Hoʻonui i kou holo me Mindfulness
ʻO ka noʻonoʻo keʻano o ka mālamaʻana i kou manaʻo i kēia manawa. ʻAʻoleʻoe e noho ma mua a hopohopo paha e pili ana i ka wā e hiki mai ana, akā, e noʻonoʻo ana i kāu mea e hana ai, inā paha e pāʻani ana i kāu keiki, eʻai ana i ka meaʻai, holo i kahi alahele, a e kākau paha i ka leka uila. ʻO ka noʻonoʻoʻana e hoʻomanaʻo ana iāʻoe iho i kou mana a me kou kino.
Pehea e hiki ai i nā mea lawelawe maikaʻi ke kōkua?
No ka poʻe kūkini,ʻo ka noʻonoʻo pono e hoʻolohe i keʻano o kā lākouʻike, manaʻo, a me nā manaʻo e pane ana i ka holo a me ka piliʻana o lākou. ʻO nā holo e like me ka'ōleloʻana kekahi i kekahi, "E holo i ka mile e hele nei" a ke hana nei ka noʻonoʻo - e nānā ana i kāu holo, kāu mau hana, kou kino, kou mau manaʻo.
Hiki i ka mindfulness ke kōkua i ka poʻe holomua e noʻonoʻo i nā manaʻo o kou kino e hiki ai iāʻoe ke mālama, e like me kāuʻano holo a me ka hanuʻana. Ma mua o ka nānāʻana i ka hopena a iʻole ka mau mile i koe i ka holo, e noʻonoʻoʻoe i kahi o ke kino. Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i ka laweʻana i ka hanu hohonu, mālama i ka puka maikaʻi maikaʻi, aiʻole ka hoʻomaikaʻiʻana i kāu piʻiʻana .
E like me ka noʻonoʻo a me ka hanu kani e hana mauʻia ana ma kahi noho, e noʻonoʻo ana i ka wā e holo ana e hiki ke kōkua i kou manaʻo a e ho'ēmi i ke kūlana kino. A ma ka liʻiliʻi hoʻokahi hōʻike ua hōʻikeʻia e ka hōʻuluʻuluʻana o ka noʻonoʻo a me ka hoʻolālā kino iʻoi aku ka maikaʻi o nā hōʻailona ma nā maʻi maʻi.
ʻO ka poʻe hui pū kekahi me ka loaʻaʻole o ka hōʻailona o ke kaumaha e hōʻike pū ana hoʻi i ka emiʻana o ka manaʻo o ka ruminative, ka hopohopo, a me ka holomua o ka hoʻoikaika.
Pehea e hoʻouka ai i kou manaʻo i kou holo
ʻO ka noʻonoʻoʻana i kou wā e holo nei, he mea paʻakikī ia i ka wā mua,ʻoiai,ʻoʻoe keʻano o ka mea holomua e hoʻohana nei i ka hoʻokaʻawaleʻana (e noʻonoʻo ana i waho o ke kino) i mea e pale ai iāʻoe iho i ka holo.
Akā, ināʻoe e hoʻomau i laila, hiki iāʻoe keʻohi i nā pono o ka noʻonoʻo, ma kāu mau holoʻana a me nā mea'ē aʻe o kou ola. Eia kekahi mauʻano e hiki ai ke noho i kēia manawa i kāu manawa e holo ai.
1. Holo i waho. Hiki ke maʻalahi ke nānā pono i ka wā e holo anaʻoe i waho. E hāʻawiʻoe i kou mauʻike i nā manawa hou e hoʻohui. ʻO nā alanui he wahi kūpono e hana ai i ka hoʻomanaʻoʻana, no ka mea he mea nui ia eʻike i kāu hana, e nānā i ka honua, a pale i ka hāʻuleʻana. Aia kekahi nui o ka nani maoli e nānā i ka manawa e holo ai ma nā ala.
2. E waiho i kou pepeiao i ka home. ʻOiai ka hoʻoloheʻana i nā mele hiki ke kōkua i kekahi mau holo, inā makemakeʻoe e hana i ka noʻonoʻo, e makemakeʻoe e pale i ka hihia o ke mele. Hiki iāʻoe ke maʻalahi a e hoʻohuli i kou mau wahi a me kou mau manaʻo.
3. E hana i kekahi hanu hohonu mua. E hoʻolālā i ka'ōpū hohonu e hanu ana ma mua o kou pukaʻana i waho no kāu holo. Hiki iā ia ke hoʻomaha a kau aku i ka hoʻomākaukauʻana e holo. E hauʻoli hohonu ma ka ihu a ma waho o ka waha. E kau i kekahi lima ma kou umauma aʻo kekahi ma kou'ōpū, i mea e pale ai kou diaphragm (ʻaʻole kou umauma) me ka ea. Hanaʻelima mau hanu hohonu ma mua o ka hoʻomakaʻana i kāu holo.
Hiki iāʻoe ke hana pololei ma hope o ka hanaʻana i nāʻoihana mahanahana mua .
