Hana i kāu mau hana ma ka hale eʻoluʻolu a maikaʻi me kēia papa hana kaʻapuni Pilates ma ka hoʻohanaʻana i ka pāʻani hoʻokani, ka pale kū'ē, a me nā kani Pilates. Ma kēia papahana o Pilates e hoʻopau i kāu mau kumuhana a kau pono i nā wāwae a me nā lima.
1 - Nānā Kaapuni no nā Home Mehana me Pilates Ring, Band, a me ka Pōhaku
Ināʻaʻoleʻoe i hoʻokahi aʻoi aʻe paha o nā'āpana o nā mea i hoʻohanaʻia, hāʻawiʻia nā mea hou no kēlā me kēia hana. E aʻo hou e pili ana i nā lakohana:
Hoʻolakoʻia kēlā me kēia hana me nā kuhikuhi pokole. Ināʻaʻoleʻoe i maʻa i ka hoʻomehana, pono e kaomi i nā loulou i nā kuhikuhi kūpono ma kaʻaoʻao o kēlā me kēiaʻaoʻao. E hoʻomaka kākou!
2 - E hoʻolālā i ke ala: ka pīpī pāpū me nā piʻi Pilates
E hoʻolālā i kouʻano me ka mana piha a me ka hoʻomanawanui o ke pelvic papa, ka'ōpū, ke kua i luna a me nāʻiʻo o ka umauma.
Noho lōʻihi, hele nā wāwae. Inā he wahi hōʻoluʻolu kēia, hiki iāʻoe ke noho ma kahi uluna liʻiliʻi a iʻole kāwele kāpili.
Me ka'ōpala o Pilates i mua ou, e kau i nā pāpāluaʻelua ma luna o ka lima. Inhale.
Exhale a hoʻohana i ka exhale e kōkua iāʻoe e hoʻokomo i ka pelvic papa me ka hukiʻana i nāʻiʻo o nā'ōpū ma ka pēlēʻana i ke kani o Pilates.
Inhale e hoʻokuʻu i ke apo me ka mana.
E hana hou i 5 mau manawa.
ʻAʻole kani? Hana ka hanu diaphragmatic .
3 - E'ōwili i ka pihi Pilates
E moe ma kou kua me kou mau wāwae.
Me nā lima ma nāʻaoʻaoʻelua o ke mīkini, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima mai nā poʻohiwi aku i like keʻano o ke apo i ka pae.
E lawe i kahi hohonu.
Exhale: E hoʻomalu i kou mau iwi i lalo a hoʻokuʻu i kou poʻohiwi i ka pahu i lalo i kou kua i ka wā e hele aiʻoe i ke apo.
Inhale: E lawe mai i kou mau lima a hele i mua i kou luliluli i kou poʻo i lalo a hoʻomaka i ka pale i kou kino ma luna o ka papahele.
Exhale: E hoʻomau i ka piʻoʻana i nāʻaoʻao o ke apo i kou heleʻana. E hoʻolōlā i ke ala a pau, vertebra ma ka vertebra a hiki i kou nohoʻana me ka'ōpū o ka'ōpū a ke kau nei kou mau lima a me ke komo lima i kou kula.
Inhale e hoʻomaka e'ōkule. E hoʻomaka i ka'ōwili i lalo me ka lalo haʻahaʻa, ma hope o ka iwi'ōpū.
Exhale: E hele i lalo me ka mana. E hoʻokuʻu koke i ke apo i ka'ōwili.
E hoʻopau me ke apo ma luna.
E hoʻolālā i 2 mau manawa. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i ka'ōwili me ke komo lima ma ka mālamaʻana i nā wāwae e kūlou, kapuaʻi ma ka papahele.
4 - Ka Hoʻohui a me ke Kīkoʻo me ka Hui Hou
Ma kou kua, lawe mai i kou wāwae i kou umauma a kau i ke kāʻei i nā kapuwaʻi o kou mau wāwae. E kau i kou mau wāwae i loko o ka Pilates V me nā kuʻekuʻe wāwae a me nā manamana wāwae.
E hoʻopaʻa i ka hui i hiki kou lima ma ka'ākau'ākau i ka papahele a me ka poho o kou mau poʻohiwi a me nā pēpē luna kiʻekiʻe i ka papahele.
