ʻO nā mea maikaʻi loa o ka pāʻona no ke kūkuluʻana i ka puʻupuʻu
Ke hopohopo neiʻoe e pili ana i ka nui o ka kinetona e pono aiʻoe? He nui nā meaʻimi a me nā mea hana e noʻonoʻo pono e hoʻonui lākou i kā lākou mea'alapona e kōkua ai iā lākou e hoʻonele i ka kaumaha a iʻole e kūkulu i nā kino. Ma muli o ka hanaʻana o nā'ōpū i ka pilikino, ponoʻole kaʻaiʻana i nā protein i hiki ke kōkua iāʻoe e hoʻonui i kaʻiʻo. Eia naʻe,'ōlelo mai nā mana hoʻomalu a olakino i kēlā manawa.
E aʻo i ka nui o ka pilikino e pono ai i kēlā lā i kēia lā.
Loaʻa i ka Pono o ka Paʻa
ʻO nā kinona keʻano o nā poho o ke kino kanaka. Hanaʻia lākou he amino a me ka mea e pono ai ke kūkuluʻia nāʻiʻo, ke koko, kaʻili, ka lauoho, nā kui, a me nā opu āpau. Ma kaʻaoʻao o ka wai,ʻo ka protein ka waiwai nui i loko o ke kino , aʻo ka hapa nui o ia mau mea i loko o nāʻiʻoʻeke.
ʻO nā meaʻai i loko o nā mea amino a pau e kapaʻia he mau hoʻomalu piha. ʻO kēia mau meaʻai e komo ana i ka pipi, ka moa, ka iʻa, nā hua, ka waiū, a me nā mea'ē aʻe i loaʻa mai i nā kumu holoholona.
ʻO nā protein i hoʻopihaʻoleʻia nā mea amino a pau e pono ai a kauʻia nā huaʻai, nā hua, nā kīpala, nāʻanoʻano, a me nā nati. Inā he meaʻaiʻaiʻoleʻoe ,ʻaʻoleʻoe e hiki ke loaʻa i ka pilina piha. Ma lalo iho nei kahi palapala e hoʻonohonoho ana i kekahi mau proteine i hoʻopauʻoleʻia. No ka loaʻaʻana o nā mea amino a pau, e koho wale i nā meaʻai maiʻelua aʻoi aʻe paha o nā pae.
| ʻOhi | Legumes | Nā Pū'ā a me nā Nono | ʻO nā meaʻai |
| Pale | ʻOi | Nā mea kanu Sesame | Leafy greens |
| Kohu Meal | Lentils | ʻO nā hua'ōleʻa | Kupikoli |
| ʻOhi | Peʻa | ʻO Walnuts | |
| Kahiki | Peanuts | Kāpena | |
| Pālolo | Nā hua puaʻa (tofu) | Nā hua'ē aʻe | |
| Nā pōpō palaoa piha |
Manaʻo nā kānaka he nui he nui ka nui o nā kānaka i loaʻa i nā lā a pau. ʻO kaʻoiaʻiʻo, manaʻo kekahi heʻAmelika e noho ana ma kahi o 50 pakenekaʻoi aʻe ma mua o ka nui o nā lā i manaʻoʻia i kēia manawa,ʻo ia hoʻi mai ka 40 a 70 mau lā i kēlā me kēia lā e hilinaʻi ana i kāu kāne, makahiki, a me ke olakino.
Ināʻoe he mea hoʻohana, akā, hiki ke piʻi aʻe kou mau kinetona mai ka hoʻonaʻauao kū'ēʻana a hiki i nā hana hana hoʻomau ke hiki i ka wāwahi nui i nā meaola momona. ʻO nā alakaʻi kaiaulu no ka hoʻomanawanui a me nā kālepa i hoʻonaʻauaoʻia mai ka American Dietetic Association a me ka American Medicine Sports Academy e hōʻike ana i kaʻaiʻana ma waena o 1.2 a 1.7 kahemu o ka pālākika i hoʻokahi kilokika o ke kaumaha o ke kino no ka maikaʻi a me ke olakino.
Inā e ho'āʻoʻoe e kūkulu hou i ke kino, hiki paha iāʻoe ke manaʻo he pono kaʻoi aku o ka protein, akāʻaʻole paha kēia. Aia nā hōʻike e hoʻolālā bodybuilders, e like me nā haʻuki a me nā mea hoʻolālā,ʻoi aku ka nui o nā meaʻai.
