ʻAʻohe manawa lōʻihi e hoʻomaka ai i ka hoʻouluʻana i ka ikaika
ʻAʻohe mea e hōʻole ana i ke kino o ka hana a me ka hana o ke kino o ke kanaka me ka makahiki. Mākaʻikaʻi i kahi hale hānai a iʻole he hale hōʻoki e hoʻomaopopo i kaʻoiaʻiʻo o kēia'ōlelo.
ʻO ka'ōleloʻana,ʻo ke KulanuiʻAmelika o ka Medicine Medicine 2009, ka "Mahi a me nā hana hana a nā mākua keʻeleʻele, " e hōʻike ana i nā hōʻailona koʻikoʻi e kākoʻo i ka hoʻohanaʻana i ka hana kino a me ka hana i nā hana ma nā mākua i mea e hōʻemi ai i ka hopena o ka maʻi maʻamau, hoʻonui i ka ola ola, mālama i ka hana hana (ka hiki ke hana i nā hana o ka ola o kēlā me kēia lā, e like me ka hoʻomoʻaʻana a me ka hoʻomaʻemaʻeʻana), a hoʻonui i nāʻano o ke ola kino e kū'ē ana i nā hopena o kaʻelemakule. Uaʻikeʻia kēia mau pono maikaʻi i nā poʻe a pau o ka poʻe kahiko - ke ola a me ka lawelaweʻole, nā kānaka olakino maikaʻi a me nā mālamaʻana i nā ola olakino mau -ʻoiai e mālamaʻia ka papahana hoʻolālā i ka hoʻolālāʻana i kahi papahana.
ʻO kaʻaeʻana,ʻaʻole i lōʻihi ke hoʻomakaʻana i kahi papahana hoʻolālā a e hōʻiliʻili i nā pono o ka hana kino. ʻO ia paha,ʻaʻole pahaʻoe e makemake e kākau inoa i kou kupunawahine he 85 makahiki ma Barry's Bootcamp a i ka Soul Cycle ināʻo ia iʻike i ka hanaʻana o ka hana olakino i hana aiʻo ia he palupalu a he wahi liʻiliʻi paha ma kona mau wāwae. No nāʻelemakule i hala i kahiʻanuʻu aʻelua paha i ko lākou mau makahiki hope, a iʻole e hakakā ana i nā hopena o kaʻeha maumauʻole a me ke kinoʻole no ka hōʻeha a iʻole ke olakino, hiki i nā koho hana hiki ke hoʻoikaika i ka ikaika, ka maʻi o ka maʻi maʻi ka pale, nā mea a pau mai ka hōʻoluʻolu o kahi noho paʻa. E noʻonoʻo i nā papahana 10 he 10 e lilo nei i wahi maikaʻi e hoʻomaka ai.
1 - Nānā a me nā poʻi
He nui nāʻelemakule e hakakā nei me ka maikaʻi o ka holo ma waena o nāʻaoʻao, hiki ke kōkua i nā pilikia i ka palekana a me ka holo. ʻO KJ Landis, he mea nāna e hoʻolālā pilikino, a me ka mea hoʻolālā papahana hoʻolālā maikaʻi e kuhikuhi i ka "ala i luna" i nā lima a me nā wāwae ma o ka nui o nā hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa ma mua o ka luʻuʻana i nāʻoihanaʻoi aku.
- Noho lōʻihi ma luna o kahi noho māmā, no laila ua pololei kou kua aʻaʻole hoʻi e hilinaʻi i ka noho.
- E kuʻi i kou mau manamana lima, e wehe a pani i kou lima i nā manawa he nui ma mua o ka hanaʻana i nā lima a'ōwili i kou mau lima i 10 mau manawa ma kēlā me kēia alakaʻi.
- Hana i nā hana like me kou wāwae. ʻO ka mua, e hoʻopololei a kuhikuhi i kēlā me kēia wāwae me ke kuhi like a me ka hoʻoikaika i kou manamana wāwae.
- Hoʻokahi manawa i kēlā manawa, e'ōwili i kēlā wāwae kēia wāwae i waho 10 mau manawa, a laila e'āwili i kēlā me kēia wāwae i loko 10 mau manawa.
