E wehe i ka pahu, hope, a me nā poʻi me ke kāwili
ʻO ka Pīkoʻa, aʻo Gymnastics Bridge , he kumu nui no ka hoʻouluʻana i ka loli kūpono no ka hoʻokō ponoʻana o nā hana he nui a ka lehulehu,ʻo ia hoʻi no nā hana e hoʻohana ana i nā papa liʻiliʻiʻelua.
Ma nā hana pālua o Clean , Press, Push Press, a me Jerk, nā mea e pono ai ka pale a me nā uamo o ke kuamoʻo pono e hoʻolōʻihiʻia i mea e paʻa ai nā keltlebells ma ke kūlana kūlana Stic ma waho o ka pale.
Eia hou, pono e hoʻonuiʻia nā mumū o luna a me ka umauma i mea e hoʻonui ai i ka lōʻihi o ke kino kiʻekiʻe ma ka wā o ka hopena o Jerk a Push Press, i ka wā i hoʻolōlāʻia ai nā kettlebells i luna mai ka kukui. Eia kekahi, no ka hoʻonāʻoluʻolu e hoʻonali iʻelua mau liʻiliʻi ma mua o ka pahu loka / kau pono e pono ai ka holoʻana o nā puʻupuʻu kāohihiwi, ka umauma, a me ke kua i luna. ʻAʻole lawa ka lawaʻana o nā pale o ka wāwae, ka umauma, nā kīʻaha o ke kuamoʻo, a me ka pale kāohihiwi, e waiho kekahi i ka nui o nā kettlebells me ka ikaika o nā lima, aʻo ia wale nō ka mea e loaʻa ai ka luhi a me nā hopena maikaʻiʻole. E hana pono i ka Pīkole e aʻo i keʻano o ka hoʻonuiʻana i ke kino i ka halihaliʻana, a laila e kākoʻo i nā keltlebells me nā mīkini kūhaka lōʻihi, i hiki ai i nā lima palupalu ke hoʻomaha a hiki i nā māmā ikaika o nā wāwae a me ke kukui e hana i ka hapa nui hana, no laila e hāʻawi ana i ke kākoʻo a me ke alakaʻiʻana i nā hua'ōlelo hou (a me kaʻoihana kiʻekiʻe).
Ma muli o ka nui o nā kānaka i ke koʻikoʻi i nā pale o ka pale a me nā puka o ke kumu (ʻo nā mīkini e holo pololei ana i ka'ōlaula), pono e hanaʻia ka Pōpō i nā holomua, e hiki ai ke hoʻoikaika iki i ka maʻalahi.
Eia keʻano e hana a holomua ai i ka Pōhaku i nā kaupae:
Kālena Kūmole
E moe mālie i kou kua me nā wāwae a me nā kuli.
E kaomi i kou mau kuʻekuʻe ma ka papahele a hoʻokiʻekiʻe i kāu pelvis ma luna o ka honua e like me kou hiki. E kaomi mau i kou mau kuʻekuʻe ma ka papahele a kau i kou piko i ka paia ma hope ou, i lilo i ka huela he alahaka, puni. E hōʻole i ka paleʻana i ka huelo, hiki ke hōʻeha aʻeha, no ka mea,ʻaʻole e hoʻokomoʻia ka huela maʻaneʻi, akā, e hoʻolōʻihiʻia. E hana i kahi alahaka,ʻaʻole ka puka e pani ai. E mālama i kou poʻohiwi a me kona poʻo i lalo i ka papahele. Hoʻopili i kēia kūlana lōʻihi no 30-60 mau kekona ke hāpai i ka hanu haʻahaʻa, hohonu hohonu.
Hana Kūwaena waena
No ka holomua ma mua o ka papahana, kau i nā pāpālina ma ka papahele a hiki i waho o kou poʻo me nā manamana lima e kuhikuhi ana i ka paia ma hope ou a me nā'ā'ī e kuhikuhi ana i luna. Pono paha kēia e noʻonoʻo pono i nā poʻohiwi a me ka umauma no ka hoʻokipaʻana i nā lima i ka papahele. Inā paʻakikī ka papa honua, e kau i kahi moena a me nā pale umauma'ē aʻe ma lalo o ke poʻo no ka pale. E mālama i ka pale me kou mau lima a kau i ka piko o ke poʻo ma ka papahele. Mai kēia hoʻomakaʻana, e hoʻohana i ka poʻo, nā lima a me nā wāwae e like me ka wili e paʻa paʻa i ka papahele, a hoʻonui i kāu pelvis i ka hiki loa.
E like me ka mea ma mua, eʻoluʻolu e kuhikuhi i kāu pēpē pēpū i ka paia ma hope ou e kūhaka, a pale i ka pīpīʻana i ka huela like me ka huina puka. Holomua i 30-60 mau wahi paʻa.
Ka mea i hoʻolālā houʻia aiʻole ka Gymnastic Bridge
No ka holomuaʻana, e hoʻomaka i ke kūlana o ke alahaka waena, e hoʻokiʻekiʻe i ke poʻo mai ka papahele a hoʻokau ikaika ma o nā lima e hoʻopālaha i nā lima, e hoʻolālā i nā kuʻe lima. E hoʻohana i kou mau wāwae e kāohi i kou kino i kou hāpaiʻana i kou umauma a kau pololei i kou mau lima. ʻO ka hope loa o kēia kūlanaʻana,ʻo ia ka hoʻopiliʻana i nā limaʻelua a me nā wāwaeʻelua, me kaʻaloʻoleʻana i nā kuʻihiwi a me nā kuli.
He pono ka hoʻololi kūpono o ka'ōina, nā pale a me nā pale a me ka umauma e komo ai i kahi alahaka kūpono a me ka hoʻomaikaʻiʻana ma ka alahaka e kōkua nui iāʻoe i ka loaʻaʻana o kahi kūlana hoʻokipa maikaʻi.
Holomua i kāu aʻoʻana i ka huila pipi. E hoʻomaka me ka mea kumu loa a hana wikiwiki i nā holomua, me ka hoʻonāukiwaʻole i keʻano o ka holoʻana a me ka hoʻoloheʻana i ka hanuʻana,ʻaʻoleʻoe e hoʻomaha. ʻO kaʻoi aku o kou hoʻomahaʻana i kou manaʻo a me ka hanuʻana, hiki ke maʻalahi kou mau musika a hiki iāʻoe ke hana i nā kūlana. Me nā hana maʻamau o nā alahaka o nā alahaka, eʻoi aku kaʻoluʻolu a me ka huahua o ka hanaʻana i nā papa liʻiliʻiʻelua.