Inhale.
Exhale: Ponoʻoe e mālama i kēia mahele e pili i nā'ōpū o ka'ōpū i kāu e hoʻonui aku i kou mau wāwae ma 45 kekona. Hiki aʻoi aku ka māmā,ʻoi ka haʻahaʻa.
E puhi i ka hiʻupuʻu a me nā kuli a hoʻi mai e hoʻomaka i ke kūlana. Hana i kēia me ka mana a me keʻano o ka hoʻokūʻana me ke kāohi kū'ē.
E hana hou i ka hana 5 mau manawa.
Nānā: Hoʻopili i kahi kino o ke kino. Ināʻikeʻoe i ka papa hana o Pilates , hiki iāʻoe ke hana i nā wāwae a me nā kuʻekuʻe likeʻole.
5 - Hoʻohui ka Hui Hoʻokahi me ka Hui Paʻa
E moe ma kou kua me nā wāwae me ka lōʻihi.
E lawe mai i kahi wāwae i kou umauma a kau i ke kāʻei i kou wāwae.
E hoʻonui i kēlā wāwae i ke keʻena. Hiki ke kuli i kou kuli.
E wehe i kou umauma a lawe i kou mau poʻohiwi mai kou mau pepeiao.
E hanaʻoe i nā liʻiliʻi liʻiliʻi me kou wāwae i waho e hoʻohana ana i nāʻiʻo o ka'ōpū e hoʻomau i ka palekana i ke koena o kou kino i ka wāwae wale nō i ka hiku o ka pale -
Inhale: Holo i ka wāwae ma luna o ka midline o ke kino, e hele i lalo.
Exhale: E hoʻomau i ke kī i ka wāwae i kaʻaoʻao, e hoʻopau i ka pōʻai ma ka laweʻana i ka wāwae i ke kikowaena.
5 i kēlā me kēia mahele a laila hoʻololi i nā wāwae.
6 - Bicep Curl Me ka Hui Paʻa
He hana hoʻoikaika lima kēia e hana ana i nāʻiʻo o kāu pūpū. E hoʻopili i ke kāʻei pale ma kou mau wāwae.
E noho a kiʻekiʻe me kou mau wāwae.
E huli i hope me ka hohonu o nāʻiʻo o ka'ōpū e hoʻi i hope kou kua liʻiliʻi ma luna o ka moena a ua pale i kou kino kiʻekiʻe.
E paʻa i ke kino i luna. Aia nā lima ma ka'ākau'ākau, nā lima kiʻekiʻe e like me ka papahele.
Inhale: E hohola i nā lima.
Exhale: Nā mea kaua e hoʻomaka i ke kūlana.
7 - Ka Poʻe ma ka Pōhaku
E moe ma kou kua i loko o ka hoʻohaunaha pale me kou mau wāwae haʻahaʻa ma ka papa hoʻolālā. Kūkuli ke kuli. Hoʻololi i ka lole.
Aia kou mau lima ma kouʻaoʻao, i kaomi i ka moena.
Inhale.
Exhale: E hoʻoikaika i ka ikaika ma kou mau kuʻekuʻe wāwae a pololei kou mau wāwae a hāpai i kou pūhaka a hiki i kou wāwae a me kou mau poʻohiwi i hoʻokahi laina lōʻihi.
Hoʻomau a hoʻomaha iā 10 maukona.
Inhale: E hoʻohana i kou mauʻiʻo o ka'ōpū e hoʻomalu i ka'ōwili. Hoʻokuli i kou mau kuli.
E hana hou i 5 mau manawa.
8 - Plank e hōʻeuʻeu i ka Pōʻani Pōʻani
E kuʻi me ka pōpō hana i mua o kou hiʻe. A laila e lawe i kou kino ma luna o ka poepoe, e hele i kou mau lima a hiki i ka manawa o kahi hoʻonohonoho. ʻO kaʻoi aku o kāu hele,ʻoi aku ka maʻalahi o ka hana.
E hoʻopaʻa i nā helu:
- Ua pololei kou mau lima,ʻaʻole i paʻa nā laikini.
- Aia kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi.
- Ua hoʻokiʻekiʻeʻia kou'ōpū.
- ʻO kou mau wāwae ke hui pū nei.
