Hoʻomākaukau Kūpono No kou Holo Ma kahi Wahi
ʻO ka hebedoma ma mua o kāu marathon a hapa hapa manawa manawa paha ia e hoʻomākaukau hope loa ai. Eia ka'ōlelo aʻo e hele i kahi laina hoʻomaka me keʻano maikaʻi.
Ke aʻoʻana i ka Hebedoma Ma mua o ka Marathon a iʻole Half Marathon
Pono e hana i kāu kauʻana ma kahi lōʻihi lōʻihi iʻelua pule ma mua o kāu huakaʻi. ʻO ka hopena o ka hopena ma mua o ka hoʻoholoʻana, e emi mai ka mile mile, i kapaʻia he tapering . Hāʻawi kēia i kou mau manawa i ka manawa e hana hou ai a hoʻihoʻi hou mai ma mua o ka hoʻonāukiukiʻana iā lākou me ka nui o ka mile.
ʻO kou lā mile mile lōʻihi i hoʻokahi hebedoma ma mua o ka marathon he 10 a 12 mile. No ka hapalua o ka marathon, he 6 mau mile.
I loko o ka hebedoma i mua o kou marathon a hapa hapalua paha, e hoʻomau i ke komoʻana i ka holo a me ka holoʻana (ināʻoe he mea holo a holoholo paha) o 30 a 60 mau minuke, i kēlā me kēia lā a i kēlā me kēia lā. Makemakeʻoe e noho i ka lālā, akā,ʻaʻole ponoʻoe e hana i ke aʻo ikaika a iʻole nā puʻu a me nā alapuni.
ʻO kaʻai a me ka Carboloading i ka Hebedoma o kāu Marathon
ʻO ka pule ma mua o kou lāhui, eʻai i ka meaʻai palekana maikaʻi. I kēia manawa e noʻonoʻo ana i ka hoʻonaʻauao ' ana ,' aʻole pono ka nui o ka lobo-loading . ʻAʻole kēia manawa e hoʻololi i kāuʻai nui. Mai hōʻoluʻolu. E pale i nā meaʻai e hāʻawi iāʻoe i ke kala a iʻole nā ukali momona,ʻoiai ma nā lāʻelua ma mua o kāu huakaʻi. E hōʻalo i ka inu lama a me ka mea hoʻonāʻau caffeine i nā lāʻelua ma mua o kāu huakaʻi, e kāohi i ka hoʻomahaʻoleʻana.
E heluhelu i nā'ōlelo aʻo
E heluhelu pono i nā'ōʻana o ke kaʻina.
- Ma heaʻoe e kiʻi ai i kāu pahu hopena aʻo nā hora a me nā lā e weheʻia ai? Ponoʻoe i kāu helu inoa inoa a hōʻoia aʻike paha? Hiki i kekahi mea'ē aʻe ke kiʻi i kāu pute a iʻole e loaʻa iāʻoe iho?
- Peheaʻoe e hele ai i ka laina hoʻomaka a me ka home mai ka pauʻana? He aha nā mea e mālama ai iā lākou e pili ana iā lākou? E paniʻiaʻoe i kahi mamao mamao?
- Aia he poʻikuʻu nui? Ua hoʻokahuli kekahi mau lāhui i kēia ma ka inoa o nā hopohopo palekana, a iʻole nā lā i hāʻawiʻia i kēia manawa. Eʻike ponoʻoe i hea kahi ma ka wahi hoʻomaka, a me kahi e loaʻa ai ka pilahi a me ka lōʻihi e mau ai nā meaʻelua.
- He aha ka mea e kākoʻo ai i ke kākoʻo a i hea kahi wahi wai, nā mea hoʻolimalima, a me nā halepaku?
- Mahea kahi eʻike ai kouʻohana a me nā hoaaloha i kou hāpai a hauʻoli iāʻoe ma ka papa?
- He aha nā palena palena a me nā loka inā e hāʻuleʻoe i hope?
- Aia kekahi kapu a me nā kapu e likeʻole me nā kīleʻele,ʻaʻohe mea puhi holoholona a mea holoholona paha,ʻaʻole hae heleʻana?
- Inā he poʻeʻoe o ka hui a iʻole ka pūʻulu marathon aloha, hōʻoia i nā hālāwai a iʻole nā hana kaiāulu e loaʻa iāʻoe ma mua, i ka wā, aiʻole ma hope o ka hala.
Hiamoe maikaʻi
E wehe i kāu hoʻolālā i ka hebedoma ma mua o ka heihei e hāʻawi iāʻoe iho i ka mea maikaʻi e loaʻa ai nā pō he nui o ka hiamoe maikaʻi. ʻO ka hiamoe ke kūkulu houʻia e ke kino a hoʻoponopono hou i nāʻiʻo. ʻO ka moe ka hoʻonaʻauao hāpai. E hoʻoholo i nā papa hana pō a pō a me ka pale aku i nā kakahiaka nui.
