1 - Ka Papa Hana Mua - Hoʻokahi makahiki
E nānā i ka mea e like ai kāuʻai a me kou olakino no nā mahina he 12 i hala iho nei. E noʻonoʻo i kēia mau nīnau a kākau i kāu mau pane i loko o kahi puke e hiki ai iāʻoe ke nānā hope iā lākou i kēlā me kēia makahiki mai kēia manawa aku:
- Pehea e like ai kāu kaumaha i kekahi makahiki i hala?
- Loaʻaʻoe i ke olakino a nui ka ikaika a iʻoleʻoe e luhi i ka manawa a pau?
- Hiki iāʻoe ke lawe i nā huaʻai a me nā meaʻai'ē aʻe?
- Keʻai neiʻoe i ka home i ka hapanui o ka manawa? Inā pēlā, he aha nāʻano meaʻai? ʻO nā meaʻai hou, nā mea hoʻokani pōkole a me nā meaʻahaʻaina TV paha?
- Eʻai pinepineʻoe? He aha nāʻano hale kai e makemake aiʻoe a me nāʻano meaʻai āu e koho ai?
- Peheaʻoe i ke kino? Hana mau aneiʻoe?
- Keʻai neiʻoe i nā meaʻai maikaʻi, a iʻoleʻoe e hana iāʻoe iho me kēlā me kēiaʻai?
- Pākēʻoe?
- ʻEhia ka waiʻona e inu ai i kēlā me kēia hebedoma?
He mea nui e nānā pono i kou olakino a me kāu mau meaʻai meaʻai e hiki ai iāʻoe ke hoʻokumu i nā pahuhopu no ka makahiki e hiki mai ana.
2 - Ka Papa Elua - Hoʻokumu i nā Kuleana
Makemakeʻoe eʻona i ka kaumaha ? Makemakeʻoe e holo i luna a me lalo i kou ala wāwae me ka makaniʻole? Makemakeʻoe e ho'ēmi i ka cholesterol a iʻole ke emi iho i ke kahe o ke koko? E hoʻoholo i nā mea āu e makemake ai e loaʻa i kēlā mahina aʻe nei, ai ka makahiki e hiki mai ana.
ʻO kahi pahuhopu kūpono no kou malama mua hiki ke hoʻonā e lawe i kāuʻaina awakea e hana i nā lāʻehā ma kēlā me kēia pule no kēlā me kēia pule ma kēia mahina ma mua o kaʻaiʻana i kaʻaina awakea ma nā haleʻai i nā lā a pau. ʻO kekahi kumu'ē aʻe o ka pahuhopu o kēlā me kēia mahinaʻo ka heleʻana no 30 mau minuke i nā lāʻehā ma kēlā me kēia pule i kēlā me kēia pule i kēia mahina.
E hoʻomaka me kāu helu helu. E hoʻohālike i nā mea kino a hoʻokumu i kāu mau pahuhopu. A laila e kākau i kāu mau mea i loko o kahi puke a iʻole i loko o ka diary food āu e hana ai i ka hikuʻehiku.
3 - Ke Kauohaʻekolu - Ka hoʻoholoʻana i kāu mau meaʻai
Eia kekahi mau manaʻo e makemake pahaʻoe e noʻonoʻo:
- Loaʻa iāʻoe ke kaheʻokoʻa? Inā makemake pahaʻoe e ho'ēmi i ka sodium i kāuʻaiʻana ma ka paleʻana i nā meaʻai a me nā meaʻai.
- Loaʻaʻoe i ka kānana? Ponoʻoe e ho'ēmi i kāuʻai calorie a hoʻonui i kāu nui o ka hoʻolālā kino. Hiki iāʻoe ke koho i kahiʻai kai haʻahaʻa a iʻole ka momona momona, pono e nānā i kāu mau calories a me nāʻano nui.
- Loaʻoe i ka maʻi maʻi? Inā pēlā, ponoʻoe e hoʻemi i kāu waihona kō.
- Loaʻa iāʻoe ke kiʻekiʻe cholesterol? E hoʻonui i kou laweʻana i ke filoli e like me ke fiber i loaʻa i ka oatmeal. Hiki ke hoʻohaʻahaʻa i kāu mau helu cholesterol.
E ho'ēmi i kou laweʻana i nā momona i hoʻopiliʻia a hoʻonui i kou laweʻana i nā mea momona o omega-3 mai ka iʻa, ke olonā, ka walnuts, a me kaʻaila canola .
