1 - Polokalamu hoʻolālā pale kau kiʻekiʻe
Pono ka mālamaʻana i ka palekana i ka hoʻokōʻana i nā hana maʻamau maʻamau e like me ka kū, ka holoʻana, a me ka holoʻana. Ma hope o ka hōʻeha a hana paha, hiki iāʻoe ke pōmaikaʻi mai nā lawelawe kūikawā o ka hoʻoponopono kino kino e kōkua i ka hoʻopaʻaʻana i kāu kaʻa maʻamau. ʻO ka hanaʻana no ka hoʻonuiʻana i kāu kaulike he mea ia o kāu papahana hoʻolālā kino e kōkua iāʻoe e hoʻi i kāu mau hana maʻamau.
ʻO ka hiki iāʻoe ke komo i nāʻoihana kūpono e makemake i nā'ōnaehana likeʻole i loko o kou kino e pilina. ʻO kou mauʻiʻo, nā hui, ka'ōnaehana hiʻohiʻona, a me nā pūnaewele hōʻailona pono e pono ke hana pūʻia e kōkua iāʻoe e kū, e hele, aiʻole e holo mālie. ʻO kāu kaulike, e like me nā'ōnaehana'ē aʻe i ke kino, hiki ke hoʻomaikaʻiʻia me ka hoʻolālā.
Hiki iāʻoe ke hoʻomaʻamaʻa iāʻoe i nāʻoihana kaulike kaulike e like me ka wāwae hoʻokahi a me ka holoholo holoʻokoʻa e kōkua iāʻoe e hoʻomaka i ka hoʻomaikaʻiʻana i kāu kaulike. Ke maʻalahi kāu hanaʻana i kēia mau hana, hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka hana e hoʻonui i kāu kaulike me kēia polokalamu hoʻolālā hoʻoholo maikaʻi.
E hoʻomanaʻo, no ka hoʻomaikaʻi maikaʻiʻana i kāu kaulike, ponoʻoe e hana i nā hanana e hōʻaleʻa i kāu pūnaewele kaulike. Mai hoʻokau i kāu palekana i ka hanaʻana pēlā. No laila, he mea nuiʻoe e nānā me kou kekino lapaʻau a kauka paha ma mua o ka hoʻomakaʻana i kēia, aiʻole kekahi mea'ē aʻe, e hoʻolālā i ka papahana.
Hiki ke hana i nā kaulike kaulike i nā lā a pau, akā hiki ke koiʻia ka lā hoʻomaha no kaʻikeʻana i ka DOMS, a iʻole ka hoʻokae pinepineʻana i ka maʻiʻeha .
2 - Kālā Pākahi Hoʻokahi me ka Squat
No ka hoʻomakaʻana i nā hoʻolālā kaulike maikaʻi, e ho'āʻo i ka wāwae hoʻokahi me ka'āpana. No ka hanaʻana i kēia, kū i ka wāwae hoʻokahi me kou wāwae'ē aʻe mai ka honua ae kū pololei i mua ou me kou kuli kūpono. E kuli kukuli i ka wāwae o kou wāwae a hoʻokuʻu i lalo i mau iniha.
E hōʻoia i kou kuli e hele pololei ma luna o kou manamana lima aʻaʻole hoʻi e komo i waho a puka i waho e like me ke kau. Ma hope o ka hoʻokipaʻana i nā inima, e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
E hana hou i ka'āpana o ka wāwae no 10 a 15 mau hua'ōlelo hou, a laila e neʻe i ka hana hou: ke kūwae kapu mua.
3 - Ka Hui Kūʻokoʻa Hoʻokahi
No ka hanaʻana i ka'ōkuhi o ka wāwae hoʻokahi, kū i ka wāwae hoʻokahi. E kīkoʻo i nā limaʻelua i kaʻaoʻao, a laila e hoʻonui i kou wāwae'ē aʻe ma hope ou - e mālama ponoʻoe i kou kua pololei a me kou kiʻekiʻe pelvis.
E paʻa i kahi kūlana no 30 mau kekona, a laila e hoʻi i kahi kūlana. Hiki iāʻoe ke ho'āʻo hou iāʻoe iho ma ka hoʻololiʻana i kāu'āpana i ka hema a me ke kūpono i ka mālamaʻana i ke kūlana T.
4 - Bonus: E kū ma luna o ka'ōmahu e hoʻoulu i ka paʻakikī i ka hōʻikeʻokoʻa o ka hui
Hiki ke maʻalahi ka hanaʻana i ka wāwae wāwae a me ka hoʻokōʻana i ke kūlana. Ke hana kēia i kēia, e hoʻoneʻeneʻe hou iāʻoe iho ma ke kūʻana i kahi'āpana'ōpē a ma luna o kahi uluna liʻiliʻi. Hiki ke hoʻololi i ka'alikai a me ka manaʻo o kou kino i kou lolo.
Pono e noho mālie i ka wā e kū ana ma luna o ka lepo mālieʻole i ka hoʻokōʻana i ka wāwae hoʻokahi a me ke kūlana. ʻO ka hoʻomaikaʻiʻana i kāu kaulike ponoʻoe e hōʻemi i kāu kaulike, akā,ʻaʻole i manaʻoʻia ka hanaʻana i kahi kūlana e hina aiʻoe.
