ʻO kāleka i kou kino piha me kēia mekemeke hākolino kūpono
ʻAʻole ponoʻoe e lilo i mea akamai MMAʻoihana e hele i kahi mau kau ma ka home, akā, hiki iāʻoe ke pōmaikaʻi mai ka ho'āʻoʻana i kahi hana MMA i hoʻolālāʻia e kekahi meaʻoihanaʻoihana. ʻO Chris Camozzi, he 18 mau manawa o ka UFC e hoʻomaʻamaʻa mau nei no kāna kaua nui aʻe, ua hoʻokumuʻo ia i ka papahana hou e hāʻawi iāʻoe i kahi hana aʻo MMA e ho'āʻo ai i ka home. ʻO nā mea a pau āu e makemake ai, heʻeke kaumaha,ʻo nā mīkini lima puʻupuʻu, lima lima a me kahi kaula e hoʻohei ai i kāu hana maʻamau i ke kiʻekiʻena kiʻekiʻe.
Mai hopohopo, ināʻaʻoleʻoe e komo i kahiʻeke kaumaha a me nā mīkina lima, e nānā i ka "bonus round" ma ka pauʻana o kēiaʻatikala - he papa hana kaʻawale kaʻawaleʻole i hoʻohālikelikeʻia i nā loli o ka MMA. ʻike i ka wā o ka hakakā nui.
1 - Kele i ka pahu
He mea nui e hoʻonui i kou puʻuwai i ka hoʻomakaʻana o kāu kauʻana, aʻo ka hawewe ke kaula , he koho maikaʻi loa ia e hoʻohui i ka hana i ka maʻi cardiovascular me ka hoʻoikaika, ka wikiwiki, a me ka hoʻohuiʻana "Makemake au e hana i nā kānana 5, 5 mau mīkiniʻo ke kaula uaki me hoʻokahi minute ka hoʻomaha ma waena o nā kaʻa a puni, "i'ōlelo aiʻo Camozzi,ʻoiaiʻo ia eʻae nei he hiki ke paʻakikī no nā mea hoʻomaka.
Inā he houʻoe i ka hoʻohei i ke kaula, hoʻohāponoʻo Camozzi e hoʻomaka me nā manawa heʻelima, 1-minute me hoʻokahi minute o ka hoʻomaha ma waena o nā pūʻulu. "Makemakeʻoe i mea paʻakikī, akā,ʻaʻole ia e paʻakikī ke hoʻopau i kāu kauʻana. Eʻike i ka palekana e pili ana i keʻano o kāu noʻonoʻo pono ke heleʻana," i'ōlelo aiʻo ia.
'Alana Advanced:
- Hoʻoliliʻia ke kaula i 5 mau minuke
- Hoʻomaha iki i hoʻokahi manawa
- E hana hou i nā manawaʻelima
Ke koho waena:
- Hoʻoluluʻia ke kaula iʻekolu mau minute
- Hoʻomaha iki i hoʻokahi manawa
- E hana hou i nā manawaʻelima
Ke koho hoʻomakaʻana:
- Ke kaula 1 lele
- Hoʻomaha iki i hoʻokahi manawa
- E hana hou i nā manawaʻelima
Ke hoʻopauʻoe i kāu mau keʻehi wili, lawe i kahi wāwahi wai, pāpī i kou mau lima, a kau i kou mau mīkina. Pono e mālama i kēia kaʻina me ka wikiwiki a me ka maikaʻi.
2 - Shadowbox
ʻO ka'āpana o ka hoʻonaninaniʻana o kāu kauka he koho, e pili ana i ka nui o kou manawa. Hoʻonanee pololeiʻia ka Shadowboxing -ʻoʻoe ke kāwiliʻana me kahi hoa pili i ka manaʻo, nā punipuni a me ka hoʻohuliʻana i kahi apo.
Akā, no ka meaʻo ia ka haʻuki maʻamau,ʻaʻole ia he mea ponoʻoe e lawe maʻalahi. Hoʻoikaikaʻo Camozzi e pono iāʻoe ke hoʻohuli iāʻoe iho, e wikiwiki me ka wikiwiki wikiwiki a me ka wāwae he nui. "Eʻike auaneʻiʻoe i kou mau wāwae ma hope o ka pale anuanu, aʻo ia kā mākou makemake," i'ōlelo aiʻo ia. "E nānā iāʻoe iho i ke kaua hakakā. Mai waiho i kou mau lima iʻole e hele a puni a me ka hoʻokomo i kahi hui maʻaneʻi a ma laila."