4. E hoʻomaka mālie a hoʻolohe i kou kino. E nānā i keʻano o ka loli o kou hanu. Hoʻoulu ka naʻau o kou puʻuwai a me ke kani o kou mau wāwae e kau ana ma ka honua. Ināʻoluʻoluʻoe e haʻalele i kou nohoʻana i kēia manawa, e nānā i kou hanuʻana. Hoʻomaopopo i kou kino e hoʻomaka i ka mahana e like me kou heleʻana. Pehea kou manaʻo? Pehea kou manaʻo? ʻO kou wāwae? Pehea kouʻano hoʻopihapiha? ʻO kaʻike ināʻoe e hoʻolālā i kekahi'āpana o kou kino me keʻanoʻole. E noʻonoʻo i kahi paʻakikī e hiki ai iāʻoe ke manaʻo. E nānā pono a hoʻomaopopo i kēia mea.
ʻAʻole ponoʻoe e hoʻoikaika e hoʻokuʻu iā ia. Hiki iāʻoe keʻike e pili ana i keʻano o ka hoʻomaʻamaʻa iāʻoe iho i ke kūleʻa e kōkua maoli i ka hoʻokuʻu.
5. E hoʻomaopopo i ka pane o kou manaʻo. E hoʻohuli i kou hilinaʻi i kou mau manaʻo a me kou mau manaʻo. Keʻoluʻolu neiʻoe no ka hoʻomaha a me kekahi manawa iāʻoe iho? Ke mahalo nei aneiʻoe i ka noʻonoʻo maikaʻi e holo? Pehea kou manaʻo? Ke hoʻomanaʻo neiʻoe i kāu papa inoa lōʻihi e hana ai? Ke pāʻani neiʻoe i kahi kūkākūkā o kēia manawa i kou poʻo? Hiki ke hōʻoluʻolu iāʻoe i kaʻoihana kino?
6. E hoʻohuli i kou manaʻo i nā mea a pau e hoʻopuni ana iāʻoe. E hauʻoli e puhi ka makani i kou mau maka. E hoʻomaopopo i nāʻike a me nā leo e pili ana iāʻoe. Mai ho'āʻo e lawe i nā mea āpau a puniʻoe, akā e nānā i kekahi mau mea kiko'ī, e like me keʻano nani o nā lau a me nā pua, a me nā mea hoʻohālike o ka hale. E nānā i nā mea e hopu ai kou manaʻo aiʻole kekahi mea āu iʻikeʻole ai ma mua o kāu alaʻike.
7. E kau i ka hopena o kou wāwae. E hoʻonui i ka hilinaʻi o kou wāwae e hou i ka honua. ʻO ka loheʻana i ke kani o kou wāwae he mea hoʻomaha loa. E ho'āʻo e holo mālie me ka wikiwiki. E noʻonoʻoʻoe iāʻoe iho, "E hoʻomālamalama i kuʻu mau wāwae, e hoʻomālamalama i kuʻu mau wāwae." E hoʻomau i ka holoholoʻana ma luna o ka honua,ʻaʻole ka hoʻolālā. E hōʻoia i kou wāwae e hāʻule i lalo o kou mau pūhaka,ʻaʻole i mua oʻoe, no lailaʻaʻoleʻoe e hoʻopohala.
8. E nānā i kaʻili a me ka pilikia. He mea maikaʻi e hoʻomaopopo iāʻoe iho i kaʻeha. E noʻonoʻo paha inā pahaʻaʻoleʻoe e kū a ho'ēmi paha, aiʻole inā e hoʻomau waleʻoe e hana i kāu hana. Hoʻomaopopo ka poʻe mākaukau e holo me kekahi pilikia. Inā houʻoe i ka holoʻana, hiki paha iāʻoe ke ho'ōki ke hōʻoluʻoluʻoe a hoʻonui i kou hoʻomanawanui.
9. E kau i ka hopena o kou manaʻo ma hope o kou pauʻana. Ke hoʻopauʻoe i kāu holo, e noʻonoʻo i ka hoʻololiʻana o kou mau manaʻo a me kou mau manaʻo. E nānā ma o kou kino, e hoʻolohe i nāʻike, a eʻike i nāʻano kūkeʻa kino. Ke hōʻawa neiʻoe? Pākī? Ua pale? Makemakeʻoe e hoʻomaha hou? Hiki iāʻoe ke pale aku i kahi pale i loaʻa iāʻoe ma mua o kou holo? E hoʻolālā i ka hopena o ka holoʻana a nānā i ka hopena o kou mauʻiʻo. E hoʻomau i ka hoʻolohe i nā hopena o kāu holoʻana i nā hola e hiki mai ana. Uaʻike kekahi poʻe holo i ka manawa kūpono e hana i ka huliʻana i alakaʻiʻia, e hoʻomau i ka hoʻomaha a me ka malu.
> Puna:
> Alderman, BL, et al. Hoʻomaʻamaʻa MAP: hoʻohui i ka meditation a me ka hoʻomehana aerobic e ho'ēmi ana i ka pilikia a me ka ruminaʻana ma ka hoʻonuiʻana i ka hanaʻana o ka lolo i ka hanaʻana Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.