4 - Ka HāʻahaʻEhā -'Apīpī Dietary
Pono kaʻaiʻai maikaʻi e hāʻawi iāʻoe i nā māmā a pau a me nā minelala āu e makemake ai, akā nui ka poʻe e lawe i nā huaora i mea e maopopo ai. Aia kekahi mau hanana i loaʻa, akāʻo nā mea a pau āu e makemake ai, he māmāʻano multivitamin a me ke kolamu nui. E kamaʻilio me kāu mea mālama ola ma mua o kou laweʻana i mau mea hou a iʻole inā loaʻa iāʻoe kekahi ola olakino.
5 - Ka HaʻawinaʻElima - E Hoʻolālā i kou Nū Hou Mea Ola
Eia ka mea e pono aiʻoe eʻike e hoʻolālā i kāuʻai hou:
- Ehia mau calorie e pono aiʻoe eʻai i kēlā lā i kēia lā e hiki i kāu waiwai waiwai aiʻole pahuhopu kaumaha?
- Pehea kāu mau meaʻai e kūpono ai i kouʻano noho?
- Loaʻaʻoe i ka maikaʻi meʻekolu mauʻai nui i ka lā a iʻelima mauʻai liʻiliʻi i kēlā lā i kēia lā?
- E hoʻomau aneiʻoe eʻai pinepine i nā haleʻai?
- He aha nāʻano hua a me nā huaʻai āu e like nei?
ʻO ka meaʻai maikaʻi e hāʻawi iāʻoe iʻelima a iwa mau huaʻai a me nā meaʻai i kēlā lā i kēia lā, 25 a 38 grams o ke fiber i kēlā lā i kēia lā,ʻelima aʻeono mau'eleka protein i ka lā a me ka nui o nā mea waiwai nui o omega-3. No ka piliʻana i kāuʻai hou, makemakeʻoe e komo i nā meaʻai āu e leʻaleʻa nei. Inā makemakeʻoe i nā hamburgers, maikaʻi. Hana iā lākou ma ka home me nā'ōwili'ōwili piha aʻoki i ka nui o ka pāpale pihi, aiʻole e hoʻohana i ka māka'āina. E hoʻonui i ka letus, ka'atika, a me nā'ōmato. E lawelawe i kāu kīʻaha me kahi salemona ma mua o kaʻai.
Nā mea hou aku
- E koho i nāʻeleʻeleʻele maloʻo ma kahi o nā kīlina a lawelawe iā lākou me kahi liʻiliʻi punahele āu i aloha ai.
- E hoʻopili i nā'īlio'īlio momona me nā'īlio soy.
- E koho i ka palaoa a me ka pasta maikaʻi ma kahi o ka palaoa keʻokeʻo a me ka pasta keʻokeʻo.
- E kāpae i nā meaʻono a me kahi kīʻaha o nā huaʻala hou me ka'ōmole pīpī aʻaʻoleʻole ka momona i kāpīʻia, a laila e hoʻonui i kahi kāpīpī o nā papaʻi liʻiliʻi.
- E hoʻohana i ka wai lemon ma mua o kaʻaila no ka ulana pale.
- E koho i ka pumehana momona haʻahaʻa ma kahi o ka mea momona momona nui eʻokiʻoki i ka momona momona (heluhelu i ka lepili -ʻaʻole hiki i ka momona honua ka momona o ka momona).
- Loaʻa iaʻu kekahi mau'ōlelo aʻo no ka loaʻaʻana o nā meaʻai olaʻai ma ka papa hale meaʻai .
6 - Ka papaʻeono - kūʻai a me nā mea kanu
Hana i kahi papa inoa kūʻai ma mua o kou hele aku kūʻai. E pale i nā meaʻaiʻai'āpanaʻai a me nā meaʻai i hoʻomākaukauʻia i ka wā e kūʻai aiʻoe. E koho i nā hua a me nā huaʻai hou, nā palaoaʻai piha, nā meaʻai, nā iʻa, a me nā lemu. E hōʻole i nā meaʻai i ka momona piha, ka paʻakai, ka liʻiliʻi a me ke kō.
ʻO nā mea kanu kūpono maikaʻi loa, he mea nui ia no ke olakino maikaʻi,ʻo ia hoʻi:
- ʻOi aku ka maikaʻi ma mua o ka hohonu. ʻO kaʻaiʻana i nā mea momona a me nā calorieʻaʻole ia e hoʻonui i ka meaʻai.
- Eʻai i kāu mau mea kanu ma kahi o ka hoʻolapalapaʻana iā lākou i mush. Mālama ka huaʻai i nā huamaʻa i loaʻa i loko o nā huaʻai.
- Ke kuʻupaʻaʻoe i kāu mau meaʻai maikaʻi i ka home, e hōʻoia e hōʻiliʻili iki i ka hana a ke kula paha i ka lā aʻe.
