ʻO kahi hōʻuluʻulu o nā meaʻenehana no ka poʻe'ōleʻa
Hoʻokomo pinepine ka poʻe 'elele i ko lākou kino i ka palena i ke aʻo a me ka hoʻokūkū. A, no ka hoʻoemiʻana i nā mea e pono ai ka hoʻolālāʻana, pono kaʻaiʻana i ka meaʻai. I nā kumu he nui, he mau meaʻokoʻa ponoʻole kaʻoihana pono e likeʻole me nā mea pāʻaniʻole-e pono ai lākou eʻai a inu i nā meaʻai pono i nā manawa kūpono e hoʻoholo ai i ka holomua o ka pāʻani.
ʻOiaiʻo nā kumu kumu waiwai maikaʻi he mea nui ia no nā mea a pau,ʻo nā mea pāʻani,ʻo ia hoʻi, pono e mālama i kēia mau mahele i ka wā e hoʻolālā ai lākou i nā meaʻai o ke ao.
Eʻai i kahiʻahaʻaina pale kau i kēlā me kēia lā
No ka hoʻoikaikaʻana i ka hana, ponoʻoe e hoʻolako i kahi kūpono maikaʻi o ka ikehu kiʻekiʻe i kāu mau hana. ʻO kaʻoi aku o ka maʻalahi loa e hana i kēia,ʻo ia kaʻaiʻana i ke kakahiaka kakahiaka maikaʻi a hoʻomau i kaʻaiʻana i nāʻano meaʻai o nāʻano kiʻekiʻe i nā lā āpau.
ʻO ka'ōpalu i loko o keʻano o ka glycogen,ʻo ia ka wahie e hana ai i ka hana, no laila pono eʻaiʻia nā'ōpoki i kēlā lā kēia lā ke manaʻoʻoe e aʻo mau.
ʻO ka pāpale a me ka momona kekahi wahi i kāu meaʻai a pono e hoʻopauʻia i kēlā me kēia lā.
Ma keʻano laulā, e pono i kēlā me kēiaʻai ke hoʻokomo i nā hui likeʻole o nā'ōpelu, nā proteins, a me nā momona. Hiki i nā mea kelepa ke noi i kahi meaʻai iʻoi aku ka kiʻekiʻe i nā hua B a me ka hao ma mua o ko lākouʻano likeʻole i nā hoa hana. Aʻo nā mea pāʻani manuʻa he nui aʻe ka kumu e noʻonoʻo ai i kā lākouʻaiʻana i mea e pale ai i nā hemahema.
ʻO kaʻai maʻamau he nui nā huaʻai a me nā huaʻai (ʻo ia hoʻi nā hua'ōmaʻomaʻo'ōmaʻomaʻo), nā mea mālama maikaʻi (e like me nā meaʻai, nā iʻa, nā hua, nā nati a me nāʻanoʻano, a me nā legumes), ka lawa pono, nā kīʻaha piha, a me nā momona waiwai.
ʻO ka wai maikaʻi ka inu o nā koho no nā mea pāʻani.
He aha eʻai ai i mau mau hora he nui ma mua o ka hana
Eʻokoʻa ka pāʻina hana mua ma keʻano o kāu hana. Inā hanaʻoe i ke ahiahi, pono kaʻaina awakea i nā meaʻai maʻalahi maʻalahi i nā hale kaʻaʻaleʻa nui, e like me ka pasta, ka berena, nā hua, a me nā huaʻai. ʻO kahi salala nui me kahi hapa nui o ka meaʻai. E koho i kahi'āpana liʻiliʻi o nāʻiʻo leʻa, e like me ka moa a iʻole ka iʻa, a hoʻokolo i nā mea maikaʻi loa iāʻoe.
Inā hanaʻoe i ka mea mua i ke kakahiaka, pono pahaʻoe e manaʻo nui inā eʻaiʻoe i ke kakahiaka kakahiaka maikaʻi o ka hua, ka meaʻai, a me ka hua manu. Eia hou, heʻokoʻa nā mea a pau, no laila ho'āʻo me ka mea i hana maikaʻi loa iāʻoe. Ma waho o kāu mea eʻai ai, ponoʻoe e inu i ka wai a ma mua a ma ka hola kakahiaka.
He aha eʻai ai i 30 mau minuke ma mua o kahi hana
Ke hilinaʻi nei i keʻano a me ka lōʻihi o ka hana e hana aiʻoe, makemakeʻoe eʻai i kahi'āpanaʻai iki a inu wai i ka hapalua hola ma mua o kou heleʻana. He nui ka laulima o nā alanui no ka hoʻolālā hauʻoli ma 60 a 90 mau minuke.
Akā, ināʻoe e hele wikiwiki no 30 mau minuke, pono waleʻoe i ka hapalua o ka mea ike a hale granola paha, kahi maiʻa nui, kekahi mau kīʻahi graham, ka lāʻau fiku, aiʻole nāʻano pilikino.
No kahi lōʻihiʻoi aku , ʻaʻoleʻoe e makemake eʻai i kekahi mea akā e hiki iāʻoe ke loaʻa i kekahi mau calo mai ka inuʻana iʻewalu a he 10 auneke o kahi wai inu. Ponoʻoe e hoʻomaka e inu i ka wai e hōʻoia ua hoʻopauʻoe i kahi oʻeono a 12 mau'elepa i loko o ka hola ma mua o kāu kauʻana.
Ka mea eʻai ai i kahi hana
Hiki ke hoʻololiʻia ka hydration i ka wā o ka hoʻolālā e like me ka ikaika a me ka lōʻihi o kāu hana a me ke kauwela. No ka hoʻohaʻahaʻaʻana i nā manaʻo manaʻo, kahi maikaʻi e hoʻomaka ai ke inu iʻewalu a 10 mauʻona o ka wai i kēlā me kēia 15 mau minuke ma ka hoʻolālā.
