ʻO ka hopena maʻaneʻi! I kēia manawa, ponoʻoe e hoʻomākaukau a puka i waho ma ka papa marathon. E hoʻomaka mākou me kāu hopena hope, a laila e hele i nā papa hana aʻo no ka holoʻana, ka wai, a me ke keʻena moe, a hoʻokau i ka hopena.
Hoʻomākaukau Marathon Ma hope - Hoʻokahi iʻelua lā ma mua o kāu Marathon
- E aʻo i ka palapala alanui aʻike i kahi o nā kikowaena kōkua, nā wai wai, a me nā kauhale i ka papa.
- E aʻo i nā'ōkuhi a me ka hoʻomaopopo pono i kahi o ka hoʻomaka,ʻo ka manawa hea i ka laina a hoʻomaka, e hoʻonui i nā palena manawa i kaʻike.
- Eʻike i nā'ōlelo a me nā kumuhana me ko mākou alakaʻi alakaʻi lā i ka laina hoʻomaka .
- E nānā i nā mālamalama o ke kauwela a hoʻololi i kāu mea e like me ia .
Loaʻa i nā'ōlelo aʻo no ka heleʻana i ka ua . - E hōʻoia i kaʻaʻahu o ka marathon a me ke kaʻa a maloʻo.
- E hoʻonoho i kāu pahu a pau a me ka maopopo ua mākaukau.
- Hoʻohui i nā kānana pono no ka pinepineʻana i kāu helu hoʻohālike a iʻole e komo pinepineʻana i kou kapa.
- Eʻai i nā meaʻai momona o keʻano o ka momona , akā, maiʻaiʻoe i kekahi mea hou.
- Eʻoki i kaʻili a me ke kaula.
- E inu i ka wai a nui a pale i ka waiʻona a me ka caffeine.
- Eʻike i kāu ala e hiki ai i ka hoʻomaka, kahi kaʻawale a hoʻokahe paha, a hoʻolālā i kāu manawa.
- Ināʻoe e hele me nā hoaaloha, hoʻopau i kāu mau hoʻolālā a hōʻoia hou iā lākou. Inā hālāwaiʻoe ma kahi e hele pū ai, e hoʻomaopopo pono i kahi e pili ana i kahi a me kahi.
- E hele i kahi moe kokoke i kou manawa maʻamau, e hoʻolālā i nā horaʻewalu o ka hiamoe.
Hoʻomākaukau Mārathon Day
- E ho'āla i kahi manawa e hoʻomākaukau ai.
- E inu i kahi hāmole nui o ka wai (16 mau aʻoi aku)ʻelua hola ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka manawa, a laila,ʻaʻole e inu hou a hala ka hoʻomakaʻana o ka marathon. Hāʻawi kēia i ke kino o kou kino e pale aku ai i ka wai'ē aʻe me kaʻole e hoʻomaha i kahi lumi hoʻomaha.
- E hōʻoia i ka hoʻokomo ponoʻana i ka helu manawa a me ka helu puke. Inā hele ka pahu ma kou kāmaʻa, e heluhelu pono i nā kuhikuhi.
- E nānā i kāu mea hana. E kiola i kekahi mau minuke hope loa i kuhikuhiʻia e kaʻilikai, e like me nā manamana lima.
- E kau i ka lili kukui
- E hele i ka helu hoʻomaka me ka manawa nui e hoʻolālā a loaʻa i kahi laina no nā keena no kahi hope loa.
- E hōʻoia aiaʻoe ma ka'āpana'ākau a ma kahi kūmole makamua, keʻole inā loaʻa iā lākou kahi manawa kūikawā a wahi paha no nā mea hele.
Ke Kūkini no kāu Marathon Walk
ʻO ka marathon kahi hopena hoʻomau. Ke hoʻouka neiʻoe i kou kino i nā palena o ka hoʻomanawanui a ponoʻoe e mālama i ka ikehu i kēlā me kēia hanana e hana i kaʻaoʻao o ka pauʻana me ka pōpō nui no ka kamera. Ma o kāu hoʻonaʻauaoʻana, ponoʻoe e noʻonoʻo pehea ka lōʻihi o kou manawa a me keʻano o ka holoʻana āu e hoʻonoho ai.
