ʻO kēia hōʻike hoʻomaka Pilates reformer ka hōʻike iāʻoe i nā hana a me ka papahana e like me ka aʻoʻia ma The Pilates Center of Boulder. ʻO kēlā me kēia kiʻi me nā leka hana, nā palekana palekana, a me nā kuhikuhi. Hōʻike kēia Pilates i ko lākou akamai i hiki iāʻoe keʻike i kahi e hele aiʻoe me nāʻoihana, akā,ʻoluʻolu, mai hopohopo!
Hoʻonohonohoʻia kēia e lilo i mea hoʻomanaʻo no ka poʻe hana hana hoʻomamāhala hale i kahi hui pū me nā papa Pilates. ʻAʻole i hōʻikeʻia nā'ōlelo aʻo hana aʻaʻole nō i manaʻoʻia ka'ōlelo aʻo e hoʻololi i ka aʻo Pilates ola e pili ana i ka pono maikaʻi ma nā pāhana Pilates.
Ua helu mākou i ka helu o nā kumuwai a mākou e hoʻohana nei. Hiki keʻokoʻa kāu hoʻoponopono a me ka ikaika.
E hoʻomaha i ka hohonu a me nā exhales piha. Ma keʻano nui, e hoʻomaha i ka wā e lawe aiʻoe i ke kaʻa. Exhaleʻoiaiʻoe e lawe mai i ke kaʻa i loko. Uaʻike au i nā wahi i likeʻole ai.
Ka Papa Hana Hou
Nā Palapala Hōʻike Hou:
- 4 punawai. ʻOhi ke poʻo.
- 10 helu hou i kēlā me kēia kauwae - ma waho o ka puhi, ma loko o ka exhale
Ke Kaʻina Hana Pōkuʻu:
- Pilates V - nā pōpō o nā wāwae ma ka wāwae wāwae, nā kuʻekuʻe wāwae,ʻaʻole nā kuli i ka laulā ākea
- Mālamaʻia nā manu ma luna o kahi'āwae
- He mau kuʻekuʻe wāwae
- He mau heli Lower Lift
Hoʻomanaʻo i nā mea hana hou
- Hanaʻia ka paewaewa me ka'ōiwi kūponoʻole me ka'ō.
- I loko o Pilates V,ʻo ka hoʻokiʻekiʻeʻana o nā kuʻekuʻe e kōkua i ka'ūhā āpau a me ka papa pelvic.
- E hele no ka lōʻihi - ma ka hopena a me ka exhale.
- E hōʻoia i ka wāwae a pau, akā, ma hope o ka wāwae -ʻaʻole kēia he hana hoʻohālike.
- E kaomi i ke kua o nā lima i loko o ka moena.
Hoʻomauʻia ka Haʻawina Toe Hōʻoia - He haʻahaʻa a hāpai i nā kuʻekuʻe wāwae
- E hoʻihoʻi i nā wāwae i ka Pilats V, nā wāwae kuʻiʻana, nā pōpō o nā kapuaʻi ma ke alahele .
- 10 hoʻonohonoho
Nā'Ōlelo Hoʻoili:
- E puka i waho, e noho i waho, a laila e hoʻohaʻahaʻa ke kuʻekuʻe wāwae no 3 mau helu a piʻi i 3.
- ʻO nā kuʻekuʻe wāwae e komo i loko.
ʻO ka haneli o nā Pilates Reformer
- Ua lalo ka lepo.
- E lawe i nā lima.
- 10 mau pahuhopu - 5 pumps in-breath, 5 pumps out-breath.
Nā kōkua ma ka haneli ma luna o nā Pilates Reformer
- I ka pae mua, hoʻomaka ka hoʻomakaʻana me ka'ōniuʻana i ke poʻo a me nāʻanuʻu kiʻekiʻe e like me nā wāwae e paʻi mau i ka lima.
- Laweʻia nā wāwae i kahi kiʻekiʻe o ka papa, a iʻole e hoʻonuiʻia i 90 degree, aiʻole lalo iki e like me ka hōʻike.
- E paʻa i ke kūlana, e kahakaha i ka'ōpū e like me nā lima kūpono i luna a me lalo.
- No nā kiko'ī, e nānā i ka haneri ma ka moena .
- Palepa no ka palekana:ʻaʻole e pono ke hele haʻahaʻa i nā wāwae e hoʻi ke kua i ka moena.
- Inā uaʻoi aʻeʻoe i mua, hiki iāʻoe ke hoʻokomo i nā laina laina ma hope aʻe.
- Hoʻomaka ka poʻe hoʻomaka a me nā Intermediate i ka wāwae.
Nā Circles ma ka Pilates Reformer
- 2 punawai. ʻOhi ke poʻo.