E hōʻalo i ke kalo ma hope o ke awakea, ka waiʻona, a me nā meaʻono e hoʻopilikia i ka moe. Ināʻoe e holo ana, e lawe i nā puhaka pepeiao a me ka uhi maka moe.
Ināʻikeʻoe iāʻoe iho ākea a hopohopo paha i ka pō a pau ma mua o ka heihei,ʻaʻole ia he mea pepehi.
Nui nā poʻe e hoʻohuli a huli i ka pō ma mua o ka heihei a hana i ka mea maikaʻi.
Hui pū me nā hoa
Inā e holo neiʻoe me kekahi hoa a iʻole ka hui a hoʻoholo paha i ka holo a ma ka heihei, e hoʻopau i nā papa hana a me ka manawa manawa o ka pule. Pono e loaʻa iāʻoe nāʻike pilikino a pau no lākou, keʻoleʻoe e hele nei. Ināʻoe e hoʻolako i ka holo, e hoʻopiha i ka kaʻa aʻike pono i ka hoʻonohonoho ponoʻana i ka hoʻomakaʻana o ka pule.
E nānā i ka weheweheʻana o ka Honua
ʻO nā mea āu eʻaʻahu ai i ka lā lālani e pili ana i ka wanana. E hoʻolālā i ka mea ma luna o ka mahana pānaʻi. Akā, e mākaukau no ka mea e keleʻele ana ke kali nei i ka pana pua.
Inā loaʻa kahi manawa o ka ua, e hoʻomākaukau me kahi poncho rain, kāleka'ōpala a iʻole nā hua waihona momona.
- Ke holo wikiwikiʻana : Eʻoluʻoluʻoe e hoʻonui i kahi marathon ma kahi lā hauʻoli. ʻAʻoleʻoe e makemake e halihali i nā pāpale meʻoe, no laila e mākaukau e wehe i kahi pale ma hope o ka hoʻomakaʻana o ka hāpai. E hoʻomaha i ka wā e hoʻokomo ai i kou pāpale i ka wai ma ka wai. Ponoʻoe e maʻalahi i ka hoʻohanaʻana i ka pōkole a me ka pale palekana no ka meaʻoi aku kaʻino ma kēia mau lā wela. Mālama ka lā me ka pāpale a me ka pale umauma no nā hola āu e hele ai ma ka papa.
- Ka huhū o ke awāwa me ka heleʻana : He mea paʻakikī ia e kūpono i kāu mau papa no ka wā mālie. E mahana anaʻoe, akā, ponoʻoe i kahi papa hoʻokūkū iʻoleʻoe e lilo i ka wela nui. Hoʻohui pū me kekahi mau pahū palekana lima e hoʻohana a hoʻohana i nā mīkina lima. ʻOʻA Buff kekahi mea maʻalahi no nā lā anu e hoʻohana ai i ka'ā'ī a me nā pepeiao e mahana.
- Nā kōkua no ka hele wāwae i ka ua : Ka manawa ua e hana ai i ka marathon hōʻoluʻolu. Hiki i kāu mea keleponaʻoi loa ke lilo i pono wai nui,ʻo ka mea nui loa i nā mea kaua. Hiki iāʻoe ke mālama i kou mau kāmaʻa ma ka hoʻohanaʻana i nāʻahaʻahaʻala ma luna o ka hōkele a me ka lip tape.
- Nā kōkua no ka holoʻana i ka pōʻeleʻele: Ponoʻoe e hoʻomākaukau e loaʻa nā kukui pono e hoʻohana ai no ka papahana a hana i ka hana ma mua.
E Hoʻokō i kāu Gear Read
ʻAʻohe mea hou i ka lā lāhui. ʻO ia hoʻi, ua ho'āʻoʻia nā mea a pau i hoʻokomoʻia aiʻole i loko o kou kino i kāu mau lā lōʻihi lōʻihi. Inā heleʻoe i kou hui, ponoʻoe e makaʻala i ka wā e hoʻopili ai. E hana i kahi papa inoa e hōʻoia ai i nā kāʻei a me nā lole e hoʻokomo i loko o kāu ukana. ʻOi aku ka maikaʻi, e lawe mai i nā kāmaʻa kāmaʻa a me nāʻaʻahu meʻoe i loko o ka halihali iʻole e loaʻa iā lākou ka mea e nalowale ai. He pilikia ia eʻike i kāu mau kāmaʻa ho'āʻo a me kou mau kāmaʻa i waihoʻia ma hope o ka heleʻana paha i ka honua meʻoeʻole. Akā, no kekahi hanana kamaaina,ʻaʻoleʻoe makemake i kēlā mau mea i loko o ka hale holoi lole i ka pō ma mua o ka hala.
