ʻO ka lanakila lanakila ma ka hakakā me ka hakakā e koi ana i ka wikiwiki, ka mana, a me ka ikaika. Hiki i ka Bulk ke lilo i mea maikaʻi, ma muli o ke kaulike kaulike.
ʻO ke aʻoʻana i ka hoʻomaʻamaʻaʻana a iʻole ke aʻo kū'ēʻana i hoʻohanaʻia me kaʻike, hiki ke hoʻohanaʻia no ka hoʻonuiʻana i kēia mau'ahamele. Ma muli o ka loaʻaʻana o nā mea e pono ai nā mea pāʻani a pau, pono e hoʻololiʻia kahi papahana maʻamau, e like me kēia ma lalo nei, no kaʻano o ka hakakā, ka makahiki, nā pahuhopu, nā lako i loaʻa a pēlā aku.
Eia naʻe, eia kekahi polokalamu kaulike, hoʻomaka, e hiki iāʻoe ke hoʻohana e hoʻokumu iāʻoe no ka hakakāʻana i kaʻoihana kaua.
Nā hoʻomākaukau nui
Pono e hoʻomākaukau ka papahana hoʻomākaukau i nā mea a puni a me ka ikaika. Inā hoʻomākaukauʻoe i kahi manawa, e hoʻohanaʻia kēia i ka mua o ke kau. Ināʻaʻohe kau kau kau pāʻani, a laila e holomua ma nā papa hoʻonaʻauao ma mua o kekahi.
Ma keʻano he kaulike, a no nā papahana'ē aʻe a pau, mai hana i nā hana ma mua o kahi hālāwai hoʻonaʻauao kaua. Hana iā lākou i ka lā ma hope o ka hana o ka mīkini, aiʻole maikaʻi ma mua, aiʻole i kekahi lā'ē aʻe inā hiki. ʻAʻohe mea āu e hana ai e hoʻoholo i kou hiki ke hana i nā mākau hana hoʻokele pono maoli i loko o kāu hāʻalo, ma ka'ōnaeho kahi āu e hoʻokūkū ai.
- Hoʻohui pinepine: 2 a 3 mau papa i kēlā me kēia pule no nā pule 8 a 10
- Penei: ka hoʻolālā maʻamau
- Nā Mahi: 9 mau hoʻokūkū, 3 hoʻonohonoho o 10 a 12, me ka mahanahana a me ka hauʻoluʻi ma ka PolokalamuʻIke'Ile a me ka Polokalamu Muscle . (Ke mahalo nei wau i ka poʻe make make ma Roma ma mua o ka piha i ka make i kēia polokalamu.)
- E hoʻomaha i waena o nā hui: 30-90 kekona
Hoʻomākaukau kūpono
Ma kēia māhele, e hoʻoikaikaʻoe i ka hoʻonuiʻana i ka ikaika a me ka mana. ʻO kēia ka manawa e hiki ai i ka hoʻomaka o ka hoʻokūkū.
- Hoʻohui pinepine: 2 i 3 manawa ma ka pule, 4 a 6 mau wiki
- Penei: ka ikaika a me ka mana
- Nā hana: 5 mau pahuhopu o 6: Romanian deadlift, hoʻolālā i ke kīpili, kāpili i ka mana māmā, nā huki, nā'āpana - me nā kahe i nā pahu he 3 i 10 a 12
- E hoʻomaha i waena o nā papahana: 3-5 mau minuke, ke kuʻi, 1-2 mau minuke
ʻO ka hoʻokūkū wikiō
ʻO ke kumu o kēia māhele ka mālamaʻana i ka ikaika a me ka mana. Pono ke kūlana o ke kani a me ka hoʻokūkū. Ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka hoʻokūkū, e hoʻomaha i 7-10 lā hana mai ka hana kaumaha ma ka hopena o ka hoʻomākaukau hoʻomākaukauʻana aʻo ka mālamaʻana i kāu hana lima. ʻO ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka hoʻomaʻamaʻaʻana ma ke kaʻina hoʻokūkū he mea mālama pono.
- Ka pinepine: 1 a 2 mau papa i kēlā me kēia pule
- Penei: mana; nā māmā a me ka wikiwiki wikiwiki ma mua o ka papa hoʻomākaukau hoʻomākaukau
- Nā hana: 3 hoʻonohonoho o 10, ka wikiwiki o ka neʻeʻana, 40% a 60% o ka 1RM. Hoʻokumuʻia, kūkala i ka hoʻomaʻemaʻe, ka poʻe make. Kuhi.
- E hoʻomaha i waena o nā papahana: 1-2 mau minuke
Hōʻuluʻulu
- E hōʻoluʻolu e hoʻomaʻamaʻa a me ka hauʻoli i mua o ka hoʻonaʻauao kaumaha.
- Mai aʻoʻoe ma o nāʻehaʻeha, nā'ōpala a iʻole ka hopena.
- Mai kaumahaʻoe i kahi hālāwai kūmākū no kahi kaulike kaulike, keʻoleʻoe e hana a hōʻoia paha mai kahiʻeha me nā hana kaulike.
- Inā he kālaiʻikeʻikeʻoe, e alakaʻi iā ia e pili ana i nā kiko'ī o kāu polokalamu.
- E lawe i kekahi mau pule ma hope o ka hopena o ka manawa e hoʻi hou ma hope o ka wā paʻakikī o ke aʻo a me ka hoʻokūkū.
- Inā he houʻoe i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi, e heluhelu i nā kumuhana ma mua o kou hoʻomakaʻana.