Hiki ke loaʻa i nā hana kūikawā he mau kōkua likeʻole no nā poʻe kālepa. Eia kekahi mauʻoihana maikaʻi loa no nā poʻe kālepa.
1 - Ke poʻohiwi
Hiki i nā poʻe kālepa nui ke hoʻohana i ka weheʻana i nā poʻohiwi a me ka hoʻonui i ke ala o ka holoʻana i ka huiʻana. He mea nui loa ia no ka mea pāʻani a mea e pili ana i kaʻoihana pili i ke kino kiʻekiʻe, nā lima, a me nā poʻohiwi, akā nā mea kālepa e noʻonoʻo i kēia mea ma mua a ma hope o kēlā me kēia pā.
- E hoʻopaʻa i kāu pā kala kala ma mua o kou lima me ka lima hoʻokahi e hoʻonoe i kēlā me kēia hopena o ka pahu me kahi lima lima.
- E hoʻokiʻekiʻe i ka lāʻau i mua a piʻi i luna o kou poʻo me kou mau lima ākea.
- E hoʻolōʻihi i kou mau poʻohiwi a hāpai i kou mau lima i kahi hikiʻole a hiki i ka manawa e noʻonoʻo aiʻoe ma mua o kou poʻohiwi.
- E paʻa no 10 a 20 mau kekona a hoʻokuʻu.
- E hana hou iʻelua aʻekolu mau manawa.
- E mālama iāʻoe e hōʻalo i kāu mau palena. E hoʻonui i ka holo o kāu lemu.
2 - Ke kū nei i mua
He mea nui kēia no kekahi o ka 'elele, akāʻo nā poʻe kālepa golf, ka poʻe hula pāʻani a me nā mea pāʻani'iele, nā mea pāʻani pilahili, a me nā meaʻauʻauʻauʻau paha e noʻonoʻo i kēia ke kumu nui no kā lākou mau haʻuki.
- E hoʻomaka ma ka kū pololei me kou poʻohiwi e hoʻomaha a hoʻi hope.
- E kākoʻo i kou mau lima ma hope o kou kua e hoʻopaʻa i kou mau manamana lima.
- E hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou mau poʻo i kou mau pepeiao a hāpai i kou mau lima mai kou kua.
- E hele mālie i ka pūhaka, e pale ana i ke kua,ʻaʻole e hoʻopuni.
- E hoʻomau i ka hoʻomoeʻana a hāpai i kou lima ma luna o kou poʻo a hiki i mua.
- Ma ke kiko piha, e noʻonoʻoʻoe i ka kānalua i loko o kou mau kaukani a ma kou poʻohiwi.
- E paʻa no 10-20 mau kekona a hoʻokuʻu.
- E hana hou iʻelua aʻekolu mau manawa.
3 - Ke kū neiʻo Quad Stretch
ʻO nā quadriceps (quads) kahi hui o nāʻiʻo ma mua o ka'ūhā. Nui nāʻano likeʻole e hoʻolālā ai i kāu quadriceps, akā eia ka mea maʻalahi hiki iāʻoe ke hana i ke kūʻana:
- Kū i ka wāwae hoʻokahi (hopu i kahi mea paʻa inā makemakeʻoe).
- E kukuli i kou mau kuli a lawe i kou kuʻekuʻe wāwae i kāu kīʻaha.
- E kiʻi i kou wāwae i kou lima.
- E kū pololei a hoʻonā i ka huki iki i mua o kou'ūhā a me kou'ūhā.
- Hoʻopili i ke aho no 20-30 maukona, hoʻokuʻu, a hana hou i kaʻaoʻao'ē aʻe.
- E makaʻala iʻole e hoʻomau i kou kuli -ʻo ka pahuhopuʻaʻole ia e hoʻopā aku i kou kuʻekuʻe wāwae i ka piko, akā, e kau i ka'ūhā.
4 - Hip Flexors a me Psoas Stretch
ʻO nā pale o ka wāwae he pūʻulu ia o nāʻiʻo e lawe mai i nā wāwae i luna o ke kumu. Eia keʻano e hoʻolālā ai:
- E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho mua a waiho i kou kolo hope i ka papahele.
- E hāpai i kou mau lima a me nā lima ma luna o kou poʻo a nānā i luna.
- E kaomi i kou hili i mua a lalo i ka papakü a lohe i ka mńma o kou mеmе, ka uhi, ka huelo, a me ka'ūhā.
- Hoʻopili i ke ala no kahi 20-30 maukona, hoʻokuʻu, a hoʻomau hou ma kaʻaoʻao'ē aʻe.
5 - Keʻokeʻo Malu
Hiki i nā'ōlepa'ōleʻa maʻalahi ke hana i loko o ka pāʻani a ma mua o ke kaha kiʻi:
- E lawe i kou lima'ākau ma kou umauma a me kou lima'ākau i kou poʻohiwi hema, e mālama i kou kuʻe lima'ākau i ka papa.
- E kau i kou lima hema ma kou'ākau'ākau a huki iā ia i kou umauma.
- E paʻa no 10 a 15 mau kekona a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
6 - Ke kū neiʻo Band Band
ʻO ka iliotibial (IT) , aia ma waho o kou'ūhā a hiki loa i kaʻaoʻao o kou mau kuli, hiki ke hoʻonāukiukiʻia mai ka māmāʻoi aʻe o ka kuli a me ka uhi. No nā poʻe kālepa, hiki i kēia hōʻailona ke kōkua i ka mālamaʻana i nā hipipi:
- I ka wā e kū ana, e kau i kou wāwae ma hope o kaʻaoʻao'ē aʻe.
- Lean ma kahiʻaoʻao a hiki i ka wā eʻike aiʻoe i ka hui iliotibial i hoʻopiliʻia.
- E paʻa i ke kaula no 30 maukona.
- E hele i kou mau wāwae a kū pololei.
- E hana hou iʻehā mau manawa a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.