KālepaʻAha Pākahi Lā a me ka Hoʻonaʻauao Kūlana Mana

Ma kahi honua maikaʻi, hiki iāʻoe ke hana i nā manawa a pau ma ka honua e hana cardio a me nā hana ikaika i kaʻawale. I ke ao maoli, ua paʻakikīʻoe inā hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i ka hoʻomehana. ʻO kahi o ka hanaʻana,ʻo ia ke hoʻohui i ka cardio a me ka ikaika i ka hana hoʻokahi .

ʻO kēia haʻawina hoʻokahi wale nō ala e hoʻonohonoho ai i ka papa hana cardio / ikaika, e hoʻomaka ana me kahi 30 mau minuke o ke aʻoʻana ma waena o kekahi mīkini i ukaliʻia e kekahi mau hana ikaika ikaika loa e pā ana i nāʻiʻo i loko o ke kino. E hele kaʻaahiʻoe i kēlā mau papa hana hoʻokahi no ka hoʻomaha 45 minute paha, aiʻole, inā makemakeʻoe i ka hora piha, e hana hou i kahi kaʻina kaʻawale hoʻokahi manawa. He loiloi koʻikoʻi kēia, no laila e hoʻomaopopo e hoʻololi i kekahi mau hana e hoʻopilikia ai iʻole aiʻole pilikiaʻole aeʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahiʻano maʻi a iʻole maʻi.

1 - 30 Ka Hālāwai Hōʻawa Ma waena o ka wā: Sprints a Hills

E koho i kekahi mīkini cardio aʻoihana paha āu i koho ai no kēia kauwela lōʻihi. Hiki i kēia ke hoʻokomo i kahi pahupapaʻu, kekahikōkika, ke kumuhana ellipiptical, a me ka mīkini kaʻa. ʻO kēiaʻano o ka haʻawina e pili ana i ka hoʻololiʻana i nā hoʻonohonoho ma waena o ke kaʻina hana e mālama i nā mea maikaʻi, e hoʻomāhuahua i nā calories, a kūkulu i ka hoʻomanawanui.

Hana kēia hana i kahi paʻina hana (RPE) mai ka 1 a 10, me ka maʻalahi a 10 o ka hoʻonuiʻana i ka hana.

Hana Kūlana

1. 5 mau minuke : Ke kūpono. RPE 3 i ka 4.
2. 2 Minutes Ke kumuhana: hoʻonui i ke kuʻi a me ke kūpaʻa a me ka wikiwiki i kahi ma luna aʻe o kāu wahi hoʻomaha. RPE 5.
3. 2 Minimalima Pyramid Up: Hoʻonui i ka'ākau a kū'ē paha i ka 2 pakeneka i kēlā me kēia 15 maukona. RPE 7.
4. 2 Minimalima Pyramid Down: Ho'ōmi i ka'ākau a kū'ē paha i 2 pakeneka i kēlā me kēia 15 maukona. RPE 7.
5. 1 Hoʻokahi Minute : Holo i ka wikiwiki e like me kou hiki. RPE 8.
6. 2 Mau Mahina Haʻina: RPE 5.
7. 2 Minimalima Pyramid Up: Hoʻonui i ka'ākau a kū'ē paha i ka 2 pakeneka i kēlā me kēia 15 maukona. RPE 7.
8. 2 Minimalima Pyramid Down : Ho'ōmi i ka'ākau a kū'ē paha i 2 pakeneka i kēlā me kēia 15 maukona. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Hoʻonui i ke kuʻi a me ke kūpaʻa paha ma ka 8 a 10ʻene. RPE 8.
10. 2 Mau Mahina Haʻina: RPE 5.
11. 2 Minutes Kekahi: E hele wikiwiki e like me kou hiki. RPE 9.
12. 2 Mau Mahina Haʻina: RPE 5.
13. 5 Minutes Cool Down: RPE 3 a 4.

I ka pauʻana, hiki iāʻoe ke hoʻomaka i ka mākaʻi ikaika.

2 - Ka 'Ike Kaapuni: Nā Māka me ka Pīpī Pīpī

1. E paʻa ana i nā kaulike wale nō ma luna o nā poʻohiwi, iho i lalo i ka'āpana , a hoʻouna i nā pūhaka i hope.
2. E holo i loko o ka kuʻekuʻe e kū i luna, a ma ka manawa like, e kaomi i nā ana i luna.
3. E hana hou no 60 maukona.

3 - Pushup Plank a me Rowena

1. E komo i kahi hoʻokūkū i kahi pae, kahi kiʻekiʻe, ma luna o ka papahele me nā lima e hoʻolāhi i nā kukui e pili ana i ka laulā āpau.
2. E hoʻokuʻu i kahi paʻa o ka pale, e mālama i ka pale a me ka abs.
3. E kaomi i kahi a huki i ke kaumaha pono i kahi lālani.
4. E hoʻoulalo a hana hou no 60 mau laina ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

4 - Squat Curl Press

1. E kū ma ka wāwae'ākau me ka'ākau hema ma hope ou, e kau ana ma luna o ke kua.
2. E hele i lalo i ka pae i lalo, e hoʻopili i nā kaupaona i ka papahele aʻo ka mālama i ke kua i pololei a me ka hope.
3. E hoʻopohu i nā mea kaulike ma kahi biceps curl a laila e paʻa i kēlā kaomi a kaomi i nā ana ma luna aʻei ka wā e hele aiʻoe i kahi kūlana.
4. E ho'ēmi i nā kaulike a hana hou i ka neʻeʻana no 30 mau kekona ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.