Hoʻopihaʻo Camozzi i nā'ōluaʻelua aʻekolu, 5 mau minuke o ka hoʻonanea wikiwiki wikiwiki a neʻe. Akā inā pōkoleʻoe i ka manawa, hiki iāʻoe ke koho i kahi kaʻawale hoʻokahi, 5 mau minuke, aiʻole e hiki iāʻoe keʻokiʻoki loa i kāu hana, e lele pololei i ka hana hana kaumaha.
Nā Papahana a pau:
- 5 mau minuke i ka wikiwiki wikiwiki
- Hoʻomaha iki i hoʻokahi manawa
- E hana hou i kahi iʻekolu manawa
3 - Hana Hana
Hiki iāʻoe ke hana i kaʻeke luke a meʻoe me ka hoa pilikino -ʻo ka koho iāʻoe, akāʻo kaʻoihana aʻo eʻoi aku ka leʻaleʻa.
ʻO ka papa hana ukali maʻamau a Camozzi ma loko oʻekolu mau mīkini he 5 mau minuke, aʻo kēlā me kēia ma hope o ka minuke hoʻokahi. Ke nānā aku nei kēlā me kēia hui i kekahiʻano'ē aʻe o ke aʻoʻana. "Ke makemake nei wau e hoʻomaka me kekahi, 5 mau minuke ke kaʻawale o ka pahu pīhili wale nō, i nā lima wale nō." E hanaʻia kēia ma keʻano kiʻekiʻe me kahi kiʻekiʻe o punches, "i'ōlelo aiʻo ia, me ka hoʻohuiʻana e hoʻohui i kou wikiwiki me ka mana ka wā lōʻihi a me nā palena lōʻihi. "He nui nā manawa aʻu e hoʻolei wikiwiki ai iʻekolu mau pahu i ka wikiwiki, e hoʻokomo i kekahi o ia mau punuki me ka hiki iaʻu ke hana. He maikaʻi e hoʻololi i ka leo."
ʻO ka lua, he 5 mau minuke kepoe e like me ka mea mua, akā i kauʻia ma nā kuʻomaka a me ke kīkaʻe ma kahi o ka hoʻokūkū. "Ke kuʻi nei wau i ka haʻahaʻa haʻahaʻa, kiʻekiʻe, a me ka waena, a pinepine hoʻi i ka paʻiʻana i kaʻu mau hahau-ʻo ia hoʻi, ke kīki nei au i ka'ākau hema, haʻalele ka'ā'ī, kekahi i kekahi ma ka wikiwiki," i'ōlelo aiʻo Camozzi. "Ke hui pū nei au i ka kiʻekiʻe a me ka haʻahaʻa. ʻO ka pahuhopu ka mālamaʻana i ka wikiwiki a me ka nui o ka hoʻolālā a puni ka 5 minute a puni, akā mahaloʻoe e noʻonoʻo i kou wā e hele ai.
ʻO ke kolu, he 5 mau minuke ke kaʻawale nā mea a pau, me ka hui pūʻana i ka hukiʻana a me ke kiola. E hōʻemi kēia i kāu, akā e hana i kāu mea maikaʻi e hoʻomau i kou ikaika-he mau minuke 5 wale nō o ka hana. "ʻAʻole e hiki ke hahau i ka mea hoʻokahi!" Hoʻomaopopoʻo Camozzi. "Ke kiola nei au i nā hui a pau a hoʻohui i ka wikiwiki a me ka mana i ka holo a puni, kiʻekiʻe, haʻahaʻa, paʻakikī, wikiwiki, pālua i nā kīpē, e puhi i kēlā mauʻiʻo a me nā mumū."
Ma waena o kēlā me kēia huila 5-minute, e hāʻawi iāʻoe i kahi minute e hoʻomaha ai. Hiki iāʻoe ke lawe i kēia no ka hoʻomaha a hoʻomaha iki paha, e hilinaʻi ana i kouʻano. Eia kekahi laʻana, hoʻohanaʻo Camozzi i kāna "mau wā" lōʻihi e hana i ka hana nui. "Ke hana nei wau i nā lolo , a iʻole wau e noho i lalo, e hoʻopili i koʻu mau wāwae a puni kaʻeke a hana i nā kuhi me nā manamana kukuiʻelua ma luna o kēlā me kēia kau."
