Nā Hōʻaikai Kūikawā (no ka lawelaweʻana)
Kaloka - 293
Kaha - 15g
Kaomi - 7g
Paena - 33g
Ka Honua Wā 40 min
Prep 15 min , Cook 25 min
Nā lawelawe 5 (5 'auneke i kēlā me kēia)
Hoʻopiliʻia kēia meaʻai i ka huelo o nā nomo a me ke olonā me ka'ōmole o ke aloha salmon no kahi kīʻaha nui me ka nui o nā'āpana momona o ka omega-3 anti-inflammatory. ʻO nā lālā nui o nā maʻi maʻi he kumu ia o FODMAPs, no laila e hoʻohana wale ana i nā'eleʻa scallion i kēia meaʻai e mālama iā IBS-friendly.
Nā meaʻai
- 1/4 ke kīʻaha piha i nā'alemona a pau
- 2 punetēpuni lūlū
- 1/4 kapu haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa-haʻahaʻa FODMAP (e nānā i ka mea i lalo)
- 1/8 teaspoon ka paʻakai
- Ua kōkīʻia ka laumele i ka 1 teaspoon teaspoon
- 1/8 teaspoon ka honua pepaʻeleʻele
- 1/4 ke kīʻaha loa i nā maʻiʻeleʻele, nā'ōmaʻomaʻo wale nō
- 1 teaspoon lemon zest
- 1 1/2 paona kemoni
- 1 teaspoon kelaʻailaʻaila
Hoʻomākaukau
- E ho oho i ka umu i 425F. E laina i kahi pepa bakena (me nāʻaoʻao) me ka pahu.
- I loko o ka mea hana lepo a meaʻai paha, hana i nā almonds a me nā lūlū a hiki i ka paʻaʻana o keʻano o ke kāleka āpau. E hoʻololi i kahi kīʻaha a hoʻonā i loko o nā'ūpū berena, ka paʻakai, koume, ka pepa, nā pale a me ka lemon zest.
- E kau i kaʻili i ka iʻa i lalo ma ka ipu tunu. E hoʻomohu i ka iʻa me kaʻailaʻaila-i hoʻomoʻaʻia a kauwiliʻia i ka paʻakai a me ka pepa inā makemakeʻia. E hohola i nā hunahuna ma luna o ka iʻa, e hoʻokau i ka pili.
- Eʻai i ka iʻa a hiki i ka māmāʻana o ka māmā a me ka'ōwili i ke gula'ōmaʻomaʻo, 18 a 25 mau minuke.
Nā Hōʻaiaʻana o nā Ingredient a me nā Hoʻololi
No ka'ōwiliʻokoʻa hou, kāwiliʻia ke kapa komo me ka mīpala paila a me ka noe o kaʻaila. E paʻa i kaʻailaʻaila 10'iniha ma luna o nā pahuhuna. E pīpī me ka holoʻana o ka holoʻana a'ānai i ka'eneʻume, a laila e hoʻomoʻa.
No ka hoʻomaʻemaʻeʻana i kēia meaʻai-ʻole, e hoʻohana i nā pōpō palaoaʻole gluten-free.
Nā lawelawe a me lawelawe lawelawe
No ka hanaʻana i nā kīʻaha liʻiliʻi haʻahaʻa-low-FODMAP, hoʻohana i ka berena haʻahaʻa-haʻahaʻa-FODMAP, e like me ka keʻokeʻo, ka palaoa a pau, aiʻole ka hua'ōlelo'alapiopioʻole, aiʻole ka mea haʻahaʻa-FODMAP gluten-free. ʻEhā mauʻai he 1-ʻepa ke hana i 2/3 kapu kīʻaha,ʻoi aʻe ka nui no kēia meaʻai. Eia ka pehea e hana ai iā lākou:
- E ho ohumu i ka umu a 325F.
- Eʻoki i ka palaoa i loko o nā'āpana 1/2-ini. E kīʻaha i kahi'ōwili a hiki i keʻano o ka'ōmole gula a maloʻo, 15 i 20 mau minuke, e huli i ka wā e hoʻolapalapa ai.
- Hoʻopili i ka berena i loko o ka meaʻai aiʻole ka mea holoiʻana a hiki i ka'ōwiliʻana i ka kikokikona i makemakeʻia. Inā noʻonoʻo nā pahuhuna, hoʻihoʻi i ka umu a hoʻokipa a maloʻo loa, 5 a 10 mau minuke.
- ʻAʻoheʻai meaʻai aiʻole ka mea holoi? E hoʻomoʻa i ka'āpana momona,ʻai i kaʻeke zip-top a kokoke, e waiho ana i kahi wahi hāmama. E kuʻi me kahi'ōwili āpau paha.
ʻO ka hōʻemiʻana i nā lālā e hoʻonui i kā lākou meaʻono, kaʻono. Inā hikiʻole iāʻoe ke kūʻai i nā hua pākuʻi mua, hiki iāʻoe ke hana iāʻoe iho. ʻO nā hua'enapona i 350F ma kahi papala a māmā ka'ōmaʻomaʻo gula, 10 a 12 mau minuke no nā huapalapalaʻokoʻa.
E hoʻolālā i ka hapalua ma waena o kaʻahaʻainaʻana. Hoʻomaʻakaʻo nā'ōpena ma muli o ka laweʻana mai ka umu a hiki ke'ā koke, no laila e nānā pono iā lāua. No ka'ōnihiʻana i nā kī i loko o ka mea holoi, e hoʻohuli i nāʻili i loko o ka puna holoi a hoʻokuʻu i nā palapala ma waena o ka waena o ke poʻi i kekahi manawa.
Citrus zest (lemon, lime, a alani) e hoʻopili i kahi punu paʻakai ma ka loiloi-low-FODMAP. ʻO keʻano hou, he kila, maikaʻi ka rasp grater he mea kanu nui-FODMAP. Hoʻopiʻi ka niho niho i hua hua a mea hiki ke pale i ka pith keʻokeʻo. Hiki ke hoʻohanaʻia ka papa no ka paʻakai paʻakai a iʻole ke kokolekale a hele iki i kahi lōʻihi.