Ma hope o kou holoʻana no kekahi manawa pōkole a hoʻomaikaʻi i kou hoʻomanawanui, hiki paha iāʻoe ke nānā aku i kahi pahuhopu hou - e holo wikiwiki. Eia kekahi mau mea maʻalahiʻewalu i hiki iāʻoe ke hana e kiʻi i ka wikiwiki a hoʻomaikaʻi i kou mau manawa hoʻokae:
1 - E Noʻonoʻo No Ka Hōʻino Loa Loa
Hiki i kekahi poʻe hoʻomaka ke hele wikiwiki no ka mea hopohopo lākou no ka hōʻoluʻoluʻole. Akāʻo kekahi o nā kaʻina mua no ka wikiwiki wikiwikiʻanaʻo ia e aʻo i nā mea e like me ke kiʻiʻana i ke kaʻina. Ke hoʻoikaikaʻoe iāʻoe iho i ka hoʻolālā wikiwiki, manaʻoʻoe e hoʻomaha mai i ka hanu a hoʻolālā i nāʻiʻo o kou wāwae. Hiki paha iā ia keʻano'ē a hōʻoluʻolu i ka wā mua, akā, e hoʻomaka anaʻoe e hoʻohana i kēlā mea eʻike ai a hoʻomaka e hoʻomaka (eʻoliʻoli!).
2 - E hana i kāu piʻiʻana
Inā hiki iāʻoe ke hoʻonui i kou piʻi houʻana , e holo wikiwikiʻoe. E hoʻomaka ma ka holoʻana ma kahi o ka 5K ka lōʻihi no 30 kekona a helu i nā manawa a pau i ka wāwae o ka wāwae. A laila e holo no hoʻokahi minuke e hoʻi hou a holo no 30 kekona hou, i kēia manawa e ho'āʻo nei e hoʻonui i ka helu. E nānā i ka wikiwiki, ka māmā, nā kūpī pokole - me he mea lā e hele anaʻoe i nā lānahu wela.
3 - E hoʻolālā i nā hana kūloko
ʻO nā papa hana wāwae he ala leʻaleʻa e hana i kou holo. Hiki iāʻoe ke hana i nā papa hana , e like me 400m (kahi lepe e pili ana i ke mele). Ma hope o ka hoʻomehana welaʻelima i ka 10 minute, e hoʻokaʻawale i waena o ka holoʻana i kahi 400m ma ka 5K pace a hoʻokomo pū kekahi i kahi lemu, hiki ke palekana. E hoʻomaka me nā heluʻelua aʻekolu paha 400m (me ka pale ho'āla ma waena o kēlā me kēia), a ho'āʻo e hana i kou ala a hiki iʻelima aʻeono. A inā paha e holo anaʻoe ma ke alanui, hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā pou kukui a me nā pole pūnaewele no ke kahaʻana i nā wā. Ma hope o ka hoʻolōlāʻana, e ho'āʻo i ka sprinting no nā kumu kukuiʻelua, a laila e ola iʻelua, a hoʻomau hou i ke kumu hoʻohālike a hiki i kou uhiʻana i hoʻokahi mile.
4 - E hana i ka Tempo Run i hoʻokahi manawa i ka hebedoma
Hoʻomaopopoʻo Tempo iāʻoe e hoʻomohala i kāu paepae anaerobic, he mea nui no ka holo wikiwikiʻana. No ke kūʻana o ka manawa, e hoʻomaka i kāu holo me ka 5 a 10 mau minuke o ka holo mālie, a laila e hoʻomau i 15 mau 20 mau minuke o ka holoʻana ma kahi o 10 maukona ke māmā ma mua o ka 10K pace. E hoʻopau me 5 mau 10 mau minuke no ka hoʻomahaʻana i lalo. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ka hopena o kāu 10K, e holo wikiwiki i ka manaʻo "hoʻoluʻolu oluolu." ʻAʻole ponoʻoe e hoʻolālā i ka ea, akāʻaʻole ponoʻoe e hoʻomau i ke kamaʻilio.
5 - E ho'āʻo i kahi aʻoʻo Hill Hill
He ala maikaʻiʻo Hill no ka hanaʻana i ka ikaika holo. E huli i kahi pali kahakai i kahi 100 mika ka lōʻihi. E holo wikiwiki i ka piko o ka puʻu, a hele mālie i lalo. E hoʻomaka me ka 3 a 4 i hoʻokahi manawa i ka hebedoma, a hoʻolālā e hana i kou ala a hiki i ka 6 a 7.
6 - ka nui o nā kaumaha
Ināʻoe e ho'āʻo nei e hoʻoili i kekahi mau paona, eia kaʻoi aku o ka ikaika: Ua hōʻikeʻia e ka noiʻi, ma ka awelika, e loaʻa iʻelua mau kekona iʻelua kekona ma ka mile e wikiwiki ana i kēlā me kēia paona. No laila, no ka laʻana, pau kaʻona he 10 mau paona i ke kahi o hoʻokahi minute ma mua o ka wā o ka 5K.
7 - Mai hoʻopoina i nā lā palena
Mai noʻonoʻo e hoʻoikaika wikiwiki i nā lā a pau e hoʻonui iāʻoe. He mea koʻikoʻi ka hopena o kāu mau pale hana palekana , a mai hoʻopoinaʻoe e lawe i hoʻokahi lā mai kahi'ē aʻe i kēlā me kēia pule. Ke kūkulu a kūkulu hou nei kou mau kino i kou mau lā hoʻomaha. No laila, inā holoʻoe i kēlā me kēia lā me ka laweʻoleʻana i nā lā,ʻaʻoleʻoe eʻike i ka holomua maikaʻi.
8 - E liloʻoe i mea hōʻailona maikaʻi
Hiki iā ia ke kahi i kekahi mau kekona a iʻole paha i nā minuke ma hope o kāu manawa hoʻopau me nā hoʻolālā hoʻoholo akamai, e like me ka hoʻomaopopoʻaʻoleʻoe e hoʻomaka wikiwiki . E ho'āʻo i kekahi o kēia mau papa hana no ka holo wikiwikiʻana .
Eia hoʻi, eʻike i: 4 mau ala e hele wikiwiki ai
Pehea e hoʻomaka ai ka hoʻomakaʻana o ka holo aku 5K
Pehea e hiki ai i nā mea hoʻoikaikaʻike ke holo i kahiʻoi aku 5K