Hiki iā Hamstring ke kuhi a kū paha

ʻO nā kuʻuna maʻamau ka pilikia maʻamau no nā kānaka he nui. Inā pili pono kou mau kinati, aiʻole inā uaʻehaʻoe i kāu mau kaulahemo-e like me keʻano o ka puʻupuʻu kānalua-hiki iāʻoe ke pōmaikaʻi mai nā lawelawe kūpono o ka hoʻoponopono kino e kōkua iāʻoe e ho'ōla hou. Hiki i kāu PT ke aʻo iāʻoe i nāʻoihana hamstring, e like me nā mea i loko o kēia papahana hoʻokipa hamstring, e kōkua iāʻoe e hoʻonui i ka nui o ka hoʻololi.

No ke aha e pono aiʻoe ke kau i kou mau kaha?

Aia ka'āpana o ka hamstring ma hope o kou'ūhā, aʻo ia ke kuleana o ka hoʻokuliʻana a me ka hoʻoluliʻana i kou kuli. Ma muli o ka hui pūʻana o ka hamstrings i kou hui kī ma ka hope o kou'ūhā, hana lākou e kōkua i kou mau puʻupuʻu liʻiliʻi e hoʻonui i kou wāwae i nā hana e like me ka holo a me ka holoʻana. ʻOiai ka hoʻomauʻana o ka noiʻi e noʻonoʻo i ka pono o ka hoʻolōʻihiʻana,ʻo kekahi mau kumu e hana maʻalahi nā kānaka i ka hoʻololi i ka hoʻololiʻana i ke kuhiʻana paha:

• ʻO ka hōʻehaʻana
• Ke kāohi a mālamaʻana i kaʻeha haʻahaʻa
• Hoʻonui i ka mobility holoʻokoʻa. ʻO ka hoʻomauʻana i ka mobility i kou wāwae a me kou uha, hiki iā ia ke kōkua iāʻoe e hoʻomau i kaʻoihana pāʻani maikaʻi loa.
• Hoʻopili i ka hamstrings ma hope o ka haʻukiʻana i hiki ke kōkua i ka ho'ēmiʻana i ke kaumaha o ka maʻi nui (DOMS) i kēia mauʻiʻo.

Hiki i ka papahana hoʻololi maʻamau hiki ke hoʻonui i ka heleʻana o kāu hammy. Ma mua o ka hoʻomakaʻana i kēia, aiʻole kekahi papa hana hoʻonaʻauao, e kipa me kāu kauka e hōʻoiaʻiʻo e palekana ka hana iāʻoe.

Inā loaʻaʻoe i kaʻeha aiʻole nā ​​mea kūponoʻole i kou poʻo, ka'ūhā, a me ka wāwae haʻahaʻa,ʻo ia ke kumu e nānā ai me kāu kauka.

1 - Ka Hoʻonanea Maʻemaʻe

E hoʻomaka kā mākou me kēia mea maʻalahi. Inā hoʻohaʻahaʻa i kaʻeha a me ka sciatica, hiki i kēia hoʻolālā ke hoʻokau i kahi pale ma kou kua, no laila e hoʻomanaʻo.

1. Nohoʻoe ma ka papahele me nā wāwaeʻelua i pololei.
2. E hohola i kou mau lima a hele i mua e kūlou i ka pūhaka e like me ka hiki ke kau pololei i kou mau kuli.
3. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no 15 i 30 kekona.
4. E hoʻokuʻu hou i kahi hoʻonohonoho.
5. E hana hou iʻekolu manawa.

Pono e hoʻolālā a hiki i ka loheʻana o ke anuanu haʻahaʻa ma hope o kou mau'ūhā. Inā manaʻoʻoe i ka nui o kaʻeha, ponoʻoe e ho'ōki i ka hana.

2 - ka Hamdring Hamstring Stretch

ʻO ka hōʻailona hōʻailona keu o kahi mea maʻalahi hiki ke hana pololei ma ka papahele.

1. Nohoʻoe ma ka papahele me ka wāwae hoʻokahi.
2. E hoʻoluli i kekahi wāwae ma ka kuli a kau i kahi kapu o kēlā wāwae i kou'ūhā mua.
3. E kīkoʻo i kou mau lima a hele i mua ma luna o ka wāwae kūwae'ākau ma ka hanaʻana ma ka pūhaka e like me ka hiki.
4. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no 10 maukona.
5. E hoʻomaha.
6. E hana hou me ka wāwae'ē aʻe.

3 - Ke kū neiʻo Hamstring Stretch

ʻO ka hōʻailona kūʻokoʻa hou aʻe he mea maʻalahi ke hana ma kahi a pau. Hanaʻia ia i kahi kū kūpono a kauʻia nā wāwaeʻelua i ka manawa hoʻokahi. Eia ke ala e hana aiʻoe i ke kūpaʻa e kū ana:

1. E kü a kau i kou wäwae ÿäkau ma mua o kou hema.
2. E hoʻonoe i lalo i kou lae i kou kolo'ākau ma ke kulouʻana i ka pūhaka.
3. E mālama mau i nā kuli.
4. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no 15 i 30 kekona.
5. E hoʻomaha.
6. E hana hou no kekahiʻaoʻao ma ka heleʻana i kou lima hema i mua o kou'ākau.