Ke pauʻoe i nā'ōlaniʻekolu, e hāʻawi iāʻoe iho i ka 2 - 3 mau minuke wai ma mua o ka neʻeʻana.
Nā Papahana a pau:
- ʻO ka'ōnika 5-minute, ke wikiwiki wikiwiki a me ke kiʻekiʻe
- He hoʻomaha 1 minute (hana a lima hemahema paha)
- 5 mau minuke wikiō, wikiwiki wikiwiki a me ka mea kiʻekiʻe
- He hoʻomaha 1 minute (hana a lima hemahema paha)
- 5 mau minuke a me ka punuki a puni, ke wikiwiki wikiwiki a me ke kiʻekiʻe
- 2-3 mau minuke e hoʻomaha ai a me ka wai
4 - Ka Hanaʻenaʻena
aiʻole kāu hoa hana e hana i kāna manawa hana
ʻO ke ahi e hoʻopuni ana he like ia me ka hakakā hope loa a me kaʻeke. Hiki iāʻoe ke hana i kēia a iʻole paha me kahi hoa pilikino,ʻoiai he nui nā haʻawina (a me nā pilikia) i loaʻa iāʻoe he hoa ma laila e pīhoihoi iāʻoe. "Inā e hana waleʻoe, ponoʻoe e paʻi iāʻoe iho," i'ōlelo aiʻo Camozzi.
Nā Papahana a pau:
E hoʻolālā i ka hoʻopaneʻe wāwae manawa i ka manawa iʻelima mau kau ma waena o 30 kekona hana a 30 kekona hoʻomaha. Ināʻoe e hana nei i ka hanaʻole me ka hoa pilikino, hiki iāʻoe ke hoʻoikaika iāʻoe iho i ka manawa o ka 30-manawa hana, a laila e hoʻomaha i loko o ka manawa hoʻomaha 30 hoʻomaha. Ināʻoe e launa pū ana me kāu hoa, ponoʻoe e hoʻololi, kekahi oʻoukou e hana ana i kāu hana i ka wā o ka hana, aʻo kekahi e hana ana i kāu hana i ka wā o ka hoʻomahaʻana:
- 30 maukona punakai i ka wikiwiki a paʻakikī e like me kou hiki
- 30 kekona hoʻomaha (aiʻole hana kāu hoa hana i kāna manawa hana)
- 30 maukona kicks ma keʻano wikiwiki a paʻakikī e like me kou hiki
- 30 kekona hoʻomaha (aiʻole hana kāu hoa hana i kāna manawa hana)
- 30 maukona punakai i ka wikiwiki a paʻakikī e like me kou hiki
- 30 kekona hoʻomaha (aiʻole hana kāu hoa hana i kāna manawa hana)
- 30 maukona kicks ma keʻano wikiwiki a paʻakikī e like me kou hiki
- 30 kekona hoʻomaha (aiʻole hana kāu hoa hana i kāna manawa hana)
- 30 maukona punakai i ka wikiwiki a paʻakikī e like me kou hiki
- 30 kekona hoʻomaha (aiʻole hana kāu hoa hana i kāna manawa hana)
5 - Core Work a me nā Pushups
Inā loaʻa iāʻoe ka manawa, e hoʻopiha i nā papaʻelua aʻekolu paha o nā pākuʻi pale , e hana i nā mea a pau e hiki ai iāʻoe no kēlā me kēia hoʻonohonohoʻana ma ka mālamaʻana i keʻano maikaʻi, a laila e hoʻopau i kāu haʻawina me nā papa hana ab, me nā papahele , nohoʻana , ke kani , a me ka wāwae . He manawa kūpono kēia no ka hoʻokumu ponoʻana i ka pahu a me ka abs. Hoʻohuiʻia wale nō 5 - 10 mau minuke kahi ala maikaʻi e hoʻopau ai i nā mea.
6 - Hōʻailona Paipai: Hōʻalepa Hōʻemi Kūikawā
Ināʻaʻoleʻoe e komo i kahiʻeke kaumaha, aiʻoleʻoe e makemake i kahi'ahameka hiki iāʻoe ke hana mai kahi lumi hoʻokipa a iʻole wahi liʻiliʻi, mai hopohopo, he hopena. ʻO kaʻoiaʻiʻo, e like me Matt Marsden, he kumu aʻo kumuhana ma Beacon College ma Leesburg, Florida, he kumu hoʻonaʻauao a me ke aʻoʻana ma Jiu-Jitsuʻo Judia, Judo, pīhili, Muay Thai, a me Tae Kwon Do, he nani keʻano o kēiaʻaʻa i maʻa mau no nā mea hakakā MMA no ko lākou hele pinepine pinepineʻana a ma kekahi manawa e aʻo i waho o kahi hoʻolimalima maʻamau.
