ʻO kēia poʻomanaʻo / poʻokela, poʻohiwi, a me nā kumu o ke kumuhana e hōʻaleʻa i kou kino ma luna o ka pūʻulu koʻikoʻi. E hoʻolālāʻia kēlā me kēlā me kēia'āpana ma o 3 mau papahana: ka hana o ka umauma , ka hoʻolālā a me ka hana .
ʻAʻole hoʻomaha ma waena o nā hoʻonohonoho, no laila ke holo wikiwiki nei kēia hawewe. Hana kēia hana ma kahi o 45 mau minuke e pili ana i kāu kau hoʻomaha a me ka nui o nā pahu-nui āu e koho ai e hoʻopiha.
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
Nā pōpō pōkole nui, kahi hoʻolaha, kahi noho, pōleʻa paha, a me kahi pēlā pale.
Pehea e
- E hoʻomaka me ka hoʻomehana lima 5-10 a me ka 10-minute o ka cardio māmā (ke heleʻana ma kahi, a pēlā aʻe)
- E hana i nā hana i kēlā me kēlā me kēia hoʻohālikelike, hoʻomaha no 30 aʻoi aku paha kekona a'ōlelo hou
- No kahi haʻawinaʻoi akuʻoʻoleʻa, e hana hou i kēlā me kēlā me kēia o nā manawa he 1-3
- No kahi haʻuki maʻamau, e hoʻopiha i kēlā me kēia manawa i hoʻokahi manawa
- E koho i kahi kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i ka hoʻonohonoho i keʻano maikaʻi. He mea paʻakikī ka hope hope.
1 - Nānā huki 1: Hoʻopau i nā Pushups
No kēia mau pahūʻana , e heleʻoe ma waena o ka pūʻulu iho. E hele i kēlā me kēia hoʻonohonoho, e hana i nā pākani ma nā kuli a me nā manamana wāwae a hoʻomaha iki i waena o kēlā me kēia set. E hana i nā papa kaulike e like me kāu hiki aʻaʻole hoʻi e hopohopo ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻohala i nā mea a pau!
- E hoʻolālā i ka hopena 1: 16
- E hoʻonoho i 2: 14 mau pākuʻi
- E hoʻolālā 3: 12 mau pulina
- E hoʻolālā 4: 10 mau pahū
- E hoʻonoho i 5: 8 pākuʻi
2 - 1.5 Ma luna o ka Presses Press
E hoʻopaʻa i nā kaumaha kaumaha ma nā limaʻelua me nā kuʻekuʻe lima, nā mea kaulike e pili ana i nā pepeiao (e like me kahi pou pahu).
E kńkau i nń p ÷ ino ma luna, e iho i lalo a a laila e kaomi i nń anapuni i hapa hapa a hiki i lalo. Hoʻokahi hoʻopiʻi kēlā.
E hoʻomau, e hoʻololi i ka hoʻopiha piha a me ka hapalua hapa no ka hōʻailona holohelu 12.
3 - 1.5 Kūmole Bench Presses
E moe ma ke kuʻi a iʻole ka paepae a paʻa i kahi keʻena kaumaha ma ka pūhaka, a me nā lima e pili kokoke (i loko o nā poʻohiwi).
E kaomi i ke kaumaha ma luna o ka nalu, e hoʻohaʻahaʻa iho i lalo a kaomi i ka hapalua o luna. Hoʻokahi hoʻopiʻi kēlā.
E hoʻomau, e hoʻololi i ka hoʻopiha piha a me ka hapalua hapa no ka hōʻailona holohelu 12.
No kahiʻoihanaʻoi aku, e hana hou i kēia Tri-Set. Ināʻole, e neʻe aku i kahi Hoʻokū Kānāwai.
4 - Mahele 2: Bench Presses
E moe ma kahi kapuaʻi, kahi poʻo, a ma luna o ka papahele a paʻa i kahi keʻena hana kaumaha ma kahi mau'iniha ma luna o ka pahu. Hoʻopiliʻia ke kāpili, exhale a hoʻouku i ke kaumaha i luna me ka uhiʻole o nā'ā'ī. E hoʻonele i ka kaumaha a hiki i ka manawa wale nō ma luna o ka pahu a hana hou no 12 reps.
Manaʻoʻoe e hoʻohana i nā pōpiona ināʻaʻoleʻoe heʻena.
5 - Arnold Presses
Kūʻia a kū paha, e paʻa i nā kaumaha kaumaha me nā kūlou e kulou ana, nā poho e kū pono ana i ka pahu. E kau i nā lima ma luna o ke poʻo, e'ōwili i nā poho. E hoʻokuʻu i lalo, e hoʻohuli i nā lima i ka hoʻonohonohoʻana i kahi a e hana hou no 12 reps.
6 - Ka Hulu Kupa
E moe ma luna o kahi noho kau a paʻa i kahiʻoihana palekana-ʻoi aku i kahi'āpana paʻa (e pili ana i ka laulā ākea). E hoʻomaka me ka pahu pololei ma luna o ka pahu, he mau lāʻau e kū pono ana i waho. E hoʻoli i nā kuʻekuʻe a emi i lalo i ke poʻo, e hoʻomaha i ka wā e hala ai nā paepae he 90 °. E hoʻokuʻu i ke kaumaha a pane hou no 12 reps.
I nā'ōlelo'ē aʻe, mai hōʻoki i kou poʻo, e nā kānaka.
No kahiʻoihanaʻoi aku, e hana hou i kēia Tri-Set. Ināʻole, e neʻe aku i kahi Hoʻokū Kānāwai.