2 - Hoʻopiʻi ke'Apelō Hoʻokahi
Lawe pūʻo Landis i nāʻelemakule ma o keʻano o ke keiki bipi e hoʻokumu i ka noho e hoʻonui i ka ikaika a me ka heleʻana i ka wāwae lalo.
- Noho noho kiʻekiʻe i kahi noho me nā wāwae i kanuʻia ma ka papahele e pili ana i kahi āpau-mamao, hoʻokaʻawale i kou poʻo a nānā pololei i mua.
- E hoʻomaka me ka wāwae'ākau a hoʻokiʻekiʻe i kou kuʻekuʻe mai ka honua aʻoi loa i hiki iāʻoe, e ho'āʻo e hoʻonui i ka mea hiki iāʻoe ma kou manamana wāwae, e hoʻokomo i ke keiki bipi i kāu hana. E hoʻokuʻu i ka kuʻekuʻe i ka papahele a'ōlelo hou e hoʻopau i 10 mau hua'ōlelo hou.
- E hana hou i ka neʻe me ka wāwae hema.
- E hana iʻekolu kūlana o ka 10 paʻi pāʻani.
Ma hope o ka hoʻokumuʻana i nā hoʻonohonoho mua, e hoʻonui iʻelua papa hou o 10 mau hua'ōlelo hou, i kēia wā e hoʻouka aʻe i nā kuʻekuʻe wāwaeʻelua. Ma ka hopena o ka pū hope loa, e hoʻopaʻa i nā kuʻekuʻe kiʻekiʻe mai ka papahele no 20 maukona.
3 - Noho-a-Kū
He mea maʻalahi ka nohoʻana a me ka noho kūponoʻole i ka wā'ōpio kamaliʻi, akāʻo ka poʻeʻelemakule e ho'āʻo pinepine e kū mai kahi noho haʻahaʻa maiʻole mai nā moe malu. Wahi a ke kumu aʻo hoʻokele a me ka papahana hoʻokele,ʻo Jill McKay, ka mea nāna i hoʻokumu i Narrow Road Fitness, he kūlana maikaʻi loa ia i nā papa kuʻikuʻi e hiki ai i ka poʻe kahiko ke loaʻa a mālama paha i ka hiki ke komo a me waho o nā noho me ke kūʻokoʻa ka ikaika, ka palekana hana, a me ka mana.
ʻO ka noho a me ke kūlana ka mea like.
- Hoʻomaka e noho i kahi noho wāwae, nā wāwae i kanuʻia ma ka papa e pili ana i kahi kaʻawale.
- I ka hoʻohanaʻana i ke kōkua kōkua mai nā lima a lima paha, hiki i kou poʻo, a huki mai i nā hipī.
- E kaomi i kou kaumaha ma nā kihiʻehā o kou mau wāwae e kuʻiʻoe e kū, e hoʻonui i kou mau kuli a me kou mau pūhaka.
- E hoʻohuli i ka neʻeʻana, e hoʻokomo i kou pūhaka i hope a kukuli i kou mau kuli e haʻahaʻa haʻahaʻa iāʻoe iho i kahi noho.
Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke holo ma ke ala a pau i ke kūlana kūpono, e hoʻololi wale i kou kiʻekiʻe ma mua a hāpai i kou mau lihi i hoʻokahi'īniha aʻelua paha mai ka noho noho a kāohi no ka lua ma mua o ka emiʻana i lalo. Ma ka manawa lōʻihi, e hana i ka hoʻonuiʻana i ka ikaika a me ka palekana e kū ai i kahi kūpaʻa.
4 - Haʻawewe Hip Hip
No nā mea e pono e hoʻonui i ka loli a me ka holoʻana ma o nā hiʻi, a iʻole e makemake i kahi koho hoʻololi no ka hanaʻana i ka'ōpū o ka cardiovascular,ʻo ka hanaʻana i ka wāwae kūwae he koho maikaʻi. ʻO Monica Lam-Feist, he mea nāna i hoʻokumu pono iā'ACE a me ka alakaʻi alakaʻi i AlgaeCal, hāʻawiʻia nā'ōlelo hou no ka hoʻokōʻana.
- Noho lōʻihi i luna o kahi noho māmā, kūlou kou mau wāwae ma ka papahele, kahi kaʻawale mamao.