4 - Ke kū neiʻo Hamstring Stretch

ʻO ka wāwae e kū ana i ka wāwaeʻoi aku ka meaʻoi aku iʻoi aku ka maʻalahi loa o ka hanaʻana. Hiki iā ia ke hana i nā wahi-home, keʻena, a ma waho paha-ʻaʻole pono kahi mea pono kūikawā. Eiaʻoe peheaʻoe e hana ai:

1. Kū pololei i kahi kuʻekuʻe wāwae e kau ana ma luna o kahi puke liʻiliʻi o nā puke a me ka pahu. Ināʻoe ma waho, hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka pale, akā e mālama pono i nā kaʻa.
2. E mālama pono i kou kuli.
3. E piʻi i nā limaʻelua i kahi e hālāwai ai ka pā a me ke keʻena. Ināʻoe ma waho aʻaʻohe pā aʻapo paha, e piʻi wale i ka lewa no laila e pili ana kou mau lima me kou pepeiao. ʻO ka hōʻeaʻana i kou lima i luna, ma kahi o ka ihoʻana i lalo i kou wāwae, e mālama pono i kou kua.
4. E mālama pono i kou kua. Ponoʻoe e hoʻonui i mua i kou mau pūhaka.
5. E hele aku a hāpai i ka wāwae ma hope o kou'ūhā.
6. Hoʻopili i ke aho no 15 i 30 kekona, a e hana hou iʻekolu manawa.
7. E hoʻololi i nā wāwae a'ōlelo hou me ka wāwae'ē aʻe.

5 - ka hanu holoholo a me ke koʻokoʻo o Calf

ʻO ka holoʻana o ke kikowaena he hana maʻalahi likeʻole no kāu mau huluhulu a me nāʻiʻo o ka bipi kauō.

1. E kū i kahi wāwae mai ka paia aʻe a kau i kou mau lima ma ka paia ma ka poʻohiwi, a me ka laulā ākea.
2. E hoʻi i kahi kapuaʻi me ka wāwae e kaomi i ka pā.
3. E mālama pono i kou kua a kaomi i kou mau kuʻekuʻe ma ka papahele.
4. E paʻa no 15 i 30 kekona.
5. E hele mua a hana hou me ka wāwae'ē aʻe.
6. E hana hou i ka hoʻolālāʻekolu manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

6 - ka'Āla Hulu Hulu

Hiki i kāu PT ke aʻo iāʻoe e hoʻohana i nā mea o ka hale e hana i kāu mauʻoihana hoʻolālā, a he nui nā kāhiko e hana ai i kā lākou lole, akā, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi kaula a kāʻei.

ʻO ke kolo hāmalo o ke koloka he mea maʻalahi ke hana. Eia keʻano:

1. E moe ma ka papahele ma kou kua.
2. E hoʻouka i kahi lole holoi lōʻihi e pili ana i kou manamana wāwae a hoʻopaʻa i nā wēlau o ke kāwele ma nā limaʻelua.
3. E huki mālie i ka lole e hāpai i kou wāwae'ākau. Pono e hoʻomau pono i kou mau kuli. ʻO ka wāwae me kaʻelima e pono ke palahalaha ma ka honua.
4. E lawe mai i kou wāwae a hiki i ke kīʻana i hope o kou'ūhā. Hiki paha iāʻoe ke hāpai i ke kua ma hope o kou wāwae haʻahaʻa i kāu keiki bipi . He mea maʻamau.
5. Hoʻomaha no 15 mau 30 maukona, a laila hoʻomaha.
6. E hana hou iʻekolu a 5 manawa ma kēlā me kēia wāwae.

E hoʻomanaʻo i kaʻoluʻolu o ke kāwele e like me kou hanaʻana i ka hana; inā loaʻa kaʻeha, kū koke a nānā i loko o kāuʻano hoʻoponopono kino.

ʻO kahi hua'ōlelo mai

Inā lōʻihiʻoe i loko o kāu mau kānalua kānalua, e nānā me kāu kauka a hele aku i kāu kepekema lāʻau e aʻo i nā ala maikaʻi e hoʻonui ai i ka loli. Ke hoʻomau nei nāʻimi i ka hoʻomau i nā manaʻo lōʻihi lōʻihi e hiki ai ke pale i kaʻeha aiʻole ka hoʻolālā i ka hana pāʻani. Hiki i kāu PT ke kauoha i nā hana e like me nā mea i loko o kēia papahana hoʻolālā e kōkua iāʻoe e kau i kāu mau kī.

> Kālā:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Nā hopena paʻakikī o ke kūkino i ka hana kino, keʻano o ka holo, a me ka hōʻeha i loko o nā mea ola olakino maikaʻi: he hōʻike'ōnaehana. Nānā Kiʻi, Nutrition, a me ka Metabolism . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbrzzi G, Lima CS. Ka hopena o ka palekana i ka hoʻololi i ka loli i ka'ōpio'ōpio ola: Nānā pūnaewele a me nā mīkini-hoʻopili. Nā Hoʻonaʻauao Kinikōʻau a me ka Practice . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.