Hoʻopiliʻo ia no nā kī a me ke kīkoʻo

Ke mahana ka wela e pili ana i nā kapuahi, nā kēpau, nā holokai, a me nāʻili. ʻO nā mea kaua a me nā lima kaniʻaʻole wale he hōʻailona o kou ikaika, akā hiki paha iaʻu ke hoʻohui hou aku iā lākou. ʻAʻoleʻo ia wale nō, e noʻonoʻo e pili ana i nā lima a pau o kāu hana: ka hoʻouluʻana i nā mea kanu, ke kīkēʻana i nā moa'āpana, me nā kīʻaha o ka holoi lole a me nā pahu i lalo. He paʻa nā lima, a makemake mākou e lilo i meaʻoihana a nani.

No laila, pehea lā e hoʻokūpaʻa aiʻoe i nā lima o ka toned? Hoʻolālāʻia kēia hāwele holoʻokoʻa e hoʻoikaika ai i nā mākia a pau i hanaʻole i nā mea kaua a kūpono: biceps, triceps, a me nā poʻohiwi. Akā, ma mua o ka hanaʻana i ka haʻawina, aia kekahi mau mea'ē aʻe e hoʻopili i ka nānāʻana o kou mau lima. E nānā i kekahi mau mea nui'ē aʻe e pili ana i ka loaʻaʻana o nā lima nui.

E mālama mau

E like me nā mea a pau ma ko mākou kino, ināʻaʻoleʻoe e hoʻohana, e lilo. I mea e loaʻa ai nā lima nui,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻomaka i kahi hana maʻamau - ponoʻoe e pili me ia! ʻO nā hoʻololi āu e hana ai i kāu kūkuluʻana i nā kuʻuna hou e pono e hoʻomau i keʻano no ka hopena o nā hualoaʻa.

E hoʻohana i ka Ulā Pono

I ka hoʻohanaʻana i nā dumbbells, e hoʻomaopopo ponoʻoe e hoʻohana anaʻoe i ke kaumaha pono. Peheaʻoe eʻike ai? E hiki iāʻoe ke hana 12 a 15 mau hua'ōlelo me kāu kaumaha i kohoʻia, akā ponoʻoe e hakakā me ka helu hope loa. ʻO nā mea pinepine mākou e hele ai no nā mea kaulike iʻole e "nui."ʻO kaʻoiaʻiʻo, i mea e hōʻike ai i ka hoʻololiʻana i ka ikaika o ka mīkini, pono ka maʻalahi o nā kaulike no ka hoʻololiʻana.

Hoʻololi i ka Mea Up

He hana nui kēia, akāʻo kou mau lima, e like me kēlā me kēia puʻupuʻu i loko o kou kino, e hōʻehaʻia e ka papahana like. He mea maikaʻi ke hoʻokumu i kahi mea hiki iāʻoe ke hana a me kekahi mea āu e makemake nei, akā he mea nui e hoʻololi i kēlā me kēia wiki. ʻAʻole ponoʻoe e hoʻololi i nā'ōnaehana holoʻokoʻa. ʻOiaiʻo ka hoʻololi wale i ka mea kaumaha a me ka heleʻana i kahi kaumaha nui loa, e lilo ia i mea hou. Eia naʻe, inā e hōʻehaʻoe i ka hana āu e hana nei, e hele i mua a hoʻololi i ka hana a ho'āʻo i kahi mea hou.

Paule a me Cardio

E hoʻomanaʻo i kahi hikiʻole ke hiki. Ua hoʻokuʻu kaʻAmiʻAmelika i ka'ōleloʻana, "ʻO ka manaʻo o ka hoʻohaʻahaʻa kahi e hahai i ka ka manaʻoʻiʻo wahaheʻeʻo ka hoʻonaʻauaoʻana i kahi o nā māmā kūpono e lilo ai i mea pohō ma kēlā wahi o ke kino. "ʻO nā hua'ōlelo'ē aʻe,ʻaʻole loa e wehe nā lima a pau o ka honua i nā mea nani a me nā kiʻi i kālaiʻia ināʻoi aku ka momona e noho ana ma luna o lākou. . E mālama ponoʻoe i kaʻai maikaʻi a loaʻa i kāu kāpena momona momona me ka hoʻonui i kāu loiloi lima lima weliweli.

