Ke hoʻomana pinepineʻole kaʻeha ma kou mau kuli iāʻoe mai ka holoʻana aiʻole e hoʻoikaikaʻoe eʻoki i kekahi o kāu mau kukini? ʻO kaʻeha keʻakeʻa ka mea e maʻa mau ai i waena o nā poʻe kūkini a hoʻokuʻu pinepineʻia ma lalo o ka māhele nui o ka " runner's knee ," i mea paʻakikī i ka poʻe kūkini e noʻonoʻo i keʻano e mālama ai a pale aku i ka wā e hiki mai ana.
Auhea la i inoino ai?
E nānā i nāʻike ma lalo nei e hoʻoholo i ke kumu e hiki ai iāʻoe keʻeʻehia i kaʻeha o ke kuli ma ka holoʻana a me ka mea āu e hana ai e pili ana.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, he mea nui e hoʻomanaʻo iho inā piliʻoe i kaʻeha aʻaʻoleʻoe eʻike i kahi hoʻololiʻana ma hope o hoʻokahi pule a iʻole keʻano o ka hoʻoponoponoʻana iāʻoe iho, ponoʻoe e hoʻolālā me ke kauka a lāʻau kauka paha no ka loiloi a me ka mālamaʻana.
Kahi o Pain: Kahi o Knee
Hiki i ka Hānana: Illiotibial Band Syndrome
Ināʻoluʻoluʻoe i ke kaniʻoi aku i kahiʻoi aku,ʻoi aku kaʻeha ma waho o kou mau kuli, hiki paha iāʻoe ke hana me ka maʻi maʻi (ITBS), kahi wilawī e holo mau i waena o ka poʻe holo.
ʻO ka pūpū hanaʻole (ITB) he pūpanaʻokoʻa e holo ana i waho o ka'ūhā - mai ka piko o ka'ūhā i waho o ka kuli. Hoʻoponopono ia i kou mau kuli a me kou pale i ke holoʻana. Ke hoʻokoeʻia ka ITB, e paʻa pono nā pāpū ma ka iwi. Hiki ke lilo ka'āpana ko waho i mea e wela aiʻole e huhū paha ke kāpili, me ka hōʻeha. ʻO ka'ohalaʻana ka hopena maʻamau, akā, e holo ana ma luna o kahi ākea, ka hoʻomehana mahanaʻole a iʻole kaʻoluʻolu, aiʻole kekahi mau meaʻino e hiki ai ke alakaʻi iā ITBS.
No ka hoʻopiʻi pono iā ITBS, e hoʻomaha iāʻoe, e ho'ēmi i kāu mau mile a e hoʻomau i kou mau kuli e pinepine ai i ka hoʻolālā. Hiki i nā'āpana anti-inflammatory e like me ka ibuprofen ke kōkua i ka hoʻouluʻana, akā e mālama iā lākou i ka meaʻai. Hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka holo, akā eʻokiʻoki i kāu hopena ma hope o kou hoʻomakaʻana eʻike i kaʻeha.
Eʻoki i ka hana o ka puʻu, aeʻoluʻoluʻoe e holo i nā papa.
Inā hoʻomakaʻoe e hoʻomaopopo i nā hōʻailona mua o ka ITBS (hiki i ke kuli o ka ITB a me ke kani ma waho o ke kuli), hiki iāʻoe ke hōʻole i ka piʻiʻana ma ka hana mauʻana i ka ikaika a me ka noʻonoʻo i ka hanaʻelua aʻekolu manawa o ka pule. ʻO Rolling your ITB me kahi mea hana massage e like me ke Kope a iʻole ka'ōmole hāmaʻa i nā manawa maʻamau hiki ke hana i kaʻokoʻa nui.
Hiki paha iāʻoe keʻike i ka mea hoʻoponopono kino i ka massage hohonu. E ho'āʻo i kekahi mau hana hāpai-hāpai e hoʻoikaika ai i kou mau pūhaka a me ka noʻonoʻo e pili ana i ke kauʻana i kāu ITB a me quads. E mālama i ka hoʻolālāʻana a me ka wāwae o nā wāwaeʻelua, e like me ka nānāʻana o kekahi poʻe i ka wā iʻeha ai ka hopena o ka hoʻonuiʻana i ka ITBS ma kekahi wāwae.