- E kau i nā kaula lōʻihi ma o nā puka lou a me nā lima. E hōʻoia i ka waho waho o ke kinikini.
- 5 mau au ma kēlā me kēia kuhikuhi.
Nā kōkua no nā Circles i nā Pilates Reformer
- Kuʻi a paʻa pū, ua hoʻololiʻia i waho. E hoʻololi i waho mai nā hiʻi.
- ʻAʻohe papa haʻahaʻa ma lalo o 45 maukelē.
- Exhale e lawe i nā wāwae. Hopu i ka wehe. Exhale e hōʻuluʻulu i luna a piʻi.
Ka Poʻe ma nā Pilates Reformer
- 2 punawai.
- Ke mau nei nā kaula lōʻihi.
- Ke piʻi nei ke poʻo.
- 5 Hoʻi.
Nā kōkua no ka'ōwili ma nā Pilates Reformer
- Hoʻokumuʻia nā hāpū ma ka'āpana hoʻohālike.
- Hoʻopiliʻia nā wāwae i waho o nā pūhaka
- E mālama i nā'ūhā i loko. Mai lawe i nā kuli ma waho o ka laulā.
- Eia kekahi, e nānā i ka paʻi me ka hui hana
- Inā makemakeʻoe e hana i kāu loiloi i kahi notch, hiki iāʻoe ke hoʻokomo i ka hana hoʻokele waʻa ma kēia wahi a laila e hoʻi mai a hoʻomau i ka maʻi o ka'ōpū.
Nā kapa masū - Pākuʻi
- 4 Kau.
- ʻOhi ke poʻo.
- 8 Hoʻokipa.
Nā mea kōkua no ka hoʻomaʻemaʻe kino - Pākuʻiʻia:
- Noho ma kahi kokoke i ka lihi o ke kaʻa ma luna o nā pāpaʻi paleʻole inā loaʻa iā lākou. ʻO kēia kahi hohonu C- paʻa.
- E hoʻomaka me nā kapuaʻi i Pilates V me nā wāwae i hoʻokiʻekiʻeʻia.
- Inhale e kaomi i waho, exhale e kuʻi aku i nā kuʻekuʻe wāwae, e hoʻoneʻe i nā kuʻekuʻe wāwae, e hoʻoulu i ka laweʻana i loko o ka hohonu.
Ke kapa kila - Arms Back
- E hoʻoulu i ka puna - 3 Springs.
- 8 reps.
Nā mea kōkua no ka hoʻomaʻemaʻe kino - Hīmeni Back:
- Noho ma kahi kokoke i ka lihi o ke kaʻa ma luna o nā pāpaʻiʻole.
- E hele i ka Pilates V me nā kuʻekuʻe kiʻekiʻe.
- E hāpai i ka pale o ka iwi āpau,ʻaʻole wale ma mua. E hoʻohana i nā lima e wehe i ka pahu.
- E hoʻomaka me ka wāwae i Pilates V me nā kuʻekuʻe e hoʻokuʻuʻia. Inhale e kaomi i waho, exhale ke kuʻekuʻe wāwae, hoʻokuʻu i nā kuʻekuʻe, exhale e lawe mai i ke kaʻa i loko.
- E hoʻohana i kāu abs.
- E hana i nā'ūhā āpau a me nā kua o nā wāwae. E hele i kahi hohonu ma ka'ūhā i kou wā e komo ai.
Ka Pōʻale Pōʻa - Pākeʻa Back
- Hoʻopili ka pahu pōkole i nā poohipo'āpana.
- E hele i lalo i lalo o ke kaula.
- 5 Hoʻi.
Nā mea kōkua no ke kāʻei kūʻokoʻa - Pākiʻi Back
- E noho i luna o nā iwi noho a noʻonoʻo i ke poʻo i mua a me ke kua i hope.
- Hoʻomaka ka hoʻomakaʻana i kahi hohonu, lōʻihi, C-curve a ke mālama neiʻoe i ka pale e like me ke kolo i ka pelvis ma lalo a ma luna o nā wāwae e hoʻi i hope. He hana hoʻohaʻahaʻa kēia. Mai ka wāwae wale nō o kou'ūhā.
- Inhale e hoʻi. Exhale e piʻi mai.
Kāleka Pōʻale - Flat Back
- Hoʻopili ka pahu pōkole i nā poohipo'āpana.
- Hele nā wāwae ma lalo o ke kaula.
- 5 reps.
Nā kōkua no ka pahu kūʻokoʻa - Flat Back
- E noho i luna o nā iwi noho a noʻonoʻo i ke poʻo i mua a me ke kua i hope.
