Hiki i kēia kaʻina hana ke kōkua i ka hoʻoikaika i ka ikaika o ke kōkō ma ke kīhāpai, nā lima, a me nā wāwae. ʻO ka hoʻokomoʻana i nā palekana a me ka hoʻoikaika ikaika he mahele o ka hana hoʻoikaika.
Mai noʻonoʻoʻoe e hana i ka holohelu holoʻokoʻa i ka manawa inā paʻakikī. Ma kahi kūpono, e ho'āʻo e hana i kekahi o kēia mau pika i kāu hana i kēia lā . Hiki iāʻoe ke hana i ka haʻalē i ka hoʻopaʻaʻana o ke keiki ma waena o kēlā me kēia hana inā ponoʻoe.
I kekahiʻaoʻao, inā makemakeʻoe e hoʻonui i ka ikaika, aia kekahi mauʻano likeʻole i ho'ākākaʻia ma lalo nei e kōkua iāʻoe e kīkiʻi i kahi notch (e nānā i ke kahakaha, e hōʻike ana i kahi hoʻololi paʻakikī).
1 - Nānā Kū i Lalo
E hoʻomaka i kahi'īlio hahai . ʻOiaiʻo ka manawa i hōʻike pinepineʻia e like me ka hoʻomahaʻana,ʻo ka'īlio he ikaika nui i kona pono pono'ī. E lawe i nāʻelima a hiki i ka iwakālua hanu maʻaneʻi.
2 - Plank
E hele mai i kahi papahele e kau me nā poʻohiwi ma luna o nā lima. E hoʻomau i ka hanuʻelima a me kaʻumi aeʻikeʻoe i kēia i loko o kou mau lima.
E mālama pono i ka hoʻomauʻana i ka maikaʻi ma o ka hoʻokuʻuʻoleʻana i kou hipiki a kūlou paha. Ma kahi kūpono, e mālama pono i ka laina mai ka lei poʻo o kou poʻo i kou mau kuʻekuʻe wāwae. E hoʻomanaʻo, hiki iāʻoe ke hoʻomaha i ke keiki ma waena o nā pani inā ponoʻoe.
3 - Chaturanga Dandasana
Ināʻoe e hoʻolālā i ka hoʻopuka pihaʻana, e hoʻomoe i nā kuli ma mua o ka hoʻohaʻahaʻa. E hoʻopaʻa i ka iho i lalo no ka hanu, a laila e hoʻomau i kāu wana waina e hoʻi i hope i ka'īlio i lalo.
* Ma mua o ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ke alahele a pau, e hoʻi i luna i kahi papahele. Hiki iāʻoe ke hana i nā'ōpili o kēia mau pale-pale ma mua o ka hoʻiʻana i kahi'īlio i lalo.
4 - Ma ke kēpau
Mai lalo e ku nei i kahi'īlio, e hoʻohaʻahaʻa iho i kou mau lima i ka moena, e kau mai ana i kahi iʻa . Hiki iāʻoe ke hoʻokuli i nā kuli i ka papahele i ka hoʻololiʻana inā ponoʻoe, akā inā i loaʻa iāʻoe nā mea i kūkuluʻia e hoʻihoʻi i nā wāwae i kahi kūlana'īlio.
* No ke kumu paʻakikī, hiki iāʻoe ke ho'āʻo e hoʻohaʻahaʻa i nā lima i ka papahele i ka manawa hoʻokahi aʻo ka mālamaʻana i nā wāwae i lalo i kahi'īlio.
5 - Dolphin Push-Ups
E hoʻolālā i kou manamana lima. I ka wā e komo ai, e lawe i kou kino i mua o kahi kuʻikuʻu ma luna o kou mau poʻohiwi. Ma kāu hōʻano hou, e hoʻihoʻi i lalo i nā wāwae o nā'īlio.
E hanaʻoe iʻelima a heʻumi o kēia mau pale kuʻi ma mua o ka hoʻokiʻekiʻeʻana i kou mau lima mai ka papahele, e hoʻoulu i kou mau lima a hoʻi mai i kahi'īlio hahai.
6 - Pākuʻi Kū i Lalo
E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae'ākau i lalo i ka'īlio . E mālama paʻa i kou hips a me ka wāwae'ākau.
* E kāʻei i ke kuihi a kuʻi kou koloka i kou laweʻana i kou mau poʻohiwi ma kou mau lima a me kou kolo pono i kou ihu ma ka hoʻolālā. Hopu a hoʻokuʻu i ka'īlio. E hana hou i kēia piʻiʻana iʻekolu manawa.
Ma hope o ka hanuʻana, e kau i ka wāwae'ākau i mua o kāu moena.
7 - Noho'Ōlapa - Utkatasana
E hele i kaʻaoʻao hema ma kaʻaoʻao'ākau. E kulou kou mau kuli a hāpai i kou mau lima i utkatasana . E noho maanei iʻelima hanu, e ho'āʻo ana iāʻoe e noho iki i lalo me kēlā hanu.
8 - Ke Kūlaʻi Kū
E hoʻonui i ka'āpana o kou mau wāwae, a laila e hāpai i ka wāwae'ākau i kahi kaʻawale lōʻihi . Inā hikiʻole i kou mau lima ke hele i kahi papaʻi, hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā poʻomanaʻo ma lalo o lākou. Hiki iāʻoe ke hana ma kāu kaulike ma ka laweʻana mai i hoʻokahi aʻelua lima i kou wāwae hema.
* E hoʻoulu i kahi hana ikaika iki, e kulou i nā kuli a huki i kou piko pono e hālāwai me kou ihu. A laila e hoʻopili i ka wāwae'ākau. E hana iʻekolu manawa.)
9 - Ke kumu lāʻau
E hoÿohi i ka lima hema a kuÿu küpono, a kü pololei, me ka waiho ÿole i ka wäwae ÿaoÿao e pä i ka papahele. Ke kū pololeiʻoe, e lawe mai i ka wāwae o ka wāwae'ākau i loko o kou'ūhā hema, aiʻole i ka bipi kauō ināʻaʻole hiki. Kū kēia kumu .
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kou mau lima e kau i ka wāwae. E lawe mai i kou mau lima i kou puʻuwai a loaʻa i kahi kuhikuhi ma ka papahele e kōkua iāʻoe e mālama i kāu kaulike. Inā makemakeʻoe, e lawe i nā lima i luna. E ho'āʻo i ka hoʻomahaʻana heʻumi ma mua o ka hoʻokuʻuʻana i ka wāwae'ākau i ka papahele.
E hana hou
Ma hope o ka hanaʻana o kekahi o ka papahana ma ka wāwae hoʻokahi, ponoʻoe e hele hou e hana i nāʻaoʻaoʻelua. Hiki iāʻoe ke koho e hoʻomaka paha i ka hoʻomaka a iʻole e kiʻi i ke ala waena ma waena o ka wili o ka'īlio. I kēia manawa, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema a hele i nāʻaoʻao hopeʻehā.