- E hoʻopaʻa i nāʻaoʻao aiʻole nā kāʻei o ka noho me nā limaʻelua a hoʻokomo i nā'ōpū o ka'ōpū e kōkua ai i ka lōʻihi o ke kaula.
- E hoʻoluli i kou wāwae'ākau me kou kuli piko e like me ka hiki iāʻoe keʻoluʻolu, me he mea lā e hele ana i kahi hele wāwae kiʻekiʻe.
- E hoʻokuʻu i kou wāwae'ākau i ka papahele me ka mana.
- E hana hou i kahiʻaoʻao.
Hana i 20 mau hanana hou i hope. E hoʻolālā, a laila e pāpālua iʻekolu manawa. Hiki ke hoʻomauʻia kēia hana no kaʻoi aku o keʻano o ka cardiovascular, aiʻole hiki ke hoʻokomoʻia i loko o ka mahanahana e kōkua ai e hoʻonui i ka naʻau a loaʻa ke koko e holo ana ma mua o ka hanaʻana i nā hoʻoikaikaʻoi aku o ka ikaika.
5 - Nānā Heel
Makemakeʻo McKay i nā'elā heel me kona mau mea waiwai nui e like me keʻano o ka hamstring curl i hoʻolālāʻia i mea e hoʻoikaika ai i nāʻiʻo nui e pili ana i ka hope o ka'ūhā ma waena o nā pīpī a me nā kuli. Ma muli o ke koiʻana o ka hana nui, hiki i ka hoʻolālā ke hana i ka ikaika abdomina.
- Noho lōʻihi i kahi noho paʻa, e kulou ana nā kuli a me nā wāwae ma ka papahele e pili ana i kaʻokoʻa-āpau.
- E hoʻonui i ka wāwae'ākau a māmā i ka wāwae'ākau, no laila e hoʻomau mau ke kuʻekuʻe wāwae i ka lepo, akā, e kū ana nā manamana wāwae i luna.
- E hoʻopili i kāu mau lili a me nā hamstrings, me ka hoʻohanaʻana i kēia mau puʻupuʻu puʻupuʻu e huki i kou kuʻekuʻe wāwae i mua o ka noho e hoʻomau mau ana me ka papahele.
- E hoʻohuli i ka hoʻoikaika a hoʻoneʻe i kou kuʻekuʻe mai ou aku, e hoʻonui i kou piko pono. Hana 10 a 12 mau hua'ōlelo ma kekahiʻaoʻao ma mua o ka hoʻololiʻana i nā wāwae.
- E hoʻopiha iʻelua aʻekolu mau hoʻonohonoho i kēlā me kēia wāwae.
ʻOiai e hiki ke hanaʻia kēia hana me kaʻole o nā pono kūikawā, pono pahaʻoe e hoʻohana i kahi pepa pepa aiʻole he kāwele liʻiliʻi e maʻalahi ai ka kuʻekuʻe wāwae e holoholo ma luna o ka papahele.
6 - Ke Keʻo nei i ke Kelepili
Makemakeʻo McKay he mea nui e hoʻokomo i nā hana hoʻoikaika-hoʻoikaika i maʻalahi i ka hana maʻamau i nā lā a pau. "ʻO ka lima ākea e ho'ālaʻia me ka ukuʻole aʻo nā mea kaulike paha, he ala maikaʻi loa ia e hana ai i ka hoʻokomoʻana i nā mea ma luna o nā papa a iʻole ma nā kīʻaha'ē aʻe," i'ōlelo aiʻo ia. Ma waho aʻe o ka hoʻonuiʻana i ka ikaika,ʻo kēiaʻano hana hāpai i luna e lawe i nā poʻohiwi ma o ka holoʻana o ka holo a he mea kōkua no ka hoʻomauʻana i ka maʻalahi ma nā poʻohiwi.
E hoʻohana i nā momona momona, nāʻili wai, nā mea i hanaʻia, aiʻole nā mea pale e hana i kēia hana. Inā hoʻohanaʻoe i kahi hui kū'ē, koho i kahi pū lōʻihi, pālahalaha a hoʻopaʻa iā ia ma kahi e noho ai ma luna o ka piko o ka pā i mua o ka hopuʻana i kēlā me kēia hopena e hana i ka hana.