- E mālama pono i ka lama i kekahi'āpana, e like me ka pelvis. E hoʻokiʻekiʻe a hoʻi i loko o ka'ōpū. Mai hoʻi i hope. E mālama i nā lima i ka hope.
- Inhale e hoʻi. Exhale e piʻi mai.
Kāleka Pōʻaleʻa - Kūʻai hope me Pole
- Hoʻopili ka pahu pōkole i nā poohipo'āpana.
- E hele i lalo i lalo o ke kaula.
- 5 Hoʻi.
Nā kōkua no ka pahu pōkole - hoʻihoʻi me ka pole
- E noho i luna o nā iwi noho a noʻonoʻo i ke poʻo i mua a me ke kua i hope.
- E mālama pono i ka lama i hoʻokahi'āpana - e hoʻokiʻekiʻe a hoʻi i ka'ōpū. E mālama i nā lima i ka hope a ma kāuʻike.
- Inhale e hoʻi. Exhale e piʻi mai.
Inā hanaʻoe i kahiʻoihanaʻoi aku, hiki iāʻoe ke hoʻohui e piʻi i kahi lāʻau maʻaneʻi, a laila e neʻe i ka elephant.
Elephant ma luna o ka Pilaform Reformer
- 2 Kū.
- ʻOhi ke poʻo.
- Paʻa i lalo.
- 8 Hoʻokipa.
Nā mea kōkua no ka Elephant ma luna o ka Hoʻoponopono Pila Pila
- E hoʻomoe i lalo i kou wāwae.
- Holo ka waʻa a i waho no ka hiʻi o kou hele,ʻaʻole wale i ka hinge i ka hipiki.
- E hoʻohana i kāu exhale e lawe mai i ke kaʻa i loko o ka papa.
- Hoʻoulu i nā kahawai a me ka hānai mau e hānaiʻana i kou waena.
Knee Stretch Series: Hoʻolapa Back
- 2 Kū.
- Paʻa i lalo.
- ʻOhi ke poʻo.
- 8 Hoʻokipa.
Nā Kuleana no ke Kāne Knee me ke Kuleana Back
I kou manawa e hoʻokumu ai i kou nani a hoʻihoʻi i ka'ōpū, e mālama. He wahi hāmama wale nōʻo Knee a me ka paniʻana ma ka hiku. ʻAʻohe mea'ē aʻe e neʻe. E mālama i ka hana.
Knee Stretch Series: Back Back
- 2 Kū.
- Paʻa i lalo.
- ʻOhi ke poʻo.
- 8 Hoʻokipa.
Nā kōkua no ke Knee Stretch me Arched Back
Ke hoʻokumuʻoe i kou nani a hoʻokiʻekiʻeʻia, e mālama i kahi kūlana. He wahi hāmama a he paniʻanaʻo Knee i ka hiku. ʻAʻohe mea'ē aʻe e neʻe. E mālama i ka hana.
E holo ana ma luna o ka Pilaform Reformer
- 4 Kau.
- ʻOhi ke poʻo.
- Paʻa i lalo.
- 20 Aia.
Nā manaʻo no ka holoʻana ma luna o ka Pilaform Reformer
E mālama pono i ka hoʻohui o nā wāwae. ʻO ka hoʻonuiʻana i ka lekaʻana o ka kuʻekuʻe a me ka ikaika mai ka hope o ka wāwae.
Ke Kūlana Bottom ma luna o ka Pilaform Reformer
- 4 Kau.
- Paʻa i lalo.
- ʻOhi ke poʻo.
- 5-8 Pā.
Nā manaʻo no ka haʻahaʻa haʻahaʻa i luna o nā Pilates Reformer
- E hōʻoia i ka hōʻailona mai ka hohonu i loko o kou pūhaka,ʻaʻole kou mau kuli.
- Ke hoʻokiʻekiʻe nei ke pelvis i ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe ma luna aʻe o ke kaʻa.
- ʻO ka'ōniu kūpoki. ʻAʻole kēia he hopena o ke pelvis.
- E hoʻolālā i ka pepa o ke kua o kou mau lima ma luna o ka moena.
E hele ana ka hoʻomaikaʻi mahalo i ka Hale Pilates o Boulder. ʻO nā kiʻi i laweʻia ma ka Pilates Center o Boulder a ua hoʻokumuʻia ka centerline reformer. Hoʻolakoʻia nā meahana o Centerline Pilates ma nā papahana a Joseph Pilates a hiki i nā Pilates Balanced Body. ʻO kā mākou kumu nui loa,ʻo ia hoʻiʻo Paula Kirkland, ke aʻoaʻoʻo Pilates, aʻo ia ke kumu i koʻiʻia e Deborah Kolwey.