E hana i ka ikaika me ke kua
ʻO ka pūnaewele hoʻolaha hope, aʻikeʻia hoʻi he melixtension mīkini e loaʻa ana ma nā pūʻulu hoʻomehana maikaʻi. ʻO kekahiʻano'ē aʻe,ʻo ia ka noho aliʻi Roma. Ke hoʻopaʻa neiʻoe i kou mau kuʻekuʻe wāwae ma lalo o ka papa aiʻole ka'ōmole, me kekahi pahu'ē aʻe e kākoʻo i kou kino haʻahaʻa i kou manawa e moe ai i lalo. Mālama kēia i ka hoʻonaniʻana i ka pūhaka.
Hoʻolālā nā hana i nā moko o lalo ,ʻo ka hapa nui o nā mea hoʻohei. He hana hoʻohaʻahaʻa huki. Hoʻopihaʻia nā hoʻopihapiha i nāʻoihana abdominal e ka hāʻawiʻana i ka hoʻololi hope o nāʻiʻo i ka hoʻohālikelikeʻana i nā kikowaena. Hoʻohanaʻia ka hoʻonuiʻana e like me ka hoʻomehana kino, e hoʻohana wale i ke kino o luna no ka amo. Hoʻohuiʻia kekahi kaumaha i mālamaʻia ma ka umauma, e like me ka dumbbell aiʻole ka pāpale, hiki ke hāʻawi i kahi hana. Hiki ke mālamaʻia kekahi kaʻina ma hope o ka'ā'ī.
Inā makemakeʻoe i kahi alakaʻi hou aku i ke aʻoʻana i ke kaumaha, e nānā i ke alakaʻi o ka mea hoʻomaka .
1 - Pehea e Hana ai i ka Papahana Paipai Paipai - Hoʻomaka kahi
- E koho i ka mīkini kūkulu kūpono hou ma ka lumi hau.
- E hoʻolālā i ka mīkini i hoʻopaʻa paʻaʻia kou mau wāwae ma lalo o nā pāwae. Ponoʻoe e hōʻoia i kahi kūpono kūpono i hoʻopaʻaʻiaʻoe i ka wā e hoʻomaka ai i ka piko ma nā hihaka.
- E hoʻonoho i kou kino ma lalo o ka pā nui i hoʻolakoʻia no kēia kumuhana. Ponoʻoe e lōʻihi loa i mua i hiki iāʻoe ke hoʻololi i ke kino ma kahi kokoke i nā'ākau'ākau.
- E kau i kāu mau lima ma lalo o kou umauma. (E nānā i ke kiʻikuhi.)
2 - Pehea e hana ai i ka hana i ka hana hou - hōʻikeʻike hoʻolālā
- Pono ka hana e hoʻomana i ka pūhaka, a ma kahi liʻiliʻi, e hoʻokuʻu i ke kukui a hiki i kahi o luna a me lalo ke kino i ka'ākau'ākau.
- E hoʻopaʻa i nā'ōpū ma ka paʻaʻana o nā lima a paʻa i ke kino i kahi kūpono. E hōʻoia i ka wā kahiko o ka wāwae.
- Kūlou haʻahaʻa i ke kāʻei a hiki i ke kino o ke kino ma 90 degrees i ka kino haʻahaʻa.
- E piʻi aku i kahi kūlana a e hāpai i luna a paku iki i ke kua i ka hyperextension. ʻO kēia keʻano haʻahaʻa o ke kua. Mai kiola i kahi mamao.
- E ho'āʻo i 3 mau papa hana o 5 mau hana -ʻoi aʻe a emiʻole paha ma muli o ka mana a me ka ikaika o ke kua a me nā puʻupuʻu pūpū.
- E hana pono i kēia,ʻaʻole e hoʻomoe a hoʻokō paha.
- E noi i ke kōkua a kahi kumu aʻo kula inā makemakeʻoe i ka hoʻonohonohoʻana.
3 - Nā Puʻukū e hanaʻia e ka Mīkini Lili Back
Hoʻokumu ka mīkini mīkini hope i nā kumuhanaʻehā, heʻekolu mauʻiʻo: lumborum illiocostalis, longestimus thoracis and spinalis. ʻO kēia pūpū o nāʻiʻo e moe ana i kahi ulu lāʻau ma ka papa o ka vertebral. Hoʻokau kēia mauʻiʻo i kāu spine lumbar.Na lākou i puka mai ma nā kumumua ma ka'ā'ī mai ka'ā'ī a hiki i ka sacrum a kauʻia ma ka'ā'ī o ka iwi, ka iwi, a me ke poʻo.
ʻO nā'ōlohelohe hana i hoʻohanaʻia ma ke kua i hope,ʻo ia ke keu o ka momona, nā hamstrings, a me nā adductor magnus. Hoʻohanaʻia nā māmā o Stabilizer e pili ana i nā kua o ke kua, ka'ā'ī a me ka'ā'ī: biceps, triceps, lats, deltoids, traps, pecs and rhomboids.
Makemake nā kānaka e hoʻoikaika i kaʻaoʻao haʻahaʻa a hoʻohana i ka mīkini mīkini hope e hoʻoholo i kēia mauʻiʻo.
4 - E hoʻoholo i ka hoʻopiʻiʻana i nā meaʻoi aku
He nui nā kumu aʻo e hoʻokuʻu i nā poʻe mai ka mīkini mika hope e like me ko lākou manaʻoʻaʻole e pono ke hoʻohanaʻia ia no ka hoʻonāhana. Kama'āina lākou, makemake lākou i ka papahana a iʻole nā hanaʻoihana e like me nā'āpana , nā laina hukiʻi , a me nā'ā'ī wīwī- kīpili e hoʻoikaika ai i lalo.
Hoʻopiʻi hou: 11 Hoʻohālikelike no ka Lower Back :ʻO kēia mau mea hoʻohana i nā mea kaupaona, kahi pōpō e hoʻolālā ai, hui pale a me ka mīkini kelepona e hana i nāʻanoʻoihana hou.