Nā kōkua o ka holoʻana i ke kiʻekiʻe a me ka pehea e hana ai
He nui ka poʻe hele wāwae he aloha / aloha me ka heleʻana. Hoʻoikaika i ka hana a no laila uaʻikeʻoe e hana paha i nā mea maikaʻi no kou kino. Akā,ʻo ka ikaika e loaʻa ai iāʻoe kaʻoliʻoli, ka haʻalulu, a me ka wīwī, kahi āu eʻike ai he maikaʻiʻole. He aha nā pōmaikaʻi o ka holoʻana i kahi kiʻekiʻe, a pehea lā e hiki ai iāʻoe ke hana maikaʻi?
Nā kōkua o ka holoʻana i kahi kiʻekiʻe
- Ka hanaʻana i nāʻula Pele :ʻO ka holoʻana i nā wāwae i mua o kou'ūhā a me kou puʻupuʻu nui ma mua o ka heleʻana ma kahi papa. He maikaʻi ia no ka paleʻana i nāʻiʻo o kou wāwae, no laila,ʻaʻoleʻoe e hoʻopau i ka hōʻahoʻana i kāu mau hao a me ka hamohā me ka mālamaʻole i kāu mau māmā.
- Ka nui o nā calorie: Ke heleʻana i luna, e puhi anaʻoe i ka 3 a 5 mau caloka ma kēlā me kēia minuke ma luna o ka mea e puhi anaʻoe i ka heleʻana ma luna o ka pae. Ua hoʻonuiʻia kēiaʻano i nāʻano likeʻole (METs). E hele wāwae ana i nā haʻawina hoʻolālā ma nā haʻawina he 4,3 MET ke heleʻana i nā uku haʻahaʻa 5.3 MET no ka papa he 5% a he 8 MET no nā papa he 6% a hiki i ka 15 pakeneka, e hāʻawi ana iāʻoe i ka hoʻoikaika likeʻana e like me ka pili.
- Ka Hoʻonuiʻia o ka Hana Hana:ʻO ka holoʻana i kahi kiʻekiʻe o kou puʻuwai , i ka wikiwiki a hiki iā ia ke hōʻoia i kou heleʻana ma keʻano kūpono o ka hoʻolālāʻana kahi e loaʻa ai nā pono maikaʻi loa no ka hōʻemiʻana i nā pilikia olakino a me ka hoʻolālā hale.
- Nā Kūlana Kūikawā no Waly Walks: Inā e hele anaʻoe i kahi hili, e like me ka Camino de Santiago , he mea maikaʻi ke aʻoʻana me nā puʻu i mua. E māmā ka heleʻana i ka piʻiʻana i kaʻoihana.
Nā kōkua no ka holoʻana i kahi kiʻekiʻe
- Paʻawaʻawa :ʻO ka piʻiʻana i luna e hana ikaika loa i kou mauʻiʻo. E hoʻolāʻihi ana lākou iāʻoe a me ka hoʻonāukiukiʻana iāʻoe i mua. maikaʻi loa e hoʻolālā i ka hoʻomehanaʻana me ka hele wāwae i 5 mau minuke ma mua o ke kuʻiʻana i kahi pali.
- Hoʻopau i kou mau kaupae : E like me kahi kaʻa e holo ai i kahi mea hou e piʻi i luna, e hoʻopōkole i kou mau wāwae i ka wā e hele anaʻoe i uka. Hiki iā ia ke maʻalahi i ka hoʻokiʻekiʻeʻana i kou kino i ka'ākau me kēlā me kēia kaʻina.
- Hoʻomau a hōʻoia paha i kāu piʻiʻana : Me nā'ōkuhi liʻiliʻi,ʻaʻoleʻoe e hele e like me kēlā me kēia kaʻina. Hiki iāʻoe ke mālama i kāu piʻiʻana, no kaʻike eʻikeʻia ana kahi lōʻihi lōʻihi ma muli o ka puʻu. A iʻole, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i ka pōkole, wikiwiki i ka mauna inā makemakeʻoe e hoʻomau i kou holomua.
- Hoʻohuiʻia: He mea maʻamau ke komo i loko o ka puʻu i kahi liʻiliʻi, akā inā e hilo nuiʻoe e kau i ka pale. E ho'āʻo e mālama i ke kaniʻana i ka liʻiliʻi. E mālama i kāu kukuna ma luna o kou pūhaka. Mai hoʻokaʻulua i hope e like me ka mea e nele ai iāʻoe. ʻO kekahi kumu e pale aku ai i ka hilinaʻiʻanaʻo ka hilinaʻiʻana i kahi mamao a iʻole ka hilinaʻiʻana e hiki ke hoʻomalu i kou kua hope.
- Mai Hoʻokiʻekiʻe i kou Knees Kiʻekiʻe :ʻAʻoleʻoe e hoʻokiʻekiʻe i kou mau kuli iʻoi aku ma mua o 6 iniha. Ināʻikeʻoe iāʻoe iho e hoʻonui i kou mau kuli e pono aiʻoe e hoʻopau i kāu hana iʻoi aʻe.
- Ka Hopena : E hoʻonuiʻia nā puʻu e ka nui o ka naʻau, ka hanuʻana, a me ka ikaika e like me ka hoʻohanaʻana o nāʻiʻo i ka halihaliʻana iāʻoe. E mālama i kāu ikaika ma kahi āu e kamaʻilio ai i nā hua'ōlelo ma mua o ka hoʻoikaikaʻana i nā hua'ōlelo hoʻokahi. ʻO ka manaʻo paha e hele mālieʻoe. I kekahiʻaoʻao, hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā puʻu e hoʻonui i nā wā ākea i kāu mau hele.
- Heart Rate :ʻO ke ala ke ala maikaʻi no ka poʻe holo māmā a iʻole nā mea hele maikaʻi loa e hiki ai ke piʻi i ka piʻiʻana o ka puʻuwai kiʻekiʻe. E nānā i ka pinepine o kāu puʻuwai ma nā puʻu eʻike ai i nā manaʻo likeʻole e like me ka ikaika a me ka hanuʻana.
- Nā Pole Trekking :ʻO kekahi poʻe e hoʻohana ana i nā pole trekking no ka hiking uphill. Hiki iā lākou ke hāʻawi i ke kōkua iki mai kou kino kiʻekiʻe e kōkua iāʻoe e piʻi i luna. Hiki iā lākou ke kōkua iāʻoe e paʻa i ka wā e hele aiʻoe i lalo.
ʻO nā mea e piʻi i lalo e iho mai - koe wale nō ma ka Treadmill
Inā hele kāu hele wāwae i luna o ka pākī,ʻaʻoleʻoe e hele i kahi holo wāwae (koe keʻole ka hopena o kāu mau kiʻi i kahi hoʻolālāʻinoʻole).
Ma waho o ke ao maoli, ponoʻoe e hana i nā meaʻelua. E hōʻoia iāʻoe kahi ala hele haʻahaʻa . E hoʻopuli i kou mau kuli a hiki i kou lōʻihi e hoʻolōʻihi ke heleʻoe i lalo. Heleʻo ia ma lalo o kou mau kuli ma mua o ka holoʻana.
> Puna:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium o nā Hana Kino. ʻO Medicine & Science ma Sports & Exercise . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.