Hiki i nā Walkers ke hoʻomau i ko lākou loli me kēia mau kiko
Hiki ke hoʻolālā i ka hoʻoikaika a me ka hiki ke hoʻoikaika i kou heleʻana. ʻO kēia hana hoʻolālā e hoʻopili i nā pūʻulu hoʻoikaika e hoʻohana aiʻoe no ka hele wāwae maikaʻi a me ka heleʻana. He nui nā hele wāwae e like me ka hana i kahi papa hana i ka hoʻomakaʻana o kā lākou papahana. Makemake kekahi e hoʻokuʻu hou i ka hopena, a iʻole e kau i kekahi mau kiko ma waenakonu o ke ala lōʻihi.
Nā Kūlana Kūkulu
E hoʻomaha i 5 mau minuke ma kahi māmā o ka heleʻana ma mua o ka hoʻoukaʻana. Mai hoʻokuʻu i nā kuʻumeʻume anu a iʻole pahaʻoe e hōʻoki ana iā lākou. Hoʻohui i nā hana hoʻoikaika i hoʻomākaukauʻia e lawe i ka puʻupuʻu a me ka hui ma o ka holo. Hana pono i kēia mau hana. E hoʻolālā wale nō a hiki i kaʻoluʻolu. Inā loaʻa iāʻoe kekahi pilikia lapaʻau e lilo ai i mea paʻakikī e hana i kekahi o kēia mau kuhi, pono pahaʻoe e noi i kāu kauka, mea hoʻonaʻauao lāʻau, aiʻole ka mea keʻeleʻaleʻa no kekahi hana hoʻoikaika'ē aʻe.
Nā hāmeʻa a me ka hoʻokele no ka poʻe hele
E huli i kahi pole a pā paha i kūpono e kākoʻo iāʻoe no ka hilinaʻiʻana i kekahi o kēia mau mīkini a me nā hāmeʻe. E hoʻomakaʻoe ma luna o kou kino ae hana i kāu ala i lalo.
Head Circles
- E hoʻolālā i kaʻelima me kāu poʻo.
- E hoʻomaka me kou pepeiao ma kahiʻaoʻao.
- E hoʻohuli i kou poʻo a puni i mua, e hoʻopau i kou pepeiao ma kahi kokoke i ka poʻohiwi ma kekahiʻaoʻao.
- E hoʻihoʻi i kou poʻo ma kēlāʻaoʻao.
- E hana hou i 5 a 10 mau manawa.
Kahe Arm
- Me hoʻokahi lima i ka manawa, e hoʻohuli i ka'āpana lima a me kou lima e kū ana i waho, e kuhikuhi i ka lima.
- E hana hou i 10 i 15 manawa me kēlā me kēia lima.
- A laila e hoʻopili i nā lima a me ka pāma e kū ana, e kuhikuhi ana i ka lima, e hana hou i 10 a 15 manawa me kēlā me kēia lima.
Hip Stretch
- E ku i luna, e hoʻi i ka hapalua kapuaʻi me ka wāwae'ākau.
- E hoʻokuʻu i kou kuʻe hema a hoʻololi i kou pale i hope i kou'ūhā'ākau.
- ʻOiai e mālama pono i ka wāwae'ākau, e kūlou i mua a hele i lalo i kou wāwae'ākau.
- E paʻa no 15 i 30 kekona.
- E hoʻololi i nāʻaoʻao a e hoʻomau hou ma kēlāʻaoʻao.
ʻO Quadriceps Stretch
- E kū paʻa, e paʻa i ka paia no ke kākoʻo.
- E kukuli iho i kou mau kuli ma hope ou e hiki ai iāʻoe ke hopu i kou wāwae, e hoʻopaʻa i kou kuʻekuʻe wāwae.
- Kū pololei a kuʻi pono i kou kuli i kahi hiki iāʻoe. ʻO ka lima e mālama pono ana i ka kuʻekuʻe wāwae,ʻaʻoleʻoe e huki me ka lima. No kekahi,ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohanaʻana i ka lima mai kahiʻaoʻao'ē aʻe.
- E paʻa no 15 a 30 mau kekona, a laila e hoʻololi i ka wāwae'ē aʻe.
Hoʻoponoponoʻo Calf
- E kū i kahi lima-lima mai kahi paia aiʻole ka pou kuhikuhina.
- E lepa i ka paia, e kākoʻo iāʻoe me kou mau lima.
- E kau ka wāwae i mua me ka kukuli. ʻAʻole e kauʻia kēia wāwae.
- E hoʻomau i ka 'ā aʻe i ka wāwae me ka poli kūpono a me ka wāwae.
- E mālama pono i kou kua, e hoʻoneʻe i kou hipi i ka paia a hiki i ka wā e kani aiʻoe.
- Hoʻomauʻia 30 maukona. E hoʻomaha.
- E hana hou me ka wāwae'ē aʻe.
Hoʻopiʻiʻo Calf Stretch
- Mai ka'ōpiopio mai i kahi kūlou, e kukuli i ke kuli hope i mea e hoʻololi ai kaʻoki e hoʻolālā i ke alo o Achilles.
- E mālama i kou kuʻekuʻe wāwae.
- E paʻa i 15 i 30 kekona.
- A laila, e hoʻololi i nā wāwae a hoʻonui hou i kaʻaoʻao'ē aʻe.
Nā Hōʻuluʻulu Hua
- Kū i kahi lāʻau, e paʻa me nā limaʻelua.
- E kulou ana ma ka kuli, e lawe i ka wāwae i mua, a laila e hele a lele i kēlā wāwae i hope a ma hope.
- E hana hou i ka 10 a 15 mau manawa, a laila e hoʻololi i nā wāwae.
- E makaʻala i ka hipe o ka hope i hope.
ʻO ka heleʻana ma ke alanui Cross Swing
- Hoʻopili i kahi pola a lāʻau paha me nā limaʻelua, ke alo i mua.
- Ke kuʻi nei i kahi wāwae i mua o kou kino e piʻi mālie ana.
- Hoʻopili i kahi 10 a 15 mau manawa me kēlā me kēia wāwae.
Ma hope o ka hoʻolōʻihiʻana a me ka hoʻoikaikaʻana i kēia wā, ua makaukauʻoe e hele i kaʻaoʻao nui o kāu heleʻana i ka wikiwiki i makemakeʻia.
Nā Pahu Hoʻohālike Kūpono-Ke Kūlana Loa: E nānā i kahi kiʻi nui a me nā kuhikuhi no kēlā me kēia mau kiko.
No ke aha e pono ai kāu e kau?
Hoʻoikaika ka hoʻolālāʻana i ke kākoʻo iāʻoe e hoʻomau i kāu'ōwili holoʻokoʻa no kāu mau moa a me nā hui. He mea nui loa kēia ma kou mau makahiki. Ua manaʻo ka American College of Sports Medicine e hana i ka hoʻoikaika i kahi aʻelua aʻekolu mau lā o kēlā me kēia pule e hoʻonui i kouʻano holo. Hiki ke hoʻohuiʻia me kāu mau hele wāwae i ka hōʻoiaʻana i ka hoʻolālā a me ka hoʻolālā kūpono.
> Kālā:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ka nui a me ka maikaʻi o ka hoʻolālā no ka Hoʻouluʻana a me ka mālamaʻana i ka Cardiorespiratory, Musculoskeletal, a me ka Neuromotor Fitness ma nā Haumākana Ola Loa. ʻO Medicine & Science ma Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Nānā no ka Walking. HuiʻAmelikaʻAmelika. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.