Inā loaʻa kaʻeha o ke kino o kaʻili a iʻoleʻoe e pono ai ke kauʻana mai kahi noho nohoʻana,ʻo kēiaʻano o ke kino kino kiʻekiʻe. Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i nā mākia nui ma ke kino kiʻekiʻe e like me ka pahu, ka hope, nā poʻohiwi a me nā lima, a me ke poʻo.
ʻO keʻano o nā neʻe e mālama i kou kino e hōʻinoʻana i ka mea a pau e kūkulu ana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui ma ke kino kiʻekiʻe. Ināʻikeʻoeʻaʻole kahi hana i hana iāʻoe,ʻoluʻoluʻoleʻoe e hoʻololi, hoʻololi paha i kahi mea'ē aʻe aiʻole e paʻi.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēia'ahameka inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a iʻole nā kumu'ē aʻe e hiki ke hoʻopilikia i ka hana.
Pono Pono
ʻO kahi noho, he pale pale (kelepona aiʻole ka māmā), he pōpō lāʻau (2-8 lbs, e pili ana i kāu kūlana o ka hoʻoikaika) a me nā pōpilikia kaumaha. Ināʻaʻoleʻoe he pole lāʻau lapaʻau, eʻoluʻoluʻoe e pani i kahi pōpō.
Pehea e hana ai i ke kino kiʻekiʻe o ke kino
- Ke noho neiʻoe, e noho lōʻihi loa no kēlā me kēia pāʻani, e hoʻohana ana i kou hilinaʻi e mālama i kahi kūpono.
- Ināʻaʻoleʻoe i maʻa i ka hoʻouluʻana i ka ikaika, e hana i ka neʻe me ka mea kaupaonaʻole a iʻole ka māmā pono e kiʻi i kāu palapala.
- ʻO ka mea hoʻomaka mua: E hana i kēlā me kēia hana no ka helu hoʻokahi o ka helu i manaʻoʻia, kohoʻana i kahi kaumaha e paʻakikī ana akā hiki iāʻoe ke mālama i ka maikaʻi.
- Hana Intermediate / Advanced: E hana i nā papa he 2-3 o nā papahana, ma hope o kekahi, e hoʻomaha ana i ka wā e pono ai.
- Hana i kēia kaukani 2-3 mau lālaniʻole i ka hebedoma, e mālama i hoʻokahi lā hoʻomaha ma waena o nā hana.
1 - Hoʻopūmaha - Hoʻopiliʻia nā Punches
E hoʻomaha i ka hoʻokuʻuʻana, e huli i nā lima'ākau a me ka lima hema. Ke hoʻoleʻaleʻa, e hoʻopili i ka lima i mua me ka wikiwiki e hiki iāʻoe keʻole e hoʻopaʻa i ka kuʻe lima a iʻole e hoʻolaha nui i ka hui. E huki i ka lima i ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe, e mālama i kekahi lima a mālama i ka maka, a lailaʻo Jab me kekahi lima.
Kuhi mua - 20 reps
Nā Lūkini kiʻekiʻe - E lawe i kāu mau peni i luna o ke keʻe, i nāʻaoʻao'ē aʻe no 20 reps
Nā Front a me nā Lā Lū - Hoʻopū i mua, ma ka'ākau a me ka hema, a laila pākaha, kiʻekiʻe ma ka'ākau a me ka hema. E hana hou, e hele ana i mua a ma hope no ka 20 reps.
E hana hou i 2 mau manawa hou, e holo wikiwiki e like me kou hiki.
2 - Hoʻopaʻiʻana i nā hāwele
E noho lōʻihi me ke kuhi a hoʻokū pololei i nā lima i mua ou me ka lakaʻole o nā hui. E huki i nā kuʻekuʻe a huki hou, e hoʻopaʻa ana i nā pūpū o ka'ūhā. E lawe mai i nā kuʻikahi ma hope iki o ke kukui. E hoʻomau i ka hukiʻana i mua a huki hou no nā papaʻelua o ka 20 reps. E hoʻonui i ka ikaika ma ka hoʻohanaʻana i kahi pēlā kū'ē.
3 - Pākīkī Kuleana Medicine
Noho lōʻihi me ke kuhi a paʻa i kahi poʻomanaʻo lāʻau ma ka lima'ākau, ma lalo o kouʻaoʻao. E kalai i ka lima a ma luna, e lawe i ka poepoe me kekahi lima ae hoʻokuʻu iho i lalo i kaʻaoʻao hema. E hoʻomau i ka holoholoʻana o ka poepoe ma luna o ka'ōpiopio. No ka ikaika nui, e hele wikiwiki aiʻole e hoʻonui i ka hoʻouka ma ke poʻo o ka neʻe. E hana hou no 16 reps.
4 - Kekona Squeeze me ka Med Med
Noho lōʻihi a paʻa i kahi pōʻai lāʻau ma ka umauma a pāpī i ka poepoe me nā lima e hana i ka pahu. ʻOiai e hoʻomau ana i ka pāʻani i ka'ōleʻa, e pīhoihoi i ka pōleʻele i mua ou i ka'ōmu o ka umauma aʻaneʻane kokoke pololei nā kauʻana. E hoʻomau i ka piʻi me kou mau lima, e kulou i nā kuʻi lima a huki i ka pōlena i ka umauma. E hana hou no 16 reps.
