ʻO ka nuiʻana o ka māmāʻaʻole pono he kumu e pale ai i ka holoʻana,ʻoiai e hele mai nā mea hele ma nāʻano a me nā nui. Inā paʻakikīʻoe, holo ka holo i hiki ke kōkua iāʻoe e hoʻonui i kou olakino, hoʻoikaika i keʻano, hoʻonui i kou hilinaʻi, a lilo i ka kaumaha.
ʻO ka hoʻomakaʻana me ka holoʻana, hiki paha i kahiʻoi aku o ka paʻakikī no ka nui o nā kānaka, no ka mea e halihali ana lākou i nā momona aʻoi aʻe ka maʻalahi aʻoi aku ka maʻalahi ma mua o nā mea leʻaleʻa.
Eia kekahi mau'ōlelo aʻo no ka mea e hiki ai i ka poʻe holo keakewa ke holomua i kahi hana ola maikaʻi a hōʻiliʻili i nā pono nui o ka holoʻana .
E hoʻopaʻa me kāu kauka
Ma mua o kou hoʻomakaʻana i ka hana hana maʻamau, ponoʻoe e leka me kāu kauka e hōʻole i ka lāʻau no ka holoʻana. He mea nui kēia no nā mea hou i ka holo, akā, inā nuiʻoe. E hoʻoholo i kāu papa hana a me nā pahuhopu me kāu kauka a noi iā ia e nānā i kāu hoʻolālā a me nā hopena olakino. E kūkā e pili ana i kahi kūlana o mua a iʻole nā hōʻeha mua i hiki ke hoʻololi i ka hikiʻana ke hoʻomaka i kahi papahana hoʻomau.
Inā makemakeʻoe e lilo i ka kaumaha ma ka holoʻana, e hoʻomaopopo pono i kāu kauka e pili ana i kāu mau pahuhopu. Pono paha kāu kauka e'ōlelo aku e hanaʻoe i kahi hoʻouluulu hoʻoikaika kaumaha ma kahi papapalapala e hoʻoholo i nā hihia o ka maʻi.
E kiʻi i nā kāʻei kapu
ʻO ka hoʻokomoʻana i nā kāmaʻa hewaʻole no kou mau wāwae a me ka holoʻana e hiki ke alakaʻi i nāʻeha a me ka pilikia nui i ka holoʻana.
Inā paʻakikīʻoe, hiki i ka kaumaha a me ka ikaika i kou mau hui ke hoʻonui iāʻoe i nāʻeha, no laila he mea nui ka loaʻaʻana iāʻoe nā kāmaʻa kūpono.
E hele i ka hale kūʻai kūikawā holomua , kahi i hoʻomohalaʻia ai ka poʻe kūʻai kālepa i ka hoʻopiʻi holoʻokoʻa holowai a'ōlelo i nā kāmaʻa kūpono no kāu'ōmaʻa holo, ka wāwae, a me keʻano kino.
Loaʻaʻoe i nā kāmaʻa me ka hoʻopili houʻana, ke kākoʻo o ka hānai maikaʻi, a iʻole kekahiʻanoʻano'ē aʻe. I kou manawa eʻike ai i nā kāmaʻa kapu kūpono noʻoe, hiki iāʻoe ke mālama i kekahi kālā ma ka loaʻaʻana o nā pāʻoihana pūnaewele.
E hoʻomaka i ka liʻiliʻi
Ke ho'āʻo nei e hana i nā mea nui loa e hiki ke alakaʻi i kahiʻeha a me ka puhiʻana. Ināʻaʻoheʻoe iʻoihana no nā mahina a keu paha, ponoʻoe e hoʻomaka me ka heleʻana.
Hiki iāʻoe ke hoʻomaka e hele ma luna o ka papa, i waho, aiʻole i loko o ka waiʻauʻau. E hoʻomaka me ka 5 a 10 mau minuke o ka heleʻana ināʻo ia wale nō ka mea hiki iāʻoe ke hoʻoponopono. ʻO ke kīʻaha ke kī, e ho'āʻo e hele i kahi manawa iki i kēlā me kēia lā. E hoʻohana wale i kou kino i ka hana a hana i mua no ka neʻeʻana i mua no 30 mau minuke ma mua o kāu hoʻomakaʻana e hoʻohui i kekahi mau holo.
E hoʻohana i ka Wānana Walk / Walk
I ka manawa āu i kūkulu ai i kou ola i ka heleʻana, hiki iāʻoe ke hoʻomaka me ka holo / hele , a heʻoihana maikaʻi loa ia no ka palekana a hoʻoluʻolu e kūkulu i kou hoʻomanawanui.