OK, kūkā kamaʻilio. E hele kāua i ka hana. No kēlā me kēia neʻe o kēia mau hana, hana 12 a 15 mau hua'ōlelo hou a hiki i ka manawa e makaukau ai kāu mau lima e hāʻawi i loko! Hoʻomaha no 30 a 60 kekona a laila e neʻe i ka hana hou. E hoʻoneʻe kekahi mau momona a mālama iāʻoe. ʻO kekahi o ka hawewe e pili ana i nā lima, akā ma ke ala e hoʻonui ai kou puʻuwai a puhi i nā calorie heʻoi aʻe. Hoʻokahi manawa ma o ka hana maʻamau ka nui, akā inā loaʻa iāʻoe kahi "hana" e like me keʻano o ka lā a makemake nui i ka mea, e hele i ka hoʻololi i ka manawaʻelua.

1 - Pākuʻi Pāʻani i lalo

He hana nui kēia no ka hoʻoikaikaʻana i nā puʻupuʻu lima a pau me ka hōʻahoʻana i luna a me nā poʻohiwi.

1. Hoʻomaka i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe , nā lima ma lalo o kou poʻohiwi, pololei kou paʻa, a me kou kino e hana pololei i nā laina a hiki i ke poʻo.
2. E hāpai i kou mau pūhaka a pēpē i kou mau liliʻana i ke kaupaku, e hoʻokuʻi i kou mau lima mai luna mai o kou mau poohiwi a hiki i ka liloʻana o kou kino i "V." E ho'ākāka i kāu hilinaʻi i luna a eʻoluʻolu i ke kauʻana.
3. E hoʻi i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe.
4. E hana i ke kuhiʻana, e hoʻoluli i kou mau lima a hoʻokuʻu i kou umauma i ka papahele.
5. E kaomi i kahi kiʻekiʻe o ka hoʻolālā kiʻekiʻe a e hoʻomau.

2 - Pākuʻi

Hoʻokumu nā'ōpū lima a pau i kēia pāʻani, me ka nui, a me ka hope, a me ka cardio! Pono e hahai i keʻano kūpono .

1. E hoʻomaka i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe me kāu mau lima ma lalo o kou poʻohiwi, akā,ʻoi aku ka nui o ka laulā āpau.
2. E mālama pono i kou kino i kahi laina pololei mai nā kuʻekuʻe wāwae. Hoʻopili i kou koʻikoʻi e kākoʻo i ka hana.
3. E hoʻoluli i kou mau lima, e hoʻokuʻu i kou umauma i ka papahele. E hōʻalo i nā kuʻekuʻe i lalo ma kahi o 45 mauʻeli mai kou kino, no lailaʻaʻole lākou e kauʻia ma kouʻaoʻao a iʻole e pākiho i waho.
4. Ināʻo kou umauma he mau'iniha wale nō mai ka papahele, e kaomi ma waena o kou mau lima, e hoʻonui i kou mau lima, a hoʻi i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe o kahi e hoʻomau ai.

3 -'Āina Bicep Curl

Hoʻokumu i ka bicep curl; hiki i kekahi ke hana i kēlā! E hōʻeha kēia i kou mau lima ma keʻano holoʻokoʻa. E hele me nā ana maʻalahi ma mua o kou makemake i ka mōʻaukala.

1. Kū i ke kiʻekiʻe, ke kapuwaʻi wāwae o kou wāwae,'ākuli kuli kou mau kuli, e paʻa ana i kahi paʻi ma kēlā lima kēia lima.
2. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima, e hoʻopuka i nā mea i waho mai kou poʻohiwi, e nānā i luna kou mau lima. E hoʻopaʻaʻoe i kou mau lima i luna i kēia kūlana.
3. E hoʻoluli i kou mau lima, e nānā i kou lima i kou mau pepeiao.
4. E mālama i kāu mau lima i luna a hoʻonui i kou mau lima, e hoʻi ana i kahi i hoʻomaka ai.

4 - Nānā

Hanaʻia kēia ma kahi kūlana haʻahaʻa. ʻO kaʻimiʻana i ke kua o nā lima i kou mau wāwae, e hoʻonāukiuki i nā'onihi e hana pono'ī.

