Nā kūʻai no ke'ōne

He aha nā ala maikaʻi e hoʻolālā ai i nā kuʻuna a me nāʻiʻo e hoʻopuni a kākoʻo i kou mau kuli? Hiki iāʻoe ke hōʻike iāʻoe pehea.

ʻO ka hui kulika kekahi o nā momona nui loa i loko o ke kino. Aia ia i loko oʻelua mau iwi, ka wahine a me ke kui, e pili ana me nā hoʻohui liʻiliʻiʻehā. Aia kekahi koʻi iwi ma ke alo o ka hui i kapaʻia ka patella, aiʻole ka piko piko.

Māeʻe kēia iwi i mea e hāʻawi ai i ka hana mechanical i kāu mau maʻi quadriceps iʻoi aku ka maikaʻi o kā lākou hana.

ʻO ka kuli ka mea i hōʻehaʻia i nā makahiki a pau. He kūpono loa ia i ka pōʻino i ka wā o ka pāʻani a me ka hoʻolālā. Eia naʻe,ʻo ka hoʻouluʻana a me ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo a me nā'ōmole o ka hui hope ke kōkua i ka hoʻemi i ka hopena o kaʻeha.

Inā loaʻa kaʻeha o ka kuli, hiki iāʻoe ke pōmaikaʻi mai ka lāʻau hoʻokele kino e kōkua iāʻoe e mālama i kouʻano. E nānā kāu PT i kou kūlana a hāʻawi i nā kumu e kōkua iāʻoe e hoʻopakele hou. Hiki ke hana 'ia kekahi mea o kāu PT knee rehab.

Eia kekahi mau māmā a maʻalahi no ka hui hope. E hoʻomanaʻo i ka nānāʻana me kāu kauka a mea hoʻoponopono kino paha ma mua o kou hoʻomakaʻana i kēia, aiʻole kekahi mauʻoihana'ē aʻe, no kou mau kuli.

ʻO ka Ilitotibial Band Stretch

1. Kū pololei.
2. E kī i ka wāwaeʻeha ma hope o kaʻaoʻao'ē aʻe.
3. E lele aku i kaʻaoʻaoʻehaʻole a hiki i ka loheʻana o ke kaula i waho o kou'āpana'ūhā .

1. E paʻa no 30 maukona.
2. E hana hou i nā manawaʻelima.

ʻO kekahi kumu nui e hoʻokomo i kāu pēpili iliotibial i waho o kou mau kuli e hana i ka wā e moe ana ma kouʻaoʻao. Hanaʻia kēia ma ka moeʻana ma kekahiʻaoʻao, a me ka hopuʻana i kou wāwae i ka wāwae wāwae ma ka kukuliʻana o kou kuli i hope. Ponoʻoe e noʻonoʻo i mua o kou'ūhā.

A laila, hoʻomaha mālie i lalo i kou kuʻekuʻe, a huki i lalo i ka papahele. Pono e hoʻopili pono i ka pēpili IT ma kona kuhiʻana i kāu hui piko. E paʻa i ke kaula no 30 mau kekona, a laila hoʻomaha.

ʻO Quadricep Stretch

1. I ka wā e kū ana, e paʻa i luna i luna a hoʻihoʻi paha e kōkua i ke kaulike.
2. E kukuli i kou kuli i ka hopuʻana i kou wāwae i ka lima hoʻokahi.
3. E kōkua i ka kukuliʻana o kou mau kuli i kahi hiki loa.
4. E hoʻomau i kēia hana no 30 kekona.
5. E hoʻi i kahi kūlana .
6. E hana hou i ka hana 5 manawa me kēlā me kēia wāwae.

ʻO Hamstring Stretch

1. Nohoʻoe ma ka papahele me nā wāwaeʻelua i pololei.
2. E hohola i kou mau lima a hele i mua, e kulou ana i ka pūhaka a hiki i ka hiki ke hiki i kāu mau kuli e kū pololei.
3. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no 20 maukona. E hoʻomaha.
4. E hana hou i kēia hana 5 mau manawa.

ʻO kekahi kumu nui nui no ka hamstrings kahi kūʻokoʻa e kū ana . No ka hanaʻana, kū i luna a waiho i kahi kuʻekuʻe ma kahi liʻiliʻi iki a pale paha. E hoʻopili i kou lima i mua a piʻi i luna, a hoʻohaʻahaʻa i ke ala i mua o kou pūhaka. E hoʻomau i ka piʻiʻana a hiki i ka hāʻuleʻana o ke kaula i hope o kou'ūhā. E paʻa i ke kaula no 30 mau kekona, a hoʻi i kahi i hoʻomaka.

Hoʻoponoponoʻo Calf

1. E noho me kou mau wāwae i mua ou.
2. E paʻa i kekahiʻaoʻao o kahi pepa aiʻole ke kāwele ma kēlā me kēia lima, e hana i kahi loop.

1. E kau i ka loop i kou wāwae.
2. E kīkoʻo i kou manamana lima iāʻoe.
3. E kū i ka wā eʻike aiʻoe i kahi hoʻoluʻolu o kāu maʻi bipi .
4. E paʻa no 20 maukona, a e hana hou 5 mau manawa.
5. E hoʻololi i nā wāwae a haʻi hou.

E kuhi me ke kälä a me ke kaula

Hiki iāʻoe ke hōʻike iāʻoe pehea e hoʻohana ai i ke kaula aiʻole ke kāwele e hana ai i kēia mau kikowaena no kou mau kuli. E like ana nā motika, akā e hoʻohanaʻoe i ke kaula lōʻihi aiʻole ke kāwele no ka hāʻawiʻana i ka ikaika lōʻihi. Hiki i ke kulo ke kuhi no nāʻiʻo a puni kou mau kuli:

• ʻO ke kolo keʻoki
• ʻO ke kāwele ke kiko
• Hoʻolōʻia ke koʻokoʻo bipi

E mālamaʻia kēia mau lālā no 20 a 30 mau kekona, a hiki ke hana houʻia lākou 5 aʻoi aku paha.

E hoʻomau i ka hoʻomahaʻana inā loaʻaʻoe i kaʻeha nui.

ʻO kahi hua'ōlelo mai

Hiki iāʻoe ke hana i ka maikaʻi, a hiki iā ia ke hoʻoikaika. ʻAʻole ia e hana nui i ka hoʻokumuʻana i kahi papahana hoʻolālā kani no nā kolo pēpē a me nāʻiʻo. E hoʻopaʻa i loko o kāu hōʻailona kino a aʻo i keʻano o ka hoʻoikaika ponoʻana o nā io ma kou mau'ūhā a me kou mau wāwae haʻahaʻa. Hiki iā ia ke mālama i nā hui o kou mau kuli i ka holoholo holoʻokoʻa ma o ka holo holoʻokoʻa (ROM) e kōkua i ka paleʻana i kaʻeha a kōkua iāʻoe e mālama i ka holoʻokoʻa piha.