E like me ka nui o nāʻeha hemahema, ināʻaʻoleʻoe e hoʻoholo a mālama i ke kumu kumu o kaʻeha, e pilikia hou pahaʻoe ma o ITBS. Inā ua loaʻa iāʻoe i ka wā ma mua, e hōʻoiaʻoe e kau nei i nā kāmaʻa kūpono no kou mau wāwae a ke holo nei. He mea pono nō hoʻi i ka hoʻolālā kino e hana i kahi hoʻolālā e hoʻoholo i nā wahi nāwaliwali e hiki ai ke pilikia. ʻO ka poʻe i loaʻa i ka pūnaeweleʻokoʻa he hiki i ka nawaliwali ma ko lākou pūhaka.
E ho'āʻo e hoʻohui i ka hoʻonaʻauao ikaika i kāu hana.
ʻO nāʻoihana e like me ka neʻeʻana o nā pale heʻekahi, nā hāpaiʻaoʻao a me nā pāpīpika he mea maikaʻi loa ia no ka poʻe i hiki i ka ITBS. Hoʻopili nuiʻia ka lolo kuʻemaka o kāu pūnaewele IT no ka lapaʻau ITBS.
Kahi o Pain: Knee Cap
Hiki i ka Hānana: Runne's Knee
Inā he mauʻehaʻeha kou ma mua o ka hope a ma hope paha o ka piko, hiki paha iāʻoe ke hui pū me ke kuli o ka mea holo, aʻikeʻia hoʻi he patella femoral pain syndrome a me ka maʻi hope o ke kīpē. Hoʻopilikia pinepineʻia nā kuli o Runner ma ke kauʻana i ka haʻahaʻa, ka'āpana, ke piʻiʻana a iʻole ke alapiʻi, a no ka noho lōʻihi o ka manawa.
Hoʻokomoʻia ke kuli o Runner ma muli o ka nawaliwali ma waena o nāʻiʻo o nā quadriceps a me nā kaula kuhī a me nā pūnaewele IT.
Pono nā quads e hoʻopaʻa i kou koikopi ma kahi, no laila e hele mau i lalo a lalo. Akā inā loaʻa iāʻoe kekahi nāwaliwali o kaʻiʻo a paleʻole paha i kāu quads, ke hele nei kāu mau ukalēpē i ka'ākau a me ka'ākau a hoʻopau i kaʻokiʻana i kāu pēpili, me ka hoʻonāukiuki a me ka huhū.
No ka hoʻomaluʻana i ke kuli o ka holoholo, hiki iāʻoe ke hoʻemi i kaʻeha a me ka mumū ma ke kāohiʻana i kou mau kuli i ka manawa e holo ai. E hana i ka hoʻoikaikaʻana i nā iole quad, e kōkua i ke kākoʻo a hoʻokūpaʻa i kou piko. Hiki iāʻoe ke hana i nā hana maʻalahi, e like me ka heleʻana o nā māmā a me nā wāwae kūpono. Hiki iāʻoe ke kōkua i ka hanaʻana i kāu mau hamstrings a me ka'ōwiliʻana i kāu pūnaewele IT .
Ponoʻoe e lawe i nā lā heʻelua mai ka holoʻana a iʻole ke kālepa ma waena , i ka lōʻihi o kaʻole o ka luʻu. Uaʻikeʻoe he mea palekana ka hoʻomakaʻana e holo hou i ka wā e hiki ai iāʻoe ke holo me kāu maʻamau maʻamau aʻaʻole hoʻi e uku no kaʻeha o ke kuli.
No ka paleʻana i nā kuli o ka mea holo i ka wā e hiki mai ana, e mālamaʻoe i keʻano o nā kāmaʻa holo e like me kouʻano kapu . Eia kekahi, e mālamaʻoe i ka holoʻole o nā kāmaʻa'ōmaʻomaʻo, no ka nele o ka kāleka kāmaʻa i hiki ke alakaʻi i ke kuli o ka mea holo. Ponoʻoe e pani i kou kāmaʻa i kēlā me kēia 300-400 mile.
