Aia ma mua o ka Six-Pack
Inā hiki iāʻoe ke koho i kahi'āpana o kou kino e hoʻololi ai, kāpiliʻia ai keʻano, pehea lā? No mākou o nā'āpana he nui aʻaʻole i kūlike i kā mākou makemake makemake, he nīnau koʻikoʻi kēlā. Akā,ʻaneʻane hikiʻole i kekahi o mākou ke hoʻololi i ka'ōlelo hoʻopōmaikaʻi o ka'ōpū'ōwili a me ka'ōwili iʻeono papika no nā mea a pau eʻike a mahalo ai.
ʻO kaʻoiaʻiʻo o kaʻoiaʻiʻo, no ka hapanui o mākou, he mea hilinaʻi kēia e hikiʻole ai i ko mākou mau kino ke hoʻokō , ma ka liʻiliʻiʻole me kaʻoiʻole o ka hana iʻoi aku i ka nui o nā mea i hiki iā mākou a me ka manawa a me ka makemake e hana.
ʻO kaʻaeʻana i kēlā, aia kekahi mau kumu pilikino e hiki ke kū i ko kāua ala, e hoʻoholo ana i ka pahuhopu o ka abs abs.
ʻAʻole hiki iā mākou ke hoʻomalu i nā hiʻohiʻona o ko mākou hiʻohiʻona, akā, hiki iā mākou ke hoʻoholo i ka ikaika o lākou. ʻO ka heleʻeono ke nānā maikaʻi, akā, hiki i ka helehelena ikaika ke hōʻoluʻolu iāʻoe. Hiki i nā'anuhi kākoʻo ke hana maʻalahi i nā lā a pau a pale iāʻoe mai kaʻeha a me kaʻeha. ʻO ka heleʻana ma mua o nāʻeke, ma waho o kaʻeono palani, hiki iā ia ke hōʻike iāʻoe i kahi mea e hiki ai iāʻoe ke hana.
ʻO kaʻoiaʻiʻo no Abs
He mau makahiki mele i hala a hiki i nā makahiki he nui, hiki paha i nā seneturi,ʻo ia wale nō ma muli o kēlā pahuhopu hoʻokahi no ka palahalaha. Ināʻo kēia kekahi o kāu mau pahuhopu, kahi āu i hikiʻole ai e hiki i ka nui o nā helehelena āu e hana ai, eʻike ana i kekahi mau mea pono e hiki ke kōkua iāʻoe eʻike i nā mea āu e hiki ai aʻaʻole hiki ke hana i ka hoʻohanohanoʻana i kāu'ōhumu:
- ʻAʻole e hāʻawi iāʻoe i nā'āpanaʻeono i ka'ō . ʻO ka meaʻoiaʻiʻo, ua paʻiʻia kahi papahana i pukaʻia ma ka Journal of Strength and Conditioning Research i nā hebedomaʻeono o abʻoihana (me nāʻano aʻoʻole'ē aʻe)ʻaʻole i hoʻemiʻia ka momona a puni ka abs.
- He mea koʻikoʻi nā Genetics i ka hiki ke loaʻa i ka palahalaha, me nā wāhine iʻoi aku ka pilikia o ka manawa ma mua o nā kāne, no ka mea ua kohoʻia lākou e mālama i ka momona momona a me ka wahi punahele no ka momona e noho i nā wāhine e hoʻomau i ka'ōpū, ma hope loa ka menopause.
- ʻEono pūnana hele ke nānā nui i ke kahakai a iʻole ka hale hauʻoli, akā hiki i ka ikaika nui ke hana i nā mea nui aʻoi aku iāʻoe:ʻO ke kolamu i kākoʻoʻia a me ka paleʻana mai ke kaumaha a me kaʻeha i lalo.
