ʻO ka mea e hanaʻia nei he haʻuki maʻamau ia e hoʻolālā a hoʻoikaika i ke kua me kahi hui o nā hiʻona a me ke kūlana e like me nāʻano o yoga. Hana i kēiaʻoihana i nā manawa a pau āu e makemake ai, hoʻololi hou i ka manawa e pono ai ke kūpono i ka'ōnaehana a me nā pahuhopu.
Nā kūkākūkā
Inā loaʻa iāʻoe nā pilikia hou, eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēia mau hana.
Kākoʻo
He pōpō hana a me ka pōpō lāʻau lapaʻau
Pehea e
- E hoʻomaka me kahi 5 mau minuke o ka'ōmiko kukui
- E hana i kēlā me kēia hana no ka pane i manaʻoʻia, hoʻokahi ma hope o kekahi
- Hoʻopiha i hoʻokahi kaapuni no kahi kau lōʻihi a iʻole e hele i loko o nā hāʻina 2-3 mau manawa no kahi lōʻihi lōʻihi,ʻoihana ikaika
1 - Hōʻike Aloha Sun
Pehea e
E ho omaka i kahi ku a me ka exhale e ho opa i nń lima i luna a ma luna. Exhale a hele i waho e like me ke kuhiʻana mai ka hipiki a iho i lalo i lalo, me nā lima ma luna o ka papahele a iʻole nā wāwae. E kukuli nā kuli inā ponoʻoe. E puhi a piʻi a hiki i ka papalina o ke kua a lele i mua i lalo. Hopu a hoʻi mai i luna, e hoʻokuʻu i nā lima a hiki i ka paʻana o nā lima.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
E hana hou i ka lālani 4 a hiki i 8 mau manawa.
2 - Ball Rollouts
Pehea e
E kau i kou lima ma luna o ka poepoe, e like me ka kekahi. Hoʻopū i kāu kīpū o ka'ōpū i kāu huela a hoʻopaʻa i kou kukui, e hele mālie i mua a hiki i ka'ōpū e paʻi i ka pōle. E mālama i ka pepa, e huki i ke kino i hope i ka hoʻohanaʻana i nā lima a me nā'ōpū. Mai haʻalele i ka heleʻana i mua.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
E hana hou no 12 reps.
3 - Koho Ola Loa
Pehea e
E hoʻokuʻu i kahi'āpana me nā lima ma nā'ūhā, a hoʻihoʻiʻia. E huki i ka'ōpū i loko a ma hope o ke kua i luna. E hoʻoumi a hoʻohālua i 15 manawa.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
E hana hou no 15 reps.
4 - Hiki i ka Pōhaku Mele ma ka Pōhaku
Pehea e
E moe me ka pōleʻa ma lalo o nā poʻohiwi a iho i lalo a paʻa i kahi pōʻai lāʻau lapaʻau ma luna o ka pahu. E hoʻopaʻa i kou kino ma ke ala pololei mai nā piko i nā kuli. Hoʻopili i kāu mau lili a me ka abs, e hoʻoluli mālie i kou kino i ka hema, e pale i ka med ball e like me ka papahele, a laila e hoʻi hou, e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
E hana hou no 12 reps ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
5 - Pelvic Kuhi i ka Pōhaku
Pehea e
E moe ma ke kuʻiʻana ma luna o ka pōʻale me nā hiʻi i lalo, hiki ke poʻo i ke poʻo a hāpai i ka hele. Ke'ōleʻaʻole ka'ōleʻa, e pīpī i nā'ūpiki a lalo a hou .
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
E hana hou no 15 reps.
6 - Nānā ma ka Pōʻani
Pehea e
E moe ma ka poepoe a kau i nā lima ma hope o ke poʻo. E hoʻokiʻekiʻe i nā poʻohiwi pohā mai ka pōlele i ka wā eʻoki aiʻoe, e huki ana i ka abs.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
E hana hou no 15 reps.
7 - Pākuʻi
Pehea e
E moe moe me nā kuli ma nāʻaoʻao. Me ka lemu, hoʻokuʻu i kāu huela ma waho o ka moena, hoʻokahi huahelu ma ka manawa a hiki i ka wā e kū aiʻoe i kahi kūhaka, kino i kahi laina pololei mai nā kuli a hiki i ke poʻo. Hiki iāʻoe i kahi kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe, e kīkiʻi i ke kua, a laila e hoʻohaʻahaʻa i lalo i ka lūlūʻole i ka'ōiwi ma luna o ka moena.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
E hana hou no 12 reps.
8 - Kani i ke Kiʻi
Pehea e
E hoʻoluli i nā kuli i loko o ka umauma me nā lima ma hope o nā kuli. E ho'āʻo e mālama i ka hiku ma ka papahele e hoʻolālā i kaʻaoʻao lalo.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
Hoʻopili i ke aho no 15-30 maukona.
9 - Oblique Knee Drops me ka Ball Med
Pehea e
E hāpai i nā kuli i luna a hoʻokuʻu iā lākou i 90 degrees, e like me ka papahele a kīkoʻo i nāʻaoʻao. E hoʻopaʻa i ka pale lapaʻau ma waena o nā kuli (koho). E kau i ka'ōhumu a hoʻololi i ke kukui e iho i nā wāwae i ka'ākau, e lawe iā lākou i lalo i ka papahele. E hoʻihoʻi i nā kuli i ke kikowaena a me lalo i kaʻaoʻao hema.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
E hana hou no 10 reps ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
10 - Ke kuʻi ahi
Pehea e
ʻOiai e moe moe ana ma luna o ka moena, e kulou i ka wāwae'ākau a kau i ka wāwae'ākau ma ka'ākau hema. Holo wikiwiki i ka hema i ka lawe 'ana i ka lima'ākau ma luna o ka papahele, ka lima hema e hoʻomoe mālie ana i ka piko pono. E hoʻomaha hou i loko o ke kau a lohe i kou piko a me kou hihaka.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
E paʻa no 15-30 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
11 - Kohu me ka Leg Lift
Pehea e
Ma kahi kūpono, e kau i nā lima ma kaʻaoʻao o ka umauma a komi i lalo i lalo e huki i ka pahu mai ka papahele. E mālama i nā'ūhā poohiwi i hukiʻia. E hāpai i ka wāwae'ākau mai ka papahele a paʻa no nā kekonaʻelua, iho a hou i ka wāwae'ē aʻe.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
15 pale ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
12 - Ka Hanaʻana o ke Keiki
Pehea e
Mai ka hana mua, e hoʻi hou i nā kuli a laila e noho i luna ma luna o nā kuʻekuʻe ke'ō aku i nā lima i mua ou, ka lae e hoʻomaha ana ma ka papahele. E hoʻomaha a hoʻomaha i nāʻiʻo o ke kua.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
Hoʻopili no 15-30 maukona aiʻole e like paha me kou makemake.