E hōʻike i kāu kaʻina
Aia kekahi mau lālā mālama mālama ola:
- Ke holo wikiwiki: E hoʻoholo i hoʻokahi mau minuke ma hoʻokahi mile a puni ka marathon. ʻO kēia keʻano o ka hoʻihoʻiʻana i ka hoʻomaka, i ka manawa e loaʻa ai ka ikaika nui e puhi ai, ae mālama ai no ka hopena.
- Hoʻopili i nā'āpana: E hoʻomaka i ka wikiwiki a hoʻonui i kou kaʻina ma waena o ka heihei, hoʻopau i nā mile ma ka hopena o ka māmā ma mua o ka hoʻomaka. He mea paʻakikī kēia e hana ai no kahi mamao marathon.
- Mālie, wikiwiki, sag: ʻO keʻano kēia e kū ai nā kānaka. E hoʻomaka i ka mālie a me ka mālie e hoʻomaha no nāʻeono mileʻeono. Hoʻonui i kou kaʻina ma waena o ka heihei. E hoʻolālā i ka sag ma hope o ka mile 21, hiki i nā kānaka.
E hoʻolālā i kou hele wāwae i ka wā lōʻihi o kāu heleʻana. Ponoʻoe eʻike i keʻano o kou manaʻo paʻa, peheaʻoe e hoʻomaha ai, pehea kona manaʻo.
He mea maʻalahi ke hopuʻia i ka hauʻoli i ka hoʻomakaʻana o ka heihei e like me ka wāwahiʻana o ka pahu a hiki iāʻoe ke hele i nā mea'ē aʻe. Akā, e paʻa i kāu kulekele.
Hiki paha iāʻoe ke hoʻokomo i ka mele hele wāwae e aʻo iāʻoe iho i kahi wikiwiki a iʻole e hana i nā hui mele e kū nei i ka wā kūpono.
ʻO kekahi mau marathonʻaʻole eʻae i nā pepeiao pepeiao ma ka papa, akā ma ka hoʻohanaʻana i ka mele i ka hana e hiki iāʻoe ke hoʻonaʻauao iāʻoe iho a hoʻomanaʻo i ke kaniʻana ināʻaʻoleʻoe e hoʻolohe i ka wā o ka heihei.
E nānā i kāu hele wāwae holoʻokoʻa a puni ka heihei. E nānā iāʻoe iho. Ke kali nei pahaʻoe ma kahi mamao a iʻole paha? Pākuʻi? E kūlou i lalo aiʻole e hoʻokuʻuʻia? I kou wā e hoʻonāwaliwali ai, hiki i kekahi o kou mau helehelena hele wāwaeʻeleʻele e hoʻi hou i kāu helehelena. E nānā no lākou a hoʻoponopono iā lākou.
Hoʻopau ke Kuhi Hoʻomaha ma ka Marathon
Me he meaʻano maʻalahi wale nō i kēia manawa, akā,ʻaʻohe mea maikaʻi ma ia manawa ma ka marathon. E hoʻomākaukau no ka hoʻohanaʻana i nā hale liʻiliʻi ma mua a ma ka manawa o ka marathon, no ka mea,ʻo ia ka mea i loaʻa i nā lāhui nui.
ʻO ka manawa maʻamau, he mau keʻena hoʻolimalima maʻemaʻe kēia,ʻaʻole nā mea pāʻani a me nā mea'aleʻa paha āu i hoʻohana ai i nā papa pāʻani ma kāu papa hana aʻo.
E noʻonoʻo i nā mea kahiko eʻike i kahi e hoʻolakoʻia ai nā halepaku ma ka papahele a ma ka hoʻomakaʻana a me ka pauʻana.
E hoʻohana i nā Kele Wili Kelepili : Eʻike paha nā laina, akāʻaʻoleʻoe e nalo i kekahi lā o ka lā ma mua o kāu heleʻana i ka laina hoʻomaka o kahi'ōpili puʻupuʻu,ʻoiai inā hoʻomakaʻoe ma hope o ka pūmole hoʻomaka. E kiʻi i kahi laina. I ka holoʻana o ke pū pū i mua, e haʻalele nā laina he nui i ka laina. E lawe i kou manawa, e hana i kāuʻoihana, a laila e noʻonoʻo e hele i ka laina hoʻomaka. Ināʻoe e holo me kahi hoa, hoʻoikaika iā lākou e hana like.