5 - Ke kui me ka Band
E'ōwili i ke kāʻei ma ke kua o ka noho, e huki i ka pēpē ma lalo o ke pani a paʻa i nā lima i kēlā me kēia lima. E noho lōʻihi me ke kuhi a hoʻomaka i ka hana me nā paepae ma 90 degrees a ma ka poʻohiwi a me nā lima e nānā ana. E kuhi i ka pahu e huki pono i nā lima i mua ou me ka hoʻopaʻaʻole i nā hono. Lawe hou i nā lima e hoʻomaka, e mālama i ka holo a hoʻomaha. Inā makemakeʻoe i ka kānalua, hiki iāʻoe ke nakinaki i ka pēpē ma kou mau lima. E hana hou no 16 reps.
6 - Ke poʻo o ka papahana a me nā mea'ē aʻe
E noho me ka hoʻopaʻa maikaʻi e mālama i nā pōpilikia leo lua ma nā limaʻelua. E hoʻomaka me nā pūʻali i hāʻule i 90 degrees, nā kapuaʻi ma kaʻaoʻao o nā pepeiao (kahi e like me ka pou pahu pahu). E kńkau i nń ana ma luna a lalo i lalo, e hana hou no 8 reps. Ma hope, e hoʻomalu i hoʻokahi lima i ka wā e hele ai kekahi lima i luna. E hoʻomau i nā kīʻaha lima no 8 reps (1 komo pū i ka lima'ākau a me ka lima hema).
7 - Kū i mua me Triceps Extension
E noho kiʻekiʻe a kau i nā anapuni ma kou mauʻaoʻao, e nānā i nā alo i. E hoʻokuʻu i nā lima a hiki i kaʻaoʻao a paʻa a paʻa. I kēia manawa e hoʻomau i ka hāpaiʻana i nā kaulike ma luna a hiki i ka wā e pili ana nā lima i nā pepeiao. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike ma hope o ke poʻo i 90 o nā kekona. E huki i nā lima a hoʻokuʻu iā lākou i lalo, e hana hou i 16 rep.
8 - Hoʻopiʻi i ka Pī
I ka manawa e noho ana me ke kūlana maikaʻi, e hoʻopaʻa i kahi hui pāʻani me ka huhū ma nā lima aʻelua a ma mua iki o kou poʻo. ʻO ka mamao ma waena o kou mau lima e hoʻoholo i ka ikaika o ka hana. ʻO ka pili kokoke e like me nā lima,ʻoi aku ka maʻalahi o ka hana. E kūlima i hope a huki i ka kuʻe lima'ākau i lalo. Hoʻokuʻu a hana hou no 16 mau lā ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
9 - Nānā i ka Poʻomanaʻo
Noho lōʻihi a paʻa i kahi hui pale ma waenakonu, mau lima e kū pololei ana i mua o kou lima, mau lima i kahi mau'iniha ma kahi kaʻawale. E hoʻokuʻi i nā pūpū o ka'ūhā a huki i ka hui i hiki i nā lima e hele i nāʻaoʻao e like me ka mokulele. Hoʻopili i nā poʻohiwi ma ka hope o ka mīkini. E hoʻi i ka hoʻomaka a me ka hoʻomanaʻo hou, e hoʻomau i ka ikaika ma luna o ka pēpē i ka manawa a pau. E hana hou no 16 reps.
10 - Triceps hōʻailona me ka pīkino pô
E noho me ka pumehana, e paʻa i ka pōʻai lāʻau ma nā limaʻelua. Ke hoʻomau nei i ke poʻo o ke poʻo, e lawe i ka'ōmaʻa lāʻau lapaʻau i luna, nā lima kokoke i nā pepeiao. E hoʻoluli haʻahaʻa i nā kuʻekuʻe a hoʻokuʻu i ka lepe ma hope o kou poʻo a hiki i ka pihaʻana o kāu mau lima i kahi o 90 degrees. E kaomi i ka pōleʻa i luna ae pāpā hou no 16 reps.
11 - Hoʻopiʻi nā Triceps me nā Mele
E noho me kahi kūlana maikaʻi e paʻa nei i kahi hui i mua ou me nā kīkoʻo e hukiʻia i nāʻaoʻao ma ka poʻohiwi. Pono nā lāʻau e kū i ka papahele. ʻO ka pili pūʻana o nā lima,ʻo kaʻoi aku o ka maʻalahi o kēia hana. I ka mālamaʻana i ka lima hema i kahi, e hoʻonoe i ka lima'ākau i kaʻaoʻao aʻokoʻa me ka papahele, e'ōwili ana i ka kua o ka lima. E hoʻi i mua e hoʻomaka a no 16 mau lā ma mua o ka hoʻololiʻana i nā lima.
12 - Hiki ke paniʻia no Abs
E noho me kahi kūlana maikaʻi e mālama ai i ka pōpō lāʻau lapaʻau paha ma mua o ke kukui, e kūlou mau ana nā'ā'ī. Ke mālama nei i ka hae, e hoʻohuli i ka'ōleʻa i ka'ākau i ka wā e hoʻomoe ana i nā pūpū a me nā wāwae i mua. Kūʻaiʻaeʻole e hoʻihoʻi i ka ball i ke kikowaena a me ka hema. E hele mālie a nānā i ka hoʻololi waleʻana i ka torso