Inā lōʻihi ka lōʻihi o 90 mau minuke,ʻo kahi mea maʻamau ka inuʻana i kaʻeono a 10 mau'unema o kahi wai inu (a iʻole kekahi mauʻono o ka waiʻawa maʻalahi) i nā 15 a 30 mau minuke. Inā hanaʻoe no ka halaʻana o 90 mau minuke, pono pahaʻoe e hoʻopiha i nā'aleʻalea i hāʻule.
No ka hoʻolālāʻana a hiki iʻelua hola,ʻo ka'ōlelo o kēia manawaʻo ia e hoʻopiha i nā huapiʻa i 30 grams i ka hola.
I ka hoʻonuiʻana o ka hoʻolālā hana iʻelua mau hola, ua manaʻoʻia e hoʻonui i ka waiwai o ka'ōpona i 60 grams i kēlā me kēia hola, a ināʻoi aku kaʻoihana iʻoi aku ma mua oʻekolu hola, eʻai i 90 grams o ka waiʻalea i kēlā me kēia hora. Ināʻoi aku ka liʻiliʻi o kāu haʻahaʻa ma mua o hoʻokahi hola, ponoʻoleʻoe eʻai i kekahi mea'ē aʻe.
Pehea e humuhumu ai ma hope o kahi hana
Ma hope o kāuʻahaʻaina, he mea maʻalahi ke kaʻina kānāwai - inu i ka wai e pani i ka wai i pau i ka hou. ʻO ke ala maikaʻi loa e hoʻoholo ai i kēia ma ke maʻaʻana i mua a ma hope o ka hoʻolālā. No kēlā me kēia paona o ke kino i kaumahaʻia, ponoʻoe e hoʻopau e pili ana iʻekolu mau kīʻaha wai. ʻO kekahiʻaoʻao e hoʻomaopopo ai i ka nui o ka wai eʻai ai,ʻo ia ke nānā i ke kala o kāu mimi. Hiki i kaʻeleʻele'ōpiopio ke hoʻomaopopo i ka waiʻole . Pono kou mimi e māmā i ke kala.
He mea eʻai ai ma hope o kahi hana
Pono e hoʻopauʻia kāu papa hana ma hope o ka hoʻolālāʻelua i loko oʻelua mau hora ma hope o kahi hoʻolāʻihi lōʻihi aʻoihana paha no ka hoʻopihaʻana i nā hale kūʻai glycogen. Hōʻike nāʻimi e loaʻa iāʻoe ka 100 a 200 karamu o nā hauʻahu i loko oʻelua mau hola o ka hoʻomau hoʻomaha e kōkua iāʻoe e hoʻopiha i nā hale kūʻai glycogen .
Akā,ʻo ka hui pūʻana o nā'ōpelu a me ke kinolima, he meaʻoi aku ka maikaʻi loa. Uaʻike nā haʻawina i kahi ōhele 4: 1 o ka'ōhuʻeluʻa i ka pilikino he mea maikaʻi loa ia o ka meaʻai. Aʻoiai e hiki ke hana pono nā meaʻai like a me ka inu hoʻohālike, hiki i ka inu ke maʻalahi i kaʻeliʻana a no laila e maʻalahi ka loaʻaʻana o ka māhele pololei-a me ka pukaʻelua hora.
Nā Kūlana Kūikawā
Ma waho o kaʻaiʻana i kaʻai kaulike e piha ana i nāʻanoʻai olakino, e loaʻa i kekahi mau mea pāʻani nā meaʻai kūpono kūikawā. Hiki i nā mea pāʻani pāʻani keʻoi aku ka paʻakikī i ka loaʻaʻana o nā kinetona a me ka hao ma kā lākou meaʻai. Hiki i nā mea'onila palekana ke makemake i ka nui o ka wai, ka sodium, a me nā'aleʻalea'eleheki malia. Hiki i nā mea 'elele ikaika ke hoʻonui i ke kinona. Aʻo nā mea pāʻani e aʻo a hoʻokūkī i nā haʻuki hoʻoilo, eʻike i kaʻaiʻana a me ka inuʻana no ke kōkuaʻana o ke anuanu no ke kōkuaʻana i ka mālamaʻana i ko lākou mahanahana ma ka mālamaʻana i ka ike e pono ai lākou no ka hoʻolālā lōʻihi i nā manawa maloʻo.
E kōkua ana kēia mau'ōlelo kōkua no ka hapanui o nā mea pāʻani. Eia naʻe,ʻo ka mea e pono ai kēlā me kēia kanaka haʻuki eʻai no ka hoʻopauʻana i kā lākou hana, he mea nui loa ia ma luna o ko lākou mau koi kūʻokoʻa, ka nohona, ka hoʻolālā, a me nā koho pilikino. He mea maikaʻi no kēlā me kēia kanakaʻimi eʻimi ana i kahi hana ma kaʻaiʻana eʻike ai i kahi meaʻaiʻaiʻai a mea meaʻai paha e hana ana me nā poʻe'aleʻa no nā'ōlelo aʻoaʻo a me nā papa hana pāʻina. Hiki i kekahi meaʻaiʻaiʻai kūpono ke nānā i kāu mau meaʻai maʻamau a kōkua iāʻoe e hoʻoponopono i kāu papahanaʻaiʻai e kōkua iāʻoe e hoʻokō i kāu mau hana hoʻolālā.
> Puna
> Nutrition a me ke Kauoha Hana. Nā lāʻau lapaʻau &ʻepekema i nā hāmeʻa & hoʻomehana: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]