Ke manaʻo nei kaʻAhahuiʻAmelika eʻai i nā iʻaʻelua i kēlā me kēia pule. Akā, he mea nui e hoʻomākaukau i kāu iʻa i kahi e hoʻomau ai i kāu mau iʻa e mālama i kona mau pono olakino.
E pale mai i ka palaoa kaumaha a me nā meaʻai momona momona no ka mea ua hoʻonui lākou i nā calorie ma mua o ka nele. E koho i nā papa hoʻomākaukau iʻole e hoʻonui i ka nui o nā calorie'ē aʻe a koho i ka hopena e pili ana i nā meaʻai maikaʻi.
E hoʻolohe i kā mākou mauʻaoʻao punaheleʻeono e hoʻomākaukau a mālama i nā iʻa.
1 - Nakai iʻa
He maʻalahi ka paʻakai, akā lōʻihi ka lōʻihi ma mua o nāʻano hana kuke,ʻo 15 paha he 20 mau minuke o ka manawaʻo kaʻohi. ʻAʻole lawa ka iʻa momona a momona paha ka iʻa momona, akāʻo ka iʻa keʻo keʻokeʻo e hoʻomaloʻo ināʻaʻoleʻoe e makaʻala.
No ka hoʻomakaʻana, e ho'āʻo i kēia'ōmoa mīmā me nā mea kanu a me nā tolapia iʻokiʻia .
2 - Fish iʻa
He nui ka iʻa no ka'ōmole no ka mea e kuke wikiwiki ia me ka hoʻomaloʻoʻole - pono e pale i nāʻoki i kaʻaila aiʻoleʻia i kaʻaila. Hana maikaʻi nā'ōmole me nā iʻa iʻa, akā, hana maikaʻi kekahiʻohu mānoanoa. Hiki ke hoʻopiliʻia nāʻupena liʻiliʻi i loko o nā paʻi pepa.
E hoʻomanaʻo i kēlā iʻa e wikiwiki ana i kaʻaila-i ka wā e'ōpala ke kino, ua mākaukau no ka lawelawe.
Grill i kahi'āpana no nā kucos me ka pākeke kāpī .
3 - Haʻiʻia i ka iʻa
ʻO ke kālaiʻana, a me ka pā pananā,ʻo ia kekahi ala wikiwiki e kuke i ka iʻa. ʻOi aku ka maikaʻi ma nā iʻa keʻokeʻo momona-hiki iāʻoe ke hoʻohui i kahi baila a pauʻole i ka paila inā pono. He ala maikaʻi kēia e loaʻa ai kaʻono o nā iʻa i'ōlehu, akā, me ka hapaʻuʻuku. E ho ohana i ka lili kukui o crumbs or flour instead of a batter thickness e lūlū ai i ka momona.
E hoʻohana i ka mahana wela me kaʻaila ponoʻole no ka uhiʻana i ke pā.
4 - Me he meaʻono
ʻO nā'ōpala, nā'ūkū, a me nā kālepa he mau mea ola maikaʻi e pā ai i ka iʻa. A he kumu maikaʻi e hoʻohana ai i kāu mea kuke kuke. E koho i nā hulu iʻa a me nā kānana i hanaʻia me ka'ōhū'ōmaʻomaʻo aiʻole e hoʻohana i ka hopena momona momona. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka meaʻono iʻa e like me ka momona, aiʻole e hoʻopili wale i ka'ōmole'ōmaʻomaʻo a me ka'ōwili'ōwili piha, a heʻai kāu.
No ka hoʻomakaʻana, e ho'āʻo i kēiaʻano meaʻai no ka iʻa a me ka hanaʻana i ka'ōhinu fennel me ka cod .
5 - E hoʻomaka me ka iʻa iʻa
Loaʻa nā hoʻomanaʻo a me nā kahawai ma nā pahu a me nā poʻi, a ua maikaʻi lākou no ka hana wikiwiki wikiwiki. E hoʻohana i ka palaoaʻai a pau, ka iʻa, paha he mayonnaise a me kekahi letus a me ka'ōmato.
Hiki ke hoʻohanaʻia nā tuna a me ke kaumāmona i loko o nāʻano meaʻai likeʻole, pēlā. Eʻimi i nā mea noʻonoʻo i emi i ka momona; e noho mamao aku i nā pupuhi i loaʻa nā meaʻai he nui i ka momona.
Loaʻa i nā Sardines a me nā heleuma kahiko i nā kī. Hoʻohana nuiʻia lākou e like me kaʻaiʻana i nā meaʻai'āhiʻi.
E ho'āʻo i kēia kānana ma ka salakeke tuna ma ka hanaʻana me ke kaumona ma kahi a me ka lālā me ka salani wīnoa kaulana a me ka hoʻomaʻamaʻa.
6 - Paʻa iʻa
ʻO ka hanaʻana i ka hanaʻana i kahi mea i loko o ka wai e hoʻonanea waleʻia ma ka ipu. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka wai, kaʻaila a waina paha i paila i ka iʻa. ʻAʻole hiki ke lōʻihi wale nō ma kahi o 10 mau minuke. Aʻo ka maikaʻi o nā mea a pau, hanaʻole ka puana i kekahi mea momona aiʻole calories aʻo ka hopena he meaʻono a palupalu.
E ho'āʻo i kēia mea hoʻomanaʻo iʻa i loko o ka'ōmole basil tomato e hoʻomaka ai.
> Puna:
HuiʻAmelikaʻAmelika. "ʻO ka iʻa a me ka Omega-3'Apiʻa Maʻemaʻe."