E hoʻomaka i kāu holo / hele wāwae ma ka hoʻomehanaʻana i kahi hele wāwae 10-minute ke hoʻonui i kou puʻuwai a kahe ke koko i nā māhana hana.
A laila, e holo wikiwiki no ka minuke 1 a laila hele no 2 mau minuke. ʻO ka heleʻana he mea hoʻomaha nui ia,ʻaʻoleʻo ka hōʻaha piha. Mai hele a maʻaʻole - e hana me kahi pahuhopu, e like me ka holoʻana i ka heleʻana, eʻikeʻoe e loaʻa ana iāʻoe kekahi kāleka cardio maikaʻi.
E hana hou i kēia kekona no 15 i 20 mau minuke, a laila e hoʻopau i ka heleʻana 5 mau minuke i lalo.
Ke maʻalahi kāu mau minuke he 1 minuke, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka nui o kou wā e holo ai a ho'ēmi i ka lōʻihi o kāu mau wāwae wāwae. ʻOiai kekahi poʻe e ho'āʻo e hōʻea i kahi e hiki ai iā lākou ke holo mau me ka heleʻole i ka wāwae, ua koho kekahi e holo i ka holo / heleʻana e like me kahi hoʻolālā lōʻihi, e hoʻohana i nā wāwae e like me ka holoʻana i 3 mau minuke / hele 1 mau minuke aiʻole e holo 2 mau minuke / hele 30 maukona.
E Hoʻopili i kahi mea
I ka manawa āu i kūkulu ai i kou hoʻomanawanui me ka holo / hele, ponoʻoe e hoʻomau i ka hoʻopiʻiʻana iāʻoe iho ma ka hoʻonuiʻana i kāu hana a mamao paha i kāu mau holo.
E kōkua ana kēia i ka hoʻonuiʻana i ka hanaʻana i ka calorie, hoʻonui i kou ahonui aʻoi aʻe, a ke kōkua iāʻoe e pale i kāu hana.
Hiki iāʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻohui hou e hoʻomehanaʻia no hoʻokahi mile a laila e holo i ka wikiwiki wikiwiki (e hana ana i ka kaumaha akā e hoʻomau mau ana i ka mana) no ka minuke a laila e ola hou i ka wikiwiki i hoʻokahi minute. E hoʻomau i kēia kumu noʻelua mau mile, a laila e hoʻomaha iho no 5-10 mau minuke. I ka maʻalahi o ka maʻalahi, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka manawa o kāu mau kau wikiwiki a iʻole e hoʻomau hou i ka puʻu .
Hoʻowahāwahā i ka poʻe Naysayers
Ke hopohopo nei pahaʻoe e hoʻomaka me ka holo no ka mea e hopohopo neiʻoe no ka mea e'ōlelo aiʻole e noʻonoʻo ai nā kānaka ināʻike lākou iāʻoe e holo ana?
E ho'āʻoʻole e mālama i ka manaʻo o kekahi poʻe! Ma keʻano he holo, ponoʻoe i ka mahalo mai nā poʻe kūkini'ē aʻe a me nā mea kūkiniʻole. Ma hope o nā mea a pau, ke hana neiʻoe i mea e hoʻomaikaʻi ai i kou olakino a me ka mea e pono ai ke mahalo a mahaloʻia nā kānaka e kāu mau hana,ʻaʻole e hoʻokolokolo iāʻoe.
I kaʻoiaʻiʻo, uaʻike nā mea holo i keʻike i nā poʻe e hauʻoli nei i ka pāʻani, me ka nānāʻole i ko lākou holomua, ke nui, a me keʻano. Ināʻoe e hopohopo nei i ka manaʻo o ka poʻe mālamaʻole, e hoʻomanaʻo iāʻoe iho i ka paʻakikī o kāu hanaʻana a ua nele lākou i nā pono o ka holoʻana. A e hahai i kēia mau'ōlelo aʻo i ka noʻonoʻoʻole i kaʻike i ka wā e holo ai i ka lehulehu . Ke holo neiʻoe a kāpili i kou hoʻomanawanui, eʻike nuiʻoe no ka holo a mālama nuiʻana i nā manaʻo o nā poʻe'ē aʻe.
Mahalo paha, hiki paha iāʻoe keʻike aku i kekahi poʻe o kaʻohana a me nā hoaaloha e kākoʻoʻole i kou hoihoi i ka holo. Loaʻaʻole ka kākoʻoʻana mai nā poʻe kokoke mai iāʻoe,ʻo ia ka hopena o ko lākou manaʻo lili a me nā mea hōʻehaʻole. Inā hōʻeha nā poʻe iāʻoe a haʻi iāʻoeʻaʻole ponoʻoe e holo, eia kekahi mau'ōlelo no ka pehea e hana ai i nā naysayers .
