Ke hoʻohana nei i kahi'ōpili pahuhuhi
ʻO ka hoʻohanaʻana i ka'ōmole hāmaʻa he ala maikaʻi loa ia eʻoluʻolu ai i kaʻeha mai kahiʻeha o nā kino maʻemaʻe a iʻole e hana i ka hoʻokuʻuʻana o ka myofascial. ʻAʻole e hoʻolālā wale ka'ōpili'ōmaʻomaʻo i nā io a me nā'ōmaʻomaʻo, akā naʻe, e uhaʻiʻia ai nā mea e ola ai ke kino a me ka loleʻili. Ke hoʻohana nei kēia hana maʻamau i ka'ōmole e hoʻokau i ka pēlā IT.
Pehea e hoʻohana ai i kahi'ōpena pahuhuhi no IT Paʻi Paʻi
ʻO ka hoʻohanaʻana i ka'ōpihi pilahi i ka pēpili IT he meaʻeha, akā, nui ka poʻe eʻike aiʻo ia kekahi o nā kūpono kūpono e hana aiʻoe me ka'ōpū hāmaʻa.
- E moe ma ke kaʻa ma kouʻaoʻao, me ka mea e kau ana ma lalo o ka'ūhā. Hiki i kou wāwae mua ke laina me ka wāwae lalo inā makemakeʻoe i ka nui o ka pika. A iʻole, e hoʻoluli i mua o kāu e hoʻokuʻu i kekahi o kou kaumaha kaumaha a hāʻawi i ka palekana maikaʻi.
- E hoʻohana i kou mau lima no ke kākoʻo a me ka'ōwili mai ka'ūpē a hiki i kou kuli, e hoʻomaha ana ma kahi mau wahi'eleʻa a maʻi paha. E hana hou i kāuʻaoʻao.
ʻO Advanced IT Band Stretch
Heʻoi aku ka lōʻihi loa no ka pāʻani IT aʻikeʻiaʻo iaʻo Pigeon Pose ma yoga. Hiki i kēia hoʻonohonoho ke hoʻokūpaʻa i ke kāʻei hui, no laila, inā he mauʻeha koʻopaʻa ko nā palena ma ka hui hope, pono pahaʻoe e hoʻololi a hōʻole paha i kēia kiko.
ʻO ka pōmaikaʻi o ka hanaʻana i ka nūnū no kaʻeha o ka IT pili pono,ʻo ia ka mea e hoʻopau pono i ka pūnaewele IT. I kekahi mau kumu, hiki ke kōkua i nāʻili āpau i ka hōʻailona pāʻani IT, no laila he mea kōkua ke kauʻana ma nāʻaoʻaoʻelua.
Pehea e hana i ka papahana kiʻekiʻe IT Band
- E ho omaka i ke kuhi i luna ma kou lima a me kou manamana.
- E hoʻoneʻe i kou piko'ākau i kou lima'ākau. E hoʻoluli i kou kuli e like me ka wāwae e ku ana i ka papahele (e nānā i ke kiʻi).
- E hoʻoneʻe i kou wāwae hema e like me kaʻoluʻolu.
- E mālama i kou hipili i ka papahele.
- Ponoʻoe e noʻonoʻo i ka hohonu i kou'ūhā'ākau a me ka'ūhā mua.
- Hiki iāʻoe ke hoʻomoe i kou mau lima aiʻole e paʻi i mua a kau i kou mau lima ma ka papahele i mua ou. E hoʻopau i kou lima i mua ou.
- E noʻonoʻo me ka haʻahaʻa mai kou'ōpū. E paʻa i ke kī 30 a 60 kekona a hoʻokuʻu. E hana hou i kekahi wāwae.