E hoʻomākaukau i kou lole lole
I ka hoʻomaka mua o ka hebedoma ma mua o kou lāhui, e nānā a wehe i kou kapa holoʻokoʻa. Mālama kēia i ka mākaukau. A laila e hoʻopaʻa iā lākou aiʻole e hoʻokuʻu iā lākou i ka lā lāhui.
- Nā kapuahi:ʻO kou mau pūkai e paʻa nei? ʻAʻoleʻoe makemake e komo i nā pū'ī me nā puka aiʻole nā wahi iʻeleʻele i lilo i mau puka i ka wā o ka heihei. Inā makemakeʻoe i kahi hou o ka manaʻo like,'ānō ke manawa e holo wikiwiki ai i ka hale kūʻai e kiʻi ai iā lākou.
- Nalu, holo wāwae , Pants, a iʻole nā pahu kani: ʻO wai ka pantsu a me ke kapa wili no ka manawa i ka lā lā? E hele me ka wānana kiʻekiʻe no ka mahana a koho e pili ana i kēlā. E wela kou mau wāwae i nā mile hope loa. Inā hele ka ua, uaʻoi aku ka maikaʻi o nā wāwae ma mua o ka pume uila, no laila, he koho maikaʻi.
- Nā lole: E koho i kahi hana maikaʻi loa i kou mau lā lōʻihi lōʻihi.
- Shirt: E koho i kahi poʻomanaʻo e hoʻohana i ka maikaʻi no ka wānana o ka wela kiʻekiʻe loa no ka mea, he mea nui ka hauʻoli a e welaʻoe i ka wā o ka heihei. E mālama pono i ka uhiʻana a me ka uhiʻana o kou mau lole i ka pana o ka pule. He meaʻinoʻole ia eʻaʻahu i ka hīnaʻi hulu e hāʻawi mai iāʻoe i ka pīpili paʻiiʻoleʻoe i komo i ka hoʻomaʻamaʻa aʻaʻoleʻike i ka hopena. Akā inā e hanaʻoe, e kala mua ka lepoda o kekahi mea'ālunu.
- ʻO nā hāmeʻa Sports : E uhaki i kāu mau mele punahele a nānā aku no nā uhi āpau.
- Ka Hat: E koho i kou pāpale e pili ana i ka wānana a me ka mea i hana maikaʻi i kou mau lā lōʻihi lōʻihi. Hiki paha iāʻoe ke holoi e holoi i ka wela mai ka waha.
- Nā Sweatbands : Ināʻoe eʻaʻahu i ka wulu lauoho a iʻole keʻauamo, ke uhiʻole.
- Nā lole: Inā e manaʻoʻoe eʻaʻahu i ke kapaʻaʻahu a iʻole kekahi mea hoʻokalakupua a me kaʻoluʻolu , e hoʻomaopopo hoʻi i ka lāhui-i hoʻomākaukauʻia a ua hoʻohanaʻoe iā ia i kahi lōʻihi lōʻihi.
- Ke Kinohi Kūpono : Inā e manaʻoʻoe eʻaʻahu i kahiʻeke pīpī aiʻole ka mīkini lima i hoʻomehanaʻia, e hoʻomaopopo pono iāʻoe ua piha a ua makaukau hoʻi. Inā hoʻoholoʻoe e hoʻohana i ka hāmole no kāu mau mahana mahana, eʻike i keʻano o ke kaʻina hana mai nā'ōlelo o ke kai a me ka wahi o ka hāmole a me ka hukiʻana.
E hoʻomākaukau i kou mau kāmaʻa holo
ʻO nā kāmaʻa o kou kāmaʻa he mea nui loa. Ua lōʻihi ka hoʻololiʻana ināʻaʻole lākou e kaʻawale. Ināʻoe e holo ana, e lawe iā lākou i loko o kāu mau halihali halihali e mālama ai i ka holoʻana meʻoe.
No ke kiʻiʻana i ka lāhui-makaukau, e hoʻoneʻe i nā'ōniu aʻike pono i ka hoʻoluliluliʻiaʻana o kekahi kī i waho o nā kāmaʻa. Hiki paha iāʻoe ke holoi a hoʻomaloʻo i nā'ōkuhi. Ināʻoe e hoʻohana i kekahi kopa, e hoʻomaopopo ua weheʻia i kahi holoi.
E nānā i nā ala e mālama aiʻaʻole lākou eʻoki a kokoke e wāwahi. E pani iā lākou inā lākou.
E hoʻomākaukau i kāu 'āpanaʻokoʻa'ē aʻe
E kau a nānā i nā mea a pau āu e lawe mai ai i ka lā lā. ʻO kēia ka manawa e pani ai i nā pāhili. Ināʻoe e holo nei, e hana i kahi papa inoa e hoʻokaʻawale i nā mea a pau e hele pū meʻoe.
