Hoʻomaʻi ka Tapering i kou mile mile lōʻihi ma nā puleʻelua ma mua o kahi ka lōʻihi loa, ma ka marathon a hapa hapalua paha. Ināʻoe e holo ana, e hana i ka holomua / hele wāwae, aiʻole e hele ana,ʻo ka papahele ka mea i hoʻomākaukauʻia e mākaukau no ka lā lā.
Pehea e hana ai
ʻO ka lā lōʻihi lōʻihi i ka hoʻonaʻauaoʻana no ka marathon a iʻole ka hapalua marathon e hanaʻia iʻelua aʻekolu pule ma mua o ka hanana.
No ka marathon, maikaʻi ia inā ua hanaʻiaʻekolu hebedoma ma mua o kou lāhui. He 20 mau mile (30 mau mile) ka lōʻihi o ka lā mile mile aʻoi aʻe paha ma kahi marathon a me kahi 13 (21 mau mile) mau mile no ka hapa hapa.
Ma hope o ka lā lōʻihi lōʻihi, e hoʻoemiʻoe i kāu huakaʻi i ka hapalua o ka lōʻihi o kahi mamao no kou lā lōʻihi i nā hebedomaʻelua ma mua o ka marathon a iʻole ka hapalua hapa. No ka marathon,ʻaʻole ia heʻoi aku ma mua o 10-12 mile (16 a 19 mau mile). No ka hapa marathon,ʻaʻoleʻoi aku iʻeono mile (10 mau mile). Eʻike i kā mākou mau papa helu kiʻi huakaʻi no nā kiko kiko'ī.
No ke aha i'ānai aiʻoe no ka Marathon a Half paha?
Ke hāʻawiʻoe i kou kinoʻelua aʻekolu mau hebedoma no ka ho'ōlaʻana a me ka hoʻoponoponoʻana i ka lā o ka mile mile lōʻihi e hōʻoiaʻoe i keʻano o ka lā o ka lā. ʻO ka lā lōʻihi lōʻihi,ʻo ka lā 20 mile paha no ka marathon, e kau i ka pilikia ma kou kino a hiki ke hoʻopilikia. Ma ka laweʻana iʻelua hebedoma i ka mile mile haʻahaʻa, hāʻawiʻoe i nā pūnaeho ikaika o ke kino i kahi manawa e hoihoi ai.
Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika a kūkulu hou i nāʻiʻo.
ʻO ka lā hele lōʻihi e ukaliʻia ana e ka mea hui e hāʻawi ai i ka manawa e hoʻopau i nā wāwae wāwae . Ke ola loa lākou, ua kaumaha nō hoʻi lākou a ua emiʻole ka pōʻino i ka la lā.
Moe i loko o ka Taper
Pono nā hoa hana e ho'āʻo i ka loaʻaʻana o nā pō piha o ka moe i loko o ka manawa kaʻawili.
ʻO ke kino ke hana maikaʻi loa i ka hiamoe . Ua hoʻokomoʻoe i ka mile lōʻihi, ke waiho nei i loko o ka wā lōʻihi lōʻihi e hana ai kou kino i ka hana hou a kūkulu i kou mau puʻupuʻu a me ka mana hana. Inā e hele anaʻoe i kou hopena, e ho'āʻo e hōʻea i kahi hoʻokahi ma mua o ka pō ma mua e hiki iāʻoe ke loaʻa i kekahi mau lā o ka hiamoe a hoʻomaha.
Ke kuhinuʻu i ka wā o ka Taper
I ka hoʻemiʻana i ka mile mile hiki iāʻoe ke hoʻolālā i ka hana wikiwiki a iʻole e hana i ka hoʻouluʻana i ka ikaika, he mea naʻauao ke noho me ka hoʻolālā maikaʻiʻole aʻaʻole hana i ka hoʻonuiʻana i ke kino. Pono ka mea hoʻomaʻemaʻe e hāʻawi i kou kino i kahi manawa e hoʻomaha a hoʻoponopono ai i ka wā e holo ai. E hauʻoli ka heleʻana - keʻoleʻoe e holo nei i kou lāhui a keʻike nei nā wahiʻike maka. Hiki maikaʻi ka holoʻana ma ka holo māmā i ka mālamaʻana i kou mau wāwae i ka pale. Hiki iā ia ke lilo i mea leʻaleʻa e hele mākaʻikaʻi ke heleʻoe.
He aha ka mea iaʻu i haʻalele ai i koʻu mau lā lōʻihi?
Hiki ke heleʻana i ka wā i hikiʻole iāʻoe ke komo i kou lā mile ka lōʻihiʻelua aʻekolu pule ma mua o ka heihei a makemakeʻoe e hana i kahi hebedoma wale nō. E'ōlelo i kou lōʻihi lōʻihi he 16 mau mile wale nō no ka marathon aʻaʻole hiki iāʻoe ke aʻo i ka 18 a 20 mau mile, a ke hele nei ka marathon i ka hopena hope loa.
Ua pilikia kēia. ʻAʻole e loaʻa i kou kino ka manawa e hoʻoponopono ai a hoʻoponopono iā ia iho. E hoʻoponopono houʻia nā'ōpiopio i nā'ōpū.
He mea maʻalahi paha ka hana waleʻana i ka mile mile a me ka manaolana no ka mea maikaʻi i ka lā lāhui. Hiki iāʻoe keʻike inā hiki iāʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i kahi mamao o ke keiki, e like me ka hoʻololiʻana mai ka marathon a hiki i ka hapalua hapa. ʻO kēia ke koho maikaʻi loa ināʻaʻoleʻoe i kūkulu i kahi lā lōʻihi maoli. E aʻoʻia e hoʻolālā maikaʻi no ka manawa hou.
Puna:
Bosquet, Laurent; ʻO Monpetit, Jonathan; ʻO Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Nā hopena o ke kuhikuhiʻana i nā hana:ʻO ka Meta-Analysis: Medicine & Science in Sports & Exercise 39 (8): 1358-1365,ʻAukake 2007.