ʻO nā mea hoʻonāukiuki, aiʻole nā mumū, no nā meaʻoi aʻe ma mua o ka paʻaʻana i kou pikiki a iʻole keʻokiʻana i ka hoa. ʻO ka'ōpū heʻekolu kēmu e hana pū ana:ʻo ke keu o ka momona, ka medial glutus, a me nā mususus minimus.
ʻO ka pīpī ke kaha i ka mahele nui o ka "hope posterior" nui loa, aʻo ia hoʻi nā hamstrings ma hope o nā wāwae, nā kua o lalo a me nā aʻa o ka hope o ke kino.
ʻO kēia mau puʻupuʻu kaula e hana like ana me ke aloha e kōkua i ka mālamaʻana i ke kūlana olakino, kūpono a kau i ka paleʻana i ke kino ma keʻano kūlana (ma kahi kūlana) a me ka ikaika (ka nui o nā mokomoko). Hoʻohui hou, he mea nui ka loaʻaʻana o ka hope hope hope no ka mālamaʻana i kahi kino olakino maikaʻiʻole.
Nā kuhikuhi
ʻO kahi hoʻolālā maikaʻi aʻoi loa no ka hoʻoikaika a me ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo a me ka hoʻonā maikaʻiʻana,ʻo ia ka'ōpili liʻiliʻi i kahi wāwae hāʻule.
- E kau i kahi leka mele ma ka papahele i mua ou
- Kū ma ka wāwae hoʻokahi me ka wāwae kūwae (ʻaʻole kūlou i nā kuli) a hāʻule kekahi wāwae i lalo i ka honua; inā ma kekahi manawa i ka manawa o ka hana e hoʻomaka aiʻoe e nele i ka palekana, e hoʻopili wale i ka wāwae mālie i ka papahele e loaʻa hou ai ka palekana
- Me kou mau lima e kulou ana i mua ou, e paʻi i ka pūhaka ma ka hoʻiʻana me kou hihaka (me he mea lā e noho ana ma luna o ka noho) a eʻae ana i kou kino e neʻe i mua.
- E mālama pono i ke kākoʻo (pale pololei) iʻole eʻae i kahi liʻiliʻi, e kulou mālie i ke kuli
- E hoʻomau i ka heleʻana i mua a hiki i kou manamana lima i ka lima kakau lima, a laila hopu i ka lima ma ka'ōwiliʻana i kou mau manamana lima a puni
- Hoʻopiha i ke kaʻina ma ka hukiʻana i nāʻiʻo o ke kua o kou kino-ke kau me nā puʻupuʻu
- Hiki ke paʻa i ka wāwaeʻeleʻele i ka wā pololei loa o kou kino a ua hoʻonui loaʻia ka wāwae. E hōʻoia e hoʻopau i ka holomua o ka mīkini e kaomiʻana i kou hipī i mua i ka piko o ka neʻeʻana, i kūpaʻa kou mau puʻupuʻu
- E hoʻomaha iki no ka hoʻomaopopoʻana iāʻoe ka mana piha o kāu kaulike, a laila e hoʻihoʻi i ka KB i ka papahele ma lalo o ka mana
E hoʻomaka me nā helu houʻelima no kēlā me kēia wāwae me ka mālamalama i ka loiloi maʻamau, a laila e hoʻomāhuahua iki i ka helu mua.
Nā mea kōkua
ʻO ke kūlana maikaʻi o ke koʻokoʻo,ʻo ia ke hana i nā papa heluʻelima o nā hua'ōlelo hou i kēlā me kēlā me kēia wāwae i kēia hoʻolālā, a laila e holomua i kahi leka mele liʻiliʻi aʻoi aʻe i ka hana.
ʻO kekahiʻano'ē aʻe e hana ai i ka Leg Deadlift ka hoʻohanaʻana iʻelua mau mele liʻiliʻi ma kahi o kahi. E hoʻonui i ka nui o ka ukiuki e hāpai ana iāʻoe, no laila e hoʻomaopopoʻoe i mua o kou kūlana wiwoʻole a me ka'elepelepele hoʻokahi ma mua o ka holoʻana i ka papa kualuale i hoʻokahi wāwae wāwae.
ʻO kekahiʻano e hoʻonui i ka pahuhopu me ka hoʻonuiʻole i ka ukana,ʻo ia ke hana i ka wāwae hāʻule hoʻokahi me ka nānāʻana o kou mau maka. Ma kaʻokiʻana i kou mau maka, weheʻoe i kaʻike kiʻi, e hoʻonui i nā mīkini e mālama pono iāʻoe.
Nā wāwae wāwaeʻekahi, e like me ka wāwaeʻekahi o ka wāwae, e hoʻonui i ka hoʻouluʻana ma muli o ka hoʻonuiʻia o ka noi mai ka kūʻana ma ka wāwae hoʻokahi ma mua oʻelua.
Me ka maikaʻi maikaʻi i hoʻolālāʻia e ka hana mau o ka wāwae he 1,ʻaʻoleʻoe eʻoluʻolu wale i ka hoʻoikaikaʻana i kāu mau huakaʻi, akā, e hoʻonui pū i nā mea pāʻani a me ka māmā o ka hana i nā hana a pau.