1. Me ka lōʻihi o kou mau wāwae ma mua o kaʻokoʻa hipakoko, ua'āneʻe kou mau manamana lima i waho, ua hāʻule i lalo, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau kihei i hala aʻe i kahi lōʻihi he 90-degree ma kou mau kuli. E mālama i ka līʻihi a lōʻihi a hoʻopaʻa i nā lima i luna o ka'ūhā, me ka paʻa i kekahi pōpō ma kēlā lima kēia lima.
2. ʻO ka mālamaʻana i kahi kūlana haʻahaʻa, e paipai i kou mau lima i loko o kou'ūhā, a kulou i kou mau lima ākea, e hoʻokiʻekiʻe i nā kukuna i kou poʻohiwi.
3. E hoʻohuli i ka neʻeʻana a hoʻonui i kou mau lima ākea, e hoʻokuʻu i nā dumbbells i ka mālamaʻana i ka pēpē o kou lima i kou mau wāwae. E hoʻomau i ka hana.

5 - Mauna Loa

E hoʻolālā e hoʻoikaika i kēlā puʻuwai ma ka hoʻoikaikaʻana i kāu mau lima me kēia neʻe . Hana no 30 maukona.

1. E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho kiʻekiʻe, kū pololei kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi, e hoʻonui i ke kino, a pili pono.
2. E kahaki i kou kuli kūpono i kou umauma, e kanu i ka'ōpoe o kou wāwae'ākau ma ka honua, e hoʻomau i kou'ūpiki i lalo.
3. E kaomi ma waena o kou mau lima a me kou mau wāwae, e pīpī i kou wāwae i ka lewa, e hoʻololi i ko lākou mau kūlana. ʻO kou kāʻei hema e kū i mua, e hukiʻia nā kuli i kou umauma,ʻo kou piko pono ma hope ou.
4. Holo koke i nā kapuaʻiʻelua i ka lewa, e hoʻololi hou i ko lākou kūlana.
5. E hoʻomau i ka hana ma ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe ke mālama pono i keʻano maikaʻi.

6 - Tricep Push Up

ʻO kēia mau pahuhopu i nā koʻina i kahi ala hou. E mālama i ka 12 a 15 i kēlā me kēiaʻaoʻao.

1. E moe ma kouʻaoʻao'ākau, e hoʻokauʻia kou mau wāwae. E kau i kou lima'ākau ma kou pūhaka, e paʻa i kouʻaoʻao hema me kou lima'ākau. E hoʻokuʻu i kou kuʻe hema a kau i kou lima hema i luna o ka papahele i mua o kou umauma.
2. E hoʻopaʻa i kou poʻo a pēhi ma kou lima hema, e hoʻokuʻu i kou kuʻe lima i kou wā e hoʻokuʻu ai i kou poʻohiwi a me ka lama mai ka papahele.
3. Ke hoʻopaneʻe loaʻia kou kuʻe lima, hoʻololi i ka neʻeʻana a hoʻohaʻahaʻa i kou poʻohiwi a me ka lama i ka papahele.
4. E hoʻomau i ka hana no ka hoʻonohonoho piha piha ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.

7 - Tricep Pāʻokoʻa

Ke hele nei kēia mau mea e loaʻa i kahi kōkua palekana mai nā poʻohiwi aku. E mālama pono i kāu mau kuʻe lima.

1. Kū i ke kiʻekiʻe, ke kūwae o ka wāwae i kahi kaʻawale, e kuli kou mau kuli, a paʻa loa. E hoʻopaʻa i kahi pōmale ma nā limaʻelua ma luna o kou poʻo, e hoʻolaha loa i nā āpau.
2. E hoʻopili i kou mau lima ākea, e hoʻokuʻu i ke kukui ma hope o kou poʻo. Hoʻopili i kou mau lima i luna a kokoke i kou pepeiao.
3. E hoʻohuli i ka neʻeʻana a hoʻonui i kou mau lima, e hoʻonui i ke kaumaha ma luna o kou poʻo.
4. E hoʻomau i ka hana.