Kūʻiaʻo Band Stretch
ʻO ka iliotibial he pā kahi maʻamau o kaʻili o ke kuli ma waho (ke poʻo) ke kuli a me ka'ūhā mua. Hiki ke kaumaha i kaʻeha o ka U i nā kumu he nui, e like me kahi puʻupuʻu puʻupuʻu UKU a paʻa paha, a me nāʻeha māmā a me nā maʻi. Hiki i kēia hoʻolālā hoʻolālā ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa i ka kaumaha o ka umauma IT
Pehea e hana ai i ke kūkokoʻo Band Band Stretch
Nui nāʻano likeʻole e hoʻolālā i kāu pēlā IT. Eia kahi maʻalahi hiki ke hana i ka wā e kū ana.
- E ku me kou wāwae'ākau e hele i mua o kou wāwae hema.
- Me kou lima hema e hoʻokuʻi ana i luna, e hiki i kouʻaoʻao'ākau e like me ka hōʻike.
- E kau i kou lima'ākau ma kou'ūhā.
- E pana iki ma kou'ākau'ākau e hāpai i kou hihaka i ka hema; eʻikeʻoe i kahi kīkoʻo pāʻokoʻa ma kaʻaoʻao hema o kāu pahu.
- E hoʻomau i ka hoʻolālā a noʻonoʻoʻoe i ka hoʻopau piha i ka'ōmā o waho, ka hipakena, ka'ūhā mua, a me ke kuli o kou wāwae hema.
- E paʻa 20 a 30 kekona, a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
- No ka hohonu hohonu, e hoʻomoe i kou wāwae i kahi'ē aʻe, e kukuli i ke kuli o kou wāwae i mua a hoʻomau pololei i nā kuli hope.
Hoʻonohonohoʻia IT Band Stretch
Eia kahi pālākile hōʻoia maʻalahi i hiki ke hana iāʻoe e noho ana ma ka honua.
Pehea e hana ai i ke kāʻei IT Band Stretch
- I ka nohoʻana ma ka honua, e hoʻoholo i kekahi wāwae ma luna o kekahi e like me ka hōʻike.
- E huki wale i kou kulou piko i kou umauma a hiki i loko o ka kuli ke kokoke i kou kukui.
- Hoʻopili mālie i kou kino ma luna a kau i kou lima ma luna o kou piko piko e like me ia i hōʻikeʻia.
- Ma kēia kūlana, hiki iāʻoe ke hoʻokau i ka hoʻohaʻahaʻa i kou'ūhā i mea eʻike ai i waho o kouʻokoʻa a me kou mau'ōpū.
- Hoʻopili i kēia kaha no 15-20 maukona, hoʻomaha a hoʻololi i nā wāwae. E hana hou i 3-5 mau manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
Kuʻuna Crossover Squat
ʻO ke ala e hele ai ka hōʻailona IT no ka meaʻoi aku ka lōʻihi e hāpai i ka pēlā IT a me nāʻili. Maʻaneʻi, e hōʻike anaʻo Star David Beckham i ka mākaukau kūpono e hoʻohana ai i ka hanaʻana.
Pehea e hana ai i ke kahakahaʻo ke ala hou
- E kīʻaha i ka wāwae hema ma luna o ka wāwae'ākau i kahi kūpono loa.
- Kūkū haʻahaʻa, e kukuli ana i nā kuli.
- E mālama i kāu kaumaha ma kaʻaoʻao hema a e hoʻokuʻu i kou kuʻekuʻe wāwae i luna.
- E kuli iki i ka puʻu.
- E hāpai i kou mau lima i luna a puka i loko mai ou aku, e hāpai i kou mau lima i luna.
- Ponoʻoe e noʻonoʻo me ka pūʻulu IT o kou wāwae'ākau kokoke i ka'ūhā a me ka'ūhā.
- E paʻa i kēia hoʻonohonoho no 20 maukona, a laila hoʻomaha a hana hou i kekahi wāwae. Hanaʻekolu manawa ma kēlāʻaoʻao.
- E paʻa i kahi kākoʻo i mua o kou mau maka inā paʻakikī.
- ʻO kahiʻokoʻa no ka hoʻopaʻaʻana i kēia hōʻaloʻana e hoʻohana i kēia hilinaʻi ma kekahiʻaoʻao o ka hele wāwae e like me keʻano he mahana mahana a me ka hauʻoli.