- Hoʻohui: Inā e komoʻoe i kahi pōʻai i ka wā o ka heihei, e nānā i nā pale a me nā kaula. E hōʻoia i nā mea a pau āu e noʻonoʻo ai e holo pololei i loko o laila.
- Ka'ōmole wai a me ka holoiʻana: E hoʻomaʻemaʻe a hoʻomaʻemaʻe i kāu'ōmole a iʻole ka wai o ka wai me ka hoʻomaloʻo. Ponoʻoe e hoʻokomo hou i ka pūpū i loko o kāu pack i nā lāʻelua ma mua o ka heihei.
- Nā hāmeʻa kiaʻi / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor: E hōʻoia i ka uku a iʻole keʻano o ka pakuhi. E aʻo i ka hoʻohanaʻana i kekahi manawa a me nā hiʻohiʻona āu e makemake ai i ka wā o ka heihei.
- Nā Lunakahi Lunā:ʻO lākou maʻemaʻe, me nā kīpili e kākoʻo? E hoʻonoho iā lākou iʻole e hoʻokomo iā lākou i loko o kāu pana i ka pō ma mua, no ka mea, e waiho ana pahaʻoe no ka hoʻomakaʻana o ka haʻuki ma mua o ke kakahiaka.
- Kelepona pūnaewele / ka mea paʻi a me nā leo pepeiao: Ua hoʻokō ponoʻia lākou a ua loaʻa iāʻoe kāu mea hoʻoulu iāʻoe inā e hele? Ua hoʻohuiʻoe i kāu hui hui o nā mele?
- Nā Pāʻani a me nā Haʻona Hoʻohāinu: Inā e hoʻolālāʻoe e halihali i kāu mau pōʻai puʻupuʻu a me nā wai hoʻolimalima (aiʻole ka pahū e hoʻonui i ka wai ma ke ala), e hoʻonoho i mua o ka pahu a hoʻomaopopo iā lākou e komo i kāu paena.
- Ka Pīpī Mua, Ke Keʻena Mua, a me ka Pīpile Pīpī: E hōʻoiaʻoe i kāu mea e pono ai e lubricate aiʻole e pani i kou mau wāwae i ka kakahiaka o ka lāhui, a ua hoʻopiliʻia kāu mau leka uila a me ka hoʻokomoʻana iāʻoe.
- Nā lāʻau: E hoʻopuka i nā lāʻau lapaʻau-i kakahiaka e hoʻohana aiʻoe a hoʻopiha i kekahi pahu pili pila me nā maʻi paʻi, nā pīpī pīpī pī, a pēlā aku.
- Ka Lulu Laʻu a me ka Lulu Balm: Inā e hele, e hele pū me kāu mele punahele a makemakeʻia. Ma ka home, e hoʻonohonoho i kēia mau mea no ka hoʻomanaʻo iāʻoe e hoʻohana i ka lā kakahiaka.
- Nā Palekana Haumāna, nā Hua Nū Hou, a me ka Chip Time : Inā e holoholo, e mālama i nā mākia palekanaʻehā no kāu helu kaʻina edition. E kaomi i kēia mau mea i kou kāmele kahiki, mai hoʻopoinaʻoe e lawe iā lākou aiʻole i hea lākou. Inā hoʻohana kāu lāhui i ke kani pahu kāmaʻa, e hoʻokomo i kou kāmaʻa i ka pō ma mua o ka heihei iʻoleʻoe e poina i ka lā lā.
- Ka Mana Mana: Hoʻokaʻa a hoʻonohonoho paha i nāʻili a me nā pale, nā pehu, nā'ilihue, a me nā mea hana umauma'ē aʻe no lailaʻaʻoleʻoe eʻimi iā lākou ma ka lā kakahiaka. ʻAʻole kēia ka manawa e ho'āʻo ai i ka lālani hou.
E kāleka me nā mea hoʻoweliweli
Me nā papahele maikaʻi loa, e hāʻule kekahi mea. Ma ka hoʻomākaukauʻana i nā mea a pau i ka pō ma mua o ka hala e hiki iāʻoe ke'ōwili me nā mea kupaianaha ma ke kakahiaka āpau.
Hiki i nā pūkuniahi kelepona mai kāu huakaʻi, ua hoʻopoina kou hoa hana kaʻa i kāna puhi manawa a me ka pī, e loaʻaʻoe i ka maʻi o ka wana pua, a hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i kahi minuke 30 minuke i kahi i hoʻomaka ai. ʻO kēia mau pōpilikia liʻiliʻi e paakikiʻole i kāu marathon a e hana lākou no nā moʻolelo maikaʻi ma hope aku.
I kēia manawa, e mākaukauʻoe no ka lā mua o ka lā ma mua ma ka marathon .