Ua hoʻomaopopoʻo Marsden i keʻano o nā hana kaumaha kaumahaʻole i nā mea likeʻole no ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka MMA ma ke kauʻana i nā maka i ke apo. "Inā he hoʻokahi mea no kekahi o kēia hāʻalo,ʻo ia ka pinepine o ka puʻuwai o ka naʻau e loli i nā manawa he nui aʻoi aku i kaʻelima minuke ma muli o nāʻano kīʻaha he nui e hiki ke lawe i ka hakakā. ʻO ka hakakāʻana i kaʻahaʻaina Olumepika, a laila hoʻi mai i nā wāwae, "i'ōlelo aiʻo Marsden. "No ka hoʻomohalaʻana i kēiaʻano, e lawe i ka manaʻo o ka hoʻopiʻi houʻana, e pōliu i luna a hoʻokuʻu i ka'ōpala.
ʻO ka hakakāʻana i kou ala ma o ka wā lōʻihi o ka hoʻolālāʻana i ke kaʻina, he ala maikaʻi loa ia e hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻolālāʻana o nā mākaukau MMA. No ka laʻana, ua hāʻawiʻo Marsden i ka haʻahaʻa e like me keʻano he kumu maikaʻi loa:
- Pākahi-1 mau minuke
- ʻO ka piʻiʻana o ka mauna he 1 mau minuke
- 1 minute
- He 1 minute
- 1 mau minuke
Hoʻomaha no hoʻokahi minuke ma hope o ka hoʻopauʻana i ke kaʻina o 5 mau minuke (e like me kāu i hana ai i ka hakakā MMA), a laila e hana hou, e hoʻopiha i nā hōʻailonaʻekolu o ke kaapuni.
Ma hope o ka hoʻopihaʻana i nā'ōpoiʻekolu, e'ōleloʻo Marsden e hoʻopau i nā mea me ka lōʻihi hope loa. Hana 5 a 10 mau wā o 30-mau kekona hana a 30-mau kekona hoʻomaha, kahi e wili aiʻole e hoʻokau i ke kaula wikiwiki e hiki ai iāʻoe no ke 30 maukona o ka hana.
Hoʻokomo hou maiʻo Marsden e like kēiaʻano o ka kaʻapana kaʻawale kaʻawale, no laila eʻoluʻoluʻole e hoʻohui i nā hana e like me kou makemake. He'ōlelo hoʻokahi wale nō kāna e'ōlelo nei: "Uaʻae wale e hoʻololi i nā hana, akā e hoʻomaopopo i ka hoʻololiʻana i nā hana e hiki ai ke hoʻololi i nā loli o ka naʻau," i'ōlelo aiʻo ia. "Ma kēia hana,ʻaʻole wau e hana iʻekolu mau mea nui ma mua o ka pauʻana me nā papaheleʻelua o nā papa haʻahaʻa haʻahaʻa a me ka pākī." Akā, hoʻololi a puka i waena o nāʻoihana kiʻekiʻe a me nā haʻahaʻa haʻahaʻa i ka manawa e hoʻolālā ai i kāu kaʻapana kaʻawale.
ʻO kahi hua'ōlelo mai nā koho
ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻaʻole kahi hana MMA hana home e hoʻohālikelike i ka adrenaline wikiwiki e komo i loko o ka hale me kekahi koa'ē aʻe. Ināʻoe e pili ana i ka hoʻonaʻauao ma nāʻoihana hoʻolālā i huiʻia, e makemakeʻoe e loaʻa kahi wahi i kāu wahi me nā kālepa e hiki ke kōkua iāʻoe e loaʻa nā mākau kūikawā e pono ai e hakakā i kou ala ma oʻekolu mau kauā. ʻAʻole ia wale nō e pili ana i ka hoʻopaʻi paʻakikī a iʻole i ka hoʻoleiʻana i ka'ākau paʻakikī, ponoʻoe e aʻo i ka hakakā a me ka wrestle, pehea e wāwahi ai i nā pā, a pehea e lawe ai i ka punch me kaʻehaʻole. Hiki i nā hana hana home ke lawe iāʻoe i kēia manawa.