- ʻO kou kino i hoʻokahi, laina lōʻihi.
E paʻa a hoʻomaha iā 20 - 30 kekona. E hana hou.
Ka hōʻailona hou: Do 5 push-ups Pilates-style with the elbows close to the body.
9 - E hoʻoliʻiliʻi i ka pahu me ka hoʻololiʻana ma ka papa hula
E noho ma ka'ōleʻa.
E'ōwili i kou hili ma lalo a hele i kou mau wāwae a hiki i ka manawa e kākoʻo maikaʻiʻia ana kou kikolele e ka pōʻalo. Ua kūlou kou mau kuli ma ka'ākau'ākau a ua kūlike kou mau wāwae a me kou mau wāwae.
Aiaʻoe ma kahi'āpana o ke kino. E kau i kou lima ma hope o kou poʻo. Pālahalaha ākea. Kulu i lalo.
Inhale. Exhale: E hoʻokuʻeneʻe i kou poʻo i hope a hiki i ka laina o ka laina lōʻihi.
Inhale: E hana i kahi kino o ke kino.
Exhale: E hoʻopili i kou iwi ākea a ma ka'ākau. E mālama i kou poʻo i ka laina me kou sternum.
Inhale: E pili nui, e hoʻi i ke kikowaena.
Exhale: E hoʻonui i kou kino.
5 Mau ma kēlā me kēiaʻaoʻao, ma kahi'ē aʻe.
10 - Nāʻaoʻao Leg Press me nā Pilates Ring
E moe ma kouʻaoʻao me nā Pilates e kau pololei ma waena o kou mau wāwae, ma luna o ka iwi haʻi. Hiki iāʻoe ke waiho pālahalaha me kou lima ma lalo o kou poʻo, aiʻole e kau i kou lima. Aia ka lima ma luna o ka papa no ke kākoʻo.
He wahi liʻiliʻi kou mau wāwae i mua o kou hihaka a hoʻokomoʻia kou mau pūhaka a me kou mau poʻohiwi i ka'ākau me he mea lā i waena oʻelua pani paniani.
Inhale.
Exhale: E hoʻolōʻihi i loko o kou'ūhā'ūkau a paipai i lalo i nā kani Pilates.
Inhale: Hoʻomalu i ka hoʻokuʻu o ke apo.
E hana hou i 5 mau manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
ʻAʻohe Pilates e piʻo? Hiki ke'ūhā mua i ka moena .
11 - E hoʻomaka i ka pale pale me Pila
E noho maikaʻi a kau i nā Pilates ma waena o kou mau wāwae.
E kūlou kou mau kuli i lalo i ka papa.
E hoʻokuʻu iki a hoʻohana i nā'ōpū o ka'ōpū e hāpai i kou mau kuli i mua o kou poʻohiwi.
E hele mai kou mau wāwae ma ka papahele i like kāu mau kuhi me ka papahele a ua pololei ka mīkini Pilates.
E mālama i kou mau kuli i ke kiʻekiʻe likeʻole a pālahalaha i kou mau wāwae lalo a kū pololei kou mau wāwae. Kau mālie kou mau lima ma hope o kou'ūhā a me kou mau wāwae lalo.
E paʻa me ka hanu, eʻoluʻolu i ke apo, no ka 10 a 20 kekona.
Hoʻokuʻu a'ōlelo hou hou.
12 - E hoʻoulu i ke kīʻaha ma ka papa a me nā hana'ē aʻe
Ka maikaʻi maikaʻi! Ponoʻoe e kau. ʻO kēia hoʻomahaʻana ma ka papa hana hauʻoli eʻike maikaʻi loa i nā'ōkuhi a me nā pale.
E noho ma ka'ōleʻa. A laila heleʻoe i waho e like me kāu'ōwili i lalo. E hoʻomau a hiki i ka hoʻopiliʻana o kou kua i ka polo.
Hiki i kou mau lima ma luna o kou'ūhā, aiʻole e hoʻomāhuahua i ka ikaika, e hoʻokuʻu i luna e like me ka hōʻike.
Ināʻaʻohe maikaʻi maikaʻi kēia, aiʻole e makemakeʻoe e hoʻonā i kou kua, e ho'āʻo i kahi keiki e kau ma ka moena.