5 - Papa Papa BAPS
ʻO ka papa o ka BAPS he mea lapaʻau i loaʻa i loko o nā'ōnaehana hoʻokele kino he nui i hoʻolālāʻia e kōkua ai i ka hoʻonuiʻana i ka palena haʻahaʻa. Ke hanaʻoe e hoʻonui i kāu kaulike, e hana i ka papa BAPS kahi ala maikaʻi loa e hana ai i nāʻokoʻa e kākoʻo i kou wāwae, kekuli, a me ka uhi.
Pono ka papa BAPS e hoʻokomo i kou wāwae ma ka papaʻaʻaʻole a kau i kou wāwae i nā kuhikuhi kiko'ī. Ponoʻoe e paʻa i kekahi mea paʻa i ka wā e waiho ana ma ka papa BAPS. ʻO ke kelepona ka kī -ʻaʻole eʻae i ka papa e wikiwiki i ka paʻi ma nāʻaoʻao he nui. Pono e hana nā motika ma ka papa BAPS no 15 ā 20 mau hua'ōlelo hou.
6 - Nā Papaʻaina a Wobble
ʻO kekahi pola keʻokeʻo he paepae'ilika aiʻole he lāʻau lāʻau me keʻano pale i ka lalo. Ke kū nei ma luna o ka papapa e hōʻaleʻa i kāu palekana no ka mea, ke hanaʻia nei ka papaʻaina i kahi papaʻole.
ʻO ka hanaʻana me kahi papa pola e hoʻonui ai i kāu kaulike he mea paʻakikī, a ponoʻoe e noho palekana inā e kū ana ma luna.
Pono e hanaʻia nā hana ma ka papa kuhi me nā wāwaeʻelua. E kū ma luna o ka papa me kou mau wāwae ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o ka papa. E ho'āʻo e hoʻomau i ka pale no 30 a 60 maukona, a laila e hoʻoholo. Hiki iāʻoe ke paio i kāu palekana ma ka paniʻana i kou mau maka i ka wā e kū ana ma ka papaʻaina.
No ka hoʻonui hou aku i ke koʻikoʻi i nā papa hana kaulike, e ho'āʻo e kū ma luna o ka papa me nā wāwaeʻelua, a laila e hoʻokō i ka hapalua ma ka papa. E hoʻopaʻa i ka pahu no kekahi mau hēkonaʻelua, a laila e hoʻi i kahi kūlana kūpono.
Ke hoʻololiʻia nā wāwaeʻelua i luna o ka papaʻaina, hiki iāʻoe ke holomua i ka hana ma ka kūʻana ma luna o ka papa me hoʻokahi kapuaʻi. E kau i hoʻokahi wāwae i waenakonu o ka papa a kū no 30 a 60 maukona. Eia hou, e hoʻopili i kou mau maka e hoʻonui i ka nui o ka pilikia.
Hiki i nā wāwaeʻekahi e kū ana ma luna o ka papa polaki ke hoʻonui i ka maʻalahi ma ka hanaʻana i kahi o ka hapalua lima. E kū ma ka wāwae hoʻokahi ma ka papaʻae, a laila e lihi mālie i nā iniha ma ka kukuliʻana o kou mau kuli. E paʻa i kahi pani no kahi maukona kekona, a laila hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
7 - Haʻuki i ka BOSU
ʻO ka pāpale BOSU he mea lapaʻau a hoʻolālā i ka mea hana e kōkua ai i ka hoʻonuiʻana i ka'ōnaeho a me ka palekana ma o ka hanaʻana i kahi ākeaʻole e hoʻohana ai. Kūkuluʻo BOSU no "nāʻaoʻaoʻelua,"ʻo ia hoʻi, hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka BOSU me kaʻaoʻao pālahalaha ma ka papahele aiʻole me kaʻaoʻao o ka pōkole ma lalo.
Hoʻomaka ka hoʻomakaʻana o ka BOSU ma ka kūʻana ma luna o ka BOSU me nā kapuaʻiʻelua ma kaʻaoʻaoʻaoʻao. E paʻa i kāu pale no 30 a 60 maukona, a laila e pani i kou mau maka e hoʻonui i ka pahuhopu. Hiki ke hoʻokōʻia nā papa pāʻani ma ka BOSU no ka hoʻonuiʻana i kāu palekana a hoʻonui i ka ikaika.
I ka manawa e maʻalahi ka wāwaeʻelua e kū ana i ka BOSU, e hoʻololi i ka kūʻana i ka BOSU me ka wāwae hoʻokahi. Eia hou, e hoʻonui i ka ikaika hana ma ka hanaʻana i kou mau maka aiʻole ma ka hanaʻana i nā kaha kaulike ma ka BOSU.
Ke hoʻohuliʻoe i ka BOSU ma luna a waiho i kaʻaoʻao i lalo, hiki iāʻoe ke hana i nā hana kaulike ma ke kūʻana ma kaʻaoʻao pālahalaha. Holomua i ka kūʻana me nā wāwaeʻelua ma ka BOSU, pani i kou mau maka, a me ka hoʻokōʻana i nā kuʻikuʻu. A laila e hoʻonui i ka holomua me ka wāwae hoʻokahi ma ka BOSU.
Ma hope o ka hōʻeha, maʻi, aiʻole ka hanaʻana, hiki ke hoʻohāikiʻia kou neʻeʻana i ka hana a hiki i kou paʻakikī ke neʻe aku. Hiki ke hoʻololi i ka palekana i ka hoʻololiʻana i kāu neʻeʻana. Ma ka hanaʻana me kou pilikino kino a ma ka holomuaʻana ma o kēia mauʻoihana kaulike maikaʻi, hiki iāʻoe ke palekana a me ka wikiwiki e hoʻi i kāuʻoihanaʻoi loa.