Inā hiki iāʻoe ke hōʻole i ka makemake e hoʻohana i ka papa mua o nā porta-johns ma ka papa, e mālamaʻoe i mau minuke i kou manawa pau e like me kahi i lōʻihi loa nā laina. ʻO ia kahi kahi i hoʻoholo ai nā poʻe hoʻoikaika a pau e hoʻoholoʻole e hoʻohana i ka hale laina hoʻomaka. Ināʻo kāu hoa marathon kekahi o lākou ...
ʻAʻohe mea hou i ka lā lālani : E pili pono kēia mantra i ka mea āu eʻai ai inu ai i ka papa. Mai hōʻano iho i nā puʻupuʻu ikeʻoleʻikeʻole a iʻole nā haʻuki pāʻani lākou e mōhai nei ma ka papa. E noiʻia nā mea e hoʻokuʻu ai i nā mea inu a me nā pōkole ma nā wahi kōkua a hoʻohana i kēlā mau mea i kāu manawa aʻo. E nānā inā hāʻawi lākou iāʻoe i ka lolo ma mua o ka'ōiwi maoli.
ʻO Porta-John : E mālama i ka wā e kokoke anaʻoe i mua o ke laina iʻole e hoʻolālā i ka manawa aiʻole e hōʻeha i nā mea ma hope ou. E kū i mua o ka weheʻana i ka puka me kaʻikeʻoleʻia ka'ōlohelohe, e like me ka hoʻopoina pinepineʻana o nā hawa i ka laka i ka puka. Hoʻomaopopoʻoe e laka i ka puka iāʻoe iho. Mai kūʻai aku i kahi palapalapala i loko o ka john ma waho aʻe o ka pepa mīkini. E mālama iāʻoe me kāu meaʻoi aku iʻole e nalowale kāu iPod a iʻole ke kelepona pa'ū i lalo i ka pahu.
Hoʻomaʻa i nā mea hōʻailona : Ma ka marathon, he nui ka nui o nā hakakā i makemakeʻia no ka pilikino pilikino. Aia nā marathon i kona mau wahi kahi e hiki ai i ka poʻe (ʻae, nā wāhine a me nā kāne) ke laina a maʻamau i ka nui a iʻole ka liʻiliʻi ma ka puka. Ma kuʻu papa marathon mua, ua hoʻonohonoho kekahi hui o nā wāhine i ka pōʻai ma ka papa ma kahi kokoke i ka laina hoʻomaka, ka waihoʻana o ka hole a me ka urinā. E liloʻoe i hoalauna maikaʻi, mai hoʻohana i kekahi pā hale a kīhāpai paha no ka halepaku.
ʻOiai he mea hoʻokūhoihoi loa:ʻo ka poʻe hakakāʻoiaʻiʻoʻaʻole pinepine i ka ho'ōki, hoʻomaʻemaʻe wale lākou iā lākou iho me ka uhaʻole. ʻAʻole wau e'ōlelo aku i kēia, akā inā loaʻa kahi ulia, aia i hiki iāʻoe ke'ōlelo heʻoiaʻiʻoʻoiaʻiʻo.
Nā Pre-Race Potty-Preparation Strategies:
- E ho'ēmi i ka nui o ka fiber a me ka hanu i kāuʻai i nā lāʻekolu ma mua o ka marathon, a me nā meaʻona e like me ka kinamona a me nā meaʻala maikaʻi. ʻAʻohe pi,ʻaʻohe kāpena,ʻaʻohe broccoli,ʻaʻohe salsa.
- ʻO nāʻeleʻele a me ka maiʻa, he mau'aleʻaleʻa maikaʻi ia a uaʻaneʻane e lōʻihi i ka wā e hele ai i ka lua.
- Hōʻalo i nā hua laʻau i ka lā ma mua o ka heihei inā manaʻoʻoe a uaʻikeʻoe he lactoseʻoe.