7 - E hoʻolālā i ka pahu 3: Hoʻopiʻi Kāpena Hoʻokala
E moe i lalo i ke kuhi kuhi ma luna o kahi kuhi (e like me ka hōʻike) a hoʻomaka me nā kaumaha kaumaha ma kēlā lima kēia lima i luna pono o ka umauma, nā pāma e nānā ana i waho. E kulou i nā kuʻekuʻe a lalo i nā lima a hiki i lalo o ka pahu. E kńkau i nń p ÷ ino ma waho me ka kńka ole o nń kinikini a ho omń hou no 12 rep.
8 - Nā Hulu Ui
Hoʻopili i nā pōpopo kaumaha a kaumaha a kau i nā mea kaua ma lalo o nā kuli. E hoʻokiʻekiʻe i nā lima i nāʻaoʻao, a hiki i ka'ūhā paewae, e'ōwili i nā'ūhā o ka'ūhā. E mālama mau i nā kuʻi lima a hana hou no 12 reps.
9 - Hoʻokahi-Arm Triceps Pushups
E moe ma kouʻaoʻao'ākau me nā kuli e kūlou a hoʻokomoʻia nā hulu. E kau i ka lima lalo o ka pūhaka a waiho i ka lima hema ma ka papahele i mua ou. E külä i nä pöʻani e paʻi i ke kino i luna a ma waho o ka papahele, e hoÿöla i ka lima hema me ka mea e hiki ai iä ÿoe ke ÿole i ka puka lima. E hoʻokiʻekiʻe i ke kino a hiki i ka wā e'ōwili ka lima i ka papahele a hoʻomau i 10 mau lā hou ma mua o nāʻaoʻao.
No kahiʻoihanaʻoi aku, e hana hou i kēia Tri-Set. Ināʻole, e neʻe aku i kahi Hoʻokū Kānāwai.
10 - Huakaʻi Hua'ōlelo 4: Hoʻopiʻi Hoʻolaha
E moe ma luna o kahi kuʻikuʻi poʻoʻole ma kahi papa hana (e like me ka hōʻikeʻia) a hoʻomaka me nā kaumaha kaumaha ma kēlā lima kēia lima i luna pono'ī o ka pahu, e kū ana nā lima i mua o kekahi. Me ka paku ikiʻana i nā paepae, e hoʻokuʻu i nā lima i nāʻaoʻao a hiki i ka wā ma lalo a ma lalo paha o ka pae poʻohiwi. E hoʻokuʻu i ka umauma e huki hou i nā lima, e hoʻomoe i ka piko ma nā pae. E noʻonoʻoʻoe e hopu anaʻoe i kahi lāʻau. E hana hou no 12 reps.
11 - Hoʻopiʻi i ka Kīʻaha Front
E noho ma luna o ka poepoe a hele i mua i kahi kikowaena e paʻa ana i nā kaumaha kaulike. E mālama pono i nā lima a me nā lāʻau i mua i kekahi, e hoʻokiʻekiʻe i nā lima i luna o ka paewae. E emi i lalo ae hana hou no 12 rep.
12 - HoʻokahiʻO Arm Armies Extensions
E moe me kaʻaoʻao hema ma luna o ka poepoe me ka lalo lalo no ke kākoʻo. E hoʻopaʻa i ka kaumaha kaumaha ma ka lima'ākau me ka lima i luna pono, ka laʻau e nānā ana. E hoʻoluli i ka kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha ma hope o kou poʻo a hiki i 90 mau. E komi i ke kinipuni e hoʻokuʻeneʻe i ka lima a hana hou no ka 12 paʻi ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
No kahiʻoihanaʻoi aku, e hana hou i kēia Tri-Set. Ināʻole, e neʻe aku i kahi Hoʻokū Kānāwai.
13 - Hiki i ka pae 5 - Kāpena Kāpena Me Nā Mākau Māmā
E moe ma luna o kahi paepae a paʻa paha i nā kaumaha kaumaha me nā lima i luna o ka pahu. E hoʻolele i nā paepae a hoʻokuʻu i nā kaumaha ma mua o ka pahu. E kaomi i nā lima i luna, a ma ke poʻo o ka neʻeʻana, e hoʻopau i nā poho i loko a hoʻohaʻahaʻa i ka lima'ākau i kaʻaoʻao i loko o ka pahu. E lawe mai i ka lima'ākau i luna, e hoʻopili i nā lima a hana hou i kahi pūmole poho. I ke poʻo o ka neʻeʻana, e hoʻopau i nāʻaoʻao a ma lalo i ka lima hema i kaʻaoʻao i loko o ka pahu. E hoʻomau i ka peni pumehana a me ka hanu o ka umauma no 8 hōpili (hoʻokahi pale i nā nalo i nāʻaoʻaoʻelua)
14 - Pono a Press
E hoʻomaka i nā kaumaha ma mua o nā'ūhā, i nā lāʻau i loko. E hoʻonui i nā kaulike a hiki i ka pae umauma (e like me ka laina kūpono) a ma kahiʻoluʻolu o ka holoʻana, e hoʻokuʻu i lalo i lalo a me nā kaulike e kau ai ma luna o nā poʻohiwi. E kńkau i nń anapuni ma luna a lalo i lalo, e ho oho i nń lima i ka laina i luna a me ka lalo. E hana hou no 12 reps.
15 - Triceps Dips
E noho ma luna o kahi noho aiʻole palekana a kaulike ma kou mau lima, e hoʻohuli i hope i mua o ka paepae me nā kapuaʻi pololei. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a me lalo, e hoʻomoe i nā poʻohiwi a hiki i ka paeʻana o ka papa i 90 degree. E paʻi i luna a hoʻomau no 12 reps.
No kahiʻoihanaʻoi aku, e hana hou i kēia Tri-Set.