ʻOiai ua hiki i kekahi mau mea holo ke mālama a pale i nā kuli o ka mea e hiki mai ana i kēia wā ma muli o nā kapuaʻi i luna, e pono paha i nā mea'ē aʻe e mālama hou. Ponoʻoe e kipa aku i kahi mea hoʻoponopono kino e hiki iā ia ke hāʻawi iāʻoe i ke kūpono a me ka hana. Inā hoʻokomo ke kuli o ka mea holo ma ke overpronation (e hele wāwae i ka wā e holo aiʻoe), ponoʻoe eʻike i kahi podiatrist e pili ana i ka loaʻaʻana o nā koho o nā mea maʻamau.
Kahi o Pain: Kiʻekiʻe o ke Knee Cap i ke kiʻekiʻe o Shinbone
Hiki i ka Pō'ālua: Patellar Tendinitis
ʻO kaʻeha ma luna o kou poʻo kuli i ka piko o kou ākea he hōʻailona o ka patellar tendinitis, he hōʻeha maʻamau. Hoʻokumuʻia ka patellar tendinitis e ka hoʻokū pinepineʻana i kou lima tendon, e holo ana mai ka kneecap (patella) a hiki i ka shinbone (tibia). ʻO ka pilikia ka hopena o nā waimaka liʻiliʻi i ke kui, kahi a kou kino e ho'āʻo ai e hoʻoponopono. E ahonuiʻoe e like me keʻano o ke poʻo a me ka nāwaliwali.
Hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo mua i kaʻeha ma hope o ka holoʻana, akā, eʻoi aku kaʻino, e like me ka nui o ka waimaka o ke kui, a laila hoʻomakaʻoe eʻike i ka holoʻana.
No ka mālamaʻana i ka piko o ka patellar, e ho'āʻo i nā mea palekana pono'ī, e like me ke kālaiʻana i ka wahi a me ka halaʻana o kekahi mau lā mai ka holoʻana. Ponoʻoe e nīnau i kāu poʻe kauka ola olakino ināʻikeʻoe i ka nui o ka'ōhūʻana, hoʻomau a hoʻomau paha kaʻeha, a pale paha i kou hiki ke hana i nā hana maʻamau.
Kahi o Pain: KeʻAi Moku Kino
Hiki i ke Pōʻokoʻa: Meniscus Tear
ʻO nā hōʻailona o kahi maniscus haʻalulu e hoʻopilikia i ke kuli, kūpikipiki i nā kuli a pau, i ke kaniʻana i ka wāʻeha, ke kuli o ke kuli (ma hope o ka nohoʻana), he manaʻo e hoʻopaʻaʻia kou piko ma kahi e ho'āʻoʻoe e neʻe, a hiki i ka paʻakikī a huki i kēlā wāwae.
Momi Meniscus (hiki i ke kolo pēpē) hiki ke hiki i ka waimaka ke hoʻololi ke kanaka i kahi alahele i ka wā e holo ana a iʻole e hoʻololi kokeʻia nā kuli. Hiki i nā poʻeʻelemakule ka nui o ka hopena, e like me keʻano palupaluʻana o ka meniscus me kaʻelemakule. Hoʻomaʻi pinepine aku nā mea holo i ka mediene meniscus (ke poʻo o ke kikowaena i pili i ka tibia a iʻole ka shinbone) ma mua o ka maleiscus (ma kaʻaoʻao o ke kuli).
Hoʻomaʻaʻia no ka waimaka maniscal ma muli o ka nui a me kahi o ka waimaka. I kekahi manawa ua ola nā waimaka liʻiliʻi iā lākou iho me ka mālama kūpono.
E manaʻo nui loa kāu kauka i ka hoʻomaha (ʻaʻohe hana pākuʻi), nā lāʻau wīwī-inflammatory, a me ka loloʻana i kou kuli e hoʻohaʻahaʻa i kaʻeha a me ka'ōhū. Ke kukuli i kou mau kuli no 15 mau 20 mau minuke i kēlā me kēia 3 a 4 mau hola no nā lāʻelua aʻelua a hiki i ka halaʻana o kaʻeha a me ka'ōhū. Hiki i kāu kauka a mea hoʻoponopono kino paha ke hāʻawi aku iāʻoe i ka hoʻoikaika ikaika a me ka hoʻolālā e hana. Inā nui ka waimaka, kūponoʻole, a hana paha i nā hōʻailona mauka, hiki iāʻoe ke hōʻalo a me ka hoʻonāʻau o ka hopena.