- Ināʻikeʻoe i kāu hele lōʻihi a lōʻihi paha e loaʻa iāʻoe nā maʻi o " runner's ," e lawe i Imodium a iʻole kekahi mau lāʻau wīwī ma mua o ka marathon.
- E hoʻopili i kahi pepa hana wili a holoi i loko o kāu pākuʻi. Hoʻopuka pinepine ka porta-johns i waho. Hiki paha iāʻoe ke lawe i kahi'ōmole liʻiliʻi lima lima.
- Eʻoki i ka caffeine i ka lā o ka marathon,ʻo ia ka mea hoʻonolu a me kahi diauretic.
- E inu i ka'ōmole nui o ka wai 2 mau hola ma mua o ka hoʻomaka, mai inuʻoe a hiki i ka wā e pani ai ka wai mua i ka papa.
- E hōʻea i kahi laina i ka manawa e hana i kahi hale hoʻomaha hope ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka hele.
Nā Milesʻelima
ʻO nā mile heʻelima hope loa o ke marathon ka meaʻoi loa. Ua mākaukau kou kino e hoʻomaha. Ke lōʻihi nei kāu hele ma mua o kāu hele lōʻihi. Hiki paha iāʻoe ke hoʻolālā i ka lolo, a loaʻa paha i nā hou hou a me nāʻeha ma kou mau wāwae, hiʻi, hoʻi,'ā'ī.
ʻO nā mea a pau e hiki iāʻoe ke nānā akuʻo ia ka palena hope. Maanei e hele mai ana, ke iho neiʻoe i lalo, ke kāhea nei ka mea hoʻolaha i nā inoa a me nā helu, ua halaʻoe i lalo o ka pauʻana a ua hanaʻoe.
Loaʻa iāʻoe kāu medal a me nā meaʻoluʻolu'ē aʻe a lākou e holoi ai iāʻoe. Hoʻopili nā hoa aloha i kāu kiʻi.
10 Nā mea e hana ai inā e heleʻoe ma ke keleʻo Marathon Finish
- ʻO ka mua, e hoʻomaha ana kou kino me ka nui,ʻoiai i kahi lā wela. Nui nā marathon e hāʻawi i kahi pākeke āpau ma ka pau. E hoʻohana iā ia, no nā minuke 15 mua. Inā hoʻomakaʻoe e hīkākū me ka makaʻuʻole, hōʻailona no ke kōkua kino ke kōkua mai nā luna mākaʻi.
- E inu - E ponoʻoe e hoʻopiha i kāu wai a me kou wai.
- Eʻai - Inā e hāʻawiʻia ka meaʻai i ka pau, e ho'āʻo eʻai i kahi mea liʻiliʻi.
- E hoʻoneʻe i nā minuke 5-10 mua, e holoholo mālie.
- Ma hope o 10 mau minuke, e hele i kou wāwae a hāpai i kou mau wāwae inā hiki.
- Hana i ka pale-lima a iʻole i kahi hoaaloha e kōkua iāʻoe, e hoʻomoe mālie i nā lōʻihi lōʻihi i kou puʻuwai.
- E hoʻokuʻu i kou mau wāwae me ka wai anuanu aiʻole e paʻi iā lākou me keʻekeʻeleʻele e hoʻohaʻahaʻa iho i ka hoʻoulu.
- Mai kala - E paʻa loa kou mauʻiʻo a ua nui kaʻino ma kahi lōʻihi. ʻO ke kuhiʻana iā lākou inā pilikia lākou i kēiaʻano, hiki ke hōʻeha.
- Inu, inu, inu. ʻO nā meaʻona a me nā meaʻawaʻawaʻole e hoʻololi i ka wai a me ka carbohydrate. E hōʻalo i ka waiʻona a me ka caffeine.
- E kiʻi i ka meaʻai maoli i ka hola ma hope o ka marathon, e like me ka laweʻana i nā meaʻono i hiki ke alakaʻi i ke kausea. ʻO nā'āpana, kaʻakika, a me nā mākiki he mea maikaʻi ia no ka hoʻomaka.