7 - Ka PapaʻEhiku - Hoʻomakaʻia me kahi Hoʻokena Food
Inā makemakeʻoe i ka hoʻololiʻana i kāuʻai, ka nele (a iʻole ka loaʻa) ka kaumaha, a me ka hoʻomaikaʻiʻana i kou olakino,ʻikeʻoe i ka mālamaʻana i nā mea he kī nui no kou holomua i ka meaʻai maʻalahi a hoʻolālā i ke mele. Hiki iā ia ke mālama iāʻoe a kōkua iāʻoe e hoʻi mai i kāuʻai inā loaʻa iāʻoe kahi pahu hana lōʻihi.
E mālama i ka nui o ka nui a kākau i nā calorie āu eʻai ai i kēlā me kēia lā. E hoʻonui i ka helu o nā calories ma ka lā a me kāu helu no ka pule. Inā makemakeʻoe e lilo i ka kaumaha, hoʻemi i ka helu o nā calorie e pono aiʻoe eʻai i kēlā me kēia pule i ka 500. No ka hapanui o nā kānaka, hiki i ka hoʻokahi mau paona i kēlā me kēia pule.
Hiki iāʻoe ke hana i kāu puke kiko'ī pono'ī aiʻole e hoʻomau i kāu'ikeʻai maikaʻi ma ka pūnaewele.
8 - Ka PapaʻEwalu - Kaumaha, Hoʻoikaika, a me nā Kauike Ola Nui
ʻO ka meaʻai maikaʻi wale nō kahi hapa o ke ola olakino. ʻO kekahi mahele o ka olakino a me ka hoʻoikaika kino. Ināʻoe e alakaʻi i kahi nohona maʻamau, ponoʻoe e hele i waho a neʻe. Inā makemakeʻoe e lilo i ka kaumaha, he mea nui ka hoʻonuiʻana i ka hanaʻino e like me ka heleʻana a me ka holo. Inā ponoʻoe e hoʻonui i kou ikaika, a laila ponoʻoe e hoʻomaka i ke aʻo kū'ēʻana e like me ke hāpaiʻana i nā kaulike.
Aia nā lāʻau olakino, gyms, nā mea pilikino pilikino a me nā lako o ka home e pono iāʻoe a olakino.
Pākēʻoe? Inā pēlā, e hanaʻoe i kahi maikaʻi ma ka haʻaleleʻana. Ua hoʻohuiʻia ka pumeʻana i nā maʻi mau lōʻihi, a nuiʻoe e mālama i nā kālā i ka makahiki e hiki mai ana inā haʻaleleʻoe i ka meaʻai.
ʻO wai ka waiʻona e inu aiʻoe? Hoʻokahi kaona i kēlā lā i kēia lā uaʻikeʻia he pono. Eʻoi aku i ka hoʻokahi mea inu i kēlā lā i kēia lā ke hōʻeha i kou olakino. Ināʻikeʻoe iāʻoe iho i ka inuʻana ma mua oʻehā mau'uneke o ka waina,ʻelua auneke o ka waiʻona a heʻumikumamālua mau minuke o ka beer i kēlā lā i kēia lā, a laila ponoʻoe e hoʻemi i kou hoʻohanaʻana i ka waiʻona.
- Hana Hana no nā mea hoʻomaka
- Nā mea hana e Quit Smoking
9 - Ka Haʻawinaʻeiwa - Hoʻohaʻahaʻa i ka pilikia
ʻO ka pilikia ka hopena i kou olakino. Hoʻoikaika ka hana i kēlā me kēia lā e like me nā lā pauʻole i ka hana; nā wā lōʻihi me ka heleʻana i ke kaʻa; ʻoi aku nāʻoihana ma mua o ka manawa e hana ai; a me ka hopena o ka manaʻo e like me ka make a me ka hemo.
E ho'ēmi i ka pilikia
- ʻElima mau hoʻololi i kahi ola palekana
- ʻEono manawa nui e hoʻomaka ai i kou lā
- Ka Papa Hana Hana
- Nā Hoʻomaʻaha Kūlohelohe no ka Pōpilikia a me ka Pōʻino
- Ka hoʻolino a me ka hoʻoikaika pilikia
10 - Ke KumuʻUmi - Hoʻokumu a mālama
I kekahi manawa hoʻomakaʻia me kahiʻaiʻai hou a me ka papa hana hoʻolālā he wahi maʻalahi. He nui ka hapanui o mākou i hana i nā alanui kūpono no ka hoʻonohonohoʻana i nā kaʻina o ka wā, ka poho o ka hoʻonāukiuki, a ma kekahi manawa mākou e pale i ka paepae kaumaha.
ʻO ia nā manawa e manaʻo ai mākou e hana pono i nā mea a pau, akā,ʻaʻole makemake ka paona. Ke hanaʻia kēia, mai haʻaleleʻoe. Eia kekahi mauʻatikala a me nā kumuwaiwai e mālama iāʻoe: