1 - Noho ma ka Office
I ka makahiki 2000, ua lilo nā pōlekana hoʻomalu i kahiʻoihana kaulana loa no ka noho luna. Ua hoʻolimalimaʻia lākou he mea hana no ka noho mālieʻana-he ala e kōkua ai i ka poʻeʻoihanaʻoihana e hoʻonui i kaʻoihana i ko lākou lā a i ka manawa hoʻokahi e hāʻawi i kahi mea hana no nā hana hana maʻamau. A oiai kekahi mau poʻe e hoʻomau nei i ka paʻa o nā pōlema ma ka keʻena, ua hāʻule ko lākou kaulana i kaʻaoʻao. ʻO ka pilikia,ʻaʻole ia he mea hauʻoli e noho ma luna o ka papa umauma no ka lōʻihi. Hiki i kekahi manawa ke kū'ēʻole iā lākou a hiki ke alakaʻi aku i kahi pōʻinoʻole me ka noʻonoʻo - hiki ke hele wale i ka pōleʻele i kou wā e noho ana i lalo.
Ke ho'āʻo nei nā ho'āʻo o kēia mau lā ma kahiʻoihana hana e pili ana i nā papa hana kūikawā, nā papa ukali a me ka heleʻana i nā hālāwai. ʻO ke ola i ka pihaʻana i ka lōʻihi o ka nohoʻana he mea weliweli ia no ka maʻi nui, ka maʻi maʻi a me ka maʻi maʻamau, no laila, loaʻa i nā ala e hoʻoikaika ai i ka hana a pau o ka mālamaʻana i ke ola olakino.
ʻO ka pilikia me nā papa hana a me nā papa hana papahele ,ʻo ia ka hoʻohanaʻana i ka hoʻohana (hoʻohana ponoʻoe i kou ala e kū ai no ka lōʻihi o ka manawa),ʻaʻole hiki ke hoʻoluʻolu, aʻaʻole lākou i hoʻoluʻuʻia. Ma ka'ōleloʻole, hiki iā lākou ke kūʻai i nā kālā he tausani, e waiho ana iā lākou ma waho o kahi o nā hui a me nā poʻe.
ʻO kahi kaʻawale'ē aʻe i nā pōleka a me nā papa hana kūpono e noho noho ana, e like me Swopper, Buoy, a me ka Wobble Stool. Ke noho nei kēia mau noho me kahi māhele o ke kuhihewa, e like me nā punawai a iʻole nā pōhaku, e koi ana i kaʻoi aku o ka hoʻokūkū nui ma luna o ka noho,ʻoiai e hāʻawi ana i kahi kumu paʻa e hiki ai iāʻoe ke noho mālie i kāu hana.
Heʻano liʻiliʻi kēlā me kēiaʻano o ka noho noho kūikawā, me kona mau pono pono'ī a me nāʻano hoʻolaha hou e hāʻawi ana i kahi kūpono a me ka paleʻana, e hoʻonui iā lākou no ka hoʻohanaʻana i nā lā a pau, aʻo nā mea'ē aʻe e hoʻoikaika i kaʻoi aku o kaʻoihana, akā, eʻoluʻoluʻole i nā mea a pau .
Ma kaʻaoʻao o ka papaʻaina,ʻo ka hapa nui o kēia mau noho e hele mai me ke kuaʻole, a he mea kūpono loa ia no nā hana hana e hoʻohana ana i nā noho e like me kahi mea hana paʻa. ʻIkeʻoe,ʻo ka hoʻolōʻihi hopeʻole e hiki iāʻoe ke hana i nā haʻawina 360-mau ma kahi o ke keʻena noho me ka hopohopoʻole e pili ana i ke kua o ke poʻo.