- E noho lōʻihi i kahi noho māmā, ke kuhi kou mau wāwae ma ka honua e pili ana i kaʻokoʻa.
- Hoʻopili i ke kukui kukui a iʻole ka hopena o ka pale kū'ē i kēlā me kēia lima ma luna o kou poʻohiwi, e kūlou ana kou mau lima ākea me kou mau lima i ke alo aku iāʻoe.
- E kaomi pono i kou mau lima i luna, e hoʻonui i kou mau lima.
- E mālama haʻahaʻa i kou mau lima i kahi i hoʻomaka ai.
- E hoʻopiha iʻelua aʻekolu mau setena o 10 to 12 mau hua'ōlelo hou.
7 - Ka Hoʻokumu i nā Māhoe
Wahi a Caleb Backe, he mea hoʻokipa pono a pilikino a he kanaka olakino olakino a maikaʻi hoʻi no ka Maple Holistics,ʻo ia ka mea e hoʻohiwahiwa ana i ka mea nui,ʻo ia hoʻi ka pōmaikaʻi, a me ka hoʻoikaikaʻana i ka moena o ka'ōpū.
- E noho kiʻekiʻe, kūlou kou mau wāwae i ka'ōlohelohe e pili ana i ka pale-ākea. E mālama ponoʻaʻoleʻoe e hilinaʻi hou i ka noho.
- E kau pono i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e kulou kou mau lima a kuhikuhi i nāʻaoʻao o ke keʻena.
- E mālama mau i kou pelvis, e hoʻoluli a hoʻohuli i kāu kukui i ka'ākau a hiki i kou hiki keʻoluʻolu.
- Inhale a hoʻi mai i ke kikowaena, e mālama ana i kou hips.
- Exhale a hoʻohuli i kou kukui ma ka hema a hiki i kahi āu eʻoluʻolu ai.
- Inhale a hoʻi i ke kikowaena.
- E hoʻomau a hiki i ka hoʻololiʻana i kēlā me kēiaʻaoʻao i waena oʻeono meʻewalu manawa. E hoʻomaha, a laila e hana i kahi seti lua.
8 - Hoʻololiʻia nā Mokupuni
Hōʻikeʻo Landis i nā mākua e hana i kahiʻano o ka nohoʻana i ka wāwae i hoʻololiʻia e hoʻonui i ko lākou ikaika. ʻOiai eʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohanaʻana i kahi noho kūpaʻa me nā pūʻali koa no kēia neʻeʻana, hiki iāʻoe ke hana i ka hana ma ka hoʻopuniʻana i nāʻaoʻao o ka noho ma kouʻaoʻao.
- Noho lōʻihi i kahi noho, e hoʻokumu i kou mau wāwae, a pālahalaha ma ka papahele. E hoʻoluli i kou mau poʻohiwi e hoʻomau i ke kūlana kūpono.
- Hoʻopili i nā kuʻi o ka noho a hoʻopaʻa i ka noho o ka noho. Ke mālama nei i kou mau wāwae a me kou mau kuli pū, e hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae i kahi kiʻekiʻe (hiki iāʻoe ke kukuli me kou mau kuli).
- E paʻa no 5 maukona, a laila e hoʻokuʻu i kou mau wāwae i ka papahele.
- Hana 10 a 12 mau hua'ōlelo a hoʻopiha i ka hōʻuluʻuluʻekolu a heʻelima.
9 - Hoʻololi Hou
ʻAʻole maikaʻi nā papahele no nā'ōpio. Hāpai kēia hana hoʻomeʻalo i ka paʻa a me ka ikaika ma mua o ka hapalua o ke kino. ʻO ka pahuhopu,ʻo ia nō,ʻaʻole i hiki i kekahi poʻe mākua ke kōkua pono i ka piha o ke kino o lākou ma ka mālamaʻana i nāʻano kūpono. Eia naʻe, ua manaʻoʻo McKay i kahi hoʻololi o nā noho kaʻawale e hiki ai i ka neʻeʻana ke hele.
