Nā Hana Hoʻohālikelike no nā Malu Honua

Ināʻoluʻoluʻoe e like me ka paʻakikī o kou mau wāwae, hiki paha iāʻoe ke hana pū me ka mea ola kino e hoʻonui ai i kou loli. Hiki i kāu PT ke hōʻike iāʻoe i nā hana kūpono e hiki ai iāʻoe ke hana e kōkua i ka hoʻoikaikaʻana i ka holomua a me ka loli.

He nui ka poʻe iʻeha i nā puʻupuʻu wāwae. ʻO kahi kumu kūpono loa o ka wāwae e paʻa ma muli o ka nui o ka manawa e noho ai mākou i loko o ka lā hana. Ke kūlou nei ko kāua mau kuli ma kēia kūlana, e hoʻohanaʻia nā māmā e hoʻoluli i ka hui piko e noho ma kēiaʻano pōkole. Hoʻoikaika mākou i ka loaʻa iki i ko mākou mau makahiki a paʻakikī ko mākou mauʻiʻo i kahi o ka wai a me ka hoʻopili.

Hiki i nā mīkini wāwae mua ke koho mua i hoʻokahi i ka hanaʻino i nā lā a me nā haʻawina hoʻonanea, a he mea kōkua paha i ka hoʻouluʻana o kaʻeha hope,ʻoiai. No ka paleʻana i kēia, he mea nui ka hanaʻana i nā kauʻana o ka wāwae e wehe ai i nā māmā.

ʻO ka hanaʻana i ka wāwae o nā lā a pau kahi hana ia e hoʻokomoʻia i loko o kāu hana hoʻonā pono. Ma lalo iho nei, ua loiloiʻia kekahi mau wāwae. ʻO kēia mau wāwae wāwae e hoʻokomo i nā pūʻulu puʻupuʻu nui loa.

E nānā ponoʻoe me kāu kauka a mea hoʻoponopono kino paha ma mua o ka hoʻomakaʻana i kekahi papahana hoʻolālā.

ʻO Hamstring Stretches

Ke hele aku nei kou mau kakaka mai kou pel pel ma hope o nā kuli, a laila e kōkua i ka hoʻoluliʻana o kou mau kuli a hoʻonui i kou'ūhā. ʻAʻole pilikia kēia mauʻiʻo i ka noho lōʻihiʻana i nā lā āpau a puni ka lā

ʻO nā mea maʻamau ka lōʻihi. Eia naʻe, he mau hana maʻalahi hiki ke hanaʻia e hoʻonui i ka lōʻihi o ka lōʻihi. E aʻo i kēia mau hanaʻehā a e hele aku i kahi nohonaʻoi aku.

Hana i ka hana hana maʻamau i nā lā a pau e hiki ke kōkua i ka hoʻoikaika i ka holoʻana o kāu pahū. E paʻa i kēlā me kēia manawa no 30 kekona, a e hoʻomaopopo iāʻoe e hoʻomaha a keʻakeʻaʻoe.

ʻO kekahi kumu nui e hiki iāʻoe ke hana i ka hana ma luna o ka hele ke kūʻokoʻa kūpaʻa . ʻO kēia hana nui no ka mea hiki ke hanaʻia ma kahi'ē aʻe, no laila hiki iāʻoe ke hōʻolo wikiwiki i kāu mau hammaka a puni ka lā.

Nā Kū'ē Quadricep

ʻO kou mau kēlternps, iʻikeʻia hoʻi he mau hepa, e holo ana mai ke alo o kou pelvis, ma luna o kou piko piko, a ma mua o kou mālamalama. Hoʻokumu kēia mauʻiʻo i kou mau kuli.

Hiki holo, holoholo, a me nā hana hana i kēlā me kēia lā e hiki ke hoʻoikaika i nāʻiʻo o quadrixp. E aʻo i kēia mau mea maʻalahiʻekolu no ka hoʻolālāʻana i nāʻiʻo o quadricep.

• Ke kū neiʻo Quadricep Stretch
• ʻO kaʻaoʻao Quadricep Stretch
• Kahi Kūʻokoʻa Quadricep

E paʻa i kēlā me kēia manawa no 30 kekona, aʻo ka hōʻoia e ho'ōki i ke kiko inā loaʻa kouʻeha. Hiki ke hoʻolālāʻia i nā manawa he nui i kēlā me kēia lā.

ʻO Calf Stretches

Ke hele nei kāu mau bipi ma lalo o kou kuli i hope o kou kuʻekuʻe wāwae. Hiki ke hoʻoikaika i ka hopena wāwae a me ka wāwae ma nā hopena a me nā hihia o ka wāwae ma muli o ka'āpala a me ka fasciitis.

Ua maʻa nā'ōpiopio bipi ma ka hapanui o nā kānaka. I nā wāhine, pono paha ke komoʻana i nā kāmaʻa wāwae kiʻekiʻe (no laila, mai kaumaha i kāu mau bipi no ka hana). I kekahi manawa,ʻoi mau keʻano o nā kānaka i loko o ko lākou mauʻiʻo.

Hoʻomaʻomaʻo ka paʻakikīʻana o kāu mau bipi. Hiki ke hana 'ia ke kumukūʻau o ke kola no ka'ōpiopio i nā wahi a pau:

1. E noho me kou mau wāwae i mua ou ma ka papahele.
2. E paʻa i kahi pepa aiʻole ke kāwele me ka hopena hoʻokahi ma kēlā me kēia lima e hana ana i kahi loop.
3. E kau i ka loop i hoʻokahi kapuaʻi.
4. E kīkoʻo i kou manamana lima iāʻoe.
5. E kū i ka wā eʻike aiʻoe i kahi hoʻoluʻolu o kāu maʻi bipi.
6. E paʻa no 30 maukona.
7. E hana hou 9 mau manawa.
8. E hana hou no ka wāwae'ē aʻe.

Hiki iāʻoe ke hoʻokō i ka holomua o nā mea holomua no kāu mau bipi'ōpiopio. E kau wale i nā limaʻelua ma ka paia, a waiho i kou mau kuʻekuʻe wāwae ma ka honua a ke hilinaʻiʻoe i ka paia. Ponoʻoe e noʻonoʻo i kahi kiko'ī ma hope o kou mau wāwae haʻahaʻa.

ʻO kahi hua'ōlelo mai

ʻO ka hanaʻana no ka mālamaʻana i kou mau wāwae e neʻe holoʻokoʻa a piha loa e hiki iāʻoe ke lilo i mea maikaʻi e pili ana iāʻoe iho, a hiki ke kōkua i ka paleʻana i nā meaʻino. Ponoʻoe e kipa iā PT i hiki iāʻoe ke aʻo i ke ala maikaʻi e kau ai i kou mau wāwae. Ma ka laweʻana i kekahi mau minuke i kēlā lā i kēia lā e hana i kēia mau kumuhana hohonu loa, hiki iāʻoe ke kōkua i ka hoʻonuiʻana i kou mīkini kaʻa wale.

Hoʻoponoponoʻia e Brett Sears, PT.