No ka nui o kāu aʻoʻana a hoʻomākaukau e hele i ka marathon, ponoʻoe e hana hewa. Akā, hiki iāʻoe ke aʻo mai nā mea iʻikeʻia e nā mea'ē aʻe. Mai wehe i kēia mau hewa i kāu marathon.
1. Ka hoʻomakaʻana i ka hanana i hoʻonui aiʻoe e ka manawa pilikia
ʻAʻoleʻike ka poʻe hele wāwae i ka pehea e wānana ai i ka manawa o ka manawa marathon. E ho ohana i kēia mau helu helu e wānana i kou manawa pau .
Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i kaʻokiʻoki, e hoʻololi i kahi hananaʻoihana pōkole a mea manawaleʻa paha no ka hopena. Hoʻopau nā mea hoʻolālā o Marathon i nā wai a hoʻoneʻe i ke ala e holo ai. Ināʻaʻoleʻoe e hālāwai i ke kaʻina cutoff, hiki iāʻoe keʻike iāʻoe iho me kaʻole. Ke hoʻoweliweli neiʻoe iāʻoe iho, nā mea'ē aʻe, a me ka lāhui pono'ī ma ka hoʻomakaʻana i ka wā e hoʻomaka aiʻoe e pau.
2. Ke laweʻana i nā lole nui
Inā piʻi ka lā i 60 F, pono ka hae mahonona e haehae i ke kapa a me ka wili wāwae. ʻO ke kīʻaha i kū ma lalo iho o nā kuli, ua wela loa ia i nā mau mile he mau mile o kahi marathon. Māleʻa kou mau wāwae i ka marathon a ponoʻoe e hāʻawi iā lākou i ka ea. Inā loaʻa nā mahana ma 40 F aiʻole ma lalo, ponoʻoe i kahi kukui uila, capris aiʻole ka hanu lōʻihi, a me ka māmā paha i nā mīkina lima. No ka mahana mahana i ka hoʻomaka, eʻaʻahu i kahiʻeke pahuhue a i kahi sweat tota wela e haʻalele ai i ka'ōpala mua.
Hiki iāʻoe keʻike i nā mākaʻileka mākaʻikaʻi e hana i kēia.
Inā hikiʻole iāʻoe ke hoʻomau e haʻalele i kou kāʻei ma hope, e hoʻonohonoho i kahi hoaaloha a makua paha e hālāwai meʻoe i nā manawa maʻamau ma ke kula e hoʻonui aiʻole e lawe aku i ke kāʻei e like me nāʻano o ke kau.
3. Ke lawe nei i kahi mea hou i ka lā wiki
ʻO nā mea a pau āu eʻaʻa ai a mālama ai paha i ka lā lālani, pono iāʻoe e hoʻohanaʻia a laweʻia paha meʻoe ma nā lāʻelua o kou mau lā lōʻihi.
Mai komo hou i nā kāmaʻa hou. Hoʻohanaʻia kou mau kāmaʻa ma kahi oʻelima a 10 mau manawa. Mai komo i ka lole hou. Hiki iāʻoe keʻike i nā chafes ma nā wahi hou. Inā hāʻawi lākou iāʻoe i kahi kāmeka hāmeʻa, mai kapaʻoe a hiki i ka marathon.
4. kaʻaiʻana a me ka inuʻana i kekahi mea hou ma mua a i ka lā lā
He ho'āʻo ia eʻono i kou ala ma ka marathon expo kahi e hoʻomohu ai i nā meaʻona hou , nā mea inu hou , nā pūnaeho ikaika aʻoi aʻe. Akā, mālama i kēlā mau mea no ka hopena a iʻoleʻoe e pilikia ana i ka'ōpū a me ka'ōpū o ka'ōpū ma ka marathon. Eʻike i kahi pūnaewele marathon e hoʻonani ai i ka wai a me nā puʻupuʻu ike a me nā pōkā e hoʻolako ai lākou ma ke ala a hoʻohana i nā inu a me nā gels i kāu hoʻonaʻauao. Ināʻikeʻoe ua hoʻonāukiuki lākou i kāu polokalamu, ponoʻoe e lawe i kāu iho meʻoe no ka marathon. No kaʻaina awakea a me ka pāʻina kakahiaka , eʻai i kahi mea e hoʻonāukiuki ai i kou'ōpū.