E nānā i kēia mau hana ma ka hoʻohanaʻana i ka Swopper-me ka hoʻohuiʻana i kahiʻoihana kūpono, paʻa pono, kahi punawai a Swopper a me ka hoʻolālā o ka noho kaʻawale i mea e hoʻolālā pono ai. Hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kēia mauʻoihana like me kahi kokoke i nā noho luna o kaʻoihana,ʻoiai heʻoi aku ka maʻalahi o ka nohoʻana me kahi noho kīʻole, a heʻoi aku ka maikaʻi me kahi noho noho kūpono e hoʻoikaika ai i ke komoʻana.
2 - Office Chair Luna Hoʻokahi
Kū i kahi mau kapuaʻi i mua o ka Swopper a luna paha o ke keʻena me kou kua i ia mea, a kau i luna o ka wāwae hoʻokahi ma ka noho o ka noho. E kulou i kou kulou mua a iho i lalo i kou kukui ma lalo pono a hiki i kou mau kuli mua i kahi lōʻihi he 90 °. E kaomi ma kou kuʻekuʻe mua a hoʻi i ka kū. E hōʻoia i kou kuhi mua i ke kuʻikahi me kou manamana lima, akā, aia mau kou mau kuli ma hope o kou manamana wāwae i ka wā o ka hana. Hana 10 a 15 mau helu hou ma kekahiʻaoʻao ma mua o ka hoʻololiʻana i nā wāwae. E hoʻopiha i nā kaupaeʻekolu.
3 - Office Pushup
E hoʻomaka i kahi hoʻokūkū paʻa, e kīkoʻo ana kou mau lima, a me kou mau lima ma kahi noho o Swopper a luna paha o ka noho ma lalo o kou poʻohiwi. E kuhi i ka wāwae a hiki i ke kūpikipiki pololeiʻana o kou kino mai nā kuʻekuʻe wāwae. E hoʻonui i kou mau wāwae e hoʻokumu i kahi kumu ikaika o ke kākoʻo. I kou makaukau, e kulou i kou mau lima e kulou ai i kou umauma i kahi noho o ka noho, e hoomau pono. Ke hanaʻia kou mau 'ākau lima i kahi angle 90-degree, e paʻi hou iāʻoe e hoʻomaka. Hana 10 a 15 mau hua'ōlelo hou. E hoʻopiha i nā kaulikeʻelua.
4 - Office Office Dip
Nohoʻoe ma ke kihi o kou keʻena noho poʻo Swopper paha, ua kanuʻia kou mau wāwae i ka lepo, kahi kaʻawale mamao. E hoʻomoe i ka mua o ka noho, ma kēlā me kēiaʻaoʻao o kou pūhaka. E kaomi i kou hili ma luna o ka noho e like me kaomiʻana ma lalo o kou mau lima. E hoʻokuʻu iki i kou hipī, no laila, aia lākou i mua o Swopper. E hoʻoluli i kou mau lima āpau, e mālama pono iā lākou i kou kino, a hoʻohaʻahaʻa iho i kāu mau liliʻana i ka papahele. E paʻa i ka wā e kulou ai kou mau ālou i 90-mau kiʻe a paʻi hou e hoʻomaka. Hana i nā pāʻaniʻewalu a he 12. E hoʻopiha i nā kaulikeʻelua.
5 - Office Chair Plank
Ma kahi hoʻokiʻekiʻe o ka lima, e kū pololei kāu mau lima ma lalo o kou poʻohiwi, e paʻa i kou kino ma ke ala pololei mai ke poʻo a kaʻaoʻao. Hoʻokiʻekiʻe i kahi no ka liʻiliʻi 30 kekona. No ka hōʻailona hou, e hoʻokomo i hoʻokahi piko a hele aku i kaʻaoʻao o ka'ā'ī, e pali iki i kekahiʻaoʻao, e hoʻihoʻi i kou wāwae i ka honua, a'ōlelo hou ma kēlāʻaoʻao. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe no 30 a 60 maukona. Hoʻopiha i nā kaulaʻekolu.