5 - Nānā Lā me nā Haumāna Māmā

1. E paʻa i nā pale ma kēlā lima kēia lima a hoʻi i ka wāwae'ākau i ka hope hope. Pono ka pae hope i pololei, ke kulou mua ma hope o ke kua.
2. Mai ka hipili, e hoʻopaʻa i ke kua i hope, a huki i nā kuʻi lima a hiki i ka laulā i ka lālani.
3. E hoʻokuʻu i nā kaulike a hoʻi i ka hoʻonohonohoʻana i kahi kūpono a e hoʻopau hou i nā helu hou ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
4. E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

6 - Dumbbell Circles

1. E hoʻomaka i mua, mau haʻawina i lalo.
2. E huli i ka'ākau, e kahakiʻi ma nā wāwaeʻelua i ka laweʻana i nā paona i luna a ma luna o ke poʻo.
3. E huli i ka waena, e hoʻonui hou i nā wāwae, i luna o ke poʻo.
4. E kaha i ka hema, e hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike a hiki i ka hoʻopauʻana i ka pōʻai.
5. E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēia kuhikuhi.

7 - Nā pahu hana hou

1. E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho me nā kapuaʻi ka laulā, kahi kaumaha ma ka lima'ākau.
2. E paʻa i ka papa hana, e huki i ka kuʻe lima'ākau ma kaʻaoʻao o ka nalu.
3. E hōʻoia i ka laulā o ka hips i ka papahele,ʻaʻohe e pili.
4. E kaomi i nā'āpana e hoʻolōʻihi i ka lima, e mālama i ka kuʻe lima ma kahi kūlike.
5. E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

8 - Nānā i ka Hammer Curd me kahi Squat Power

1. E ku me nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka hipakoki, e pili i kāu mau mea kaulike me nā pāpī e nānā i.
2. Hoʻopili i nā mea kau ma hope ou ma kahi iki a pale i nā lima a hiki i lalo i kahi'āpana a hiki i nā'ūhā keʻano like me ka papahele.
3. E mālama i nā lima i ka wā e kū i luna a haʻahaʻa i lalo i nā kaulike no 4 mau helu.
4. E hana hou no 60 maukona.

9 - Ke Kiʻi Lunge Lunali

1. E hoʻopaʻa i ka paona ma kou lima'ākau a me ka lunge ma kaʻaoʻao hema, e lawe i ke kaumaha i ka papahele.
2. E hoʻokuʻi i luna a hāpai i ka wāwae'ākau i kaʻaoʻao aʻo ke kauʻana i ke kaumaha, e nānā i ka hope.
3. E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

10 - Nānā me nā'Āpili Pilina

1. Noho ma kahi kapuaʻi a me ka noho me nā kuli e kulou me nā lima ma kahi kokoke i nā hihaka.
2. E pīpī i nā lima a hoʻopaʻa i nā pūhaka kokoke i ke kahua.
3. E hoʻopili i nā kuʻekuʻe i loko o ke koʻi kapu a me ka pāomiʻana, e hoʻonui i ka'ūhā'ākau, e kū i kaʻupena me kou lima hema.
4. E hana hou i ka neʻeʻana ma kekahiʻaoʻao.
5. E hana hou no 60 maukona.

11 - Plank

1. E moe aku i luna o ka hiamoe ma luna o nā lima kaua, a me nā pāpālina ma luna o ka papahele.
2. Hoʻopi i ka papahele, e hoʻokiʻekiʻe i nā manamana wāwae a kau i luna o nā kuʻekuʻe lima.
3. E mālama i kāu pale ma ke ala pololei mai ke poʻo i nā kuʻekuʻe wāwae a ho'āʻo e kāohi i ka pale i waena.
4. E paʻa no 30 maukona, hoʻomaha iki, a'ōlelo hou.

Nā mea hou aku

12 -ʻaoʻao Hip Lift

1. E noho, e kau ma ka lima hema a me ka polu hema, e kulou nā kuli.
2. E'ākau i ka lima'ākau a kū i ka lima kaua a kuʻi i nā obliques e hāpai i ka hipī mai ka moena.
3. I ka manawa like, e hāpai i ka wāwae'ākau i luna o ke iniha me ka nānāʻana i ka'ūhā mua.
4. E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

13 - Ka Pīpī me ka Pī

1. E komo i kahi kūhaka a hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae'ākau mai ka papahele, e hoʻonui i ke ala pololei a hiki i ka mea e pili pono ana i ka papahele.
2. ʻO ka mālamaʻana i ka māmā o ka wāwae, e hoʻonoe mālie i ka wāwae'ākau i kaʻaoʻao i kahi inise ke kauʻole i ke koena o ke kino.
3. E hoʻihoʻi mai i ka wāwae i ke kikowaena a hana hou.
4. E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

14 - Ke kū neiʻo Crossover Crunch

1. E hopu i nā lima ma hope o ke poʻo ae lawe mai i ka wāwae'ākau a ma'ō aku o ke kino i ka wā e hele aiʻoe ma waena o ke kukui, e lawe ana i ka'ākau hema i ka'ākau'ākau.
2. E hoʻi e hoʻomaka a hana hou i mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
3. E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

E hoʻomaha no hoʻokahi minuke a hana hou i ke kaapuni no kahi hola piha o ka hoʻolālā.