5. E inu ana i ka inu
Ke hanaʻana i ka hewa kūponoʻole i ka nui a me ka mea e inu ai i ka marathon hiki ke make. Ponoʻoe eʻimi i ka palekana pololei i kāu mau lā lōʻihi lōʻihi, no ka mea, heʻano liʻiliʻi loa ke kino o kēlā me kēia kanaka. E mālamaʻoe iāʻoe iho ma mua o kou hoʻomakaʻana i kāu hele lōʻihi, a i ka hopena. Ponoʻoe e kaulike like. He mea maʻalahi ka hoʻohanaʻana i nā wai hoʻolālā maikaʻi loa i nā hele lōʻihi.
Hāʻawi kēia i ke kūpono a hiki iāʻoe keʻike i ka pale kaulike. E pono anaʻoe i nā calories ike, no laila, mai hopohopoʻoe no nā mea loloa. E hoʻohana i ka inu hoʻohālike e like me ka hāʻawiʻiaʻana ma ka papa ma kāu pūnaewele maʻamau.
6. E poina ana i ka hanaʻana i nā mea hoʻolaha a me nā hoʻomākaukau
Loaʻa i nā mea a pau ke hele i ka wāwae ma kahi marathon. E mālama iā lākou i ka lōʻihi e hiki ai ma ka hoʻomākaukauʻana i kou wāwae me nā lubricants, ka kānana, a me nā kīkini wīwī . Ponoʻoe e ho'āʻo i nā mea i hanaʻia no kou mau lā lōʻihi. Mai poinaʻoe e kau i ka lubrication ma luna o kou mau wāwae, ka'ūhā, ke kuʻi, nā niho, a me nā wahi lalo. ʻO ka Chafing ka hoʻomāinoino i nā mile hope.
Ma ka manawa e hāʻawi manawalaʻia ai nā kalolaina i nā mea e nānāʻia ai ka petroleum, kahi hiki ke hoʻohanaʻia no ka lubricate i kekahi mau wahi e hoʻomaka ana i ka chafe.
7. E poina ana i ka Gear Pono
Mai hoʻopoina i kāu helu hāmaʻa a iʻole ka pū manawa manawa aʻaʻole hoʻi he mahonona noʻoe. E wehe i kou lole a pau a me ke kau i ka pō ma mua. E hana i kahi papa inoa a nānā i nā mea a pau i ka pō ma mua. A laila nānā hou i mua o kou pukaʻana i ka puka. E hōʻoia i ka hou o nā pāʻani a i hoʻokō ponoʻia no kāu MP3 player, ke kelepona, ka pihipili a iʻole nāʻano gizmos. ʻO ka hope a me ka hapaʻole-ma hea kāu mau maka aniani a me ka hat no ka wā e puka mai ka lā?
8. Hoʻopiliʻana i ka hewaʻole
Ponoʻoe e hoʻololi i nā calorie āu e puhi ana a iʻoleʻoe e pā i ka paia a pēpē e like me ka'īlio pāʻani ma kahi mile 20. E hoʻopiha i nā calories me ka wai hoʻolālā a me ka gel ikehu. E hoʻohana i kāu mau lā lōʻihi e hōʻike i ka wā e pono aiʻoe i kahi. Hoʻomali ka poʻe holo wāwae a me nā mea kukini a hiki i ka manawa pōkole i kaʻai. Hoʻomaka e hoʻopili i ka mile 10, a iʻole ma mua inā hoʻohana ka marathon i ka wai inu haʻahaʻa-haʻahaʻa. Maiʻaiʻoe i nā hou hou i hāʻawiʻia ma ke ala āu i ho'āʻoʻole ai ma mua.