6 - Swopper Back Pūnaewele
ʻO ka hoʻolālā hope hopeʻana he hoʻokahi ia i kūpono i ka Swopper no ka noho kau o ka noho a me ka hoʻolālā kālaiʻole - eʻoi aʻe ka paʻakikī e hana i kēia neʻe ma luna o kahi luna keʻena kūlana a iʻole kahi noho noho kūponoʻole e hāʻawi i ka pale.
No ka hanaʻana i kahi hōʻailona hope , e leʻa ma luna o ka Swopper, e kau ka'ōpū ma luna o ka noho. E kuhi i kou ākea āpau ma hope oʻoe, e hoʻokumu i kahi kumu ikaika o ke kākoʻo,ʻo nā pōpō o kou wāwae e hana me ka papahele. Hoʻopili i kou poʻo a hāpai i kou līlī a hiki i ka laina pololei mai ka kuʻekuʻe wāwae a hiki i ke poʻo - inā hiki iāʻoe ke hoʻolālā maikaʻi i kou pale i hala o 180 mau mākelina, no laila ua pīhoihoi kou kua, a maikaʻi, eʻike ponoʻoe e hoʻohana neiʻoe i kāu a hoʻi hou e hana i ka manaʻo, ma mua o ka hoʻohanaʻana i kekahiʻano o ka wikiwiki. E paʻa i ke kūlana noʻelua kekona a hoʻololi i ka neʻe. Hoʻomākaukau e hana 15 i 20 mau hua'ōlelo hou. E hoʻopiha i nā kaupaeʻekolu.
7 - Noʻonoʻo i ka hana ma ka hana
He nui nāʻano e hoʻohui i kēia mau hana i kahi kau hoʻokahi a iʻole nā papahana hana i hanaʻia i nā lā a pau. E noʻonoʻo i nā manaʻo hou:
- Hoʻokahi hana i kēlā me kēia hora . E hoʻonohonoho i kahi pūnana e hele ai ma kāu kelepona i hoʻokahi manawa i kēlā me kēia hora, a hoʻopili i kahi hana hoʻokahi, hoʻopiha i nā pūʻulu a me nā pane i hōʻikeʻia ma luna.
- ʻElua pōkale pōkole ma ka lā . E lawe i ka 15 mau minuke i ke kakahiaka kakahiaka, a me ka hola he 15 mau minuke i ke awakea awakea. E hana iʻelua hāʻina o nā papahanaʻelima a hoʻi i kēlā me kēia manawa me ka hoʻomahaʻole. Ma kēia hanana,ʻaʻoleʻoe e hana i nā hoʻonohonoho i hōʻikeʻia ma luna nei (e like paha me kahi i'ōleloʻia aiʻoe e hoʻopiha iʻelua mau pahuhopu). akā, e hoʻokō i kahi papa hou no kēlā me kēia haʻawina ma mua o ka hoʻomakaʻana i ka hana hou. Inā hoʻopauʻoe iʻelua mau helu holoʻokoʻa o nā hana a pau i lalo o 15 mau minuke, e hāpai i kahi'ūpuni a puni kāu keʻena no ka loaʻaʻana i kahi haʻawina hou.
- Ka lōʻihi o ka hola lunchtime . Hana i nā hana a pau e like me ia i ho'ākākaʻia ma luna (hoʻonohonoho a me nā repetitions) i hope a hoʻi. I waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho, e hoʻonui i 30 kekona o nā peke lele a iʻole e hele ana i kahi. Hoʻokahi minute i waena o kēlā me kēia hana. Ma hope o ka pauʻana o nā hoʻonohonoho a me nā hua'ōlelo hou, e pāki i kāu mau keenaʻoihana a piʻi mau i lalo a no lalo no 10 mau minuke.
> Kālā:
> A i 'A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, M & M, Mitchell M, Alter D. "Ke Keʻena o ke Kinoʻi a me ka Hui Pūʻulu me ka Hoʻokūpilikia no ka maʻi, i ke ola a me nā hale maʻi i nā mākua:ʻO ka hoʻoponopono hou a me ka Meta-analysis." Nā Annals of Medicine Internal. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Ianuali 2015.