1 - Pelvic Tilt
E moe i lalo ma ka papahele me nā kuli e kulou me nā wāwae ma ka papahele. Inhale aʻoiai e exhale a hoʻokomo i ka'ōpū o ka'ōpū i kaʻula a 'ka' pani 'ana i nā iwiʻaoʻao. E mālama i ka hanu e hoʻomaha a hoʻomaha i ke kukuna ma luna o kou poʻohiwi a me ka maka. E hana hou no 10 mana.
2 - Kālā'opi
E kuʻi ma nāʻehā a pau, nā kuli ma lalo o nā hulu a me nā lima ma lalo o nā poʻohiwi. E hohola i nā manamana lima ma luna o ka papa me nā pāpālina maikaʻi a kūkā i ka abs no ka laweʻana i ke poʻo, ka'ā'ī a me ke kua i ke kaulike. Inhale a hoʻokuʻi i nā hi'ū i ka paepae ma ke kua a ma lalo o kou mau pepeiao; nānā i lune. Exhale a huki i ka'alē i ka hukiʻana i kou'ōpū i kāu huelo. E kolikoli i ke kua i hope a lohe i ka ihoʻana o kāu huelo. E hana hou no 4 a 6 i ka hanu, e holo maʻamau i waena o kēlā me kēia neʻe.
3 - Ka Hanaʻana o ke Keiki
Mai ka hana ma mua o Cat, e noho ma kou mau kuʻekuʻe me nā lima i kauʻia ma luna o ka papahele a ma kahi kokoke i kou kino, nā poho a me ka lae e pili ana i ka papahele. Hiki iāʻoe ke kuli i kou mau kuli me ka laulā no kahi kūpono kūpono inā ponoʻoe. E noho maʻaneʻi no ka makani 5-10.
4 - Ke Kiʻi o ke Keiki
I ka manawa o ke keiki, e hele i nā lima i kahiʻaoʻao, e noʻonoʻo i ke ala a lalo i ke kāʻei. E paʻa i ka mana he 3 aʻoi aʻe a laila e hele i nā lima i kekahiʻaoʻao, e mālama hou i 3 mana.
5 - Sun Salutations
- E ho omaka i ke kuahiwi e ku ana me ka manamana nui e ku ana, e kuhi ana i kahi pokole, e huki i ka umauma me ka ikaika ikaika a me ka hana (aole i kii).
- Exhale a me ka tip mai nā hiʻi a iho i lalo i lalo , me nā lima ma luna o ka papahele a iʻole nā wāwae - e kukuli i nā kuli ke makemakeʻoe.
- Inhale a nānā i luna i kou hikiʻana ma luna o kou manamana lima a hiki i ka palahalaha o kou kua.
- E hoʻoneʻe i mua i lalo.
- Inhale, hoʻokuʻu i nā lima a hiki i ka pāʻana o nā lima.
- Exhale a hoʻihoʻi i nā lima i nāʻaoʻao ma ka Poʻi Poʻukia.
- E hana hou i ka lālani 4 a hiki i 8 mau manawa.
6 - Pāpā
E moe ma ka papahele me nā kuli i kulou, kuʻekuʻe kokoke i nā hihaka. Exhale a kaomi i nā wāwae i ka papahele ke hāpaiʻoe i nā wāwae a hiki i nā'ūhā e like me ka papahele. E hoʻokuʻu i nā liliʻana, e hoʻoikaika i kāu quads e hoʻopaʻa iāʻoe i kahi. E paʻa i nā hanuʻekolu aʻoi aʻe a iho mālie i lalo i ka moena. E hoʻoluli i nā kuli i loko o ka pahu e hoʻomaha i ke kua a hoʻomaha.
7 - Back Stretch
E moe ma kouʻaoʻao me nā kuli i kulou a me nā pūhaka, nā kuli a me nā kuʻi wāwae. E kuhi pono i ka lalo lalo a kau ka lima ma luna, ma luna. Ke mālama nei i kou hipiki i ke kī a me ke komoʻana, e kahakiʻi i ka lima ma luna o kou kino (ka manamana lima i ke kino) a ma kēlāʻaoʻao. E noʻonoʻo i ke kuhi mālie ma kou kua. E huki i ka lima i loko, e hohola i ka lima lalo a hana hou 3 mau manawa ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
8 - Ke Kino Kino
E moe ma kou kua me nā wāwae a me nā lima mai ke kino. E hele ka wāwae a hoʻomaha i kou manamanalima. E hoʻopili i kou mau maka a hoʻomaha i nā io ma kēlā me kēia maka aʻo kou hanu nui. E hoʻomaka i kou wāwae, e hoʻomaha pākahi i kēlā me kēia'āpana o kou kino, e hoʻokuʻu i kou manaʻo holoʻokoʻa e like me kou hanuʻana. E noho maʻaneʻi no 5 mau minuke paha.