9. Loaʻa Lolo
Eʻike i kahi o ka hoʻomaka a me ka pauʻana a me kahi e hiki ai iāʻoe ke pana iāʻoe inā e holo anaʻoe ma laila. E aʻo i ka palapala papa honua ma mua. Ināʻoe o kekahi o ka poʻe holo māmā i ka hopena, ponoʻoe e uku i ka nānā hou aku i nā'ōlepa o ka papa ke loaʻa iāʻoe nā mākaʻikaʻi e hahai ma hope o nā mau mileʻelua. Hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo i ka pauʻana o nā hōʻailona papa ma mua o kou hikiʻana i ka pauʻana. E hana i kahi palapala papa'āina me aʻu, i ka manawa wale nō. No kekahi mau lāhui, hiki iāʻoe ke kiʻi i ka palapala papa'āina i kāu polokalamu kelepona.
10.ʻAʻoleʻike i kahi e haʻalele ai
Ināʻoe eʻike ana i ka maʻi wela , ka wai a me ka hyponatremia me ka inu, ka luaʻiʻana, kaʻeleʻeleʻana a iʻole nā hōʻailona'ē aʻe, mai hoʻopau i kāu marathon me kahi holo kaʻa kaʻa i ka haukapila. E noi i nā limahana kūleʻa e kiʻi i ka kaʻa kaʻa e lawe iāʻoe i ka hale olakino ma mua o ka makemakeʻana i ka hoʻomaha.
Ināʻoe e hauʻoli ana, akā e waiho ana ma hope o ka cutoff cutoff a me nā hae hae e komoʻoe i loko o ke kaʻa kaʻa, e mālama iā lākou me ka nīnauʻole. He paʻakikī ke haʻalele i ka wā e hauʻoli anaʻoe. Akā, ke kālā nei lākou i ka nui o ke kālā ma nā pāleka a me nā wahi o ke alanui a ponoʻoe e hoʻolohe iā lākou e ho'āla hou i ke kaʻapuni a pani i ka pauʻana. Ua kuhi hewaʻoe # 1. Mai hoʻokomo i kahi me ke kuhi hewa # 10.
ʻAʻoleʻoe-ʻO lākou ia
Hoʻomalolei nā mea hoʻoholo wikiō i ka hāʻawiʻoleʻana i nā holo wāwae a me ka māmā o nā mea holomua i ke kākoʻo o ke kākoʻo (e like me ka hōʻailonaʻana i ka papa inoa a me ka hoʻopiliʻana i nā kiko wai ma mua o kou hikiʻana i laila). ʻOiai inā e hele anaʻoe e pau i ka hoʻopauʻana ma mua o ka manawa hoʻokaʻawale, ponoʻoe e mākaukau e kākoʻo iāʻoe iho. Hiki iāʻoe ke noi aku i kahi hoaaloha a makua kāne paha e nānā iāʻoe ma ka hapa hope loa o ka marathon e hōʻoiaʻiʻo e loaʻa iāʻoe ka mea āu e makemake ai.
- Pono nā Walkers e halihali i kahi hue wai aiʻole eʻaʻahu i ka hoʻokuʻuʻana i ka huki waiʻana.
- E hoʻopili i kahi pōʻai aʻelua paha no nā mile hope loa.
- Loaʻa i kahi palapala'āina e hiki ai iāʻoe ke hoʻokele a hiki i ka pauʻana inā lākou e hoʻohaʻahaʻa i ka papa kuhikuhi ma mua.
- Hiki ke hāʻule mua i ka laina hopena. Hiki iāʻoe keʻimi i nā limahana hana e loaʻa ai kāu medal a me nā pono'ē aʻe.
- Inā nānāʻoe i kāu ukana, hiki ke nānā koke i ka pahu makaikai a ponoʻoe eʻimi i kekahi e lawe mai i kāuʻeke.
- Hiki iāʻoe ke noi i kāu pūʻulu hauʻoli ma ka pauʻana i ka haʻaleleʻana o nā poʻe. Hiki iā lākou ke hāʻawi iāʻoe i nā meaʻai hou, ka waiukalekaleka, aiʻole nā meaʻawaʻawa e pono aiʻoe.
Puna:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "Nā manaʻo kūikawāʻo Rev. IMMDA no nā mea holo a me nā holokaʻi." IMMDA. 6 Mei 2006.