- ʻO ka nānāʻana i ke kaha hele me nā hana likeʻole,ʻaʻole hiki ke hāʻawi wale i kou kino i ke kākoʻo no nā hana o nā lā, hiki iā ia ke hoʻokuʻu iāʻoe mai kēlā pahuhopu paʻakikī o ka laweʻana i ka'ōhū . He mea hōʻoluʻolu hoʻi ka haʻaleleʻana i kahi mea i hanaʻole i ka hopena a me ka hōʻeha.
Ma hope o nā ono-Pack
ʻO ka nānā aku i ka ikaika keu,ʻo ia kaʻike maopopo o ka mea āu e hana ai:
- ʻO nā noʻonoʻo o kāu hilinaʻi e hoʻokūpaʻa i kāu lama no ka mālamaʻana i ke kūlana maikaʻi.
- He mau mea koʻikoʻi koʻikoʻi a me hope hoʻi no ka paleʻana i ke kaumaha a me kaʻeha i lalo.
- ʻO nā mea a pau āu e hana ai; e hele, e kulou, e noho, kū, hiki, a hāpai, e komo ana i kahi'ē a me hope. Ināʻaʻole ikaika a hoʻomāluʻiʻole paha kou mumū, e lilo kokeʻoe i hoʻokahi miliona o nā kānaka me kaʻeha hope loa o ke kua.
- Ke hoʻohana pinepineʻia nei ka Transverse Abdominis (VAT) no nā mākia iʻikeʻia aʻe o ka abdominis pono (ke ono-pika) akā he mea nui loa no ka hanaʻana i kēlā me kēia lā. Ke hoʻopuni neiʻo ia i kāu huela, e hāʻawi ana i ka paʻa loa i ka'ōina.
Loaʻa i ka meaʻoi loa mai kāu mau ponohana Ab
I kēia manawa uaʻike mākou i ka hanaʻana i nā haneli haneli i nā lā a pau,ʻaʻole ia he ala maikaʻi loa e hoʻoikaika ai i kou abs. ʻO kahi hana kūpono e pili ana i kēia mau hana:
- E koho i 5 mau mau papahana e hana i nā'ōpū a pau o ke kino, ka VAT, nā apooho o loko a me waho o waho, ākea abdominis a me ka lalo lalo. Makemakeʻoe e hoʻokomo i nā hana e hoʻokomo i ka pale (e like me ka'ōmole ball ), ka hoʻololi (e like me nā kaʻa ) a me ke kākoʻo a me nā hana isometric (e like me ka papa honua ).
- E hoʻokomo i nā papa hana papaʻelua a me nā hana hana ab e hoʻoholo ai i ka ikaika a me ka hana.
- Nā papahana 1-3 o 8-16 pane o kēlā me kēia hana e like me 3-5 mau lā ma ka pule.
- E hana i kēlā me kēia hoʻoikaika i ka neʻeʻana o ka neʻe. ʻO ka heleʻana me ka wikiwiki e pili ana i ka hoʻohanaʻana i ka mana,ʻo ia ka mea i emiʻole ka hana. Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohui i ke kū'ē (e paʻa ana i ke kaumaha i ka wā o ke kuhumu, e like me keʻano) inā makemakeʻoe iʻoi aku ka ikaika.
- E hana i ka papahana o ka cardio, ke aʻo ikaika a me ka hoʻolōlāʻana me kāu ab no ka hopena maikaʻi loa.
- ʻO kaʻaiʻana i kahiʻai kai haʻahaʻa-haʻahaʻa me kāu papahana he mea nui no ka liloʻana o ka momona o ke kino.
I kēia manawa i aʻoʻiaʻoe i ka hana o kāu abs a me kāu hana ponoʻana, e nānā i kēia hana maʻamau e komo pū ana me ka VAT, nā abdominis, nā obliques, a me ka lalo lalo.
Nā kumuhana
Nānā, a me al. "Ka hopena o ka hoʻomehana'doma ma ka momona abdominal." Ka Hōʻike Manaʻo Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2559-64.