I ke kumu,ʻo kaʻoi aku kaʻoi o kāu hana,ʻoi aku ka nui o kāu mau kinetona. Eia naʻe,ʻo ka laweʻana i kahi lōʻihi, e like me ka laʻana,ʻoi aʻe ma mua o ka kānaluaʻana i kāu mea i loaʻa ai i ka protein,ʻaʻole ia e kōkua iāʻoe e hoʻonui i ke kino.
Pehea e helu ai i kāu mau mea e makemake ai
E hoʻohana i kēia mau hana no ka huliʻana i kāu kinetona i ka grams (g)
- ʻO ke kaumaha i nā paona i māheleʻia e 2.2 = ka kaumaha ma kilokika (kg)
- ʻO ke kaumaha i ke kilo x 0.8 = nā kalamu mele i kēlā me kēia lā palena palena
- ʻO ke kaumaha i ke kilo x 1.7 = nā palapala melemu i kēlā me kēia lā palena palena
E hoʻohana i ka palena palena haʻahaʻa ināʻoiʻoe i ke olakino maikaʻi a ke noho maʻamau (ie, 0.8).
E hoʻohana i ka helu kiʻekiʻe (ma waena o 1.2 a 1.7) inā e pilikia anaʻoe, e hāpai ana, e hoʻi hou ana mai kahi maʻi, aiʻole ināʻoe e komo i kahi kūpono a me ka kaumaha nui a hoʻonaʻauao paha.
Pākuhi:
He 154-paona (lb) kāne ka mea hana mau a me nā mea kau
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1.5 = 105 grams pona i ka lā
Ke helu nei i ka Palekana ma ke Kaʻina o Ka Huina Kāleka
ʻO kekahiʻano e helu ai i ka nui o ke kinolia āu e pono ai, ma ka hoʻohanaʻana i ka hoʻohanaʻana i ka calorie i kēlā lā i kēia lā a me ka pakeneka o nā calories e hele mai mai ka pilina. No ka hanaʻana i kēia, ponoʻoe eʻike i ka nui o nā calories e pono ai i kou kino i kēlā lā i kēia lā. ʻO ka mea mua, eʻike i keʻano o kāu loiloi kāpili pa'ū (BMR) ma o ka hoʻohanaʻana i ka calculator BMR.
Ma hope aʻe, e helu i ka nui o nā calories āu e puhi ai ma ka hana maʻamau a e hoʻohui i kēlā helu i kāu BMR. Hōʻike kēia iāʻoe i ka nui o nā calone e pono aiʻoe e mālama i kou kaumaha i kēia manawa.
Ma hope o kou hoʻohālikelikeʻana i kāu mau calorie mālama, hoʻopukaʻia ka helu o ka helu o kāuʻaiʻana mai ka pilina. ʻO ka maʻeneka āu e koho ai, e kauʻia ma luna o kāu mau pahuhopu, ka laulā o ke kino, ka makahiki, keʻano o ke kino, a me ka nui o ka maʻamau.
Hōʻoia ka hapanui o nā poʻe kumu i kahi mea i loaʻa ai kou pilikino ma kahi o 15 a 30%. Ke hoʻoholoʻoe i ka hapene o ka puʻuwai i makemakeʻia, e hoʻonui i ka helu o ka helu i ka helu helu o nā calories no ka lā.
Pākuhi:
No ka wahine he 140-paona, ke kalo i loaʻa 1800 calories, protein 20 pakeneka:
- 1800 x 0.20 = 360 calories mai ka pilina
- No ka meaʻelima gram o protein = 4 calories, māhele i nā calories protein ma 4
- 360/4 = 90 grams o ke kinona ma ka lā
ʻO kahi hua'ōlelo mai
No nā mea o kāu heluʻana, e hoʻomanaʻo i ka loaʻaʻole o nā meaʻai kilokilo a iʻole nā mea hoʻopihapiha hiki ke pani i ka hoʻonaʻauao kūpono a me kaʻai maikaʻi . ʻO ke kumu o kekahi papahana, inā pahaʻoe e kāpae i ke kaumaha a iʻole ka loaʻaʻana o ke kino , he hoʻohuiʻana ia o ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana , ka hana cardio, a me ka meaʻai maikaʻi e pili ana i nā'ōpili, me ke kaulike o ka momona a me ka momona.
> Kālā:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Nā International Society of Sports Nutrition Position Kū: ke kīpona a me ka hoʻolālā. Ka Nupepa o ka International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Ka Lapaʻau a me ka Ola Ola. HuiʻAmelikaʻAmelika. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Noho o ka HuiʻAi MokuʻAmelika Hui Pūʻia, nā Dietitians o Kanada, a me ke KulanuiʻoʻAmelika Hui PūʻIa: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar, 109 (3): 509-27.