I mea e pale aku ai i ka waimaka i ka wā e hiki mai ana, e hōʻoiaʻoe e kau nei i nā kāmaʻa pololei no kou wāwae a me kāu kāmaʻa holoholo, no ka mea e hoʻokomo i nā kāmaʻa hewaʻole iāʻoe i ka hāʻuleʻana a iʻole ke kuʻiʻana i kou kuli. E hana i ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo e kākoʻo a hoʻopaʻa i ka kuli, no laila e hoʻomoe i kou mau kuli iʻoi aʻe ka hōʻeha.
Kahi o Pain: Ma luna o ke Kneecap a iʻole ma loko o kaʻaoʻao o ke kola ma lalo iho o ka hui
Hiki i ka Hānana: Knee Bursitis
Inā loaʻa ka huhū ma luna o kou kuʻopaʻu aiʻole ma kaʻaoʻao o kou kuli ma lalo o ka hui, hiki iāʻoe ke hana i ka bursitis knee, i kahi mumū o kahi momona e kokoke kokoke i kou hui piko. ʻO kahi pīpa he kīʻuʻuku liʻiliʻi pihaʻana, e like me ke kaumahaʻana o ka paʻiʻana a me nā piko o ka piko ma waena o kou mau iwi a me nā'ōpū a me nāʻiʻo e pili ana i kou mau hui. Ke huhū ke ahi, hiki i kahi'āpana o kou kuli keʻike i ka mahana, ka momona a me ka momona i ka wā e hoʻokomo aiʻoe. Hiki paha iāʻoe ke hōʻoha i kou wā e hoʻoneʻe aiʻole i ka hoʻomaha.
Ma ka poʻe kūkini, hoʻoweliweli hiki ke alakaʻi i kaʻeha a me ka mumū ma ka pāhū o ka ulua, ma kaʻaoʻao o kou kuli ma lalo o ka hui. No ka hoʻoluhi i kaʻeha a me ke kaumaha o nā kāpēpoki kuli, hiki iāʻoe ke hoʻohana i keʻano RICE o ka mālama ponoʻana .
Ināʻaʻoleʻoe eʻike i kekahi hoʻololiʻana ma hope oʻehiku a hiki i nā lā heʻumi, e nānā iāʻoe e kāuʻoihana ola kino. Hiki i kāu kauka ke kuhikuhi iāʻoe i kahi hoʻoponopono kino a lāʻau paha i nā lāʻau laʻau haʻuki, hiki iā ia ke kuhikuhi i nā hana e hoʻonui ai i ka loli a me ka ikaika. Hiki ke hoʻohaʻahaʻa i kēia maʻi a pale i nā mea e hiki mai ana o ka bursitis piko. Hiki i nā hōʻailona hōʻeha no ka maʻi bursitis kāpīpī ke komo i loko o ka lāʻau corticosteroid, ka hopena, a me ke kūkoko.
Kahi o Pain: Hoku o Knee
Hiki i ka Hānana: Distal Hamstring Bursitis
Inā loaʻaʻoe i ka huhū ma hope o kou mau kuli, i luna pono o kāu keiki bipi, hiki iāʻoe ke hana i kekahiʻanoʻano bursitis,'āpana hamstring bursitis. ʻO ka hopena ma muli o ka palekana a me ka hakakā,ʻo ia ka mea e lilo ai ka pila.
No ka mālamaʻana i ka hamstring bursitis distal, pono iāʻoe ke hana ma ka weheʻana i kāu hamstring māliki, ma ke kīʻana, ka wāwae, a me ka massage. Inā paʻakikī loa, hiki iāʻoe ke hōʻolo i ka lāʻau kino me ka maʻi maʻamau, ka makani hili, a me ka ultrasound.
> Kālā:
> Knee Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. HōʻuluʻuluʻiaʻoʻApelila 2014
> Maharam L. Running Doc e alakaʻi i ka holo ola , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Overview, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Huakaʻi Ianuali 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, i hoʻoponoponoʻia i Ianuali 2015.