Hoʻokomo i kekahi mau hana ikaika
Ināʻaʻoleʻoe e hana i kekahi ikaika-hoʻonaʻauaoʻana, e ho'āʻo e hoʻohui i hoʻokahi aʻelua mau lā ma kāu papa pule hebedoma. ʻAʻoleʻoe wale nō e puhi aku i nā calorie i ka ikaika-kākoʻoʻana, akā, e hoʻonuiʻia kāu hana holomua i kāu hanaʻoi aku, no laila e hiki iāʻoe ke holo wikiwiki a lōʻihi, a e paila i ke ahi i ka manawa e holo ai. ʻO ka ikaika-kākoʻo ke kōkua i ka paleʻana i nāʻeha , no laila e hiki iāʻoe ke hoʻomau i kou hoʻokō i ka hana ma ka hanaʻana i ka hōʻehaʻole.
ʻAʻole ponoʻoe e komo i ka hale kaʻa a iʻole he lako kūikawā no ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻokele. Eia kekahi mauʻano hoʻohālike i ka hana maʻamau i hiki i nā mea holo ke hana.
E hōʻalo anei au i ka paona me ka holoʻana?
ʻO ka holoʻanaʻaʻole ia he mea e hōʻoia ai no ka pohō kaumaha, a he pono paha i nā mea holo ke hana i nā meaʻino e hiki ai i ka waiwai waiwai . Akā, hiki ke hana ia i mea hana maikaʻi no ka pohō kaumaha a me ka mālamaʻana inā e akamaiʻoe no ia mea.
ʻO kekahi o nā pale nui loa i ka liloʻana o ke kaumaha ma o ka holoʻana eʻai ana i nā calorie he nui ma muli o ka nui o ka makemake. Hiki iāʻoe ke hoʻopau i kāu mau hana a pau ma ka hāʻawiʻana i ka makemake a me ka hoʻomaikaʻiʻana iāʻoe me nā meaʻaiʻole. E ho'āʻo e mālama i kāu pahu hauʻai a me ka papa kiʻi meaʻai me nā meaʻai e mālama ai i ka meaʻaiʻai, maikaʻi, e like me ka'ōpū, nā iʻa, nā meaʻai, nā huaʻai a me nā hua. Hāʻawi lākou i nā meaʻai kūpono, kōkua e hoʻolālā i kāu mau hana ma ka pono a kōkua i kou ho'ōla hou. Hoʻomanaʻo e hōʻemi i ka nui o nā meaʻai iʻaiʻia eʻai a hōʻalo i nā wahi i hiki ai iāʻoe ke maʻaʻole i kaʻaiʻole.
Hiki ke kōkua i ka hoʻolahaʻana i kāu mau calorie ma kaʻaiʻana iʻelima mauʻai liʻiliʻi i ka lā a pau, ma mua o kaʻaiʻana iʻekolu mauʻai nui. Hiki iāʻoe ke hoʻemi i ka pōloli a me ka maʻalahi i ka hoʻonohonohoʻana i kāu mau hula no ka meaʻaʻoleʻoe e hoʻopaneʻe i kāu holoʻana a hiki i ka manawa eʻeli aiʻoe i kahiʻaina nui.
Hiki ke mālama i kāu calories me kahi polokalamu e like me MyFitnessPal e kōkua iāʻoe e noʻonoʻo i ka nui o nā calories āu e komo ai a me ka nui o kāu e wela ana. Hōʻike nāʻimi noiʻi eʻoi aʻe ka maikaʻi o ka poʻe mālama i kā lākouʻai i ka nalowale o ka kaumaha a mālama i kaʻoihana ma mua o ka poʻeʻaʻole. Hiki iāʻoe ke kānalua i ka nui o nā calories āu e komo nei, akā, e kōkua iāʻoe e kuhikuhi i nā wahi no ka holomua. Ma ka mālamaʻana i kāuʻai a me ka hoʻolālā e kōkua nō hoʻi iāʻoe e noʻonoʻo pono e pili i kāu mau hana .
> Puna:
> Stevens, V, et al. "Loaʻa i ka Hana Ma loko o ka Hana Hana Kū'ē Loa Loa o ka Hoʻopiʻi Kaumaha Loa" Loaʻa i ka Medicine Preventive, Volume 35, Putanga 2,'Aukopa 2008