ʻO ka B-Vitamin Deficiencies hiki i ka ho'ēmiʻana i ka hana hoʻokūkū
Pono nā māma a me nā alumina no ka hana ponoʻana o ke kino, akā, hiki paha ke hoʻohui i waena o nā B-vitamins (thiamin, riboflavin, huamona B-6, B-12, a hoʻolulilulu ) a me nā hana haʻuki i nā poʻe'enela kiʻekiʻe. Kapaʻia nā hua B- 'micronutrients ' a hoʻohanaʻia e hoʻololi i nā palapona a me nā hamoʻaleʻa i ka ikehu. Hoʻohanaʻia lākou no ka hana hou a me ka hanaʻana.
Ke'ōlelo nei ka Research
Uaʻike nā mea noiʻi ma ke Kulanuiʻo Oregon State i ka poʻe i nele i ka B-vitamina i hoʻonui i ka hoʻokōʻana i ka hana aʻaʻole hiki ke hana i nāʻiʻoʻeha a iʻole kūkuluʻia ka nui o nā maʻi ma mua o ko lākou mau hoa eʻai i ka meaʻai me nā hua B-vitamins. Ua paʻiʻia nā hualoaʻa noiʻi ma ka International Journal of Sport Nutrition and Exabercise Metabolism.
Uaʻike lākou he mea hikiʻole i kahi liʻiliʻi B-vitamin hiki ke hoʻonui i ka hana a me ka ho'ōla. Eʻokoʻa ana nāʻano huamona B a me ka ikaika o ka hoʻolālāʻana,ʻo ka nui o nā meaʻai e māloilo ana i ka wela, a me ka mimi, a me nāʻano likeʻole o nā meaʻai.
Hiki paha i nā poʻe'anikālemu, keʻano nui, i nāʻano kīhāpopo B-hua liʻiliʻi ma muli o ka hoʻemiʻia o nā calorie a nā wahine nui e pau. ʻO nā mea pāʻani kāne e hānai i kaʻai o ka mea kanu a me ka nui o nā meaʻai, akā,ʻoi aku ka nui o nā meaʻimi wahine e nānā i kā lākou meaʻai a kokokeʻole i kaʻaiʻana i nā calorie, aiʻole nāʻano meaʻai e hoʻopau ai i nā meaola a pau e pono ai lākou e kūkulu hou hiki i nā maʻi a me ke ola hou.
USRDA a me nā poʻe kelepa
Wahi a nā kānaka noiʻi, hikiʻole i ka USRDA (United States Recommended Daily Allowance) no ka mea huaʻole B-huakinoʻole i nā mea pāʻani. Ke hoʻomau nei lākou i ka'ōleloʻana,ʻo ka poʻeʻoi aku ka pilikia no nā hemahema B-huapī e pili ana i nā poʻeʻakaʻaka e hoʻopili ana i nā calories a iʻole kaʻoihana kūikawā, kaʻaʻai a me ka hoʻolālāʻole.
Hōʻike nāʻike i kēia manawa i ke kumumanaʻo e hiki i nā mea hoʻolimalima a me nā mea hana pinepine a iʻole ka nui o ka ikaika ke loaʻa ka nui o ka pono no ka riboflavin a me ka huaʻa B-6, a ma muli paha, a pono paha ke kōkua mai i ka hoʻonuiʻana i ka hōʻailona multivitamin / mineral. He mea nui loa kēia no ka poʻe i nele i ka meaʻai maikaʻiʻole a iʻole ka mea e hōʻemi ana i kā lākou calorie aiʻole eʻokiʻana i nā meaʻai āpau, e like me kaʻiʻo a me ka meaʻai. Eia nō naʻe, hiki ke hana i ka meaʻawaʻawa B-6 i ka poʻe iʻoi aʻe i ko lākou mau pono B-6.
Hiki iāʻoe ke loaʻa nā hua B-nui mai nā'ōkomo a momona a pau, nā huaʻomaʻa maloʻoʻeleʻele, nā huapalapala, a me nā meaʻai holoholona a me nā meaʻai.
Loaʻa ka Vitamin B6 i loko o ka pīnaki, ka moa, ka iʻa, a me nā huaʻai a me nā hua, e like me nā 'āwahaʻeleʻele uliuli, maiʻa, papayas, alani, a me ke kāleka.
Loaʻa ka Vitamin B12 i nā mea holoholona e like me ka iʻa, ka moa, kaʻiʻo, nā hua, a me ka mea laʻau. ʻO ka meaʻai kūpikoʻole ka mea nui o B12. Hiki iāʻoe ke loaʻa iā B12 mai miso, ka uawe, nā pā ikaika a me ka momona waikiki a laiki paha.
Ināʻaʻoleʻoe he meaʻainaʻai meaʻai , hiki paha iāʻoe ke hoʻomāhuahua i ka B12 i kāuʻai maʻamau.
Loaʻa ka momona ma nā hua a me nā huaʻai, a me nā kīʻaha piha, nā pīni, nā kīpala, a me nā meaʻaiʻoihana ikaika a me nā huaʻai.
ʻOiai e hiki iāʻoe ke loaʻa i kēia mau meaʻai nui i kāuʻai, no nā mea pāʻani e hoʻolimalima i ka manawa a me ka ikaika ma ka hoʻolālā kiʻekiʻe, ua'ōleloʻiaʻoe e kamaʻilio me kāu kauka a mea hōʻike mea pāʻani paha a me ka loiloi kūpono e hanaʻia i e hōʻoia e loaʻa ana kāu meaʻai e pono ai. Ma mua o kou hoʻopihaʻana i kekahi mau huaora i kāuʻai, he mea nui hoʻi e hoʻomaopopo i ka maikaʻi a me ka maʻemaʻe o nā mea hoʻopiha. Eia hou, e kamaʻilio pū me kahi meaʻai palekana kūpono ke ala maikaʻi e aʻo ai e pili ana i ka hoʻopili.
No ka mea, he mea koʻikoʻi ka meaʻai i ka hana haʻuki, a hiki i nā mea hoʻopihapiha ke kānalua,ʻo ka palena honua ke aʻo i keʻano o ka pono o ka pono e pono ai iāʻoe, Aʻo ke ala maikaʻi loa e hana ai i kēia mea,ʻo ia e hālāwai me ka meaʻai pāʻani e hōʻoia i kāu meaʻai aʻike e like me nā mea hoʻopihapiha e kōkua ai no kāu physiology kūikawā a me nā mea hoʻopihapiha hiki iāʻoe ke hoʻomaha.
> Kālā:
> Bill Misner, Meaʻai wale nō kahi hikiʻole ke hāʻawi i nā mīkini meaʻai kūpono no ka hanaʻana i kaʻike'ole1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Medicine Sports.