8 - Eʻoki i ke kani

I kēia manawa e'ā ana kāu mau pahu, e hoʻohui i kēia liʻiliʻi liʻiliʻi e hoʻopau wale. Ināʻoe he wā nui e hele i mua e like me kāu hiki. Ināʻaʻole, 4 ka neʻeʻana i mua a 4 mau hanana i hope i kekahi mau manawa e hana i ke kiʻi. He kanakolu kekona e nui loa!

1. E hoʻomaka i kou mau lima a me kou mau kuli ma ka papahele, i lalo kou mau kuli ma lalo iho o kou pūhaka, pololei kāu mau lima ma lalo o kou poʻohiwi. E hoʻoluli i kou mau wāwae a'ōhi i kou manamana lima a me nā pōpō o kou wāwae i ka papahele.
2. E kaomi ma kou mau lima a me kou mau wāwae, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau kuli mai ka lepo aku. E hoʻoluliʻia nā kuli i loko o ka hana.
3. Hoʻoluliluli i nā wāwae he nui, e hoʻomaka me kou lima'ākau, ka wāwae hema, ka lima hema, ka'ākau'ākau, e mālama i kou hipiki i kou wā e lele ai.
4. E hoʻohuli i ka neʻeʻana a lele hou. E hoʻomau i kahi manawa hoʻonohonoho, e makemake ana i kahi liʻiliʻi he 30 mau kekona.

9 - Ke Kīkoʻo i mua o ke poʻo

E neʻe mālie i kēia iʻole e hoʻolōʻihi i ka mana. E hoʻomaha iki i ke poʻo ma mua o ka hoʻohaʻahaʻaʻana me ka mana. Makemakeʻoe e hele me ke kaulike ma luna o kēia no ka mamao o ka dumbbell mai ke kikowaena o ke kino.

1. Kū i ke kiʻekiʻe me kou wāwae ka wāwae a me nā kuli a puli iki, e paʻa ana i kahi pōpō ma kēlā lima kēia lima a ke kū'ē nei kou mau lima i kou'ūhā.
2. E mālama mau i kou mau lima, e hoʻokiʻekiʻe i nā kukuna me ka pololei i mua o kou kino a hiki i ka hele pololeiʻana mai kou poʻohiwi.
3. E hoʻohuli i ka neʻeʻana a hoʻohaʻahaʻa i nā kukuna i kou mau'ūhā.
4. E hoʻomau i ka hana.

10 - Kākoʻo i ka Press Press

ʻO kēia keʻano o ka neʻeʻana o "koʻu ikaika". E kau i nā kaumaha kaumaha ma luna o kou poʻo a nānā i kou mau poʻohiwi e kūpono.

1. Kū i ke kiʻekiʻe, ke kapuwaʻi wāwae o kou wāwae,'ākuli iho kou mau kuli, e paʻa ana i kahi pōpō ma kēlā lima kēia lima a kau lākou ma luna o kou mau poohiwi, a huli kou lima i mua ou.
2. E kńkau i nń pakuhi ma luna o ka lń, e ho oha i kou mau lima.
3. E hoʻopili iho i kou mau lima kulou a hoʻokuʻu i nā kukuna i kou poʻohiwi.
4. E hoʻomau i ka hana.

11 - Pupuhi Pele

ʻO ka pahu hope hope loa e pahu i nā poʻohiwi i ko lākou max. E like me ka pupuhi ka popo, e hoʻohana wale i kahi i loaʻa iāʻoe. Ke holoʻoe i waho o ka lumi, huli a hele a hoʻi.

1. Nohoʻoe ma ka honua, kukuli kou mau kuli, kanuʻia kou mau wāwae ma ka papahele. E kau i kou mau lima ma ka honua ma hope o kou hipī. E kaomi ma luna o kou mau lima a me kou mau wāwae e like me kou hāpaiʻana i kou pūhaka, e komo i kahi hoʻonohonoho papa.
2. E mālama i kou'ūpī a piʻi aʻe i hope, e alakaʻi me kou lima'ākau, ka hema, ka lima hema, ka wāwae'ākau. Hiliʻo ia i kaʻehā aʻewalu kapuaʻi.
3. E hoʻohuli i ka neʻeʻana a me ka crab i mua, i kou wahi e hoʻomaka ai.
4. E hoʻomau no kahi manawa i kohoʻia, e makemake ana i kahi liʻiliʻi he 30 mau kekona.