E hoʻonoho i ka noho ma mua o kahi pā no laila e kūpaʻa ka noho aʻaʻole e hoʻoneʻe a neʻe i ka wā e hana anaʻoe i ka papahele. Hiki iāʻoe ke hoʻonohonoho i ka noho e noho ka noho ma kahi pā, e hāʻawi iāʻoe i ke kua i ka kua o ka noho no ke kākoʻo, aiʻole hiki iāʻoe ke hoʻonohonoho i ka noho e hoʻi ke kua i mua o ka pā, e hāʻawi iāʻoe i ka nohoʻana i ka noho o ka noho no ke kākoʻo. E hoʻomaka nā mākua me nā haʻahaʻa o ka ikaika a me ka moemoeka ma ka hoʻohanaʻana i ke kua o ka noho no ke kākoʻo.
- I ka manawa e pale pono ka noho ma ka paia, e kau i kou mau lima ma ke kua o ka noho (aiʻole ma ka noho, e pili ana i ka noho o ka noho) no laila, ke kaʻawale kou mau lima.
- E hoʻolālā i kou poʻo a kau i kou mau wāwae i hope a hiki i ke kino e hana i kahi laina diagonal pololei mai kou mau heʻewa i kou poʻo. Pono pololei kou mau lima, pono ke hui pololeiʻia kou mau piko i waena o kou mau kuli a me kou mau poʻohiwi, a ponoʻoe e manaʻo i kāu mau hana e hana ai e mālama pono i kou kino.
- Hoʻopili i kahi kūlana no 10 a 60 mau kekona ma mua o ka hoʻiʻana i kahi kū.
- E hoʻopiha iʻekolu kauwe, e paʻa ana kēlā me kēia papahele no ka lōʻihi e hiki iāʻoe ke mālama i keʻano maikaʻi.
10 - Hoʻopiliʻia nā Popo
"ʻAe, he 70 mau makahiki aʻu e hana nei i nāʻili!" e'ōlelo anaʻo McKay,ʻo ia ka mea i hilinaʻi loa i ka mālamaʻana i kāna mau mea waiwai o nā makahiki a pau. ʻO ka hana,ʻoiaʻiʻo, ke hana nei i ka makahiki - a me ka makaukau-nā hoʻololi kūpono. ʻAʻole hiki i nā poʻeʻelemakule ke hiki ke loaʻa i nā'āpana koʻikoʻi, akā, ma muli o ka ikaika a me ka heleʻana, hiki ke palekana loa lākou me nā loli. Eia kekahi lā, e noʻonoʻo e hana ma kahiʻoihana e like me kēia:
- E hoʻoluli i kahi noho paʻa ma luna o ka pā i hiki i ke kua i ka paia aʻaʻole hiki i ka noho ke hoʻoneʻe a neʻe paha.
- E kū i mua o ka noho, kūwae i kaʻokoʻa-kaʻawale.
- E kaomi i kou hiʻe i hope a kukuli i kou mau kuli e komo i kahi kūlana hapalua.
- E kau i nā limaʻelua ma luna o ka noho o ka noho, e kīkoʻo i nā lima me nā lima i lalo i lalo o nā poʻohiwi.
- ʻO kekahi kapuaʻi, a laila kekahi, ma hope oʻoe, pēlā kou kino e kū pololei ai mai nā kuʻekuʻe i ke poʻo ma kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho hoʻokele.
- E hoʻohuli i ka neʻeʻana a neʻe i kēlā me kēia me ka hele mua i ko lākou wahi e hoʻomaka ai.
- E kaomi ma kou mau wāwae a hoʻonui i kou mau kuli a me kou mau wāwae i kou alaʻana i kahi kū. E like me kāu e hana ai, e hāpai i kou mau lima ma luna o kou poʻo, e kīkē i kou mau lima.
- He helu hoʻokahi kēia i kahi manawa i hoʻoponoponoʻia. E hana i nā mea a pau (hiki i nā makahikiʻeono a hiki i ka 10) me keʻano maikaʻi. E hoʻopiha iʻelua iʻekolu papa.
> Puna:
> American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Kaukahana DN, Fiatarone Kauwa MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Ke KulanuiʻAmelika o ka Medicine Position Stand.ʻO ka hoʻolālā a me ka hana maʻamau no nā mākua." ʻO Medicine a meʻEpekema ma nā Hoʻolaula a me ka Hana. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Iulai 2009.