hoʻohana i nā hana koʻikoʻi a iʻole nā hana i ka wā o ka AMRAP, e hoʻoikaika pono i ka hanaʻana a ho'ēmi i kou holo wāwae e like me ka mea e pono ai. ʻOi aku ka maikaʻi ma ka palekana a lohi ma mua o ka hopena i kaʻeha.
Nā Hua'ōlelo Pūnaewele
Ināʻo ka pahuhopu ka hoʻonuiʻana i ka reps a iʻole ke kāʻei, he mea nui ia e hoʻomaopopo i ka nui o nā hoʻopiʻi a hoʻopiha paha i loko o kahi haʻawina i hāʻawiʻia. Ināʻaʻoleʻoe,ʻaʻole āu e nānā aiʻole e hahai i kāu mau hoʻololi a me nā holomua i ka manawa.
Ke kū'ē neiʻoe iāʻoe iho
ʻO nā papa hana AMRAP he ala maikaʻi ia e nānā ai i nā loli o kāu kūlana olakino. Inā hoʻokōʻoe i kahi'ahamera AMRAP i kēia mau lā a hiki iāʻoe ke hoʻopau i nā hāʻinaʻoihanaʻehā i loko o ka hola 10-minute, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i ka hana like hoʻokahi i kēlā me kēia mahina ae ho'āʻo i ka hoʻolimaʻana i nā mauʻoihana he elima i ka manawa like. Inā hikiʻoe i kāu pahuhopu, uaʻikeʻoe ua hoʻomaikaʻi ka laulā o kāu kino.
ʻO ka mea nui e hoʻomanaʻo,ʻo ia ke kū'ē nei iāʻoe iho,ʻaʻole kū'ē i kekahi mea'ē aʻe. ʻAe, hiki ke kōkua i kaʻike i kahi o kāu hana e pili ana i kāu mau hoa, akāʻo ka hopenaʻo ia kāuʻoihana. Inā hoʻoikaikaʻoe iāʻoe iho a hana i kāu mea maikaʻi loa,ʻaʻole ia he pili ināʻoe e hoʻopau i hoʻokahi mau'āpana a he 10 paha i kekahi manawa i hāʻawiʻia, aiʻole 10 mau hua'ōlelo hou a 50 mau hoʻopiʻi hou i kahi manawa i hāʻawiʻia. He mea kū'ē iāʻoe, aʻo kāu pahuhopu e pono e paʻi i kāu mau helu iho ma lalo o ka laina, ma mua o ka hopohopo e pili ana i kahi helu o kekahi.